أفضل 10 أغذية صحية لإنقاص الوزن وحرق الدهون

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

تعتبر التغذية أحد الأسباب الرئيسية لبقائنا على قيد الحياة، كما تعتبر الأغذية الصحية والطبيعية، من الأسباب الجوهرية، التي تساعدنا على البقاء بصحة جيدة، والعيش في نمط حياة مستقرة خالية من الأمراض والعلل.

عند حدوث أي خلل في تلك التغذية، تبدأ العديد من الأمراض في التسلل لأجسامنا، محدثة بعض الأضرار والتشوهات في صحتنا، ومن تلك الأمراض على سبيل المثال، الوزن الزائد، والسمنة المفرطة، والدهون المتراكمة حول البطن والخصر والأرداف.

تعد السمنة والوزن الزائد، من أكثر الأسباب شيوعاً للإصابة بالعديد من الأمراض كالسكري، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول الضار.. الخ.

تتناول هذه المقالة.. أهم 10 أطعمة ومأكولات صحية وطبيعية، تساعدك في إنقاص وزنك، وحرق الدهون المحيطة بخصرك وبطنك وأردافك.

• اقرأ أيضاً:
• الكيتو دايت هل هو مفيد فعلاً لإنقاص الوزن؟
• 10 نصائح لعمل وجبة صحية ودايت طبيعي
• شاهدي فيديو
• كيف تتخلصين من الكرش ودهون البطن والأرداف بثلاث خطوات؟

الغذاء الصحي مفتاح حرق الدهون

إذا شعرت في أي لحظة أنك بحاجة إلى إنقاص وزنك، ففكر بإدخال الأطعمة والمأكولات، ذات السعرات المنخفضة، التي تساعد في حرق الدهون الزائدة لديك، قبل أن تتفاقم وتلتف حول بطنك وأردافك، وفي محيط خصرك.

يقول Luiza Petre, M.D، طبيب القلب المعتمد، واختصاصي علاج وإنقاص الوزن: “إن مفتاح فقدان الوزن المستمر، هو تعزيز عملية التمثيل الغذائي، ودمج الأطعمة التي تساعد في ذلك”.

من تلك الأغذية على سبيل المثال:

1 – الشاي الأخضر

تشير العديد من الدراسات، إلى أن الشاي الأخضر قد يعزز فقدان الوزن، عن طريق تحفيز الجسم على حرق الدهون.

يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكاتيشين (catechins)، وهي نوع من المواد الكيميائية النباتية، التي تعمل كمضادات للأكسدة، وتؤثر على عملية التمثيل الغذائي.

أظهرت الأبحاث والدراسات السريرية، أن مركبات الفلافونويد والكافيين الموجودة في الشاي الأخضر، ضرورية لزيادة معدل التمثيل الغذائي، وأكسدة الدهون، وكذا زيادة نشاط الأنسولين أيضاً. (1)

لذلك فإن تناول الشاي الأخضر يومياً بانتظام، قد يؤدي إلى فقدان حوالي 2.8 إلى 3 كيلوجرام من وزنك، خلال أسابيع قليلة فقط، من بدء تناوله.

2 – الزبادي اليوناني

يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين، الموجودة في أنواع الزبادي الأخرى، وهذا يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، بالإضافة إلى أنك ستحرق سعرات حرارية أكثر أثناء عملية هضم البروتين، مقارنة بالكربوهيدرات.

يمكنك اختيار الزبادي اليوناني عالي البروتين، لصنع وجبة خفيفة، وبنفس الوقت مشبعة، كما أنه يعد مثالياً للعصائر، ويتكامل أيضاً بشكل جيد مع الفاكهة، ووجبة الإفطار المعتمدة على الحبوب الكاملة.

اختر دائماً أنواع الزبادي الخالية من الدهون، وقليلة الدسم، ومنخفضة السكر.

3 – الزنجبيل

أفادت بعض الدراسات، التي أجريت على البشر والحيوانات، بأن الزنجبيل يمكن أن يكون له دور في إنقاص الوزن وحرق الدهون.

على سبيل المثال، خلصت مراجعة نشرت العام 2019م، إلى أن مكملات الزنجبيل، قلَّلت بشكل كبير من وزن الجسم، ودهون الخصر والورك والأرداف، لدى الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد والسمنة. (2) ^{مصدر موثوق}

كما وجدت دراسة أخرى أجريت العام 2016 على نحو 80 امرأة، ممن يعانين من السمنة الزائدة، حيث تلقت المشاركات في هذه الدراسة جرعات يومية تساوي 2 جرام، من مسحوق الزنجبيل، وذلك لمدة 12 أسبوعا.

وقد أفادت نتائج هذه الدراسة، أن الزنجبيل يمكن أن يساعد في تقليل مؤشر كتلة الجسم (BMI)، ومستويات الأنسولين في الدم، حيث أن هناك علاقة بين السمنة الزائدة، وارتفاع مستويات الأنسولين في الدم. (3) ^{مصدر موثوق}

على ذات السياق أيضاً، خلصت مراجعة لبعض الأدبيات لعام 2019م، حول الأطعمة الوظيفية وفوائدها، إلى أن الزنجبيل كان له تأثيرات إيجابية كبيرة، في إنقاص الوزن والسمنة، لكن الباحثون أفادو أيضاً، بان هناك حاجة لمزيد من الدراسات والأبحاث الإضافية. ^{(8) مصدر موثوق}

• اقرأ كذلك:
• فوائد وطريقة تحضير شاي الزنجبيل والقرفة
• فوائد وطريقة تحضير خل التفاح للتنحيف

4 – خل التفاح

قد يساعد تناول خل التفاح وإضافته إلى نظامك الغذائي اليومي إلى إنقاص وزنك وحرق بعض الدهون لديك.

أظهرت إحدى الدراسات، أن تناول خل التفاح مرتين في اليوم، يساعد الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، على خسارة أوزانهم، وحرق الدهون المحيظة بأردافهم، لكن هذه الدراسة كانت صغيرة ومحدودة الأمد، حيث لم يشارك فيها سوى 39 شخصاً لمدة 12 أسبوع. (4) ^{مصدر موثوق}

يعتقد بعض الباحثين أيضاً، أن حمض الأسيتيك (الخليك) الموجود في الخل، يسرع عملية التمثيل الغذائي، وقد يكون هذا هو السبب الذي أدى إلى فقدان الوزن بشكل ملحوظ لدى المشاركين، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.

5 – الأسماك

يحتوي سمك السلمون، والرنجة، والسردين، والماكريل، وباقي الأسماك الزيتية الأخرى، على أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي ثبت أنها تقلل الالتهاب، ومخاطر الإصابة بأمراض القلب. (5)

بالإضافة إلى ذلك، تساعدك أحماض أوميغا 3 الدهنية على حرق الدهون من الجسم.

في دراسة خاضعة للرقابة، استمرت لمدة 6 أسابيع، وتم أجراؤها على 44 شخصاً بالغاً ممن يعانون من الوزن الزائد، فقد المشاركون الذين تناولوا مكملات زيت السمك، حوالي نصف كيلو جرام من الدهون، خلال فترة التجربة.

كما حصل لديهم انخفاض ملحوظ في الكورتيزول، وهو الهرمون المسئول عن فرط الإجهاد التأكسدي، المرتبط بتخزين الدهون في الجسم. (6)

بالإضافة لذلك، تعتبر الأسماك من المصادر الجيدة للبروتين عالي الجودة، الذي يؤدي إلى شعورك بالامتلاء والشبع، ويزيد من معدل الأيض بشكل أكبر من هضم الدهون أو الكربوهيدرات. (7)

6 – الخضروات الخضراء

الخضروات الخضراء النيئة، يمكن أن تقدم لك وجبة خفيفة رائعة.

إنها تلبي رغبتك في الأكل، وهي مليئة بالماء الذي يساعدك على الشعور بالشبع لبعض الوقت، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام.

من الأمثلة على تلك الخضروات، الكرفس والجرجير، والسبانخ، والخس، والبقدونس، على سبيل المثال، يحتوي نصف كوب من الكرفس المقطع على 8 سعرات حرارية فقط.

غطي الكرفس بقليل من زبدة الفول السوداني، أو رش الزبادي اليوناني على طبق من السلطة، مثل هذه الوجبات البسيطة والخفيفة، لها مفعول السحر في المساعدة على حرق الدهون، وإنقاص وزنك الزائد.

• سيفيدك أيضاً:
• 7 وصفات بذور الشيا للتنحيف وشد البطن
• 8 طرق منزلية وأعشاب لعلاج حب الشباب

7 – بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا مصدراً رائعاً للبروتين النباتي، وهو أمر حيوي وهام لبناء العضلات، وموازنة نسبة السكر في الدم وحرق الدهون، حيث يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل الشهية، مما يقلل بدوره من تناول المزيد من السعرات الحرارية.

كما تحتوي بذور الشيا على كميات كبيرة من الألياف الغذائية، حيث يمكن أن يوفر لك تناول ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا ما يقرب من 10 جرامات من الألياف، وهذا يمثل حوالي 40% من الاحتياج اليومي الموصى به للجسم.

كذلك تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين وقتاً أطول في عملية الهضم، مما يجعلك أيضاً تشعر بالشبع لفترة أطول، وهذا من شأنه المساعدة في الحفاظ على وزن صحي بشكل دائم.

8 – القهوة السوداء

تعد القهوة واحدة من أكثر المشروبات شعبية في جميع أنحاء العالم، فهي مصدر رائع للكافيين، الذي يساعد في تحسين الحالة المزاجية، والأداء العقلي والبدني والرياضي، كما أنها يمكن أن تساعد أيضاً على حرق الدهون وخسارة الوزن.

في دراسة صغيرة شملت 9 أشخاص يشتكون من الدهون الزائدة، فإن أولئك الذين تناولوا الكافيين قبل التمرين بساعة واحد، قد أحرقوا ما يقرب من ضعف كمية الدهون، وكانوا قادرين على ممارسة الرياضة لفترة أطول بنسبة 17٪، مقارنة بالمجموعة التي لم تتناول الكافيين. (8)

أظهرت الأبحاث أيضاً، أن الكافيين يزيد من معدل الأيض بنسبة 3-13٪، اعتماداً على الكمية التي يتم تناولها، ومدى استجابة جسم الشخص نفسه.

في إحدى الدراسات، تناول مجموعة من الأشخاص مقدار 100 ملغ، من الكافيين كل ساعتين لمدة 12 ساعة، وكانت النتيجة أن المشاركون أحرقوا 150 سعرة حرارية في المتوسط، خلال فترة الدراسة. (9)

9 – تناول السلطة

السلطة التي يتم تحضيرها طازجة في المنزل، مع مزيج من الفواكه الطازجة والخضروات المتنوعة، غالباً ما تكون مليئة بمجموعة من العناصر الغذائية المفيدة لإنقاص الوزن، مثل الألياف وفيتامين سي والحديد، وفيتامين E، وما إلى ذلك.

كل هذه الأغذية المتنوعة، يمكن أن تكون إضافة رائعة لخطة نظامك الغذائي الشاملة لفقدان الوزن، لأنها يمكن أن تساعدك بشكل فعال على حرق الكثير من الدهون في جسمك، وخسارة وزنك بطريقة صحية وصحيحة.

إلى جانب تناول السلطة بشكل منتظم في خطة وجباتك اليومية، من المهم أيضاً دمج طرق أخرى لفقدان الوزن، مثل روتين التمارين اليومية، والنوم الصحي من 7 إلى 8 ساعات على الأقل في كل ليلة، وكذلك  الحياة النشط بشكل عام وما إلى ذلك وهلم جرا.

10 – التوت

يعتبر التوت من المصادر الجيدة للألياف، وخصوصاً القابلة للذوبان، كما أنه من الأطعمة منخفضة السعرات الحررية.

تشير الكثير من الدراسات، إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، يبطئ من حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى تقليل الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء، وهذا بدوره يحد من تناول المزيد من السعرات الحرارية والحفاظ على وزنك عند المستويات الصحية. (10) ^{مصدر موثوق}

كما تساعد الألياف أيضاً في تقليل عدد السعرات الحرارية، التي يمتصها جسمك من خلال الوجبات المختلفة، فقد وجدت إحدى الدراسات، أن مضاعفة الكمية التي تتناولها من الألياف يومياً، قد يقلل من حجم امتصاص جسمك إلى مايصل إلى 130 سعر حراري في اليوم، وهذا سيساعدك في التخلص من الوزن الزائد بطبيعة الحال. (11) ^{مصدر موثوق}

بالإضافة لماسبق، فإن المحتوى العالي من الألياف في التوت، يعني كذلك أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات الصافية أو القابلة للهضم، والتي ستساعد هي أيضاً في التقليل والحد من الدهون حول خصرك وأردافك، وفي كامل جسمك.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب