تخسيس الكرش والأرداف بثلاث خطوات

هذا يعني أنكِ تحتاجين إلى حرق 154.000 سعرة حرارية، من أجل أن تحققين نقصاً في وزنك يساوي 20 كيلو جرام.

إن الطريقة الصحيحة والآمنة التي نوصي بها لتحقيق ذلك، والتي يوصي بها أيضاً العديد من الأطباء وخبراء التغذية حول العالم، هي أن تقومي بحرق ما يعادل 500 سعرة حرارية فقط في اليوم الواحد.

ما يعني أنكِ ستحتاجين إلى (308 يوم) لكي تصلي إلى هدفك، في انقاص الوزن.

الحِمية الغذائية تعني اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، تكون فيه عدد السعرات الحرارية مساوية تماماً لما يحتاجه جسمك، من أجل الحفاظ على وزن صحي ومثالي طوال الوقت.

بطريقة أخرى يجب أن تحرقي ما مقداره 3500 سعرة حرارية في كل أسبوع، لكي تحصلي على نقص في وزنكِ يساوي نصف كيلو جرام، وبالتالي التخلص من الكرش والأرداف والدهون الزائدة .. وهكذا.

شاهدي الفيديو

واشتركي بقناتنا على يوتيوب

إرشادات غذائية صحية للتخلص من الكرش والأرداف

• يجب أن يحتوي نظامك الغذائي اليومي على أطعمة صحية متوازنة ومُغذية، من أجل تجنب نقص الفيتامينات وأمراض سوء التغذية.
• تناولي المزيد من الأطعمة المُغذية⁽⁵⁾، التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية لكل وحدة وزن (عدد أقل من السعرات الحرارية في كمية كبيرة من الطعام).

أمثلة للأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة:

• الخضروات والفواكه.
• اللحوم الخالية من الدهون.
• الأسماك، والحبوب، والفاصوليا، والكرفس والجزر.
• تناولي كميات أقل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة، الغنية بالدهون والسكريات، إذ يوصي الأطباء بأن يحتوي النظام الغذائي الصحي على أقل من 30٪ من الدهون.

أمثلة للأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة:

• اللحوم الحمراء.
• صفار البيض.
• الأطعمة المَقليَّة والدَّسمة عالية السكر.
• الحلويات والمعجنات والزبدة.
• صلصات السلطة عالية الدهون.

حاولي الابتعاد تماماً عن الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية⁽⁶⁾، وقيمة غذائية قليلة، مثل:

• • الكحول والمشروبات الغازية.
  • الأطعمة الخفيفة ذات السعرات الحرارية المُرتفعة، والتي بدورها تزيد من الكرش والدهون.

• يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على ما لا يقل عن 55٪ من الكربوهيدرات المُعقدة، مثل الخبز الكامل، الحبوب، والفواكه والخضروات، وتجنبي الكربوهيدرات البسيطة مثل سكريات المائدة، والحلويات والكعك، والمشروبات الغازية.
• الكربوهيدرات البسيطة تسبب الإفراز المفرط للأنسولين من البنكرياس، وهذا بدوره يعزز نمو الأنسجة الدهنية، التي تزيد من السمنة.
• حاولي تثقيف نفسك بقراءة الملصقات الغذائية، المتواجدة على علب الأغذية، ففيها تفاصيل حول السعرات والكميات والمقادير.⁽⁷⁾
•  استشيري الطبيب قبل البدء بأي تغييرات غذائي.
• يجب أن يصف لك الطبيب أو أخصائية التغذية كمية السعرات الحرارية اليومية المناسبة لنظامك الغذائي.

• قد يفيدك كذلك:
• كيف تبدأين رحلتك في اللياقة البدنية
• 10 نصائح.. كيف تصنعين وجبة صحية ودايت طبيعي

الخطوة الثانية للتخلص من الكرش والأرداف:

التزمي بالحد الأدنى من ممارسة الأنشطة البدنية والرياضية

يُعد النشاط البدني وممارسة الرياضة⁽⁸⁾، من أهم العوامل المساعدة على حرق السعرات الحرارية، والحد من السمنة، حيث تعتمد كمية السعرات الحرارية المحروقة على نوع النشاط ومُدته وشدته، كما يعتمد على وزن الشخص ذاته.

فالشخص الذي يبلغ وزنه 100 كيلوجرام مثلاً، سيُحرق سعرات حرارية أكثر مقارنة بشخص آخر يبلغ وزنه 70 كيلو جرام، (بنفس الوقت وبذات التمرين)، لأن عامل الوزن الإضافي البالغ 30 كيلوجرام يحب أن يكون في الحسبان.

التمرين بمفرده دون تغييرات حقيقية في نظامك الغذائي، لن يكون له تأثير كبير على إنقاص الوزن، لكن التكامل بين النظام الغذائي الصحي، وممارسة الأنشطة والتمارين، سيعملان سوياً لمساعدتك بالوصول إلى هدفك في إنقاص وزنك.

وبنفس الوقت فإن التمارين المُنتظمة، تعد جزءاً مهماً من أسلوب الحياة الصحية، للحفاظ على وزن صحي ومثالي على المدى الطويل.⁽⁹⁾

من أهم فوائد ممارسة الأنشطة والتمارين الرياضية:

• تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم والعمل على تخفيض مقاومة الأنسولين.
• تخفيض مستويات الدهون الثلاثية وزيادة مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد”.
• تخفيض ضغط الدم.
• تخفيض كمية الدهون حول البطن والأرداف.
• تخفيض خطر الإصابة بأمراض القلب.

نصائح وتوصيات لممارسات صحية عامة للتخلص من الكرش والدهون:

قومي بأداء 20 إلى 30 دقيقة من التمارين الخفيفة والمعتدلة يومياً للتخلص من الكرش وإزالة الدهون، مثل:

• ركوب الدراجات (الثابتة أو المتحركة).
• المشي أو الركض على جهاز المشي، وآلات تسلق السلالم.
• ممارسة السباحة.
• القيام ببعض الأنشطة البدنية والمهام المنزلية اليومية.
• تستطيعين تقسيم التمرين إلى جلسات صغيرة مدتها 10 دقائق فقط.
• ابدأي بالتمرين الأسهل، ثم تقدمي بالتدريج، حتى تتجنبين الإصابة أو التعب المفرط.

يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على ما لا يقل عن 55٪ من الكربوهيدرات المُعقدة، مثل الخبز الكامل والحبوب والفواكه والخضروات، وابتعدي عن الأطعمة المحتوية على سعرات حرارية عالية، وقيمة غذائية منخفظة.

يجب على الأشخاص التالية استشارة الطبيب قبل التمرينات الشديدة:

• الرجال فوق سن 40 أو النساء فوق سن 50
• الأفراد الذين يعانون من السمنة بالإضافة إلى أمراض القلب، الرئة، الربو، التهاب المفاصل، هشاشة العظام.
• الأفراد الذين يعانون من ضغط الدم، آلام في الصدر عند القيام بأي مجهود، أوالذين يصابون بالتعب وضيق النفس بسهولة.
• الأفراد الذين يعانون من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو ممارسة التدخين، أو ارتفاع الكوليسترول في الدم، أو وجود أفراد من الأسرة يعانون من نوبات قلبية مبكرة ومرض القلب التاجي.

الخطوة الثالثة للتخلص من الكرش وإزالة الدهون:

تناولي بعض الأدوية عند الضرورة فقط

يجب استخدام العلاج الدوائي للدهون الزائدة والسمنة، فقط في المرضى الذين لديهم مخاطر صحية متعلقة بالسمنة، أو المرضى الذين يعانون من مؤشر كتلة الجسم أكبر من 30.

كذلك في أولئك الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم أكبر من 27، الذين يعانون من حالات طبية أخرى مثل: ارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع الكوليسترول في الدم، والتي تجعلهم معرَّضين لخطر الإصابة بأمراض القلب، لكن لا ينبغي أن تُستخدم الأدوية لأسباب تجميلية.

يجب أن تستخدمي الأدوية، فقط كعنصر مساعد، ومكمل لبرنامجي النظام الغذائي والتمارين الرياضية، كما يجب أن يكون الهدف من العلاج الدوائي واقعياً.

ومن المهم أيضاً أن تتذكري أن هذه الأدوية لا تعمل إلا عند تناولها، وبمجرد أن تقومي بإيقافها ستعود الدهون والزيادة في وزنك مرة أخرى.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنسي مشاركتها لصديقاتك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنسي أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة.

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – كورة – تويتر X، – انستغرام، واشتركي بقناتنا على يوتيوب