التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة
تشير الأبحاث، إلى أن بعض الأطعمة كالفواكه، والخضروات، والمكسرات، والأسماك الزيتية، يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.
كما أن الجمع بين هذه الأطعمة في نظام غذائي واحد، يمكن أن يؤدي أيضاً إلى فوائد صحية على المدى الطويل.
يمكن للأدوية كذلك، وبعض التغييرات الغذائية، والتعديلات في أنماط الحياة اليومية، أن تقلل أيضاً من ارتفاع ضغط الدم، والحد من الإصابة بالحالات المرتبطة به.
حيث أن ارتفاع ضغط الدم، يمكن أن يزيد من خطر إصابة الشخص بأمراض مختلفة مثل القلب، والسكتة الدماغية، وأمراض الكلى، والسكري، وغير ذلك من الأمراض المزمنة.
تتناول هذه المقالة، أهم الأطعمة، التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع، والمدعومة بالأدلة العلمية.
بماذا يوصي الخبراء
بالنسبة لمعظم الأعمار، يوصي الخبراء، باستهلاك حوالي كوبين من الفاكهة، و3 أكواب من الخضار يومياً، على الرغم من أن هذه المقادير قد تختلف قليلاً من شخص لآخر، على حسب العمر والجنس.
كما توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بتناول المقادير التالية:
- 1 كوب من الخضار أو الفاكهة المطبوخة أو النيئة
- 1 كوب عصير فواكه 100%
- 2 كوب من سلطة الخضار الورقية النيئة
- نصف كوب من الفاكهة المجففة
10 أغذية طبيعية تساعد على خفض ضغط الدم
تشمل أهم الأغذية الطبيعية، التي يمكن أن تحافظ على مستويات ضغط الدم عند المستوى الطبيعي، مايلي:
1. التوت
يحتوي التوت بأنواعه المختلفة، وكذلك الفراولة، على مركبات مضادة للأكسدة، تسمى الأنثوسيانين، وهي من مجموعة الفلافونويد، المشهورة بقوتها المضادة للأكسدة.
في إحدى الدراسات القديمة، نظر الباحثون في بيانات أكثر من 34,000 مشارك، يعانون من ارتفاع ضغط الدم، على مدى 14 عاماً.
وقد أظهرت النتائج، أن أولئك الذين تناولوا كميات أعلى من الأنثوسيانين، وخصوصاً من التوت والفراولة، كان لديهم خطر أقل في ارتفاع ضغط الدم بنسبة 8٪، مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا كميات منخفضة.
ومع ذلك، يقول بعض الخبراء، أنه لا توجد أدلة كافية على أن التوت الأزرق مثلاً يخفض ضغط الدم.
أفضل الطرق لتناول التوت:
- تناولها كفاكهة خفيفة، أو كتحلية بعد الوجبات
- أضفها إلى العصائر.
- أضفها مع دقيق الشوفان ضمن وجبة الافطار.
- أضفها إلى تتبيلات السلطة، او الزبادي.
2. الكيوي
أشارت إحدى الدراسات، التي أجريت عام 2015م، إلى أن تناول الكيوي يومياً، يمكن أن يساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم المرتفع.
في الدراسة، كان الأشخاص الذين تناولوا 3 ثمرات كيوي يومياً، لمدة 8 أسابيع، قد شهدوا انخفاضاً ملحوظاً في معدل ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لديهم، مقارنة بأولئك الذين تناولوا تفاحة واحدة يومياً لنفس الفترة.
يعتقد الباحثون في الدراسة، أن ذلك قد يكون بسبب المواد النشطة بيولوجيا في الكيوي.
الكيوي غني أيضاً بفيتامين C، في دراسة قديمة، شهد الأشخاص الذين تناولوا حوالي 500 ملغ من فيتامين C يومياً لمدة 8 أسابيع، تحسينات كبيرة في فيتامين C.
من السهل إضافة الكيوي إلى وجبات الغداء أو العصائر، كما أن تناول كوب واحد من عصير الكيوي الطازج، أو 2-3 ثمرات كيوي يومياً، يعد بمثابة حصة كاملة.
3. الموز
تحتوي حبة موزة واحدة متوسطة الحجم على حوالي 422 ملغم من البوتاسيوم، وهي تساوي حوالي 12% من القيمة اليومية الموصى بها، وهذا يمكن أن يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم.
وفقا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، فإن البوتاسيوم، يقلل من آثار الصوديوم، ويخفف التوتر في جدران الأوعية الدموية، كما يُنصح بأن يهدف الذكور إلى استهلاك 3400 ملغم من البوتاسيوم، والإناث 2600 ملغم يومياً.
بالإضافة إلى الموز، تشمل بعض الأطعمة، الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:
- المشمش
- العدس
- البرقوق
- البطاطا
يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، استشارة الطبيب قبل زيادة تناولهم للبوتاسيوم، لأن الإكثار منه يمكن أن يكون ضاراً، كما ستكون الحصة الواحدة، عبارة عن موزة واحدة كبيرة، أو كوب واحد من شرائح الموز، أو ثلثي كوب من الموز المهروس.
4. البطيخ
يحتوي البطيخ على أحد الأحماض الأمينية، يسمى سيترولين، والذي يحوله الجسم إلى مركب يسمى أرجينين.
يساعد أرجينين الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك، وهو غاز يعمل على توسيع الأوعية الدموية، ويوفر مرونة إضافية في الشرايين، مما يساعد على تدفق الدم، وبالتالي خفض ضغط الدم المرتفع.
في إحدى الدراسات القديمة، تناول البالغون الذين يعانون من السمنة، وارتفاع ضغط الدم الخفيف، أو ما قبل ارتفاع ضغط الدم، مستخلص البطيخ، الذي يحتوي على 6 جرام من مركب أرجينين.
بعد 6 أسابيع، لاحظ المشاركون انخفاضاً في ضغط الدم بالكاحلين والشرايين العضدية، في الجزء العلوي من الذراع.
في دراسة ثانية صغيرة أجريت عام 2019، تناول 27 شخصاً عصير البطيخ أو مشروباً آخر قبل ممارسة الرياضة، ولم تعاني الإناث اللائي شربن عصير البطيخ من ارتفاع في ضغط الدم بعد ممارسة الرياضة، على الرغم من أن الذكور تعرضوا لذلك.
يمكنك تناول البطيخ بالطرق التالية:
- تقطيعه كشرائح ومن ثم تناوله.
- تناوله كمشروب عصير
- إضافته إلى السلطات السلطات.
- اضافته إلى أطباق الفواكه.
- حساء البطيخ المبرد
حصة واحدة من البطيخ، تساوي كوب واحد كبير من الفاكهة المقطعة أو 3 شرائح متوسطة الحجم.
5. الشمندر
قد يساعد تناول الشمندر (البنجر)، سواء على شكل عصير أو مع الأطباق المفضلة، على خفظ مستويات ضغط الدم، على المدى القصير والطويل، وذلك لاحتوائه على النترات الغذائية.
وجدت إحدى الدراسات، التي أجريت عام 2015م، أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وشربوا مقدار 250 مل، من عصير البنجر الأحمر يومياً لمدة 4 أسابيع، كان لديهم انخفاض في ضغط الدم.
حيث سجل الباحثون انخفاضاً متوسطاً في ضغط الدم للمشاركين، بمقدار 7.7 / 5.2 ملليمتر من الزئبق، خلال فترة 24 ساعة.
تتضمن بعض الطرق لتناول الشمندر مايلي:
- تناوله يومياً كمشروب عصير.
- أضفه إلى أطباق السلطات والمتبلات.
- يمكنك تقطيعه على شكل شرائح، وتقديمه مع الأطباق.
- تبلغ الحصة اليومية من الشمندر، حوالي كوب واحد.
6. الخضروات الخضراء
الخضار الورقية الخضراء غنية بالنترات، التي تساعد في خفض ضغط الدم.
تشير بعض الأبحاث، إلى أن تناول كوب واحد على الأقل من الخضار الورقية الخضراء يومياً، يمكن أن يخفض ضغط الدم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تشمل بعض الأمثلة على الخضروات الورقية مثل:
- السبتانخ
- الخس
- الملوخية
- البقدونس
- الكرنب
- الملفوف
7. الثوم
يحتوي الثوم على خصائص مضادة للأكسدة، ومضادة للفطريات، ويرجع السبب في ذلك إلى وجود مركب الأليسين، والذي يعد العنصر النشط في الثوم.
خلصت مراجعة عام 2020م، إلى أن الثوم بشكل عام، والثوم الذكر على وجه التحديد، يمكن أن يقلل من:
- ضغط الدم
- تصلب الشرايين
- الكوليسترول
يمكن أن يعزز الثوم أيضاً، نكهة العديد من الوجبات والأطباق الشهية، مثل البطاطس المقلية، والحساء والعجة والمرق.
8. الشوفان
يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف له فوائد هامة لصحة القلب، وخفض ضغط الدم.
وجدت دراسة أجريت على القوارض عام 2020م، أن بيتا جلوكان وأفينانثراميد C، وكلاهما مركبات موجودة في الشوفان، يقللان من مستويات المالونديالدهيد، وهو علامة على الإجهاد التأكسدي في الفئران المصابة بارتفاع ضغط الدم.
تشير هذه النتائج إلى أن المكونات الموجودة في الشوفان، يمكن أن تساعد في منع ارتفاع ضغط الدم، وحماية صحة القلب.
تشمل طرق تناول الشوفان ما يلي:
- تناول وعاء من دقيق الشوفان على الإفطار
- استخدام الشوفان الملفوف بدلًا من فتات الخبز.
- إضفاء ملمس مميز على فطائر البرجر
- رشها على حلويات الزبادي
9. الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة غنية بالبروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة قد تساعد في علاج ضغط الدم، والحفاظ على مستوياته الطبيعية.
في دراسة اجريت عام 2020م، قام الباحثون بتحليل بيانات 11.566 شخص بالغ في كوريا، تتراوح أعمارهم بين 50 عام أو أكثر.
أشارت النتائج إلى أن النساء اللائي مررن بانقطاع الطمث، وتناولن أطعمة الصويا المخمرة، كان لديهن خطر أقل لارتفاع ضغط الدم، لكن النتيجة قد تكون ليست كذلك بالنسبة للرجال.
يعد الصوديوم أحد عوامل الخطر لارتفاع ضغط الدم، ولذلك ينصح الأطباء والخبراء بالحد من تناوله.
لكن ومع ذلك، لم تجد إحدى الدراسات التي أجريت عام 2017م، أن تناول الخضار المخمرة بالملح، يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم، على الرغم من محتواها العالي من الصوديوم.
تشمل الأطعمة المخمرة، التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي ما يلي:
- الكيمتشي
- الزبادي
- كومبوتشا
- خل حمض التفاح
- ميسو
- مكملات البروبيوتيك
10. العدس
يوفر العدس البروتين والألياف، ويقول الخبراء أنه يمكن أن يفيد الأوعية الدموية للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
قام مؤلفو دراسة قديمة بتحليل آثار اتباع نظام غذائي غني بالبقوليات على الفئران، واستهلكت الفئران نظامًا غذائيًا يتكون من 30% من البقوليات، بما في ذلك الفول والبازلاء والعدس والحمص، وأشارت النتائج إلى أن استهلاك البقوليات، يخفض مستويات ضغط الدم والكوليسترول.
وجدت مراجعة أجريت عام 2014م للتجارب البشرية، مع ما مجموعه 554 مشاركًا، أن تناول البقوليات قد يخفض ضغط الدم ،لدى الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم وغير المصابين به.
إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.
لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة.
لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على
فيس بوك – كورة – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب
