فوائد الافوكادو غذاء طازج بدون مواد حافظة

آخر تحديث في نوفمبر 25th, 2023

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

الافوكادو (Persea americana) هي ثمرة كثيفة العناصر الغذائية، تزدهر في مناخ البحر الأبيض المتوسط، لكنها غير مدرجة تقليدياً في نظامه الغذائي، وقد تكون على شكل كمثري، أو بيضاوي أو كروي.

وهي تتشكل من بذرة واحدة كبيرة، محاطة بفاكهة قشدية ناعمة الملمس، صالحة للأكل، ومغطاة بقشرة سميكة، ويتحول لونها إلى اللون الأسود الأرجواني عندما تنضج.

يتكون الافوكادو من 71٪ من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA)، و13٪ من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA)، و16٪ من الأحماض الدهنية المشبعة (SFA).

كل تلك المكونات، بالإضافة إلى المكونات النباتية منخفضة الدهون في الفواكه والخضروات الأخرى، التي يتم تناولها مع الافوكادو، كلها تساعد على تعزيز الملامح الصحية للدهون في الدم، وتعزيز التوافر البيولوجي للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.

تتناول هذه المقالة، الفوائد الصحية والغذائية لثمرة الأفوكادوا، بالإضافة إلى الأضرار المحتملة.

• اقرأ أيضاً:
• 8 فوائد مدهشة لصحتك من زيت الأفوكادو
• مصادر البروتين والفرق بين النباتي والحيواني
• شاهد فيديو:
• حبوب اللقاح: فوائد للنساء ومنشط طبيعي للرجال

الافوكادو غذاء طازج بدون مواد حافظة

يحتوي الافوكادو على حوالي 136 جراماً من الفاكهة الصالحة للأكل، ذات الملمس الذي يشبه الكريم الناعم، والمغطاة بقشرة خضراء داكنة كثيفة وأسود أرجوانية، وتشكل بذور وجلد الافوكادو حوالي 33٪ من إجمالي وزن الفاكهة الكلي.

ويعد الافوكادو غذاء طازجاً من المزرعة إلى السوق والمستهلك، حيث لا يتطلب أي معالجة أو مواد حافظة أو معززات للذوق.

كما تلغي قشرة الافوكادو الطبيعية الحاجة إلى التغليف، وتعمل على مقاومة الأمراض والحشرات، مما يسمح لها بالنمو بطرق مستدامة بيئياً.

القيمة الغذائية والصحية لـ الافوكادو

هناك ثماني دراسات سريرية أولية، أظهرت بأن استهلاك الافوكادو، يساعد في دعم صحة القلب والأوعية الدموية، وقد أشارت الدراسات الاستكشافية، إلى أن الافوكادو قد يدعم علاج الوزن الزائد، والشيخوخة المبكرة.

كما تشير الدلائل المستمدة من التجارب المعايشة، ذات الشواهد الحية، إلى أن زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات ومنها الافوكادو، لها تأثيرات إيجابية، على المؤشرات الحيوية للأمراض القلبية الوعائية، مثل ضغط الدم المرتفع والدهون الزائدة.

يعتبر الأفوكادو أيضاً ومعه الزيتون من الأغذية الفريدة من نوعها، بين كافة الفواكه، وذلك من حيث احتوائهما على مستويات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، وتحديداً MUFA.

توصي العديد من المنظمات، بما في ذلك منظمة الصحة العالمية (WHO)، وجمعية القلب الأمريكية، والمبادئ التوجيهية الغذائية، باستبدال الدهون المشبعة والمتحولة، بالدهون الأحادية غير المشبعة، وذلك لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

من جهة أخرى، فإن استبدال الدهون المشبعة، بالدهون الصحية غير المشبعة يرتبط بانخفاض كبير في إجمالي الوفيات، كما يرتبط استهلاك الأفوكادو بتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام، وتقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

زيت الافوكادو 

على غرار زيت الزيتون، فإن زيت الافوكادو، المستخلص من ثمرة الافوكادو، يعد من الزيوت الأحادية غير المشبعة، مع وجود نسبة كافية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

كما يحتوي على مركبات أخرى نشطة بيولوجياً، مثل توكوفيرول، بوليفينول، ونسبة ملحوظة من فيتوستيرول.

ثبت علمياً ومن خلال التجارب المخبرية، أن هذا الزيت يعمل بشكل جيد في درجات الحرارة العالية، وتشير كل تلك الخصائص المتوفرة فيه، إلى أن زيت الأفوكادو له قيمة غذائية عالية، تحظى بتقدير كبير من قبل المستخدمين له، ومن قبل خبراء التغذية الصحية أيضاً.

• اقرأ أيضاً:
• عصير الأناناس يعزز الهضم ويقوي المناعة
• شاهدي فيديو:
• فوائد سبيرولينا للمرأة.. 10 أسرار للعناية بجمالك

استخدامات زيت الافوكادو

يعد زيت الافوكادو إضافة لذيذة إلى طعامك، حيث يمكنك استخدامه في العديد من الأشياء، بدءً برشه على السلطات والخضروات المشوية واللحوم، وليس انتهاءً باستخدامه كقناع للوجه، للحصول على بشرة متوهجة وناعمة.

كما يمكن استخدامه للطبخ مثل معظم الزيوت في المطبخ، حيث يحتوي على نقطة احتراق عالية، تجعله رائعاً للطبخ عالي الحرارة مثل القلي أو الشوي، وهو كذلك زيت محايد، يمكن إضافته للعديد من الأطباق والجوانب والصلصات المختلفة لأنه يتمتع بنكهة خفيفة.

أضف لذلك أن زيت الأفوكادو يساعدك على امتصاص العناصر الغذائية الدهنية من الأطعمة بسهولة، مثل فيتامين A و D و E و K2، ما يعني أنك تضيف المزيد من الفوائد إلى نظامك الغذائي الصحي والمتوازن.

فوائد الافوكادو

قدمت العديد من الدراسات السريرية، أدلة علمية تشير إلى أن تناول الأفوكادو يؤدي إلى فوائد صحية كثيرة، ومن تلك الفوائد ما يلي:

الافوكادو غني بالمغذيات الطبيعية

الافوكادو مصدر كبير للفيتامينات مثل فيتامين C و E و K و B6، بالإضافة إلى احتواءه على الريبوفلافين، والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والنياسين والفولات، وعلى الأحماض مثل لوتين وبيتا كاروتين وأوميجا 3 الدهنية.

يحتوي الأفوكادو كذلك على مستويات عالية من الدهون الصحية والمفيدة، التي تساعد على الشعور بالشبع، وهذا مفيد لمحاربة الوزن الزائد.

كما يؤدي تناول الدهون إلى إبطاء تكسير الكربوهيدرات، مما يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

الافوكادو حقائق غذائية

يحتوي كل 100 جرام (جم)، من الافوكادو (أي ما يعادل نصف الثمرة) على العناصر الغذائية التالية:

تعد الدهون ضرورية لكل خلية في الجسم، كما أن تناول الدهون الصحية المتوفرة في الافوكادو يدعم صحة الجلد والبشرة، ويعزز امتصاص الفيتامينات، التي تذوب في الدهون، والمعادن، والعناصر الغذائية الأخرى، بل ويساعد في دعم جهاز المناعة.

الافوكادو يساعد في علاج السرطان

يحتوي الأفوكادو على عناصر ومركبات ربما تساعد في منع ظهور وانتشار بعض أنواع السرطانات.

ربطت الأبحاث بين المدخول الأمثل من حمض الفوليك، مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمعدة، والبنكرياس، وعنق الرحم، لكن الآلية الكامنة وراء هذا الارتباط لا تزال غير واضحة بما يكفي للاستنتاج النهائي.

كما يحتوي الأفوكادو أيضاً على مستويات عالية من العناصر الغذائية النباتية والكاروتينات، التي قد يكون لها خصائص مضادة للسرطان، حيث أظهرت بعض الدراسات أن الكاروتينات، قد تساعد في الحد من تطور وانتشار السرطان.

سلطت مراجعة بحثية في العام 2013م، الضوء على الفوائد المحتملة لاستهلاك الأفوكادو، في علاج سرطان الثدي والفم والحلق، ومع ذلك فإن هذه الارتباطات عادة ما تكون نتيجة دراسات معملية أو على الحيوانات، وليست تجارب على البشر.

الافوكادو يساعد في علاج الاكتئاب

الأفوكادو مصدر جيد لحمض الفوليك، وهو من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، المفيدة لصحة الإنسان بشكل عام، وقد وجدت بعض الدراسات أن هناك ارتباطاً بين مستويات حمض الفوليك المنخفضة ومحاربة الاكتئاب.

يعمل حمض الفوليك على منع تراكم الهوموسيستين، وهي مادة يمكن أن تضعف الدورة الدموية، وتعيق توصيل العناصر الغذائية إلى الدماغ.

ربطت بعض المصادر الموثوقة بين الهوموسيستين الزائد، والخلل الإدراكي المصحوب بالاكتئاب وإنتاج السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين، التي تعمل على تنظيم الحالة المزاجية والنوم والشهية.

• قد يهمك أيضاً:
• حب الرشاد كنز فوائد للنساء والمرضعات
• علاج الاكتئاب.. 10 طرق ستغير حياتك للأبد

يساعد في إزالة السموم من الجسم

الألياف المتوفرة في الافوكادو تعزز حركة الأمعاء الصحية، والتي تعتبر ضرورية لإخراج السموم من خلال الصفراء والبراز.

أظهرت الدراسات أن الألياف الغذائية تعزز صحة الأمعاء الجيدة، والتنوع الميكروبي، كما يساعد ذلك الجسم في الحفاظ على توازن بكتيري صحي، ويقلل أيضلً من التهاب وتهيج الجهاز الهضمي.

للحماية من الأمراض المزمنة

قد تكون الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو مفيدة في الوقاية من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية،.

بنفس الوقت أشارت الدراسات والأبحاث إلى أن تناول الألياف بشكل دائم ومثالي، قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، والسكري، والسمنة، وبعض أمراض الجهاز الهضم.

يمكن أن يؤدي تناول الألياف بالشكل الصحيح أيضاً، إلى خفض ضغط الدم المرتفع، ومستويات الكوليسترول، وتحسين حساسية الأنسولين، وتعزيز فقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من السمنة.

الافوكادو يساعد في تحسين الهضم

الافوكادو غني بالألياف كما أسلفنا، حيث يحتوي على ما يقرب من 6-7 جرام لكل نصف فاكهة منه.

لذلك ومثل باقي الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية، القابلة للذوبان، فإن تناوله سيساعد على منع الإمساك، والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتسهيل حركة الأمعاء، وتقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم أيضاً.

الأضرار والمخاطر المحتملة

يعد النظام الغذائي الصحي للإنسان، هو المفتاح الأول لتحقيق الصحة الجيدة والوقاية من الأمراض بشكل عام.

لهذا السبب من الأفضل التركيز على اتباع نظام غذائي، يحتوي على الكثير من التنوع في الأغذبة المختلفة، بدلاً من التركيز على فوائد غذاء واحد بعينه.

بالنسبة للافوكادو فإن تناوله يعد آمناً بشكل عام، لكن وكما هو الحال مع جميع الأطعمة، فإن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى نتائج عكسية غير مرغوب فيها.

على سبيل المثال، يحتوي الافوكادو على نسبة عالية من الدهون، ولذلك فإن إضافة الكثير منه إلى النظام الغذائي، أو تناوله بكثرة وبشكل مفرط قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وكذلك الدهون حول الخصر والأرداف.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – كورة – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب