10 فوائد صحية لتناول الزبادي يومياًً

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

يعتبر الزبادي Yogurt، من الأغذية الطبيعية الرائعة جداً، حيث يحتوي على فوائد صحية كثيرة ومتعددة، فهو غني بالعناصر الغذائية الكاملة، إنه مصدر رائع للبروتينات والكالسيوم، وفيتامينات B1 و B2 المعقدة، وكذلك الفوسفور، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، كما أنه يحسن عملية التمثيل الغذائي، ويمنحك الشعور بالشبع.

الزبادي في الثقافات العالمية عبر التاريخ

كان الزبادي منتجاً غذائياً أساسياً للعديد من الثقافات في جميع أنحاء العالم، حيث يعود تاريخه إلى آلاف السنين، وقد بدأ الرعاة البدائيون في الشرق الأوسط بحمل الحليب في حاويات مصنوعة من بطانة الأمعاء، والتي اكتشفوا أنها يمكن أن تساعد في إطالة عمر منتجات الألبان، لأن ملامسة السوائل المعوية للحاويات تعمل على تخثر اللبن وتعكره (زيادة كثافىه)، مما يحافظ عليه لفترة أطول بخلاف التجفيف، وقد كانت هذه الطريقة هي الوحيدة الآمنة لحفظ الحليب على مر التاريخ.

كيف تتم صناعة الزبادي؟

تتم صناعة الزبادي من خلال عملية التخمير البكتيري للحليب، وتحويل اللاكتوز (السكر الموجود في الحليب)  إلى حمض اللاكتيك، وهذه العملية تسمى تخمير حمض اللاكتيك.

ويتضمن إنتاج الزبادي بالطرق الحديثة، زراعة الحليب بالبكتيريا الحية، حيث تُنتج البكتيريا حمض اللاكتيك الذي يقوم بعملية تخثير بروتينات الحليب، مما يجعل الزبادي سميكاً وحامضاً في مذاقه ونكهته.

وتعد المزارع البكتيرية الأكثر استخداماً في صناعة الزبادي هما Streptococcus thermophilus و Lactobacillus delbrueckii subsp ( العقدية الحرارية، و والبكتيريا البلغارية).

• اقرأ أيضاً:
• ماهي أهم عناصر الغذاء الصحي والمتوازن- بحث شامل
• شاهد فيديو:
• علاج الصداع النصفي بالمنزل.. أفضل 10 طرق مجربة

طريقة عمل الزبادي في المنزل

بإمكانك صنع الزبادي في المنزل بـ 4 خطوات سهلة:

• أحضري اثنين إلى 3 لتر من الحليب الطازج كامل الدسم وضعيها داخل قدر واسع.
• قومي بتسخينه على النار مع التحريك إلى بدأ الغليان، وحتى تبدأ الفقاعات بالظهور.
• أطفئي النار ودعية يبرد في درجة حرارة الغرفة.
• عندما يصبح دافئاً أضيفي إليه كوب صغير من اللبن أو الزبادي، وقومي بتحريكه جيداً حتى يختلط المزيج تماماً.
• ضعيه داخل الفرن أو على النار لمدة دقيقتين فقط.
• بعد ذلك اتركيه في درجة حرارة الغرفة لمدة 6 إلى 8 ساعات، أو طوال الليل.
• أصبح الآن جاهزاً للاستخدام، ويمكنك وضعه في أطباق والاحتفاظ به في الثلاجة.

ماهو الزبادي اليوناني؟

الزبادي اليوناني هو نفس الزبادي العادي تقريباً، مع فارق واحد فقط وهو التصفية، حيث تتم تصفية الزبادي اليوناني، مما يزيل مصل اللبن السائل، وهي المادة السائلة المتبقية بعد تخثر الحليب وتصفيته، إلى جانب إزالة بعض الأملاح والسكريات المذابة فيه.

والنتيجة هي زبادي ذو قوام أكثر كثافة وسماكة، كما أن الزبادي اليوناني يحتوي على نسبة عالية من البروتين، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مقارنة بالزبادي العادي.

فوائد الزبادي الصحية والغذائية

على مدى آلاف السنين، نُسبت العديد من الفوائد الصحية إلى تناول الزبادي، فقد أشارت كتب الطب في الأيوروفيدا الهندية قبل آلاف السنين، إلى الفوائد الصحية الإيجابية المرتبطة باستهلاك الزبادي، حيث تم استخدامه في علاج الكثير من الحالات المرضية، كأمراض الجهاز الهضمي،وتخفيف الحروق، وغيرها.

وهذه 10 فوائد صحية لتناول الزبادي:

الزبادي يُحسن الهضم

الزبادي غذاء غني بالعناصر الغذائية، فهو مصدر جيد لبروتين الألبان، والكالسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين B12 وحمض اللينوليك، والأحماض الدهنية الرئيسية الأخرى.

كما أنه يحتوي على مزارع بكتيرية مفيدة، مما يجعله مصدراً جيداً للبروبيوتيك، المفيد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي، عن طريق الحد من أعراض اضطرابات الجهاز الهضمي الشائعة، كالإسهال والإمساك والغازات.

ان استهلاك الزبادي كل يوم ، سيحافظ على انتظام حركات الأمعاء، ويقتل البكتيريا الضارة فيها، ويجعل جهازك الهضمي أكثر صحة ومناعة. ⁽¹⁾، كما أن مصفوفة الطعام المخمرة والفريدة في الزبادي ستوفر لجسمك فوائد صحية إضافية كذلك، من خلال تعزيز امتصاص العناصر الغذائية وهضمها.

• سيفيدك أيضاً:
• القولون العصبي: كل ما تريد معرفته حول القولون (دليل شامل)

يمنحك الشعور بالشبع

يقول فيلر (خبير تغذية) إن الزبادي غني بالبروتينات والدهون الصحية، مما يجعل منه وجبة خفيفة مُشبعة للغاية، فكل هذه العناصر الغذائية المتوفرة فيه، أساسية للشعور بالشبع لمدة لا تقل عن 30 دقيقة تقريبًا.

وقد جدت إحدى الدراسات بأن تناول الزبادي اليوناني، الغني بالبروتين، كوجبة خفيفة بعد الظهر، قد أدى إلى تخفيف الجوع، وزيادة الشبع، وتأخير الحاجة إلى تناول العشاء، ولذلك إذا كنت جائعاً للغاية وتحتاج إلى تناول شيء ما بسرعة، فإن الزبادي سي

يقوي مناعتك الذاتية

الاستهلاك المنتظم للزبادي يعزز جهاز المناعة لديك، ويحمي جسمك من مجموعة متنوعة من الالتهابات،⁽³⁾ كما يمكن أن يؤدي الجمع بين تناول الزبادي والفاكهة، إلى توفير عناصر غذائية كثيرة كالبروبيوتيك، والبريبايوتكس ،والبروتين عالي الجودة، والأحماض الدهنية المهمة، ومزيجاً من الفيتامينات والمعادن، التي تمتلك القدرة على تقوية مناعتك الذاتية، وعلى إحداث تأثيرات تآزرية على صحتك عموماً.

يساعد في الوقاية من مرض السكري النوع2

يساعد الاستهلاك المنتظم للزبادي منزلي الصنع والخالي من السكر على تنظيم مستويات السكر في الدم، وهو مفيد كذلك للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. ⁽⁴⁾

وقد أظهرت الأبحاث أن الزبادي قد يلعب دوراً في الوقاية من مرض السكري النوع 2، يقول فيلر وهو اخصائي تعذية معتمد: “يحتوي الزبادي على خصائص فريدة، مثل بكتيريا حمض اللاكتيك، والتي تؤثر على الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء، ولها دور محتمل في الحد من تقلب نسبة السكر في الدم”، مما يعني أن الزبادي قد يساعد في تقليل التقلبات الهائلة في مستويات السكر بالدم لدى الشخص المصاب بالسكري.

كما يعتقد بعض الخبراء ان البكتيريا الصحية في الزبادي، قد تقلل من الالتهابات، و تُحسِّن من عمل الأنسولين الطبيعي في الجسم.

الزبادي مفيد لصحة العظام

يحتوي الزبادي على الكالسيوم، حوالي 415 ملليجرام لكل ثمانية أوقيات من الزبادي العادي، وهذا مفيد جداً لصحة العظام.

يقول كاستيلو (خبير معتمد في الصحة الغذائية): “الكالسيوم يساعد العظام على البقاء أقوى وأكثر صلابة، من خلال زيادة كثافتها”، وهذا مهم للوقاية من هشاشة العظام والإصابة بالكسور.”

ويضيف أن “الكالسيوم ضروري أيضاً لتقلص الأوعية الدموية، ووظيفة العضلات والأعصاب، والإشارات الخلوية.”، كما يساهم البروتين عالي الجودة الموجود في الزبادي أيضاً في تعزيز صحة العظام وزيادة قوة العضلات.

الزبادي مفيد للحماية من زيادة الوزن

محتوى البروتين العالي في الزبادي يجعلنا نشعر بالشبع ويقلل من الشهية وبالتالي يقلل من استهلاك السعرات الحرارية. وهذا بدوره يعزز فقدان الوزن. ⁽⁵⁾

لقد اشارت بعض الدراسات العلمية إلى الفوائد الكثيرة للزبادي، فهناك دراسة تم اجراؤها على ثلاث مجموعات كبيرة لمدة استمرت 10 سنوات، وقد شملت 120.877 رجلاً وامرأة، يعانون من زيادة الوزن.

وقد أظهرت النتائج أن استهلاك الزبادي يومياً، قد عمل على تثبيت أوزانهم، والحد من زيادتها ⁽⁷⁾، وقد أرجع الباحثون السبب إلى أن الاستمرار في تناول الزيادي، قد أدى إلى حدوث تغييرات في بكتيريا القولون، وهو ما أثر بشكل إيجابي على ثبات الوزن.

الزبادي مفيد لصحة القلب

تناول الزبادي يوميًا يساعد في الحماية من أمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني،فقد وجد تحليلان لدراسات جماعية مستقبلية⁽⁸⁾، أن خطر الإصابة بمرض القلب والسكري من النوع الثاني كان أقل بنسبة 18٪ و 14٪، مع تناول الزبادي يوميًا.

كما أشارت دراسة أخرى إلى أن تناول منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي، مرتين إلى ثلاث مرات في الاسبوع على الأقل بانتظام، قد ساعد على المدى الطويل في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وذلك عن طريق خفض ضغط الدم، ويجدر بالذكر هنا إلى أن هناك ارتباطاً كبيراً بين العناصر الغذائية التي تفيد صحة الأمعاء، وفي نفس الوقت تفيد لصحة القلب.

مفيد للقولون وصحة الأمعاء وتحسين المزاج

إن الزبادي المصنوع من الحليب الطازج تحديداً، يعد غنياً بالبروبيوتيك، الذي يدعم صحة الأمعاء وجهاز المناعة لديك، كما انه يحسن صحة الجهاز الهضمي، عن طريق الحفاظ على مستويات البكتيريا الجيدة في الأمعاء”، وهذا من شأنه تخفيف الأعراض المصاحبة للقولون العصبي كالغازات واضطرابات الهضم.

كما أن البكتيريا الجيدة في الزبادي، تساعد أيضاً على تكسير اللاكتوز وتحسن أعراض القولون العصبي أيضًا، وهذا بدوره يؤثر بشك إيجابي على الحالة المزاجية لديك.

خصوصاً قد أظهرت الدراسات العلمية وجود علاقة قوية بين صحة الأمعاء وصحة الدماغ، والحالة المزاجية للفرد، وهذا يعني أن تناول الزبادي بانتظام، يمكن أن يساعد فعلاً في تعزيز صحة القولون وبالتالي صحة الوظيفة الإدراكية والمزاج للإنسان.

• قد يفيدك كذلك:
• فوائد الأغذية الغنية بالألياف لعلاج القولون
• كيف تقلل من مخاطر اصابتك بالسكري النوع2؟

يقلل من أعراض الحساسية

الاستهلاك اليومي للزبادي يقلل من الالتهابات في الجسم، والمسئولة عن معظم أمراض الحساسية، والمناعة الذاتية، وكذلك امراض السكري والسرطان والتهاب المفاصل.

كما أن تناول الزبادي بشكل منتظم يقلل من عدد الأجسام المضادة، التي ينتجها جهاز المناعة في الجسم استجابة لأي نوع من أنواع الحساسية، وذلك بسبب احتواءه على البروبيوتيك، والذي يعد هو المسئول عن هذا الإجراء. [16]

كيف تشتري الزبادي الأفضل والأكثر جودة وصحة

• ابحث عن الزبادي الخالي من النكهات والسكر المضاف

كما هو الحال مع جميع الأعذية المعلبة، من المهم مراقبة محتوى السكر، فبينما يحتوي الزبادي بشكل طبيعي على حوالي 6 إلى 8 جرامات من السكر، يوصي خبراء الصحة والتغذية باختيار الزبادي العادي والخالي من النكهات والإضافات.

وإذا رغبت بإضافة بعض التحسينات إلى الزبادي، فقم بإضافة طبقات من بعض الأغذية الطبيعية لإضافة النهكهة والحلاوة للزبادي، مثل التوت الأحمر أو اللوز والليمون، أو أي أغذية طبيعية أخرى تفضلها.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة.

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – كورة – تويتر X، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب