الحمص فوائد صحية وقيمة غذائية

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

الحمص Chickpeas، اسمه العلمي (Cicer arietinum)، هو نوع من النباتات التي تنتمي إلى عائلة البقوليات كالفاصوليا والفول والعدس، كما يطلق عليه أيضاً حبوب الحمص.

الحمص له نكهة جوزية تشبه الزبدة وقوام كريمي ناعم، ويعود تاريخ زراعته إلى حوالي 3500 قبل الميلاد، في مناطق تركيا والشرق الأوسط، واليوم يتم انتاجه في أكثر من 50 دولة حول العالم، وتعتبر الهند أكبر دولة منتجة ومصدرة للحمص.

تستكشف هذه المقالة الحقائق الغذائية للحمص، وفوائده الصحية والعلاجية المحتملة، للعديد من الأمراض والحالات الصحية، كإنقاص الوزن وعلاج أمراض القلب والسكري والكولسترول، وغيرها من الحالات الصحية.

هيا بنا .. تابع القراءة لمعرفة المزيد..

• اقرأ أيضاً:
• فول الصويا: مصدر للبروتين والفوائد الصحية
• العدس لحم للفقراء وصحة للأمعاء
• شاهد فيديو:
• ماهي أهم 6 عناصر غذائية من دونها لايمكننا العيش؟

القيمة الغذائية للحمص

الحمص من المصادر الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، وهو من الأغذية التي تستطيع أن تقدم مجموعة متنوعة من الفوائد لصحتك، مثل تحسين الهضم، وإنقاص الوزن، وتقليل خطر الإصابة بالكثير من الأمراض.

الخمص كذلك مليئ بالبروتين، ويمكن أن يكون بديلاً رائعاً عن اللحوم مثل العدس، الذي يمكن أن يكون هو الآخر بديلاً عن اللحوم أيضاً.

إذا كنت من الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم، لأي سبب من الأسباب، فيمكن لطبق من الحمص والأرز، على سبيل المثال، أن يساهم بكمية كبيرة من البروتين في نظامك الغذائي، حيث أن كوب واحد من الحمص يمكن أن يوفر ما يقرب من ثلث الاحتياج اليومي لجسمك من البروتين. ^{(2) مصدر موثوق}

حقائق غذائية عن الحمص

مثل البقوليات الأخرى، كالعدس وفول الصويا والفاصوليا، فإن الحمص غني بالألياف والبروتين، كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

على سبيل المثال يمكن أن يوفر كوب واحد سعة 164جرام من الحمص المطبوخ العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 269
• البروتين: 14.5 جرام
• الدهون: 4 جرام
• الكربوهيدرات: 45 جرام
• الألياف: 12.5 جرام
• المنجنيز: 74٪ من القيمة اليومية (DV)
• حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 71٪ من الاحتياج اليومي
• النحاس: 64٪ من الاحتياج اليومي
• الحديد: 26٪ من الاحتياج اليومي
• الزنك: 23٪ من الاحتياج اليومي
• الفوسفور: 22٪ من الاحتياج اليومي
• المغنيسيوم: 19٪ من الاحتياج اليومي
• الثيامين: 16٪ من الاحتياج اليومي
• فيتامين ب 6: 13٪ من الاحتياج اليومي
• السيلينيوم: 11٪ من الاحتياج اليومي
• البوتاسيوم: 10٪ من الاحتياج اليومي

المصدر: USDA

فوائد الحمص الصحية والعلاجية

تكمن فوائد الحمص في خصائصه الغنية بالمغذيات، حيث يمكن أن يكون محتواه العالي من البروتين نعمة لك إذا كنت نباتياً، كما أنه يمكن دمجه مع السلطات المختلفة، وتقديمه مع الوجبات الخفيفة والمغذية.

قد يفيد لعلاج السكري

الألياف الغذائية مفيدة لمرضى السكري، ويوصي الكثير من الخبراء، مثل جمعية السكري الأمريكية، بتناول البقوليات مثل الحمص كمصدر للألياف الغذائية.

وجدت مراجعة بحثية اجريت العام 2018م، في التحليلات التلوية، أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يساعد في خفض مستويات الجلوكوز بالدم، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.^{(4) مصدر موثوق}

خلصت مراجعة للدراسات أجريت عام 2021 إلى أن تناول البقول على المدى الطويل قد يساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، والمساعدة في تنظيم وزن الجسم.^{(5) مصدر موثوق}

يمكن أن يلعب الحمص كذلك دوراً مهماً في خطة وجبات صحية لمرضى السكري.

في إحدى الدراسات الصغيرة، أدى تناول كوب سعة 200 جرام من الحمص، إلى خفض مستويات السكر في الدم بعد تناول الوجبات، وذلك بنسبة تصل إلى 36٪، مقارنة بتناول شريحتين من الخبز الأبيض. ^{(6) مصدر موثوق}

• سيفيدك أيضاً:
• كيف تقلل من خطر إصابتك بالسكري النوع 2؟
• كيف تتخلص من الكرش ودهون البطن بثلاث خطوات؟

يساعد على إنقاص الوزن

الألياف المتوفرة كذلك في الحمص، تجعلك تشعر بالشبع لفترات طويلة، وهذا من شأنه مساعدتك على الابتعاد عن تناول الوجبات الخفيفة، ذات السعرات الحرارية المرتفعه، وباقي الأشياء الأخرى عديمة الفائدة، التي تسبب زيادة الدهون حول خصرك وأردافك. ^{(7) مصدر موثوق}

كما أن الحمص من الأغذية المليئة بالبروتين، الذي يمكن أن يساعد على إنقاص وزنك هو أيضاً.

أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا نسبة عالية من البروتين، قد فقدوا جزءاً من أوزانهم، وتخلصوا أيضاً من المزيد من الدهون في أجسامهم، كما أن التأثير الحراري للبروتين يساوي 30% تقريباً، وهذا يعني أنك ستحرق 30% من السعرات الحرارية أثناء هضم البروتين.

في دراسة أخرى أشارت إلى أن الأشخاص الذين تناولوا الحمص بانتظام، كانوا أقل عرضة لارتفاع مؤشر الكتلة لأجسامهم فوق 30، بنسبة 53٪، كما حصلوا على محيط خصر أقل من أولئك الذين لم يتناولوا الحمص. ^{(8) مصدر موثوق}

يحسن صحة القلب

يحتوي الحمص على البوتاسيوم، والألياف، والفيتامينات، مثل فيتامين C و B6، وكلها تدعم صحة القلب، حيث تساعد الألياف على خفض الكوليسترول الكلي في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أنه يزيل الترسيات الضارة من الشرايين ويحسن صحتها، وهذا بدوره مفيد لصحة القلب. ^{(9) مصدر موثوق}

أظهرت الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان في الحمص، يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، كما أن البوتاسيوم المتوفر في الحمص أيضاً، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية. ^{(10) مصدر موثوق}

يساهم حمض الفوليك كذلك في دعم صحة القلب، من خلال التصدي للجزيئات الضارة، التي تسبب الجلطات في الدم، وهذا من شأنه المساعدة في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. ^{(11) مصدر موثوق}

يعزز الهضم الصحي

بالعودة مرة أخرى للألياف، الحمص مليء بالألياف الغذائية، التي تقدم العديد من الفوائد لصحة الجهاز الهضمي، وهي ألياف قابلة للذوبان، بمعنى أنها تمتزج مع الماء لتكوين مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي. ^{(12) مصدر موثوق}

قد تساعد الألياف القابلة للذوبان، على زيادة عدد البكتيريا الصحية في أمعاءك، وتمنع فرط نمو البكتيريا غير الصحية، وهذا يؤدي بدوره إلى تقليل مخاطر الإصابة ببعض أمراض الجهاز الهضمي، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) وسرطان القولون، والإمساك، وغير ذلك. ^{(13) مصدر موثوق}

وفقاً لإحدى المراجعات، قد يساعد الحمص أيضاً في دعم صحة الجهاز الهضمي، عن طريق تحسين وتيرة وسهولة واتساق حركات الأمعاء. ^{(14) مصدر موثوق}

يساغد على الحد من السرطان

يحتوي الحمص على السيلينيوم، وهو معدن يساعد الكبد على العمل بشكل صحيح، مما يمكّنه من إزالة سموم بعض الجزيئات والجذور الحرة المسببة للسرطان في الجسم، كما أن السيلينيوم يمكن أن يمنع الالتهاب ونمو الورم أيضاً.

يلعب الفولات الموجود في حبوب الحمص كذلك دوراً في تخليق وإصلاح الحمض النووي، وهذا هو السبب الذي يجعل الحمص قادراً على الحد من تكوين الخلايا السرطانية.

يحتوي الحمص كذلك على مواد كيميائية نباتية تسمى السابونين، والتي تمنع أيضاً نمو الخلايا السرطانية وتكاثرها.

من جهة أخرى تساعد الألياف الموجودة في الحمص، على تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، فيما يعمل فيتامين سي كمضاد للأكسدة، ويحارب الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب السرطان.

وجدت بعض الدراسات أن تناول الايسوفلافون، وهو مركب موجود ضمن مكونات الحمص، بأنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. ^{(15) مصدر موثوق}

يخفض نسبة الكوليسترول في الدم

أفادت دراسة بحثية اجريت العام 2006م، حول تأثيرات تناول الحمص في كل من البشر والحيوانات، بأنه عندما يأكل الناس نظامًا غذائيًا يحتوي على الحمص إلى جانب القمح، لمدة 5 أسابيع، يكون لديهم مستوى منخفض من الكوليسترول الضار.

كما وجدت دراسة أخرى، اجريت على الفئران، بأن تناول الحمص يقلل من الكوليسترول الكلي في الدم (TC) والكوليسترول الضار LDL.

وقد أضاف مؤلفو المراجعة بالقول أن الحمص يفيد في خفض نسبة الكوليسترول بسبب محتواه العالي من الألياف الغذائية والبروتين، إلى جانب مثبطات الإنزيم والعفص.^{(16) مصدر موثوق}

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – اتستغرام، واشترك بقناتنا على يوتييوب