fbpx
مقالات وأبحاثأغذية وأعشاب طبيعيةصحة وجمال

أفضل 10 أطعمة غنية بالألياف

لماذا يجب أن تهتم بتناول الألياف؟ وماهي أهم الأطعمة والمأكولات التي تعد مصادر جيدة له؟ وكم مقدار ما يحتاجه الجسم من الألياف يومياً؟

التشافي بالغذاءالمحتوى القائم على الأدلة

تعد الألياف الغذائية جزءاً أساسياً من النظام الغذائي الصحي، الذي نتناوله بشكل يومي، وهي هامة وضرورية للحفاظ على صحة الأمعاء، وتقليل مخاطر الأمراض الصحية المزمنة.

إنها تساعد في تطبيع حركات الأمعاء، وتزيد من وزن وحجم البراز وليونته، مما يسهل حركة عبوره في المستقيم، وهذا بدوره يقلل من احتمالات إصابتك بالإمساك.(1)

لماذا يجب أن تهتم بتناول الألياف؟

إن النظام الغذائي الغني بالألياف، يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل البواسير، ومتلازمة القولون العصبي، وسرطان القولون والمستقيم، بل إنها مفيدة أيضاً لصحة القلب، والأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم المرتفع.

فقد وجدت مراجعة بحثية أجريت في العام 2017، أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف قد قللوا بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وانخفاض الوفيات الناجمة عن هذه الحالات.



أغذية ومأكولات غنية بالألياف الغذائية

استمر في قراء المقال لمعرفة أهم 10 أغذبة ومأكولات غنية بالألياف الغذائية، والتي يجب أن تفكر في إضافتها إلى وجباتك، وإلى نظامك الغذائي اليومي، وهي على النحو التالي:

1 – الفاصوليا

تعد الفاصوليا مصدراً كبيراً للألياف الغذائية، وهذا مهم للحصول على الكمية الموصى بها يومباً، والتي تترواح ما بين 25 – 35 جراماً، حيث تساعد الألياف في الحفاظ على انتظام دورة الهضم، كما أنها تساعد في الحماية من بعض الأمراض مثل القلب، وارتفاع الكوليسترول، وضغط الدم وأمراض الجهاز الهضمي.

تحتوي الفاصوليا على حوالي 19 جرامًا من الألياف لكل كوب، ويمكنك أضافتها إلى الحساء، والسلطات، أو طباختها مع الديك الرومي، والبصل والجزر للحصول على شوربة دسمة، أو مع البيض والبصل والطماطم.

كما تعتبر الفاصوليا أيضاً طريقة رائعة للحصول على بروتين قليل الدسم، ومنخفض السعرات الحرارية، والذي يحتوي بالفعل على الألياف والكربوهيدرات الممزوجة، حيث يحتوي الكوب الواحد على حوالي 15 جراماً من البروتين، وهو مقدار يزيد مرتين إلى ثلاث مرات عن الأرز أو القمح.

تعد الفاصوليا مصدراً كبيراً للألياف الغذائية-التشافي بالغذاء
التشافي بالغذاء.. تعد الفاصوليا مصدراً كبيراً للألياف الغذائية.

2 – البروكلي

يمكن تصنيف البروكلي على أنه خضروات مكونة من الألياف، وهي من النباتات الغنية بالألياف الغذائية، جنباً إلى جنب مع الكرنب والقرنبيط، والملفوف، واللفت، كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بالإضافة إلى الألياف.

وقد أظهرت الدراسات أن البروكلي البالغ 5 جرامات من الألياف لكل كوب، يمكن أن يدعم بشكل إيجابي البكتيريا الموجودة في القناة الهضمية، والتي قد تساعد أمعاءك على البقاء بصحة جيدة ومتوازنة.

يتم تصنيف البروكلي على أنه خضروات مكونة من الألياف-التشافي بالغذاء
التشافي بالغذاء.. يتم تصنيف البروكلي على أنه خضروات مكونة من الألياف.

3 – الخبز الأسمر

الخبز الأسمر، المخبوز من الحبوب الكاملة الحقيقية (حبوب القمح الكامل بنسبة 100٪) يحتوي على نسبة وفيرة من الألياف، حيث تحتوي ملعقة صغيرة سعة 16 جرام، على مقدار يتراواح ما بين 2 – 3 جرام من الألياف.

كما أن المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والأرز البني، والشوفان، كلها أغذية تحتوي على الألياف بدرجات متفاوتة، ولذلك يجب أن تكون الحبوب الكاملة هي المكون الأول في وجباتك الغذائية اليومية.



4 – التوت البري

يحظى التوت بالكثير من الاهتمام بسبب احتواءه على مضادات الأكسدة الطبيعية، لكنه غني بالألياف أيضاً، حيث أن كوب واحد فقط من التوت البري الطازج، يمكن أن يمنحك ما يقرب من 4 جرامات من الألياف، كما أن من أهم مزايا التوت وفوائده أنه منخفض السعرات الحرارية بشكل طبيعي أيضاً.

التوت من مضادات الأكسدة الطبيعية كما أنه غني بالألياف أيضاً-التشافي بالغذاء
التشافي بالغذاء.. التوت من مضادات الأكسدة الطبيعية كما أنه غني بالألياف أيضاً.

5 – الأفوكادو

يوفر الأفوكادو 3 جرامات من الألياف الغذائية لكل وجبة، لذلك إذا كنت تأكل حصة من الأفوكادو في الإفطار والغداء والعشاء، فسوف تزيد من استهلاكك اليومي من الألياف بمقدار 9 جرامات.

يحتوي الأفوكادو على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، وهي تعمل على تعزيز حركة الأمعاء الصحية، والتي تعتبر ضرورية لإخراج السموم من خلال الصفراء والبراز.

وقد أظهرت الدراسات أن الألياف الغذائية تعزز صحة الأمعاء الجيدة، والتنوع الميكروبي، كما يساعد ذلك الجسم في الحفاظ على توازن بكتيري صحي، ويقلل أيضاً من التهاب وتهيج الجهاز الهضمي.

كما يمكن أن يؤدي تناول الألياف بالشكل الصحيح أيضاً، إلى خفض ضغط الدم المرتفع، ومستويات الكوليسترول، وتحسين حساسية الأنسولين، وتعزيز فقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من السمنة.

يحتوي الأفوكادو على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان- التشافي بالغذاء-500x500
التشافي بالغذاء.. يحتوي الأفوكادو على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.


6 – الفشار

في حين أن الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والمعجنات قد تجعلك تشعر بالذنب بسبب الإفراط في تناول الطعام، لكن لا داعي للشعور بالذنب أثناء تناولك وعاء من الفشار.

الفشار ليس فقط وجبة خفيفة منخفضة السعرات، ولكنه أيضاً مصدراً جيداً للألياف، فبحسب وزارة الزراعة الأمريكية ، فإن كوب الفشار المطهو ​​بالهواء يحتوي على 31 سعرة حرارية فقط، بالإضافة إلى 1.2 جرام من الألياف، وهو ما يمثل حوالي 3 إلى 5 % من القيمة اليومية الموصى بها.

7 – التفاح

هناك مقولة قديمة مفادها أن “تفاحة واحدة في اليوم تغنيك عن الحاجة للطبيب”، وليس مهماً بالضرورة أن تكون هذه المقولة صحيحة أو غير صحيحة، لكن المهم أن تفاحة واحدة يمكن أن تكون وجبة كاملة وخفيفة.

قد تتساءل.. كيف ذلك؟

والجواب ببساطة هو أن تفاحة واحدة فقط، متوسطة الحجم مع القشرة الخارجية، تحتوي على مقدار 4.4 جرام من الألياف، ناهيك عن بقية العناصر الغذائية المتوفرة فيها.

فالتفاح ليس فقط وجبة خفيفة سهلة التناول، ولكنه أيضاً محارب شجاع عندما يتعلق الأمر بأمراض مزمنة كالدهون والوزن الزائد، وكذلك لؤلائك الذين يعانون من السكري، حيث أن محتواها العالي من الألياف يساعد في التقليل من ارتفاع السكر في الدم.

التفاح من الفواكه الغنية جداً بالألياف-التشافي بالغذاء
التشافي بالغذاء.. التفاح من الفواكه الغنية جداً بالألياف، وهو بمثابة وجبة خفيفة سهلة التناول.


8 – الفواكه المجففة

يمكن للفواكه المجففة مثل التين والخوخ والتمر أن تزيد من حصتك اليومية في الألياف بشكل كبير، ولذلك يوصى بها لمن يعانون من الإمساك وصعوبة التبرز.

وتحتوي الفواكه المجففة أيضاً على المزيد من الألياف، ومضادات الأكسدة، التي تسمى الفينولات أكثر من الفاكهة الطازجة لكل أونصة، وهذا مفيد جداً لمحاربة أمراض كثيرة كالسمنة وزيادة الوزن، و أمراض القلب وبعض أنواع السرطانات أيضاً.(5) مصدر موثوق.

9 – المكسرات

المكسرات ليست فقط مصدراً رائعاً للبروتين والدهون الصحية، ولكنها غنية بالألياف أيضاً ، حيث يمكنها مساعدتك في الحصول على كامل الكمية التي تحتاجها من الألياف يومياً، وهي 25 جراماً للنساء، و 38 جراماً للرجال.

تشمل المكسرات والبذور الغنية بالألياف، بذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور القرع، وبذور اليقطين وجوز الهند المجفف، وبذور السمسم، وبذور عباد الشمس، واللوز، والصنوبر والفستق والكستناء.

وتتمتع بذور الشيا والكتان بفائدة إضافية تتمثل في كونها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب، كما أثبتت بعض الأبحاث أن اللوز والجوز والفستق يساعدان في تخفيض نسبة الكوليسترول الضار.

10 – البطاطا

تعد البطاطا الحلوة والبطاطا البيضاء وكذلك الأرجوانية اللون، كلها مصادر جيدة للألياف، حيث يمكن أن توفر حبة بطاطس صغيرة مع قشرها ما يقرب من 3 جرامات من الألياف، ولكن شريطة أن لا تقلى في الزيت أو تقلب في الملح.

حيث تتمتع رقائق البطاطس المقلية بالزيت، والمضاف إاليها الملح بسمعة سيئة جداً، وتصنف ضمن المأكولات غير الصحية، وهذا على سبيل المثال لا الحصر.

كم يحتاج الجسم من الألياف يومياً؟

وفقاً لمعهد الطب الأمريكي ومنظمة الصحة العالمية، فإن الكمية اليومية الموصى بها من الألياف هي كالتالي:

  • للرجال البالغين = 38 جرام
  • للنساء البالغات = 25 جرام
  • للرجال فوق سن الخمسين = 30 جرام
  • للنساء فوق سن الخمسن = 21 جرام

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوكتويتر، – اتستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى

المحتوى القائم على الأدلة

 Evidence Based Content

تستند هذه المقالة إلى مصادر ذات موثوقية عالية عالمياً، كما تستند على الأدلة العلمية، والحقائق الثابتة، التي أوصى بها وكتبها خبراء ومتخصصون في المجال.

إننا نولي أهمية قصوى للشفافية والمصداقية، ولاحترام كافة المعاهدات والمواثيق الدولية، المتعلقة بالحقوق الفكرية ومصادر النشر، كما نلتزم ببنود الاتحاد الدولي للناشرين (IPA)، وبقية الاتفاقات المُبرمة بين الدول بشأن النشر الإعلامي.

لذلك.. يسعى فريق التحرير في التشافي بالغذاء، إلى فحص وتدقيق كامل المواد التحريرية قبل إجازتها للنشر، كما يلتزم فريقنا بالتحلي بأعلى قدر من الموضوعية والدقة في نقل المعلومات.

تحتوي هذه المقالة أيضاً على المراجع العلمية، المُضمَّنة بالأرقام التي بين قوسين (1)، (2)، (3) ….الخ، كما أنها تحتوي على روابط قابلة للنقر والوصول لمصادرها الأصلية.

المزيد من المعلومات حول سياساتنا التحريرية تجدونها في صفحة الأحكام والشروط

جميع عناوين مكاتب شركة DXN المعتمدة حول العالم

 

قم بفتح أحد الروابط التالية، الموضحة باللون الأزرق حسب موقعك الجغرافي، ثم اختر الدولة التي تتواجد بها، بالضغط على الفرع أو على الموقع في الخارطة، وستظهر لك كافة العناوين لجميع المدن المتوفرة، مع أرقام الهواتف ومواعيد الدوام الرسمي.

 

عناوين مكاتب شركة DXN في السعودية ودول الخليج والعالم العربي

عناوين مكاتب الشركة في دول آسيا 

عناوين مكاتب الشركة في دول أوروبا

عناوين مكاتب الشركة في أمريكا ودول أمريكا اللاتينية

عناوين مكاتب الشركة في دول إفريقيا

عناوين مكاتب الشركة في استراليا

 

إذا احتجت للمساعدة تواصل معنا واتس أب على ( 30 33 27 777 00967 )، وسنرسل إليك كامل العناوين الخاصة بمدينتك، ونقاط البيع الأقرب إلى عنوانك، مع أرقام الهواتف المتوفرة.

التشافي بالغذاء دليلك للعلاج الطبيعي

اشترك بنشرة التشافي الاخبارية

احصل على وصفات ونصائح مجانية تساعدك في علاج الكثير من مشكلاتك الصحية

خصوصيتك مهمة بالنسبة لنا، اقرأ المزيد حول سياسة الخصوصية الخاصة بنا