بذور الكتان.. صغيرة بحجمها كبيرة بفوائدها

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

بذور الكتان هي بذور صغيرة صالحة للأكل، يعتقد البعض أنها واحدة من أقدم المحاصيل في العالم، يتم الحصول عليها من نبات الكتان.

إنها مليئة بالعناصر الغذائية كالدهون الصحية، والألياف، والبروتينات النباتية، والفيتامينات والمعادن الأساسية.

كما أنها تشتمل على المركبات النشطة بيولوجياً، فهي مصدر غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية، وحمض ألفا لينولينيك.

حيث توفر هذه المركبات نشاطاً حيوياً ذا قيمة لصحة الإنسان، من خلال تأثيرها المضاد للالتهابات، وقدرتها المضادة للأكسدة.

القيمة الصحية والغذائية لبذور الكتان

مستخلصات بذور الكتان، سواء كانت على هيئة زيت أو مسحوق الكتان، المحتوية على الدهون الصحية والأحماض الدهنية غير المشعبة، والألياف غير القابلة للذوبان.

كلها ذات فوائد غذائية وعلاجية للعديد من الامراض كالقلب والأوعية الدموية، وتصلب الشرايين، والسكري، والسرطان، والتهاب المفاصل وهشاشة العظام، والمناعة الذاتية، والاضطرابات الهضمية والعصبية، وأعراض انقطاع الطمث، والبروستاتا، وغيرها الكثير من الأمراض المختلفة.⁽²⁾

ونظراً لقيمتها الغذائية العالية، فقد تم دمج زيت بذور الكتان، وبذور الكتان الكاملة، في العديد من الصناعات الغذائية، كالأطعمة المخبوزة، والعصائر، والحليب، ومنتجات الألبان، والكعك، ومنتجات المعكرونة، واللحوم وغيرها.

• اقرأ أيضاً:
• حب الرشاد.. كنز من الفوائد للنساء والمرضعات
• شاهد فيديو:
• حبوب اللقاح: فوائد للنساء ومنشط طبيعي للرجال

أنواع بذور الكتان وأشكاله الشائعة

هناك  أربعة أشكال شائعة من بذور الكتان المتاحة للاستهلاك البشري وتشمل:

• بذور الكتان الكاملة
• بذور الكتان المطحونة
• زيت بذور الكتان
• حليب بذور الكتان

يعد حليب الكتان هو الشكل الجديد المتاح في الأسواق، بعد البذور الكاملة، ومسحوق البذور المطحون، وزيت الكتان، التي كانت معروفة سابقاً، وهو يشبه في طريقة استخلاصه حليب اللوز.

حيث يتم طحن بذور الكتان جيداً ثم مزجها بالماء الصافي والنقي بالإضافة لمكونات ثانوية أخرى.

يحتوي حليب الكتان على نسبة عالية من الدهون الصحية، التي تجعل منه بديلاً رائعاً لحليب الأبقار، حيث أنه خالي من الكوليسترول و اللاكتوز، ولذلك فهو يناسب الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه الصويا والمكسرات والغلوتين.

فوائد بذور الكتان الصحية والغذائية

لقد أشارت العديد من الأبحاث العلمية، المدعومة بالأدلة والتجارب السريرية، إلى الفوائد الصحية والغذائية الكثيرة لبذور الكتان، ومن تلك الفوائد مايلي:

بذور الكتان تدعم صحة القلب والأوعية الدموية

أظهرت العديد من الدراسات السريرية، الآثار المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية من استخدام بذور الكتان، سواء كان ذلك على شكل حبوب كاملة تضاف للأكل، أو على شكل مسحوق، أو زيت.

وقد تضمنت تلك الفوائد تأثيراً خافضاً للضغط ولنسبة الكوليسترول في الدم، ومضاداً للالتهابات، ومساعداً في تنظيم ضربات القلب⁽³⁾.

كما أفادت العديد من الدراسات بأن الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض وميغا 3 المتوفرة في بذور الكتان قد ساعدت في منع تصلب الشرايين ومنع ترسب البلاك فيهها جزئيًا، وذلك عن طريق منع خلايا الدم البيضاء من الالتصاق بالبطانات الداخلية للأوعية الدموية.

تُحسِّن مستويات الكوليسترول في الدم

قد يساعد تناول بذور الكتان يوميًا على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، والذي يرتبط دائماً بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والسمنة، والسكري، ومتلازمة التمثيل الغذائي.

وقد أظهرت دراسة أجريت على النساء في فترة انقطاع الطمث انخفاضًا في مستوى كوليسترول الدم لديهن، بعد أن تناولت كل واحدة منهن 4 ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحون يوميًا لمدة عام.

كما وجدت دراسة أخى مماثلة، نشرتها مجلة Biomedical Journal في العام 2014، بأنه من بين 50 شخصاً بالغاً، يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول.

فإن أولئك الذين تناولوا ثلاث ملاعق كبيرة من مسحوق بذور الكتان يوميًا، ولمدة ثلاثة أشهر على التوالي، قد شهدوا تحسناً وانخفاضاً كبيراً في مستويات الكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضار لديهم.

• اقرأ كذلك:
• كيف تُقلل من مخاطر إصابتك بالسكري؟
• الكركم.. ملك التوابل ومنجم علاج متعدد الفوائد

تدعم صحة الجهاز الهضمي

وفقاً لمايو كلينك، فإن 4 ملاعق كبيرة من بذور الكتان توفر ما يساوي 27٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف، ما يعني أنها عنصر غذاء رئيسي مفيد لصحة الجهاز الهضمي،حيث تعمل الألياف على تحسين عملية الهضم من خلال:

• تنظيم حركات الأمعاء
• تقليل مخاطر الإصابة بالبواسير
• تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم

كما أن بذور الكتان تحتوي على الألياف القابلة -وغير القابلة- للذوبان، والتي بدورها تعمل على تحسين وتسهيل حركة الأمعاء، فالألياف القابلة للذوبان تعمل على تليين البراز، بحيث يسهل عبوره عبر الجهاز الهضمي بسهولة أكبر.

كما تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على جعل حجم البراز أكبر، مما يساعد في دفع الفضلات عبر أمعائك بسرعة أكبر، ويخفف من الإمساك.

تساعد على التنحيف والحفاظ على وزن صحي

اضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي، سيساعدك في الاحتفاظ بوزن صحي بشكل دائم، وذلك بفضل محتواها الجيد من الألياف القابلة للذوبان.

عند دمج الألياف مع الماء فإنها تشكل قواماً شبيهاً بالهلام، يؤدي إلى إبطاء مرور الطعام عبر معدتك، فتظل ممتلئة، الأمر الذي من شأنه أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، وهذا مفيد للحفاظ على وزنك دون زيادة.

من جهة ثانية فقد وجدت مراجعة بحثية بأن تناول 30 جرام يومياً – أي حوالي ثلاث ملاعق كبيرة – من بذور الكتان الكاملة، ولمدة تزيد عن 12 أسبوعاً يعمل على تحسين مقدار مؤشر الكتلة للجسم، لدى المرضى الذين لديهم زيادة في مقدرا مؤشر الكتلة للجسم.

مفيدة لتطويل الشعر وعلاج تساقطه

تحتوي بذور الكتان على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي توفر البروتينات والمغذيات الحيوية لبصيلات الشعر، وتعزز الدورة الدموية في فروة الرأس، كما تمنع الالتهابات التي تؤدي إلى تساقط الشعر.

تحتوي بذور الكتان أيضاً على فيتامين B و A، والبيوتين، والريبوفلافين، والنياسين، وحمض الفوليك، وكلها عناصر تساعد في زيادة نمو وتطويل الشعر وتقويته، كما أن فيتامين A يقلل من تأثير الجذور الحرة على فروة رأسك، ويحسن نمو الشعر ويقوي بصيلاته.

بذور الكتان تحافظ  على شعرك رطباً وتخفف من التقصف والجفاف والتجعد، مما يترك الشعر أملساً ولامعاً بشكل ملحوظ، كما تساعد أيضاً على تهدئة فروة الرأس، بفضل احتوائها على أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تساعد كذلك في الحد من التهابات فروة الرأس.

• نقترح لك:
• أقوى 8 وصفات لتطويل الشعر وعلاج تساقطه (جديدة وحصرية)

تساعد في تنظيم الدورة الشهرية

من أكثر الفوائد الصحية الفريدة لبذور الكتان هي قدرتها على تنظيم الدورة الشهرية للنساء.

وفقاً لدراسة نشرت في المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ncbi، تحتوي بذور الكتان على مستويات عالية من القشور، وهي مجموعة من المواد الكيميائية النباتية التي أفادت الأبحاث بأن لها خصائص مضادة للأستروجين.

كما أن تناول بذور الكتان بانتظام، يعمل على تنظيم عملية التبويض أثناء الدورة الشهرية، وعلى منع أعراض انقطاع الطمث، كالتعرق الليلي واحمرارالجلد.

أضف لذلك أنها تساعد في السيطرة على النزيف الغزير أثناء فترة الحيض، وعلى تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي، وتحسين وظائف الرحم، وتساعد كذلك على منع تقلب المزاج والصداع، والقلق.

تساعد في علاج تكيس المبايض

تعد بذور الكتان غذاءً سحرياً للنساء اللواتي يعانين من متلازمة تكيس المبايض(PCOS)، فهي غنية بالألياف الغذائية وأحماض أوميغا 3 الدهنية، كما أنها تحتوي على عناصر تساعد في توازن وتنظيم مستويات الهرمونات في الجسم، وكذا تنظيم فترات الدورة الشهرية.

كشفت دراسة واعدة لعام 2015 أن تناول بذور الكتان يوميًا على مدى ثلاثة أشهر تسبب في انخفاض كبير في عدد أكياس المبيض، وكذلك حجم المبيض لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.

كما أظهرت هذه الدراسة نفسها أيضاً، أن مكملات بذور الكتان أدت إلى حدوث دورة شهرية منتظمة، لدى 33٪ من النساء اللائي سبق أن واجهن دورات غير منتظمة، داخل مجموعة الدراسة.

في دراسة بحثية نشرها المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ncbi ^{(مصدر موثوق ncbi)}  أشارت النتائج إلى أن بذور الكتان كان لها تأثير عميق على مستويات هرمون التستوستيرون، وأنها تقلل من الأعراض المرتبطة بفرط الأندروجين والتي تسبب الشعرانية.

وقد أفادت ذات الدراسة بأن الانخفاضات في مستويات الأندروجين، التي لوحظت في دراسة هذه الحالة تفوق بكثير تلك التي تم الإبلاغ عنها، مع أي تدخلات غذائية آخرى تم إجراؤها حتى الآن.

• قد يهمك كذلك:
• علاج تكيس المبايض بالمنزل.. أفضل 10 طرق مجربة

تقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان

تحتوي بذور الكتان على أحماض أوميغا 3 الدهنية، حيث تشير الأبحاث إلى أن هذه الأحماض، قد تساعد في منع النمو لأنواع مختلفة من الخلايا السرطانية.

كما تحتوي بذور الكتان أيضاً على القشور، ومضادات الأكسدة التي تبطئ نمو الورم، عن طريق منعها من تكوين أوعية دموية جديدة.

القشور هي نوع من الاستروجين النباتي، الذي يعمل بطريقة مماثلة لهرمون الاستروجين، حيث كان هناك بعض القلق من أن زيادة هرمون الاستروجين النباتي، قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي، لكن الأبحاث الحديثة أشارت إلى أنها قد تلعب دوراً وقائياً.

من جانب آخر فقد وجدت دراسة استقصائية، أجريت العام 2013 أن هناك انخفاض في معدل الإصابة بسرطان الثدي، بين الإناث اللائي تناولن بذور الكتان بانتظام.

وفي مراجعة أخرى اجريت العام 2018م خلص فيها الباحثون، إلى أن بذور الكتان قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي بعد انقطاع الطمث.

طريقة استخدام بذور الكتان

يوصي معظم خبراء التغذية بطحن بذور الكتان الكاملة، لأنها أسهل في الهضم، ولأن البذور الكاملة قد تمر عبر الأمعاء دون هضم، وبالتالي لن تحصل على جميع الفوائد المرجوة منها.

وهذه بعض طرق الاستخدام المفضلة:

• أضيفي ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة، إلى وجبة الإفطار الساخنة أو الباردة.
• أضيفي ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة، إلى المايونيز أو الساندويتش.
• امزجي ملعقة كبيرة من مسحوق بذور الكتان مع كوب من الزبادي.
• اضيفي مسحوق الكتان إلى الكعك والخبز وغيرها من المخبوزات.
• أضيفي ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة إلى الحساء والشوربة
• من المهم أن نشرب الكثير من الماء والسوائل الأخرى، عند تناول بذور الكتان.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة.

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – كورة – تويتر X، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب