الصيام المتقطع، كيف تختار الطريقة المناسبة؟

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

الصيام المتقطع Intermittent fasting، هو خطة أكل، تعتمد على التبديل بين تناول الطعام والصيام، وفق جدول زمني محدد ومنتظم، ويعد من الطرق الفاعلة، في إنقاص الوزن وحرق الدهون، خلال فترة قصيرة.

مع أن فكرة الصيام المتقطع تكاد تكون أشبه بالموجة، التي زاد انتشارها بشكل لافت خلال السنوات الأخيرة، إلا أن هناك عدد من الأبحاث، التي أكدت على فاعليتها، ليس في إنقاص الوزن وحسب، وإنما في التقليل أيضاً من مخاطر أمراض مختلفة كالقلب، والسكري، وضغط الدم المرتفع، وغيرها.

من المعلوم أيضاً أن فقدان الوزن، وممارسة النشاط البدني والرياضي، يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة والوزن الزائد، مثل مرض السكري، وتوقف التنفس أثناء النوم، وبعض أنواع السرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

تناقش هذه المقالة.. طرق واستراتيجيات الصيام المتقطع، وهل هي فاعلة لحرق الدهون خلال وقت قصير فعلاً؟، وكيف تختار الطريقة المناسبة لأسلوب حياتك، وهل هناك آثار جانبية أو أضرار للصيام المتقطع؟

تابع القراءة والتمرير، لمعرفة كامل التفاصيل…

• اقرأ أيضاً:
• 7 نصائج ذهبية لإنقاص وزنك بطريقة صحية وصحيحة
• الفستق غذاء غني بالبروتين مع سعرات أقل
• شاهد فيديو:
• 10 نصائح لعمل وجبة صحية ودايت طبيعي

تظهر العديد من الأبحاث أن الصيام لعدد معين من الساعات كل يوم، أو تناول وجبة واحدة فقط لبضعة أيام في الأسبوع، قد يكون له فوائد صحية.

يقول Mark Mattson، عالم الأعصاب والباحث في جامعة Johns Hopkins، والذي قام بعمل أبحاث حول الصيام المتقطع لعدة سنوات،”إن أجسادنا تطورت لتكون قادرة على البقاء بدون طعام لعدة ساعات، أو حتى عدة أيام أو أكثر”.

ويضيف قائلاً “إنه بعد ساعات من عدم تناول الطعام، يستنفد الجسم مخازن السكر فيه، ويبدأ بعملية حرق شامل للدهون”.

كيف يعمل الصيام المتقطع؟

تتضمن إستراتيجية إنقاص الوزن، من خلال الصيام المتقطع، تحديد فترات زمنية، تتجنب فيها تناول الطعام.

تشمل بعض الأمثلة على تلك الاستراتيجيات:

• طريقة 16/ 8
• طريقة 5 / 2
• صيام تبادل الأيام (يوم بيوم)
• حمية المحارب

يمكن أن تكون جميع الطرق فعالة، ولكن تحديد الطريقة الأفضل، يعتمد على طبيعة الفرد وأسلوب حياته، ومقدار الوزن الذي يرغب في التخلص منه.

لمساعدتك في اختيار الطريقة التي تناسب أسلوب حياتك، إليك تفاصيل كل خطة على حدة:

طريقة 16 / 8

تعتبر خطة الصيام المتقطع 16 / 8، أحد أكثر أنماط الصيام شيوعاً لفقدان الوزن وحرق الدهون، وفيها يتم تناول الأكل خلال 8 ساعات، ثم الصيام لمدة 16ساعة، وهكذا.

خلال الثمان ساعات المخصصة للأكل، يتم الامتناع عن تناول أي أطعمة ومشروبات عالية السعرات، والكربوهيدرات، والسكريات.. الخ

من تلك الأطعمة على سبيل المثال:

• الأرز
• الخبز الأبيض
• الأطعمة المقلية بالزيوت.
• البطاطس
• المكسرات
• الأطعمة المحتوية على الدهون
• العصائر والمشروبات المحلاة
• الحليب كامل الدسم
• أي أطعمة تحتوي على السكر.

المأكولات التي يمكن تناولها، على سبيل المثال:

• البيض المسلوق
• السلطة
• الخضروات الخضراء
• صدر دجاج مشوي بالفحم
• التونة
• الفواكه مثل التفاح
• أي مأكولات ومشروبات منخفضة السعرات

ماهي أوقات الأكل المفضلة؟

يعتمد اختيار وقت الأكل المناسب، على أسلوب حياتك بالمقام الأول، مثلاً قد يختار بعض الناس الصيام من الساعة الثانية عشرة عند منتصف الليل، وحتى الرابعة عصراً، ثم يتناولون وجبة الغداء والعشاء، كوجبات رسمية.

بينما يختار آخرون الصيام من الساعة الثانية بعد الظهر، وحتى السادسة فجراً، ثم يتناولون وجبتي الصبوح والغداء، لكن هذه الأوقات ليست ملزمة لك على أي حال، وتستطيع تقسيم الساعات حسب ما يناسب أسلوب حياتك.

هل يُسمح بتناول شي أثناء الصيام؟

أثناء فترة الصيام التي تساوي 16 ساعة، يُسمح فقط بتناول الماء، والقهوة والشاي الخاليان من السكر.

صيام أطول = حرق دهون أكثر

بالإضافة لما سبق، قد يساعدك الحد من عدد ساعات الأكل خلال اليوم، على إنقاص وزن أكبر وحرق دهون أكثر، وكذلك خفض ضعط الدم المرتفع، ومستويات الكوليسترول الضار.. الخ.

بمعنى آخر يجب أن لا تظل تأكل خلال الثمان ساعات، حتى ولو كانت مأكولات صحية، إذ من الأفضل أن تتناول وجبة واحدة فقط كل 4 ساعات، وهكذا.

• قد يهمك أيضاً:
• انتفاخ البطن والغازات.. الأسباب وطرق العلاج
• فوائد وطريقة تحضير شاي الزنجبيل

فوائد طريقة 16/ 8

تشير الأبحاث إلى أن أنماط التغذية المقيدة بالوقت، مثل طريقة 16/ 8 قد تمنع ارتفاع ضغط الدم، وتقلل من كمية الطعام المستهلكة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن وحرق الدهون. (2)

وجدت دراسة أجريت عام 2016م، أنه عند دمج هذه الطريقة مع تمارين المقاومة، فإنها تساعد في تقليل كتلة الدهون، والحفاظ على كتلة العضلات لدى المشاركين الذكور. (3)

بالإضافة لذلك، وجدت دراسة حديثة أن طريقة 16/ 8، كانت مفيدة للنساء اللائي يمارسن تدريبات المقاومة بانتظام، ولم يحصل أي ضعف في العضلات أو القوة لديهن. (4)

طريقة 5/ 2

في هذه الطريقة، تتناول الطعام خلال خمسة أيام في الأسبوع بشكل طبيعي، ولا تتقيد بالسعرات الحرارية بالشكل الصارم، ثم تصوم اليومين الأخيرين من الأسبوع.

خلال فترة الصيام تتناول وجبة واحدة فقط كل يوم، على شرط أن لا يزيد مقدار السعرات الحرارية، التي تتناولها في اليوم الواحد على 500 سعرة حرارية.

على سبيل المثال، إذا كنت تتناول نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية كل يوم، خلال الأيام الاعتيادية، فيجب ان تتناول نظام غذائي يحتوي على 500 سعرة حرارية فقط أثناء الصيام.

فوائد طريقة 5/ 2

وفقاً لدراسة أجريت عام 2018م، فإن النظام الغذائي 5/ 2 فعال تماماً مثل تقييد السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن، والتحكم في نسبة الجلوكوز بالدم، بين المصابين بداء السكري من النوع 2. (5)

وجدت دراسة أخرى أن النظام الغذائي 5: 2 كان فعالاً تمامًا مثل التقييد المستمر للسعرات الحرارية لكل من فقدان الوزن والوقاية من أمراض التمثيل الغذائي مثل أمراض القلب والسكري (6)

صيام تبادل الأيام (يوم بيوم)

في هذه الطريقة يصوم الشخص ويتوقف عن الطعام تماماً في اليوم الأول، أو يكتفي بوجبة صغيرة جداً فقط، (أقل من 500 سعرة حرارية)، ثم يفطر في اليوم التالي، ويتناول نظام غذائي عادي، وهكذا دواليك.

تشير بعض الدراسات، إلى أن صيام تبادل الأيام له تقريباً نفس فعّالية الحمية الغذائية النمطية، قليلة السعرات الحرارية في تخفيف الوزن، ويبدو ذلك معقولاً جداً، لأنه من المتوقع أن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، سيساعدك على فقدان الوزن، وحرق المزيد من الدهون بشكل جيد وأكيد.

إيجابيات الصيام المتقطع

أحد الإيجابيات الهامة من الصيام المتقطع، هي أنه سهل التنفيذ، ويمكن القيام به، دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية للأغذية التي تتناولها، كما هو الحال في الأيام الاعتيادية.

بالإضافة إلى ذلك، فقد أشارت العديد من الدراسات والأبحاث، إلى أن الصيام يمكن أن يكون مفيداً، ليس لإنقاص الوزن وحرق الدهون فحسب، ولكن للمساعدة في علاج  الكثير من الأمراض، وتحسين الصحة العامة للجسم عموماً.

تشمل بعض الفوائد الصحية للصيام المتقطع مايلي:

• فقدان الوزن وحرق الكثير من الدهون.
• خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
• خفض ضغط الدم المرتفع.
• تحسين مستويات السكر في الدم.
• التخفيف من الالتهابات، والحد من الاجهاد التأكسدي.
• تحسين صحة الدماغ.
• التقليل من الأمراض المرتبطة بالشيخوخة والتقدم في العمر.
• العيش بنمط حياة صحي.

• قد يفيدك كذلك:
• 10 فوائد من المشي ستغير حياتك للأبد
• علاج الأكزيما 5 أدوية منزلية فاعلة

سلبيات الصيام المتقطع

بينما يعد الصيام المتقطع، وخصوصاً طريقة 16 / 8 خياراً مفضلاً وشائعاً لإنقاص الوزن، إلا أن هناك بعض السلبيات، التي قد تجعلك تعيد النظهر فيه.

من تلك السلبيات على سبيل المثال:

• قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في تجنب تناول الطعام، لفترات طويلة، ربما تمتد لـ 16 ساعة متواصلة خلال اليوم، وذلك خلال فترة الصيام المتقطع، والتي قد تستمر لبضعة أشهر، على حسب مقدار الوزن الذي يرغب الشخص بخسارته.
• يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الوجبات الخفيفة، خلال فترة السماح بالأكل، وعدم الالتزام الصارم بالخطة التي تم اختيارها، إلى إبطال الآثار الإيجابية المرتبطة بالصيام المتقطع.
• قد يكون الصيام المتقطع فعالاً في إنقاص الوزن وحرق الدهون، خلال وقت قصير نسبياً، إلا أنه قد لا يناسب الجميع.

كما أن تقييد نفسك بتناول 500 سعر حراري فقط في اليوم، ليس بالأمر السهل، حتى ولو كان ذلك لمدة يومين فقط في الأسبوع، لأن استهلاك عدد قليل جداً من السعرات الحرارية قد يجعلك تشعر بأعراض مزعجة مثل:

• الجوع
• الصداع
• الإرهاق
• الانفعال والتوتر
• انخفاض مستويات السكر
• الإفراط بتناول الأكل في الأوقات المسموح بها، نتيجة لارتفاع هرمونات الجوع.

هل هناك أضرار من الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع يعد آمناً للكثير من الأشخاص، لكن من الضروري استشارة الطبيب أو مقدم الرعاية الصحية، قبل البدء بالتنفيذ، خصوصاً في الحالات التالية: (7)

• إذا كنتِ امرأة في حالة حمل أو إرضاع.
• إذا كنت مريضاً بالسكر، أو تتناول أدوية للسكر.
• إذا كنت تشتكي من حصوات الكلى.
• إذا كنت تشتكي من الحموضة والارتجاع المعدي.
• إذا كان سنك صغيراً ولم تبلغ الحلم بعد.

كيف تحافظ على ثبات وزنك بعد الصيام

من المهم الحفاظ على وزنك عند المستوى الصحي، بعد الانتهاء من برنامج الصيام المتقطع، حتى لا يضيع جهدك هباءً، وحتى لا يبدأ الوزن الزائد بالعودة إليك مرة اخرى.

هذه بعض النصائح التي ستساعدك في ذلك:

• استمر في اتباع نظام غذائي متوازن، يتكون من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، والدهون الصحية، والبروتين، … الخ.
• استمر في وجبة الإفطار الخفيفة التي كنت عليها أثناء الصيام المتقطع.
• اشرب الكثير من الماء باستمرار.
• مارس بعض التمارين الرياضية الخفيفة، مثل تمارين المقاومة، والمشي كل يوم.
• ممارسة أي جهد بدني أو عضلي، والقيام ببعض الأعمال المنزلية، بشكل مستمر.
• تابع وزنك ومقدار مؤشر الكتلة لجسمك مرة واحدة في الأسبوع على الأقل.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب