10 طرق فعالة للتخلص من الكوليسترول

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

ارتفاع الكوليسترول في الدم يُزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية، هذا صحيح.

لكن هل تعلم أن إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط حياتك، يمكن أن تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول لديك، بشكل فعال جداً.

على سبيل المثال، قد يساعد الحد من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي، جنباً إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وغير ذلك من الممارسات الصحية، على خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول الضار LDL) في الدم.

تابع القراءة، لمعرفة التفاصيل الكاملة…

• اقرأ أيضاً:
• كيف تُقلل من مخاطر إصابتك بالسكري؟
• أسباب ألم العصعص و5 طرق فعالة لعلاجه

ماهو الكوليسترول؟

الكوليسترول هو مادة شمعية شبيهة بالدهون، يحتاجها جسمك للتمتع بصحة جيدة، ولكن بكميات مناسبة، حيث يمكن أن تؤدي المستويات العالية وغير الصحية منه، إلى حالة تسمى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. (1)

لماذا يتمتع الكوليسترول بسمعة سيئة؟

يتمتع الكوليسترول بسمعة سيئة، بسبب دوره في تعزيز أمراض القلب، حيث تعد مستويات الكوليسترول المرتفعه في مجرى الدم، من العوامل الرئيسية، التي تساهم في انسداد وتصلب الشرايين.

انسداد الشرايين، بسبب تراكم الترسبات، وطبقات البلاك فيها، تؤدي إلى الإصابة بالنوبات القلبية، والجلطات الدماغية، وغير ذلك من المشكلات الصحية الخطيرة.

ماهي أهمية الكوليسترول؟

مع أن الكوليسترول يتمتع بسمعة سيئة، كما أسلفنا القول، لكنه بذات الوقت، مهم وحيوي لصحتك ورفاهيتك أيضاً، فليس كل الكوليسترول سيئاً، كما قد يعتقد البعض، وهو موجود في كل خلية بجسمك.

يشرح تقرير هارفارد للصحة الخاصة، حول إدارة الكوليسترول على أنه، عبارة عن دهون شمعية صفراء مائلة للبياض، ولبنة أساسية في أغشية الخلايا. (3)

الكوليسترول ضروري أيضاً لصنع فيتامين (د) والهرمونات، بما في ذلك هرمون التستوستيرون والإستروجين، وأحماض الصفراء المذيبة للدهون.

من أين يأتي الكوليسترول؟

يُنتج جسمك 80% من الكوليسترول بشكل طبيعي، بواسطة الكبد والأمعاء، فيما تأتي 20% منه فقط عبر الأطعمة التي تتناولها.

غالباً ما تأتي مستويات الكوليسترول غير الصحية (LDL)، من عادات وأنماط الأكل غير الصحي، الذي نتناوله، بالإضافة إلى العامل الوراثي والجينات التي قد تنتقل من الوالدين. (1)

أنواع الكوليسترول

يوجد نوعان من الكوليسترول:

الأول: الكوليسترول الحميد، أو الجيد، ويشار إليه بالرمز (HDL)، وهي اختصار لكلمة High-density lipoprotein، وتعني البروتين الدهني عالي الكثافة.

الثاني: الكوليسترول الضار، أو السيء، ويشار إليه بالرمز (LDL)، وهي اختصار لكلمة Low-density lipoprotein، وتعني البروتين الدهني منخفض الكثافة.

الفرق بين (HDL) و (LDL)

تؤدي المستويات المرتفعة من الكوليسترول الضار LDL، إلى تراكم الترسبات الدهنية، في الأوعية الدموية، وصعوبة نقلها إلى الكبد، مما قد يؤدي إلى الإصابة بنوبة قلبية، أو جلطة دماغية، أو سكتة قلبية، أو مشاكل صحية أخرى.

بينما تؤدي المستويات المرتفعة، من الكوليسترول الحميد “الجيد”، إلى تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية، وغيرها من المشكلات الصحية.

ذلك لأن البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، يقوم بنقل الكوليسترول، وتراكم البلاك والترسبات، من الشرايين إلى الكبد، حيث يمكن طرده وإزالته خارج الجسم.

ماهي الكمية الموصى بها من الكوليسترول يومياً؟

إن حساب كمية الكوليسترول المناسبة لجسمك يومياً، قد يكون أمر معقد بعض الشيء.

لكن لتسهيل المسألة أكثر..

يوصي الأطباء وخبراء التغذية عادة، بأن الحد الأقصى لتناول الكوليسترول، يجب أن لايزيد يومياً على المقادير التالية :

• 200 ملغ للأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
• 300 ملغ للأشخاص الذين لايعانون من زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

مثال لتوضيح ذلك:

تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 186 ملغ من الكوليسترول، كما يحتوي صدر دجاج منزوع الجلد على حوالي 124 ملغ من الكوليسترول.

معنى ذلك، أن تناول بيضة واحدة وصدر دجاجة، قد يكون بالنسبة لبعض الأشخاص، زائداً عن القيمة الموصى بها يومياً.

ملحوظة هامة:

المقادير السابقة كان يُوصى بها في الماضي، وحتى العام 2015م تقريباً.

حالياً لا توجد مقادير محددة موصى بها، لكمية الكوليسترول التي تستهلكها من الطعام، ولكن لا يزال من المهم الانتباه إلى المأكولات التي تتناولها، للحفاظ على مستويات الكوليسترول في جسمك عند النطاق الصحي. (4)

يوصي الأطباء حالياً، بالحد من كمية الدهون المشبعة الضارة، والدهون المتحولة، والسكريات المضافة في نظامك الغذائي.

• سيهمك أيضاً:
• اسباب ارتفاع ضغط الدم وكيفية علاجه
• 5 فوائد ستدهشك من العلاج بالمساج

كيف تخفض من مستويات الكوليسترول الضار؟

إليك بعض الطرق الطبيعية الفعالة جداً، لمساعدتك في خفض مستويات الكوليسترول، والحفاظ عليه عند المستوى الصحي:

1 – تناول نظام غذائي غني بالدهون الصحية

يوصي الخبراء والأطباء عادة، باتباع نظام غذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن، لكن الأبحاث مختلطة حول فعاليته في السيطرة على نسبة الكوليسترول في الدم .

بالمقابل هناك أدلة قوية، على أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول السيء LDL، وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL. (5)

تشمل بعض المصادر الغذائية للدهون الصحية مثل:

• زيت الزيتون
• المكسرات، كاللوز والكاجو والفستق
• الأوفوكادو
• زبدة الفول السوداني

اكتشف المزيد عن حمية البحر الأبيض المتوسط.

2 – اهتم بتناول الدهون المتعددة غير المشبعة

تظهر الأبحاث التي أجريت في عام 2018م، أن الدهون المتعددة غير المشبعة، مثل أوميجا 3، تقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL ومن خطر الإصابة بأمراض القلب. (6)

من جانب آخر، تقلل الدهون المتعددة غير المشبعة أيضاً، من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، ومرض السكري من النوع 2.

تشمل بعض المأكولات البحرية الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة مثل:

• سمك السلمون
• سمك المرقط
• سمك التونة
• الماكريل
• الرنجة
• المحار
• الجمبري

3 – الحد من الدهون المتحولة

الدهون المتحولة، هي دهون غير مشبعة، يتم إخضاعها لعملية الهدرجة أثناء التصنيع، مما يجعلها غير جيدة، وتزيد من مستويات الكوليسترول الكلي، و LDL الضار، وتقلل من الكوليسترول الجيد HDL.

غالباً ما تُستخدم الدهون المتحولة، التي تُدرج أحياناً على ملصقات الأطعمة على أنها “زيت نباتي مهدرج جزئيًا”، في السمن النباتي وبعض الأطعمة، التي يتم شراؤها من المتاجر. (7)

تشمل بعض الأطعمة المحتوية على الدهون المتحولة مثل:

• السمن
• الزيوت المصنعة
• المعجنات والمخبوزات.
• الفشار
• المقرمشات
• الوجبات السريعة والمقلية
• البيتزا

4 – تناول الألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان، هي نوع من الألياف، المتوافرة بكثرة في النباتات، والحبوب الكاملة.

يمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة والخضروات الخضراء، والفواكه، في خفض مستويات الكوليسترول الضار، كما قد يكون لها تأثيرات وقائية أيضاً، ضد أمراض القلب والأوعية الدموية.

تشمل بعض مصادر الألياف القابلة للذوبان ما يلي:

• حبوب الشوفان
• الفول والعدس
• الفواكه
• الخضروات الخضراء
• بذور الكتان
• البازيلاء

5 – تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3

أحماض أوميغا 3 الدهنية، هي واحدة من الدهون الصحية، المفيدة لصحة القلب.

لا تؤثر أحماض أوميغا 3 الدهنية، على كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، لكن لها فوائد أخرى لصحة القلب، بما في ذلك خفض ضغط الدم.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل:

• سمك السلمون
• الماكريل
• سمك الرنجة
• المكسرات مثل الجوز واللوز
• بذور الكتان
• زيت السمك

6 – أضف لوجباتك بروتين مصل اللبن

يوجد بروتين مصل اللبن في منتجات الألبان، حيث أشارت الأبحاث أنه قد يكون مسؤولاً، عن العديد من الفوائد الصحية، المنسوبة إلى منتجات الألبان.

أظهرت الدراسات، أن تناول بروتين مصل اللبن، كمكمل غذائي، من خلال الأطعمة المحتوية عليه، يخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، والكوليسترول الكلي، وكذلك ضغط الدم.

7 – اهتم بممارسة التمارين والأنشطة البدنية

يمكن أن تحسن التمارين المنتظمة، من نسبة الكوليسترول، كما يمكن أن يساعد النشاط البدني المعتدل، في رفع كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وهو الكوليسترول “الجيد”.

مارس تمارين منتظمة لمدة 30 دقيقة يومياً على الأقل، خمس مرات في الأسبوع، أو أي نشاط هوائي، لمدة 20 دقيقة يومياً، ثلاث مرات في الأسبوع.

كما يمكن أن تساعدك الأنشطة البدنية، ولو لفترات قصيرة، عدة مرات في اليوم، على إنقاص وزنك أيضاً؟

على سبيل المثال يمكنك القيام بالأنشطة التالية:

• أخذ نزهة يومية سريعة، خلال ساعة الغداء
• ركوب دراجتك إلى العمل.
• المشي على أقدامك من العمل إلى المنزل.
• ممارسة واحدة من رياضاتك المفضلة.
• لكي تبقى متحفزاً، فكر في العثور على رفيق للتمرين معك، أو الانضمام إلى النادي للتمرين برفقة الآخرين.

8 – أقلع عن التدخين تماماً

الإقلاع عن التدخين، يحسن من مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).

بمجرد انقطاعك عن التدخين، ستحصل على الفوائد السريعة التالية:

• في غضون 20 دقيقة من الإقلاع، يتعافى ضغط الدم ومعدل ضربات القلب لديك، من الارتفاع الناجم عن السجائر.
• في غضون ثلاثة أشهر من الإقلاع، ستبدأ الدورة الدموية ووظيفة الرئة في التحسن الكامل.
• في غضون عام من الإقلاع عن التدخين، ينخفض خطر إصابتك بأمراض القلب إلى النصف، مقارنة بالشخص المدخن.

9 – حافظ على وزنك عند المستوى الصحي

يساهم الوزن الزائد في ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، لذلك إذا كنت تشرب المشروبات المحلاة بالسكر، فاستبدلها بالماء الصحي والعذب.

يمكنك أيضاً تناول وجبة خفيفة من الفشار أو البسكويت، ولكن تتبع السعرات الحرارية.

إذا كنت تشتهي شيئاً حلواً، فجرب المشروبات، أو الحلوى التي تحتوي على القليل من الدهون، أو الخالية منه تماماً.

10 – ابتعد تماماً عن تعاطي الكحول

ربطت العديد من الأبحاث، تعاطي الكحول بمستويات أعلى من الكوليسترول الضار HDL.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحول، والمشروبات المحتوية عليه، إلى مشاكل صحية خطيرة، مثل ارتفاع ضغط الدم، وفشل القلب والسكتات القلبية، والجلطات الدماغية.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب