10 فوائد من السمك ستجعلك تتعلم صيده

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

يعد السمك Fish، من بين أكثر الأغذية الغنية بالبروتين، عالي الجودة وقليل الدسم، كما أنه يعد مصدراً رائعاً لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والفيتامينات مثل D و B2، الهامة لبناء الجسم، وتعزيز الصحة العامة للإنسان.

قد تكون الأسماك من المصادر الغذائية المهملة لدى البعض، ربما بسبب عدم إدراكهم لقيمتها الغذائية الكبيرة، أو لأسباب أخرى قد تتعلق بعدم توفرها، او ربما غلاء ثمنها في بعض مناطق من العالم، خصوصاً تلك التي تفتقر إلى السواحل البحرية.

في هذا المقال.. سنتناول الملف الغذائي للسمك، وأهميته الغذائية، وكذلك فوائده الصحية والعلاجية الهامة لصحتك.

هيا بنا تابع القراءة

• اقرأ أيضاً:
• فول الصويا مصدر كبير للبروتين والفوائد الصحية
• العدس لحم للفقراء وصحة للأمعاء
• شاهد فيديو:
• علاج الصداع بالمنزل.. افضل 10 طرق وأعشاب مجربة

القيمة الغذائية للسمك

يعد تناول الأسماك بديلاً رائعاً عن اللحوم الحمراء، حيث توفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية لجسمك، تبدأ بصحة القلب ولا تنتهي بتحسين أعراض الاكتئاب لديك.

الأسماك غنية بالمعادن الأساسية كالحديد، والكالسيوم، والزنك، واليود، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والفوسفور، كما أنها مليئة بالبروتينات والفيتامينات والعناصر الغذائية، التي يمكن أن تخفض ضغط الدم، وتساعد في تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتات الدماغية.

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع، كجزء من نظام غذائي صحي.

حقائق غذائية عن السمك

تعد مقارنة السعرات الحرارية للأسماك وبيانات التغذية بدقة امراً فيه صعوبة، وذلك لأن الطريقة التي يتم فيها تحضير السمك، يمكن أن تغير تركيبته الغذائية بشكل كبير.

كما أن التغذية الدقيقة للأسماك، تختلف أيضاً باختلاف نوع السمك، ولكن على سبيل المثال، تحتوي نصف شريحة من سمك السلمون، تزن 154 جرام، على الحقائق الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 280 سعرة حرارية
• الدهون: 12.5 جم
• صوديوم: 86 ملغ
• الكربوهيدرات: 0 جم
• الألياف: 0 جم
• السكريات: 0 جم
• البروتين: 39.2 جرام

المصدر: USDA

فوائد السمك الصحية والعلاجية

يمكن أن توفر الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية، المتوفرة في الأسماك فوائد صحية كبيرة، قد تجعلك تفكر في تعلم اصطياده يوماً ما، وهذه قائمة بأهم تلك الفوائد:

1 – مليء بالعناصر الغذائية الأساسية

توفر الأسماك تغذية كافية للإنسان، حيث تجعل العناصر الغذائية المتنوعة في الأسماك منها مصدراً مهماً للمغذيات الأساسية، التي يمكن الوصول إليها بسهولة في جميع أنحاء العالم.

أثبتت الكثير من الدراسات والأبحاث، أن الأسماك بجميع أنواعها، تمتلك العديد من الفوائد الصحية، مثل مضادات الأكسدة والالتهاب، والمساعدة في التئام الجروح، وحماية الأعصاب والقلب، وكذلك خصائص قادرة على حماية الكبد.

كما تعمل بروتينات الأسماك، مثل الغلوبين المناعي، كعوامل دفاع قوية، ضد هجمات الالتهابات الفيروسية والبكتيرية، وتمنع كذلك الإصابة بسوء التغذية بالبروتينات والسعرات الحرارية.^{(2) مصدر موثوق}

2 – يُعزز صحة القلب والدماغ

يعد تناول الأسماك مصدراً مهماً لأحماض أوميغا 3 الدهنية، حيث تحافظ هذه العناصر الغذائية الأساسية على صحة القلب والدماغ.

هناك اثنان من أحماض أوميغا 3 الدهنية المتوفرة في الأسماك، وهما EPA (eicosapentaenoic acid) وDHA  (docosahexaenoic acid)، حيث لا تنتج أجسامنا هذه الأحماض بشكل طبيعي.^{(3) مصدر موثوق}

لذلك يجب علينا الحصول عليها من خلال الأطعمة التي نتناوله، وتوجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في جميع أنواع الأسماك، لكنها تتواجد بشكل خاص في الأسماك الدهنية.

تعد بعض الخيارات الرائعة للحصول عليها هي سمك السلمون، والسردين، والمرقط، والرنجة، والماكريل المعلب، والتونة المعلبة، والمحار.

• اقرأ كذلك:
• 5 أعشاب لعلاج جرثومة المعدة يدعمها العلم
• البقدونس: 5 فوائد للبشرة وعلاج للكلى

3 – يخفف من أعراض الاكتئاب

الاكتئاب هو حالة تسوء فيها الحالة المزاجية للإنسان، ويطغى عليه الحزن، وتنخفض الطاقة، ويفقد الاهتمام بالحياة والعمل والأنشطة المختلفة.

وعلى الرغم من أن هذا المرض قد لايلقى نفس القدر من الاهتمام، الذي تلقاه أمراض القلب والوزن الزائد وغيرها، إلا أنه يعد في الوقت الحالي أحد أكبر المشكلات الصحية المتزايدة حول العالم.

وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام، هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.^{(4) مصدر موثوق}

كما كشفت العديد من التجارب الخاضعة للرقابة أيضاً، أن أحماض أوميغا 3 الدهنية، قد تقاوم الاكتئاب وتُزيد بشكل كبير من فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب. ^{(5–6) مصدر موثوق}

كما قد تساعد الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية أيضاً، في علاج بعض الحالات النفسية الأخرى، مثل الاضطراب ثنائي القطب. ^{(7) مصدر موثوق}

4 – السمك مصدر كبير لفيتامين (د) D

تكمن أهمية فيتامين (د)، في كونه يقوم بتنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفات في الجسم، من أجل الحفاظ على قوة وصحة العظام والأسنان والعضلات، كما يلعب دوراً مهماً في أداء الجهاز العصبي والعضلي وجهاز المناعة، والصحة العامة للإنسان عموماً.

وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، تحتوي الأسماك على نسبة عالية من فيتامين (د)، وهي تعتبر من أفضل المصادر الغذائية لهذا الفيتامين الهام.

وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة كذلك، فإن فيتامين (د)، مفيد لامتصاص الكالسيوم لصحة العظام ونموها، ونظراً لأن هناك الملايين من البشر حول العالم لا يحصلون على متوسط ​​المدخول اليومي (EAR) لفيتامين (د).

لذلك من المؤكد أن تناول السمك سيكون مفيداً، لتكملة وسد النقص الحاصل لديك من هذا الفيتامين المهم، خصوصاً إذا أضفت إلى جانبه المزيد من المأكولات، التي تعد هي الأخرى مصدراً جيداً لفيتامين (د).^{(8) مصدر موثوق}

• سيهمك أيضاً:
• علاج نقص فيتامين (د) 8 طرق وأعشاب فعالة
• 7 فوائد مذهلة من البصل لدعم صحتك ومناعتك

5 – يقوي المناعة الذاتية للجسم

تحدث أمراض المناعة الذاتية، كمرض السكري من النوع الأول على سبيل المثال، عندما يهاجم الجسم نفسه، بمعنى أن جهاز المناعة الخاص بك يقوم بمهاجمة الأنسجة والخلايا السليمة في جسمك وتدميرها بدلاً من حمايتها.

تربط العديد من الدراسات تناول أحماض أوميغا 3 المتوفرة في السمك، بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول لدى الأطفال، بالإضافة إلى أحد أشكال مرض السكري المناعي الذاتي لدى البالغين. ^{(9–10) مصدر موثوق}

ويعتقد الباحثون أن أحماض أوميغا 3 الدهنية، وفيتامين (د)، المتوفرة جميعها في الأسماك وزيوت الأسماك هي المسؤولة عن ذلك.

يعتقد بعض الخبراء كذلك أن تناول الأسماك، قد يقلل أيضاً من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي والتصلب اللويحي المتعدد، لكن الأدلة ضعيفة وليست كافية في الوقت الحالي. ^{(11) مصدر موثوق}

6 – يُحسن الرؤية ويحمي صجة العين

وجدت دراسة أجرتها وكالة أبحاث الرعاية الصحية والجودة أن أحماض أوميغا 3 الدهنية، مفيدة لتحسين الرؤية وصحة العين، وهذا بسبب أن تلك الأحماض تعد من المغذيات الأساسية للدماغ والعينين، والحفاظ عليهما طوال عمر الإنسان.

يعد الضمور البقعي، المرتبط بالعمر (AMD) من الأسباب الرئيسية لضعف البصر، والإصابة بالعمى، الذي يؤثر غالباً على كبار السن، وتشير بعض الأدلة العلمية، إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية، المتوفرة في السمك، قد تحمي العين من الإصابة بالضمور البقعي. ^{(12) مصدر موثوق}

وجدت دراسة أخرى، أن تناول السمك بانتظام، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالضمور البقعي (AMD) لدى النساء بنسبة 42٪.^{(13) مصدر موثوق}

على نفس السياق أشارت دراسة ثانية، إلى أن تناول الأسماك الدهنية، مرة واحدة في الأسبوع، كان مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية بنسبة 53٪. ^{(14) مصدر موثوق}

7 – يقلل من خطر الإصابة بالزهايمر

تعتبر الأسماك كذلك عنصر غذائي هام وأساسي لدماغك، فوفقاً لدراسة أجريت عام 2016م، ونشرتها مجلة الجمعية الطبية الأمريكية، فقد ارتبط الاستهلاك المعتدل للمأكولات البحرية، بانخفاض معدل خطر الإصابة بمرض الزهايمر (الخرف).

كما وجدت الدراسة أيضاً أن أولئك الذين يستهلكون الأسماك بانتظام، لديهم المزيد من مادة الدماغ الرمادية، الأمر الذي يساعد في التقليل من انكماش الدماغ وتدهوره، والذي يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات في ظائف المخ.

على الرغم من أن الباحثون لاحظوا كذلك أن استهلاك المأكولات البحرية كان مرتبط أيضاً بمستويات أعلى من الزئبق في الدماغ، إلا أنه لم يكن مرتبطاً بالاعتلال العصبي في الدماغ.^{(15) مصدر موثوق}

• سيفيدك أيضاً:
• نبات الجنجل يحسن المزاج ويخفف آلام الدورة الشهرية
• ماهي مصادر البروتين، وما الفرق بين الحيواني والنباتي؟

8 – يخفف الأرق ويساعد على النوم

قد يؤدي تناول المزيد من الأسماك إلى التخفيف من الأرق وصعوبة النوم، فوفقاً لدراسة أجرتها مجلة The Journal of Clinical Sleep Medicine، ونشرتها قاعدة أبحاث المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية (ncbi).

فإن زيادة تناول الأسماك قد أدت إلى تحسين نوعية النوم لمعظم الأشخاص الذين خصعوا للتجربة التي أجرتها هذه الدراسة.^{(16) مصدر موثوق}

يعتقد الباحثون، الذين قاموا بالدراسة، أن السبب في ذلك، يرجع إلى المحتوى الوفير في الأسماك على فيتامين (د)، الذي يساعد على النوم.

في دراسة أخرى استمرت 6 أشهر على 95 رجلاً في منتصف العمر، فقد أدى تناول وجبات تحتوي على سمك السلمون، 3 مرات في الأسبوع، إلى تحسينات كبيرة في النوم والأداء اليومي، لدى المشاركين، الذين خضعوا للتجربة. ^{(17) مصدر موثوق}

9 – مليئ بالبروتين مع دهون قليلة

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين من الأسماك أسبوعيًا ، ويفضل الأسماك الدهنية ، التي تحتوي على نسبة أعلى من الأحماض الدهنية أوميجا 3.

تعتبر الأسماك مصدر كبير للبروتين، وهو أمر بالغ الأهمية لنمو العضلات والأوعية الدموية، وخلايا الجسم المختلفة، وهو مهم للحفاظ عليها أيضاً.

يساعد البروتين كذلك في دعم انقسام الخلايا، ونمو الشعر، والإشارات الهرمونية، وعمل الأعصاب، ويتم استخدامه من قبل كامل أجهزة الجسم بطريقة أو بأخرى.

جمعية القلب الأمريكية أشارت كذلك، إلى أن الأسماك هي مصدر كبير للبروتين، بدون نسبة عالية من الدهون المشبعة، الموجودة في العديد من أنواع اللحوم الأخرى، وتوصي بتناول وجبتين من الأسماك على الأقل أسبوعياً. ^{(18) مصدر موثوق}

بالإضافة لذلك فإن الأسماك غنية كذلك باليود، وهو معدن حيوي لا يستطيع الجسم إنتاجه بمفرده، ويعد اليود مهماً لوظيفة الغدة الدرقية بشكل خاص، والتي تتحكم في أمور كثيرة تتعلق بصحتك العامة.

10 – يخفض نسبة الكوليسترول في الدم

أشارت  أبحاث المركز الطبي بجامعة بايلور، والمنشورة ضمن أبحاث المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية (ncbi) إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السمك وزيت السمك تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الجسم.

كما تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية، المتوفرة في الأسماك أيضاً على خفض نسبة الدهون في الدم، وفقًا لنتائج الدراسة التي أجرتها الجامعة. ^{(19) مصدر موثوق}

نصيحة إضافية في الختام

في حين أن الأسماك نفسها عادة ما تكون صحية، لكن من المهم جداً التحقق من مكان صيد الأسماك التي تتناولها، وأن يكون مختوماً بختم وزارة الصحة في بلدك، أو أي جهة رقابية معنية بالجودة في بلدك أيضاً.

قد تحتوي بعض الأسماك، التي يتم صيدها في أماكن معينة داخل المحيطات، على نسبة عالية من الزئبق، والذي يمكن أن يكون ساماً إذا تم تناوله بكميات كبيرة.

حيث تقوم هذه الأسماك في الاحتفاظ بالزئبق، الذي قد تتناوله في وجباتها الغذائية داخل دهونها، والذي يمكن أن يتراكم بمرور الوقت.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – اتستغرام، واشترك بقناتنا على يوتييوب