أعراض نقص الحديد وكيف نحصل عليه

ماهي فوائد الحديد؟ ولماذا يعد عنصراً هاماً للجسم؟ وما أهم الأطعمة والمأكولات الغنية به؟ وكم هو المقدار الذي يحتاجه جسمك منه يومياً؟

فريق التشافي بالغذاءآخر تحديث: 16 ديسمبر، 2022

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

الحديد Iron أحد المعادن الحيوية والأساسية، الهامة لإنتاج خلايا الدم الحمراء، التي تحمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم المختلفة، ويؤدي نقصه إلى الشعور الدائم بالتعب، والإصابة بفقر الدم (الأنيميا).

بالإضافة لإنتاج خلايا الدم الحمراء، يساعد الحديد في مكافحة التعب العام، ودعم الوظيفة الإدراكية والمعرفية، وتقوية جهاز المناعة، وتعزيز الأداء البدني والرياضي، وتطوير وبناء أجهزة الجسم المختلفة.

ستتناول هذه المقالة.. الأعراض الشائعة لنقص الحديد، وفوائده لبناء وصحة الجسم، وماهي الأغذية والمأكولات التي تعد مصادر جيدة للحديد؟ وكم يحتاج جسمك منه يومياً؟

هيا بنا.. تابع القراءة.. لمعرفة المزيد …

اقرأ أيضاً:
أعراض فقر الدم عند النساء وطرق العلاج
ماهي فوائد فيتامين E، وكيف نحصل عليه؟
شاهد فيديو:
ماهي أهم 6 عناصر غذائية من دونها لايمكننا العيش؟

لماذا يعد الحديد عنصراً هاماً؟

الحديد معدن أساسي، يساعد في الحفاظ على صحة الجسم، من خلال القيام بوظيفته الرئيسية، وهي إنتاج الهيموجلوبين اللازم لخلايا الدم الحمراء، التي تنقل الأكسجين إلى جميع خلايا وأجهزة الجسم المختلفة.

الهيموجلوبين هو البروتين الموجود داخل خلايا الدم الحمراء، الذي يحمل الأكسجين من رئتينا إلى جميع أجزاء أجسامنا، كما ينقل ثاني أكسيد الكربون، من أعضائنا وأنسجتنا إلى الرئتين.

هذه العملية تساعد أجسامنا على العمل بشكل صحيح، وتوفر الأكسجين لكامل أعضاء الجسم، مثل العضلات والدماغ، على سبيل المثال، من أجل دعم مستويات الطاقة، وتعزيز الأداء البدني والعقلي.

ماهي فوائد الحديد ؟

يعد الحديد أحد العناصر الغذائية الأساسية والحيوية، الهامة والضرورية لحصول أجسامنا على التغذية الجيدة، وللحصول كذلك على الصحة والعافية، والعيش بنمط حياة خالية من الأمراض، التي تعكر صفو حياتنا.

هذه قائمة بأهم الفوائد الصحية لعنصر الحديد:

يخفف من التعب والإرهاق.
يدعم مستويات الطاقة الجيدة.
يساهم في التكوين الطبيعي لخلايا الدم الحمراء، ووظيفة الهيموجلوبين، التي تحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
يحسن الأداء العقلي والجسدي.
يساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية التي تعزز الانتباه والتركيز واتخاذ القرار، والتعلم والذكاء.
يساعد في العديد من الوظائف الحيوية داخل الجسم.
يساعد على تقوية وتعزيز جهاز المناعة.
يساعد على الحمل الصحي.
يدعم نمو العضلات وبناء الجسم.
يساعد في تحسين الأداء الرياضي.
يساهم في حصولك على صحة جيدة وحيوية طوال الوقت.
يدعم فعالية اللقاح بالنسبة للأطفال.

يساعد الحديد في مكافحة التعب العام، ودعم الوظيفة الإدراكية-التشافي بالغذاء — التشافي بالغذاء.. يساعد الحديد في مكافحة التعب العام، ودعم الوظيفة الإدراكية

أسباب نقص الحديد

يعد السبب الأكثر شيوعاً لنقص الحديد، هو عدم تناول كمية كافية منه، من خلال النظام الغذائي اليومي، سواء كان ذلك من الأطعمة والمأكولات التي نتناولها في وجباتنا، أو من مكملات الحديد.

بالإضافة إلى بعض الأسباب الأخرى مثل:

فقدان الدم في الجهاز الهضمي.
النزيف الحاد، وخصوصاً أثناء الدورة الشهرية
زيادة الحاجة إليه في فترة الحمل والولادة.
الفشل الكلوي المزمن.
تناول أدوية مضادة للإلتهاب، وخالية من الستيرويد.

أعراض نقص الحديد

يعد فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، هو أكثر أعراض نقص الحديد شيوعاً حول العالم، بالإضافة إلى العديد من الأعراض والعلامات الأخرى، التي يمكننا أن نرتبها لك على النحو التالي:

ملحوظة: تعد أعراض نقص الحديد، هي نفسها أعراض فقر الدم، لأن فقر الدم نائج عن نقص الحديد أصلاً.

الشعور بالتعب الشديد

الشعور بالتعب الشديد، هو أحد أكثر أعراض نقص الحديد شيوعاً بعد فقر الدم، وهو يحدث لأن جسمك يفتقر إلى ما يكفيه من عنصر الحديد، الذي يحتاجه لإنتاج الهيموجلوبين، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء، التي تحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.^{(2) مصدر موثوق}

عندما تكون كمية الهيموجلوبين غير كافية، فإن كمية الأكسجين التي تصل إلى خلايا وأنسجة جسمك وعضلاتك تكون قليلة، وهذا الأمر يحرمها من الحصول على الطاقة اللازمة للقيام بوظائفها الحيوية.

على سبيل المثال، عندما لايحصل قلبك على الأكسجين الكافي، فإن طاقته تقل، وبالتالي لا يستطيع أن يعمل بكفاءة عالية.

بمعنى آخر يحتاج القلب إلى المزيد من الطاقة، لكي يستطيع ضخ أكبر قدر من الدم المحمل بالأكسجين، وإيصاله إلى باقي أعضاء وأنسجة جسمك، وهذا يجعلك تشعر بالتعب الشديد وصعوبة التنفس، لمجرد قيامك بمجهود عضلي بسيط.^{(3) مصدر موثوق}

لكن نظراً لأن التعب أصبح جزءاً من الحياة العصرية المزدحمة بالأعمال والمهام اليومية، فمن الصعب تشخيص نقص الحديد بناءً على هذه الأعراض وحدها.

الشعور بضيق في التنفس

عندما تكون مستويات الهيموجلوبين منخفضة أثناء نقص الحديد، تصبح مستويات الأكسجين منخفضة أيضاً، وهذا يعني أن عضلات وأنسجة جسمك، لاتحصل على ما يكفي من الأكسجين، للقيام بوظائفها الحيوية. ^{(4) مصدر موثوق}

لذلك عندما تمشي على قدميك على المثال، ستشعر بازدياد في معدل تنفسك، بينما يحاول جسمك جاهداً الحصول على المزيد من الأكسجين، وهذا هو السبب الذي يجعلك تشعر بضيق في التنفس أثناء المشي. ^{(5) مصدر موثوق}

إذا وجدت نفسك متقطعاً عند القيام بالمهام اليومية، التي اعتدت أن تجدها سهلة، كالمشي أو صعود السلالم أو العمل البدني، أو عند أداء التمرين الرياضي، فقد يكون السبب هو نقص الحديد.

الصداع

قد يتسبب نقص الحديد في إصابتك بالصداع، خصوصاً إذا كنتِ امرأة في فترة الدورة الشهرية. ^{(6) مصدر موثوق}

في حين أن الصلة بين نقص الحديد والصداع لا تزال غير واضحة كثير، إلا أن الباحثون يعتقدون بأن هناك عدة عوامل قد تلعب دوراً في ذلك، منها العلاقة بين وظيفة الدوبامين، المتغيرة ومستويات هرمون الاستروجين. ^{(7) مصدر موثوق}

على الرغم من أن الصداع له أسباب كثيرة ومتعددة، إلا أن الصداع المتكرر والمزمن، قد يكون أحد أعراض نقص الحديد.

شحوب الجلد

عندما تكون بشرتك شاحبة أكثر من المعتاد، ولون جفنك السفلي باهتاً كذلك من الداخل، فإن ذلك يعد من الأعراض الشائعة لنقص الحديد. ^{(8) مصدر موثوق}

المستويات المنخفضة للهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء، والناتجة عن نقص الحديد تجعل لون الدم باهتاً، وهذا هو السبب في أن الجلد قد يفقد بعضاً من لونه أو دفئه، لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد، كما أن هذا هو السبب في أن لون جفنك السفلي من الداخل يصبح باهتاً كذلك.

وجدت دراسة أجريت على الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6-11 عاماً أن الشحوب المرتبط بنقص الحديد، قد يظهر في جميع أنحاء الجسم أو يقتصر على منطقة واحدة، مثل: ^{(9) مصدر موثوق}

الوجه والفم واللثة.
داخل الشفتين أو الجفون السفلية
البشرة والأظافر

غالباً ما يكون الشحوب هو من العلامات الأولى، التي قد تشير إلى نقص الحديد، وهو يظهر بشكل أكثر شيوعاً في الحالات المتوسطة أو الشديدة من فقر الدم، ومع ذلك يجب تأكيد ذلك بشكل قاطع من خلال فحص الدم. ^{(10) مصدر موثوق}

إذا قمت بسحب جفنك السفلي لأسفل وأنت تنظر في المرآة، فيجب أن تكون الطبقة الداخلية ذات أحمر نابض، وإذا كان لونها وردياً باهتاً أو أصفراً، فقد يكون ذلك علامة على نقص الحديد لديك.

كما قد تشمل بعض الأعراض الأخرى لنقص الحديد مايلي:

خفقان القلب.
تساقط الشعر.
هشاشة الأظافر
جفاف الفم.
تشققات في الشفاه.
قلة التركيز.
ضعف الأداء البدني والرياضي.
متلازمة تململ الساقين
البيكا: وهي حالة تتوق فيها نفسك وتشتهي أطعمة غريبة، غالباً ماتكون مواد غير غذائية، كالرغبة الشديدة في تناول الثلج، أو التراب والطين، أو الورق، أوالطباشير، أو الأحجار الهشة، أو أي أشياء أخرى من هذا القبيل، وهي غالباً ما تكون مصاحبة لفترة الحمل بالنسبة للمرأة. ^{(11) مصدر موثوق}
الشعور بالاكتئاب: قد يترافق فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، مع الاكتئاب، خصوصاً عند البالغين، كما قد تكون النساء الحوامل، اللائي يعانين من نقص الحديد، أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب. ^{(12) مصدر موثوق}
برودة اليدين والقدمين: نقص الحديد يعني توصيل كمية أقل من الأكسجين إلى يديك وقدميك، قد يشعر بعض الناس بالبرد بشكل أكبر من غيرهم أو يعانون من برودة اليدين والقدمين ^{(13) مصدر موثوق}
الإصابة بالعدوى: نظراً لأن الحديد يعد ضرورياً لصحة الجهاز المناعي، فإن نقصه قد يزيد من خطر الإصابة بالعدوى. ^{(14) مصدر موثوق}
ضعف الشهية للطعام: أحياناً قد يرتبط نقص الحديد بضعف الشهية، وذلك بسبب التغيرات في هرمون جريلين، المسئول عن شعونا بالجوع. ^{(15) مصدر موثوق}

مصادر الحديد (أطعمة ومأكولات غنية بالحديد)

يعتبر الغذاء الذي نتناوله يومياً في وجباتنا الرئيسية، هو المصدر الأول للحصول على الحديد، وباقي العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

تمتص أجسامنا الحديد بشكل منتظم من الطعام الذي نتناوله يومياً، ولتجنب أي نقص حاصل في الحديد، من المهم اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، يشتمل على كامل العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الحديد.

هذه قائمة بأهم الأطعمة والمأكولات الغنية بالحديد:

اللحوم : مثل لحم البقر أو الضأن أو الأغنام والماعز، وخاصة اللحوم العضوية مثل الكبد والكلاوي والقلب.
الدواجن: مثل الدجاج والديك الرومي، والبط، وخاصة الكبد واللحوم الداكنة.
المأكولات البحرية: كالأسماك بمختلف أنواعها وخاصة السردين والتونة، وكذلك المحار وخيار البحر.
الخضروات: كالسبانخ والخس والخيار والجرجير والباذنجان و البروكلي، والملفوف.
البقوليات: كالفاصوليا والعدس، وفول الصويا، والحمص، والفول السوداني.
المكسرات: مثل اللوز والجوز والكاجو والبندق والصنوبر، والفستق.
الفواكه المجففة: مثل الزبيب والتمر والمشمش، والزبيب الأسود، والتين.
الحبوب الكاملة: مثل القمح، والذرة، والشعير، والنخالة، والشوفان.
البيض.
الأرز البني، والمعكرونة.
الكينوا.
التوفو.
الشوكولاته الداكنة.
مكملات الحديد.