مصادر البروتين والفرق بين النباتي والحيواني
ما هي الأغذية التي تعد مصادر للبروتين الكامل؟ وكيف نحصل عليها؟ وما الفرق بين البروتين النباتي والحيواني؟ وما مقدار ما يحتاجه جسمك يومياً؟
البروتين من المغذيات الأساسية، التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون، التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بوظائفه الحيوية، والضرورية لبناء كتلة العضلات في الجسم.
يوجد البروتين في مجموعة كبيرة من الأطعمة، ومن المهم أن تحصل على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي كل يوم، ويختلف مقدار البروتين الذي تحتاجه حسب وزنك وجنسك وعمرك وصحتك.
مكونات البروتين
يتكون البروتين من لبنات بناء أساسية تسمى الأحماض الأمينية، وهناك 20 نوعاً مختلفاً منها، تعمل على إنشاء وتكوين كل جزيء من البروتين، والتي يستخدمها الجسم لبناء العضلات والعظام، ولإنتاج مركبات أخرى مثل الإنزيمات والهرمونات، كما يمكنه أيضًا استخدامها كمصدر للطاقة.
وتنقسم الأحماض الأمينية إلى قسمين:
- أحماض أمينية غير أساسية: وهي التي ينتجها الجسم بشكل طبيعي، وعددها 11 حمض.
- أحماض أمينية أساسية: لا ينتجها الجسم بشكل طبيعي، وعددها 9 أحماض، ويجب تناولها من خلال الطعام والمكملات الغذائية.
لذلك من المهم فهم الدور الذي تلعبه الأحماض الأمينية في البروتين، لأن بعض الأحماض الأمينية أفضل من غيرها عندما يتعلق الأمر بصحة وبناء العضلات، وهو أمر بالغ الأهمية للصحة والعافية.
- اقرأ أيضاً:
- ماهي الكربوهيدرات؟ وما مصادرها وأنواعها؟
- ما هي أهم عناصر الغذاء الصحي والمتوازن (بحث شامل)
- شاهد فيديو:
- علاج القولون العصبي وغازات البطن نهائياً بخطوات سهلة
أنواع البروتين الطبيعي
هناك نوعان رئيسيان للبروتين هما:
البروتين الحيواني:
هو الذي يحتوي على كامل الأحماض الأمينية الأساسية التي لا ينتجها الجسم، ويسمى البروتين الكامل، والذي نحصل عليه من المصادر الحيوانية مثل:
- اللحوم
- الدواجن
- الأسماك
- منتجات الألبان
البروتين النباتي:
وهو الذي لا يحتوي على كامل الأحماض الأمينية الأساسية، ويسمى البروتين غر الكامل، والذي نحصل عليه من المصادر النباتية مثل:
- الحبوب الكاملة.
- الفاصوليا.
- العدس.
- المكسرات.. وغيرها.
لذلك يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً، إلى اختيار مجموعة متنوعة لمصادر البروتين من الأطعمة النباتية كل يوم، وذلك للتأكد من حصولهم على مزيج مناسب من الأحماض الأمينية الأساسية.
على سبيل المثال، توفر الوجبة التي تحتوي على الحبوب والبقوليات، جميع الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في طبق اللحوم النموذجي.
بمعنى أنك لو أكلت طبق من الفاصوليا المطبوخة مع الخبز المحمص في وجبة واحدة، فستحصل على كمية البروتين التي يحتاجها جسمك، كما لو أنك قد أكلت طبقاً من اللحم، وهذا على سبيل المثال فقط، لأن الأمثلة كثيرة.
مصادر البروتين الطبيعية
هناك مصدران للأغذية الطبيعية التي نحصل منها على البروتين وهما:
المصادر الحيوانية:
وهي أغذية تحتوي على البروتين الكامل مثل:
- اللحوم الخالية من الدهون.
- لحوم البقر والضأن والعجل.
- الدواجن مثل: الدجاج، والديك الرومي، والبط، والإيمو، والوز، والطيور الشجرية.
- الأسماك والمأكولات البحرية بمختلف مسمياتها.
- البيض
- منتجات الألبان: كالحليب واللبن والزبادي والجبن، وكل مشتقات الألبان.
المصادر النباتية:
وهي أغذية لا تحتوي على البروتين الكامل مثل:
- الحبوب الكاملة.
- القمح.
- البذور بمختلف أنواعها ومسمياتها.
- المكسرات.
- البقوليات كالفاصوليا والعدس والبازلاء … الخ
- كل المنتجات القائمة على الحبوب والقمح … الخ
الفرق بين البروتين الحيواني والنباتي
الفرق الرئيسي بين البروتينات الحيوانية والنباتية، هو مقدار الأحماض الأمينية المتوفرة، فالبروتينات الحيوانية تعد بروتينات كاملة، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، التي لا ينتجها جسم الإنسان بشكل طبيعي.
بينما تعتبر البروتينات النباتية بروتينات غير مكتملة، أو غير كاملة، بسبب أنها تفتقد إلى حمض أميني أساسي واحد على الأقل، ومع ذلك فإن تناول بروتينات نباتية متعددة معاً يمكن أن يمنحنا نفس القدر الذي تحتاجه أجسامنا من البروتينات الحيوانية (الكاملة).
ماهي كمية البروتين التي يجب أن أتناولها يومياً؟
مقدار الكمية التي يجب أن تتناولها يومياً من البروتين تعتمد بالمقام الأول على مقدار وزنك وعمرك وجنسك وصحتك، لكن هناك بعض الأبحاث تقول أنه يجب أن تستهلك ما يساوي 1 جرام لكل كيلوجرام من وزنك.
على سبيل المثال إذا كان وزنك يساوي 65 كيلو جرام، تناول مقدار 65 جرام من البروتين يومياً، ولكن هذه المعادلة قد لا تنطبق على الجميع، وهي تناسب فقط كل إنسان بالغ يتمتع بصحة جيدة، ولا يشكو من الأمراض.
لكن إذا كنت شخص تتطلع إلى زيادة عضلاتك، فستحتاج إلى تناول كميات أكبر من البروتين، أو إذا كنت تتعافى من إصابة أو عملية جراحية، فسيكون جسمك في حالة استقلاب أعلى وسيحتاج إلى المزيد من الطاقة والمغذيات لبناء الأنسجة، وبهذه الحالة ستحتاج إلى زيادة استهلاك البروتين لدعم عملية الشفاء، …وهكذا.
وعلى أية حال فإن الحصة اليومية الموصى بها للإنسان الصحيح والبالغ عموماً هي كالتالي:
- 65 جرام من اللحوم المطبوخة، الخالية من الدهون، مثل لحم البقر أو الضأن أو العجل أو الماعز … الخ، وهي تساوي حوالي 90 إلى 100 جرام نيئ.
- 80 جرام من الدواجن المطبوخة، الخالية من الدهون، مثل الدجاج أو الديك الرومي … الخ = (100 غ نيئة)
- 100 جرام من السمك المطبوخ (حوالي 115 جرام وزن نيئ أو علبة واحدة صغيرة من السمك المطبوخ.
- 2 حبة بيض كبير
- 1 كوب مقدار 150 جم من الفاصوليا المجففة المطبوخة، أو العدس، أو الحمص، أو البازلاء، أو الفاصوليا المعلبة
- ويفضل أن تكون بدون ملح مضاف.
- 170 جرام من التوفو
- 30 جرام من المكسرات، أو البذور، أو زبدة الفول السوداني، أو اللوز، أو الطحينة أو غيرها من معجون البذور أو المكسرات (بدون ملح مضاف).
- 200 جم زبادي
- 250 مل = (1 كوب) من الحليب الطازج طويل الأمد، أو الحليب المجفف المعاد تكوينه.
مع ملاحظة أن هذه المقادير هي لفئة البالغين، وقد لا تكون مناسبة للأطفال الصغار وللمراهقين.
إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.
لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة.
لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على
