فيتامين ب: فوائده وأعراض نقصه ومصادره

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

فيتامين ب، بالإنجليزية (Vitamin B) هو عبارة عن مجموعة  فيتامينات تتكون من ثمانية عناصر غذائية أساسية، وتلعب أدواراً مهمة في العديد من وظائف وأعضاء وأنظمة الجسم المختلفة.

في هذا المقال سنتعرف على فوائد فيتامين ب، وكذلك أنواعه، وأعراضه، والمخاطر التي قد تترتب جراء نقصه، وكيفية الحصول عليه.

تابع قراءة المقال والتمرير للأسفل لمعرفة كامل التفاصيل…

• اقرأ أيضاً:
• أين يوجد فيتامين ب12، وما أهميته؟
• ماهي أهم الأطعمة والمأكولات الغنية بالزنك؟
• اعرفها الآن.. 6 أعراض تدل على نقص فيتامين د لديك؟

ما هو فيتامين ب؟ (Vitamin B)

فيتامين ب (B)، هو عبارة عن مركب غذائي، يتكون من مجموعة فيتامينات مهمة، للتأكد من أن خلايا جسمك تعمل بالشكل الصحيح.

كما أنها تساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة من خلال عملية التمثيل الغذائي، وتساهم في إنشاء خلايا دم جديدة، والحفاظ على خلايا الجلد السليمة، وخلايا الدماغ، وأنسجة الجسم الأخرى.

أنواع فيتامين ب (Types of Vitamin B)

هناك ثمانية أنواع من فيتامين ب، ولكل واحد منها وظيفته الخاصة، ويطلق عليها جميعاً مجموعة فيتامين ب وهي على النحو التالي:

ما هي الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين ب

تعتمد الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب، على حسب العمر والجنس، ووفقاً للمعاهد الوطنية للصحة ^{(NIH) مصدر موثوق}، فإن المدخول اليومي الموصى به هي على النحو التالي:

ملحوظة: قد يحتاج كبار السن من البالغين والنساء الحوامل إلى كميات أكبر من فيتامينات ب.

ما هي فوائد فيتامين ب؟ Vitamin B benefits

تلعب فيتامينات ب دوراً مهماً في الحفاظ على الصحة العامة للإنسان بشكل عام، كما أنها تعد من اللبنات الأساسية لبناء جسم صحي وخالي من العلل والأمراض.

كما أن لها دور مباشر في تعزيز مستويات الطاقة، ودعم وظيفة الدماغ، وعملية التمثيل الغذائي.

هذه قائمة بأهم الفوائد الصحية لفيتامين ب(B):

• تساعد في بناء الخلايا والأنسجة للجسم.
• تساعد على نمو خلايا الدم الحمراء
• تعزز مستويات الطاقة
• تحسن صجة النظر.
• تدعم وظيفة الدماغ
• تساعد في تعزيز عملية الهضم الهضم
• تحسن الشهية والمذاق.
• تدعم وظيفة الأعصاب.
• تساعد في إنتاج الهرمونات.
• تعزز صحة القلب والأوعية الدموية
• تدعم بناء وقوة العضلات

فيتامين ب للحامل والمرضع

فيتامينات ب مهمة بشكل خاص للنساء الحوامل و المرضعات، حيث تساعد في دعم نمو الدماغ للجنين، كما أنها تقلل من خطر التشوهات الخلقية، كما أنها تساعد على تخفيف الغثيان للحامل، وكذلك على تقليل خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج.

تعزيز هرمون التستوستيرون

تحتوي مكملات تعزيز هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة)، على فيتامين ب، حيث يُعتقد أنها تزيد من مستويات هذا الهرمون لدى الرجال، والتي تنخفض بشكل طبيعي مع التقدم العمر. لكن لاتوجد دراسات كافية على البشر تؤكد ذلك.

وعلى الرغم من أنه لا توجد دراسات كافية على البشر تؤكد ذلك، إلا أن مجموعة فيتامينات ب، تعد مفيدة في تنظيم الهرمونات، سواء هرمونات الذكورة أو الأنوثة.

• اقرأ كذلك:
• أعراض فقر الدم عند النساء وأسبابه وطرق علاجه
• شاهد فيديو
• حبوب اللقاح.. فوائد للنساء ومنشط طبيعي للرجال

مصادر فيتامين ب (Vitamin B sources)

أين يوجد فيتامين ب وكيف يمكن الحصول عليه؟

غالباً ما توجد فيتامينات ب (B) معاً في نفس الأطعمة، ويمكن للكثير من الناس الحصول على ما يكفي من فيتامينات ب، عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

مأكولات وأطعمة تحتوي على فيتامين ب (B)

من السهل جداً الحصول على ما يكفي من مجموعة فيتامين ب، فالكثثير من الأطعمة والمأكولات التي تنتناولها يومياً في وجباتنا الغذائية تحتوي على فيتامينات ب.

هذه قائمة بالأطعمة والمأكولات التي يمكن العثور من خلالها على فيتامين ب:

• منتجات الحليب ومشتقاتها كاللبن والزبادي والأجبان.
• البيض
• الكبد والكلاوي: مثل كبد العجل والبقر والأغنام والماعز
• اللحوم: مثل لحوم العجل والدجاح واللحوم الحمراء.
• الأسماك: مثل التونة المعلبة والماكريل والسلمون والسردين.
• كبد الأسماك
• الأطعمة البحرية: كالمحار والبطلينوس وخيار البحر
• الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن: مثل السبانخ واللفت والكرنب والملوخية، والبقدونس.
• الخضار: مثل البنجر والأفوكادو والبطاطا، والجزر، والبطاطا الحلوة.
• الحبوب الكاملة: كالقمح والذرة والشعير والدخن، والشوفان.
• البقوليات: كالفاصوليا الحمراء والبيضاء، والفول، والعدس والبازلاء، والحُمص.
• المكسرات: كالزبيت، واللوز، والتين المجفف، والكاجو.
• البذور: مثل بذور الشيا، بذور الكتان، حب الرشاد، اليانسون، بذور القرع، الزعتر، الشمر.
• الفواكه: مثل الحمضيات كالليمون والبرتقال، وكذلك الموز والبطيخ، والتفاح والشمام.
• منتجات الصويا: مثل حليب الصويا، وفول الصويا.
• الخميرة

كيف تعرف أن لديك نقص في فيتامين ب؟

يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامينات ب، عن طريق الاهتمام بتناول وجبات غذائية صحية ومتوازنة، ولكن لا يزال من الممكن أن يعاني بعض الأشخاص من نقص لسبب أو لآخر.

على سبيل المثال إذا كنت تتناول أدوية معينة لفترة طويلة من الوقت، أو إذا كنت تتبع نظام غذائي نباتي، أو إذا كنتَ تفتقر إلى تناول الأغذية الحيوانية، أو التي تحتوي على البروتين الكامل.

كما يمكن أن تمنع بعض الظروف الصحية الأساسية جسمك من امتصاص فيتامين ب بشكل صحيح.

هذه قائمة ببعض الأعراض التي قد تشير إلى وجود نقص لديك في مجموعة فيتامين ب:

• طفح جلدي.
• تشققات حول الفم والشفاه.
• تورم وحمرار في اللسان.
• الشعور بالإعياء والتعب الدائم.
• الشعور بالضعف والوهن.
• تعاني من فقر الدم
• القلق والتوتر الدائم.
• الشعور بالاكتئاب.
• دوار وغثيان مستمر.
• مغص وإسهال متكرر.
• الإمساك.
• خدر أو وخز في القدمين واليدين.

إذا كنت تعاني من بعض أو كل هذه الأعراض، فقد يكون لديك نقص في فيتامين ب، ولكن على الرغم من ذلك، لابد من مراجعة الطبيب، لإجراء الفحوصات اللازمة، للتأكد من ذلك.

مخاطر نقص فيتامين ب

قد يصاب الناس بنقص فيتامين ب، إذا لم يحصلوا على ما يكفي منه من خلال نظامهم الغذائي اليومي أو المكملات الغذائية، كما قد يعانون أيضاً من نقص إذا لم يتمكن الجسم من امتصاص العناصر الغذائية بشكل صحيح، أو إذا كان الجسم يزيل الكثير منها بسبب بعض الحالات الصحية أو الأدوية.

لذلك قد يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من فيتامينات ب، إلى الإصابة العديد من الأمراض، مثل فقر الدم والشعور الدائم بالتعب والإعياء، وتشققات الفم، والغثيان والدوار، وغيرها من الأمراض التي ذكرناها في الفقرة السابقة.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – اتستغرام، واشترك بقناتنا على يوتييوب