الفول السوداني مصدر للبروتين والدهون الصحية

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

الفول السوداني peanuts، هو أحد البقوليات التي تنتمي إلى عائلة الفول والعدس والفاصوليا والبازلاء، وتعد المناطق الاستوائية في أمريكا الجنوبية هي موطنه الأول، ومنها انتقل إلى باقي دول العالم.

لعل الشيء اللافت للنظر حقاً، أن الفول السوداني لا يعد من عائلة المكسرات، كاللوز والفستق والكاجو، وغير ذلك من انواع المكسرات الأخرى، كما قد يعتقد البعض، وإنما من البقوليات كما أسلفنا القول.

إلى جانب ملفه الغذائي الصحي، يعتبر الفول السوداني غذاءً غنياً بالسعرات الحرارية، وهو يأتي بأشكال عديدة، منها المُحمَّص، والمُمَلح، والمغطى بالشوكولاتة، وكزبدة وزيت الفول السوداني، كما أن الأنواع المختلفة منه لها سمات غذائية مختلفة، وفوائد صحية مختلفة.

تناقش هذه المقالة.. القيمة الغذائية للفول السوداني، وفوائده الصحية المحتملة، لعلاج العديد من الأمراض والحالات الصحية المختلفة.

• اقرأ أيضاً:
• الفستق غذاء غني بالبروتين مع سعرات أقل
• 8 فوائد من الكاجو تقوي مناعتك وتدعم صحتك
• شاهد فيديو:
• فطر الريشي: الفوائد الكاملة لعشبة الشفاء الخارقة

القيمة الغذائية للفول السوداني

يعد الفول السوداني مصدراً ممتازاً للدهون الصحية والبروتينات والألياف، كما يحتوي على الكثير من المعادن مثل البوتاسيوم، والفوسفور والمغنيسيوم وكذلك فيتامين ب.

على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أن الفول السوداني، يعد غذاءً صحياً رائعاً، إذا تناولناه باعتدال ضمن حدود الكميات الموصى بها.

حقائق غذائية

وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، يحتوي 100 جرام من الفول السوداني على العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحراريه: 567 سعرة حرارية
• الماء: 7٪
• البروتين: 25.8 جرام
• الكربوهيدرات: 16.1 جرام
• السكر: 4.7 جرام
• الألياف: 8.5 جرام
• الدهون الكلية: 49.2 جرام
• الدهون المشبعة: 6.28 جرام
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 24.43 جرام
• الدهون المتعدد غير المشبعة: 15.56 جرام
• دهون أوميجا 3: 0 جرام
• دهون أوميجا 6: 15.56 جرام
• الدهون المتحولة: 0 جرام

الفوائد الصحية والغذائية للفول السوداني

ربما يعتقد البعض من الناس، أن الفول السوداني ليس ذا قيمة غذائية، كباقي المكسرات الأخرى مثل اللوز أو الفستق، أو الكاجو، لكنه في واقع الأمر يحتوي على الكثير من الفوائد الصحية، بنفس القدر الذي تتمتع به المكسرات الأخرى غالية الثمن، ولذلك من المهم عدم إغفاله كطعام مغذي ضمن نظامك الغذائي.

هذه بعض الفوائد الصحية والعلاجية، التي يمكنك جنيها من تناول الفول السوداني:

مصدر ممتاز للبروتين

يعتبر الفول السوداني مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي، على سبيل المثال، توفر حفنة تزن 100جرام منه، مقدار 25.8جرام من البروتين، وهو ما يساوي نصف الاحتياج اليومي للفرد.^{(2) مصدر موثوق}

مع العلم أن الكميات الموصى بها يومياً من البروتين للشخص البالغ هي:

• 46 جرام للسيدات
• 56 جرام للرجال

ويعد البروتين ضرورياً لبناء ونمو خلايا الجسم والعضلات، وتختلف كمية البروتين التي يحتاجها الشخص على حسب العمر والجنس ومستويات النشاط البدني.

غني بالدهون الصحية

يحتوي الفول السوداني على الدهون الصحية والأحماض الدهنية، التي تعد جزءاً أساسياً من النظام الغذائي الصحي والمتوازن، وتعد معظم الدهون الموجودة فيه، عبارة عن أحماض دهنية أحادية غير مشبعة، وكذلك متعددة غير مشبعة أيضاً، وكلها تعد دهون صحية.

وفقاً لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، فإن استهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة، وكذلك المتعددة غير المشبعة، بدلاً من الدهون المشبعة والمتحولة، يمكن أن يحسن من مستويات الكوليسترول في الدم، وهذا بدوره يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.^{(3) مصدر موثوق}

من جهة ثانية توجد في الفول السوداني أيضاً، كميات قليلة من الدهون المشبعة، وهي أقل صحة من الدهون غير المشبعة أو غير المشبعة المتعددة.

غالباً ما يربط الأطباء بين زيادة الدهون المشبعة وأمراض القلب والأوعية الدموية، ولذلك، من المهم جداً أن نتناول الفول السوداني باعتدال، للحصول على الفوائد الصحية المثلى.

• اقرأ كذلك:
• حبوب اللقاح.. فوائد للنساء ومنشط طبيعي للرجال
• عشبة الشيح سمعة سيئة وفوائد مذهلة

مليئ بالألياف الغذائية

الفول السوداني كذلك مصدر جيداً للألياف الغذائية، حيث يحتوي مقدار 100جرام منه، على حوالي 8.5جرام من الألياف، وهي تساوي ما يقرب من ثلث الكمية الموصى بها يومياً من الألياف للإناث، وربع الكمية الموصى بها للذكور.^{(4) مصدر موثوق}

توصي الإرشادات الغذائية، بأن يحصل الشخص البالغ على الكميات التالية من الألياف يومياً:

• 34 جرام للرجال
• 28 جرام للسيدات

وتعتبر الألياف من العناصر الغذائية الهامة للصحة العامة للإنسان، في تساعد في خفض مستويات الكوليسترول بالدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، ومرض السكري من النوع 2، كما تساعد كذلك في إنقاص الوزن ومحاربة السمنة، وتحسين صحة الجهاز الهضمي.

• سيهمك أيضاً:
• أفضل 10 أطعمة ومأكولات غنية بالألياف

مفيد لصحة القلب

أثبتت عدد من الدراسات، أن تناول الفول السوداني، يُقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب.

وفقاً لدراسة نشرتها مجلة New England Journal of Medicine العام 2017م، فإن الاستهلاك اليومي للمكسرات يمكن أن يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 29٪.^{(5) مصدر موثوق}

مع أن الفول السوداني لايعد من المكسرات، إلا أنه يحتوي على العناصر الغذائية الضرورية لصحة القلب، مثل المغنيسيوم والنحاس، والدهون الصحية غير المشبعة، ومضادات الأكسدة مثل ريسفيراترول.^{(6) مصدر موثوق}

وجدت دراسة أخرى أجرتها كلية هارفارد للصحة العامة، أن الفول السوداني قد يخفض مستويات الكوليسترول السيئ. (LDL).

يؤدي الكوليسترول السيئ إلى تطور الترسبات في الأوعية الدموية ، وقد يمنع الفول السوداني ذلك. ذكرت دراسة أجريت على الفئران أيضًا أن مستخلص جلد الفول السوداني الغني بالبوليفينول قد يقلل من الالتهاب الذي يسبب أمراض القلب. ^{(7) مصدر موثوق}

أضف لذلك أن الأحماض الأمينية، ومضادات الأكسدة المتوفرة في الفول السوداني، تساعد في الحفاظ على سلامة البطانة الداخلية للشرايين، وبالتالي الحماية من أمراض القلب وتصلب الشرايين.^{(8) مصدر موثوق}

يحسن صحة البشرة

يحتوي الفول السوداني على مركب ريسفيراترول، ودهون أحادية غير مشبعة، لاتزيد من صفاء ونظارة البشرة فحسب، وإنما تزيل كذلك السموم من الجسم، التي تنتجها الجذور الحرة والضارة بصحة البشرة.

ريسفيراترول يعمل على تاخير ظهور علامات الشيخوخة، مثل التجاعيد والخطوط الدقيقة، والبقع الداكنة.، كما أنه يعد علاج مثالي لأمراض الجلد كالصدفية والأكزيما.

تشير الدراسات إلى أن الفيتامينات C و E الموجودة في الفول السوداني، توفر الحماية لبشرتك من الأشعة فوق البنفسجية، الناجمة عن التعرض للشمس وأي أضرار أخرى تلحق بها، كما يمنح فيتامين سي أيضاً مرونة للبشرة، مما يجعلها تبدو أصغر سناً وأكثر إشراقاً.^{(9) مصدر موثوق}

قد يساعد على إنقاص الوزن

مع أن الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية جداً من السعرات الحرارية، إلاَّ أنه بذات الوقت يعد من الأغذية المعززة للطاقة، ولذلك يمكن أن يساهم في إنقاص وزنك بدلاً من زيادته، فحين تتناوله كوجبة خفيفة، سيجعلك تستهلك سعرات حرارية أقل، في وقت لاحق من اليوم. ^{(10) مصدر موثوق}

كما أن الفول السوداني ومستخلصاته الأخرى، مثل زبدة ودقيق الفول السوداني مليئة بالألياف، وهذا سيزيد من شعورك بالامتلاء عند تناولها، والحد من شهيتك للأكل بشكل متكرر طوال اليوم، مما سيساعد في نهاية المطاف على إنقاص وزنك.^{(11) مصدر موثوق}

أفادت بعض الدراسات أن زيادة استهلاك الفول السوداني، لم يكن مرتبطاً بزيادة وزن الجسم، وقد ساعد في التحكم بالوزن. ^{(12) مصدر موثوق}

يعد تضمين الفول السوداني في نظامك الغذائي إحدى الطرق الرائعة، لتعزيز تناول العناصر الغذائية، دون التسبب في زيادة الوزن.

• سيفيدك كذلك:
• عشبة المورينجا.. فوائد لم تسمع عنها من قبل 
• تخسيس الكرش ودهون البطن في ثلاث خطوات

قد يساعد في خفض نسبة السكر بالدم

تناول الفول السوداني أو إضافنه كزبدة إلى وجباتك لايؤثر على ارتفاع مستويات السكر في الدم لديك.

وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة فيكوسا الفيدرالية في البرازيل، على النساء البدينات، أن تناول الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني في الصباح، قد يساعد في التحكم بمستويات السكر في الدم طوال اليوم. ^{(13) مصدر موثوق}

كما وجدت دراسة أخرى أجرتها كلية هارفارد للصحة العامة، أن تناول كميات أكبر من الفول السوداني وزبدة الفول السوداني، يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى النساء. ^{(14) مصدر موثوق}

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالفول السوداني على مدار 24 أسبوعاً، إلى تحسين المعايير الصحية، لدى مرضى السكري من النوع 2.

والسبب في ذلك يعود إلى الملف الغذائي للفول السوداني الغني بالمغذيات، والذي يتضمن الدهون الأحادية غير المشبعة، والألياف، والأرجينين، والنياسين، والفولات، وفيتامين E. و ^{(15) مصدر موثوق}

من ناحية أخرى، تساعد الألياف والمغنيسيوم والدهون الصحية الموجودة في الفول السوداني كذلك على خفض مستويات السكر في الدم. ^{(16) مصدر موثوق}

ماهو النوع الأفضل من الفول السوداني؟

يعتبر الفول السوداني الخام ذور القشرة، هو أكثر الأنواع الصحية، كما تعتبر زبدة الفول السوداني أيضاً خياراً رائعاً، حيث تقدم لك مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية، ذات الفوائد الصحية.

لابأس أيضاً بشراء الفول السوداني المحمص والمملح، ولكن يجب تناول هذه الأنواع المحمصة والمضاف إليها الملح باعتدال، خصوصاً وأن تناول الكثير من الصوديوم، يرتبط بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بحد مثالي يبلغ 1500 مجم من الصوديوم يومياً، ويجب ان لا يزيد عن 2300مجم، أي ما يعادل 1 ملعقة صغيرة من الملح، خاصة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.^{(17) مصدر موثوق}

اختر الفول السوداني الخام مع القشرة المرفقة كلما امكنك ذلك، تحتوي القشور الرقيقة للفول السوداني على مضادات الأكسدة، التي تساعد في حماية خلايا جسمك من التلف، الناتج عن الجذور الحرة، وعادة ما يزيل المنتجون قشور الفول السوداني المحمص أو المملح، ولهذا السبب نحن لاننصح بتناوله كثيراً.

يمكنك أيضاً الاستمتاع بتناول الفول السوداني، وزبدة الفول السوداني، كوجبة خفيفة على مدار اليوم ولكن باعتدال أيضاً، كما يمكن أن يشكل الفول السوداني كذلك إضافة رائعة للسلطات أو الأطباق و الكعك والحلويات.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنسي مشاركتها لصديقاتك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنسي أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعينا على

فيس بوك – تويتر، – اتستغرام، واشتركي بقناتنا على يوتيوب