8 فوائد صحية من تناول القمح الكامل

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

القمح Wheat، من المحاصيل الأساسية الهامة، التي تساهم بشكل كبير في غذاء الإنسان والماشية على حد سواء، كما أنه يعد ثالث محصول غذائي، من حيث حجم الإنتاج العالمي، بعد الأرز والذرة.

لا جدال حول الأهمية الاقتصادية للقمح ومساهمته في الغذاء العالمي، حيث تُظهر الأرقام المتاحة، متوسط إنتاج عالمي سنوي يبلغ حوالي 680 مليون طن متري من القمح خلال فترة الخمس سنوات من 2008 حتى 2012، على سبيل المثال، فيما بلغ حجم الإنتاج العالمي للنوعين الآخرين من الحبوب الرئيسية خلال نفس الفترة، 704 طن متري من الأرز، و 874 طن متري من الذرة. (1) ^{مصدر موثوق}

مع ظهور خطط الأكل منخفضة السعرات الحرارية، الخالية من الغلوتين، تلقت سمعة الخبز ضربة قاصمة في السنوات الأخيرة، على الرغم من حقيقة أن القيمة الغذائية قد تختلف من علامة تجارية إلى أخرى، ومن وصفة إلى أخرى كذلك، إلا أن هناك بنهاية المطاف نوع واحد من الخبز، الذي يعد إضافة غذائية هامة ومتعددة الاستخدامات لنظام غذائي صحي، ألا وهو القمح الكامل.

القمح الكامل إذاً، هو موضوع حديثنا في هذا المقال، حيث سنبحث عن خصائصه الغذائية، وعن فوائده الصحية، التي تجعل منه واحداً من الأغذية الهامة التي لا يمكن الاستغناء عنها، وسنبحث كذلك كيف يمكن ان يكون جزءاً من نظامك الغذائي الصحي.

هيا بنا.. تابع القراءة.. لمعرفة كل التفاصيل…

• اقرأ أيضاً:
• 6 فوائد صحية وعلاجية من تناول الشعير
• الذرة.. فوائد صحية وحقائق غذائية
• شاهد فيديو:
• 10 نصائح لعمل وجبة صحية ودايت طبيعي

الحقائق الغذائية

يتكون القمح الكامل بشكل أساسي من الكربوهيدرات، كما أنه يحتوي أيضاً على كميات معتدلة من البروتين والألياف، والقليل من الدهون.

فيما يلي الحقائق الغذائية لمقدار 100 جرام من دقيق القمح الكامل:

• السعرات الحرارية: 340 سعرة حرارية
• الماء: 11٪
• البروتين: 13.2 جرام
• الكربوهيدرات: 72 جرام
• السكر: 0.4 جرام
• الألياف: 10.7 جرام
• الدهون: 2.5 جرام

المصدر: USDA

الكربوهيدرات

يعد القمح الكامل مليء بالكربوهيدرات المعقدة، التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول خلال اليوم، حيث تحتوي قطعة صغيرة من خبز القمح الكامل على حوالي 12 إلى 20 جرام من الكربوهيدرات، منها حوالي 3 جرامات عبارة عن ألياف.

البروتين

القمح الكامل ليس مجرد مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة، ولكنه كذلك غني بالبروتين النباتي بشكل مدهش، حيث يمكن أن تحتوي قطعة خبز واحدة مصنوعة من القمح الكامل، على ما يصل إلى 5 جرامات من البروتين.

جنين القمح

جنين القمح هو قلب النواة في حبة القمح، ويعد غنياً بفيتامين E بشكل خاص، كما أنه يعد من المصادر الرئيسية لمركبات فيتامين ب، في التركيبات الغذائية بجميع أنحاء العالم.

كما يحتوي أيضاً على فيتامينات مثل الثيامين، وحمض الفوليك، وفيتامين ب 6، و المعادن، كالمنجنيز، والمغنيسيوم، والزنك.

نخالة القمح

نخالة القمح هي الطبقة الخارجية للنواة، وهي أيضاً غنية بالمواد الكيميائية النباتية، ومضادات الأكسدة، والأحماض مثل حمض الفيروليك، وحمض الفيتيك، و الريزورسينول، واللوتين، والفلافونويد، والصابونين. (3)

فوائد القمح الصحية

يمكن أن يقدم الخبز المعمول من القمح الكامل، عدداً من الفوائد الصحية، منها على سبيل المثال:

1 – تعزيز الهضم الصحي

تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الهامة لصحة الجهاز الهضمي، والقمح الكامل غني بالألياف غير القابلة للذوبان والتي تتركز في النخالة.

إن استهلاك الكثير من الألياف من خلال الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، يساعد على نمو بكتيريا الأمعاء الصحية، وهذا مفيد جداً لتعزيز صحة القولون وتقوية جهاز المناعة. (4) ^{مصدر موثوق}

كما أن نخالة القمح الكامل تمر بسلاسة عبر الجهاز الهضمي، مما يضيف كتلة إلى البراز، وهذا مفيد كذلك لانتظام حركة الأمعاء.

وجدت إحدى الدراسات، أن النخالة يمكن أن تقلل من خطر الإمساك لدى الأطفال، لكن ذلك يعتمد على السبب الرئيسي للإمساك، فقد لا يكون تناول النخالة فعال بشكل دائم. (5) ^{مصدر موثوق}

2 – السيطرة على الوزن

قد يكون للقمح الكامل قدرة طبيعية على التحكم في الوزن، وغالباً ما تكون هذه القدرة أكثر وضوحاً بين النساء.

أظهرت إحدى الدراسات، أن النساء اللواتي تناولن الحبوب الكاملة، على مدى فترات طويلة، قد حققن فقدان وزن أكبر بكثير من غيرهن، كما أظهرت المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أيضاً، من خلال الأبحاث التي تنشرها، أن القمح الكامل يعد خياراً جيداً للمرضى الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن. (6) ^{مصدر موثوق}

3 – غني بالألياف غير القابلة للذوبان

يعد الحفاظ على نظام غذائي غني بالألياف، يتكون من خبز القمح والحبوب الكاملة، التي تحتوي على نسبة عالية من النخالة، مهماً للتخلص من المشكلات المتعلقة بالهضم، واضطرابات المعدة والامعاء، مثل انتفاخ البطن والغازات، والغثيان، والإمساك.

وفقاً لدراسة نشرت في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية، أن الألياف المتوفرة في القمح الكامل والحبوب الكاملة عموماً، تساعد في الحفاظ على الانتظام في حركة الأمعاء، والحد من مشكلات الجهاز الهضمي، وقد صنفت تلك الدراسة الحبوب الكاملة، على أنها أحد الملينات الطبيعية الأكثر شيوعاً، والمتوفر بسهولة. (7) ^{مصدر موثوق}

اضطرابات الأمعاء السفلية داخل المستقيم، قد تؤدي أحياناً إلى الإصابة بالإمساك المزمن وكذلك الإجهاد، الذي قد يؤدي بدوره إلى نشوء وتكون اكياس صغيرة في جدار القولون.

يمكن التعامل مع مثل هذه الحالة بسهولة وبشكل طبيعي، عند اتباع نظام غذائي غني بالألياف، مثل القمح الكامل والحبوب الكاملة، وذلك بشكل دائم ومنتظم.

• قد يهمك أيضاً:
• علاج الإمساك بالمنزل.. 15 طريقة طبيعية مجربة
• أفضل 10 أطعمة ومأكولات غنية بالألياف

4 – منع حصوات المرارة

نظراً لأن القمح الكامل غني بالألياف غير القابلة للذوبان، فإنه يمكن أن يساعد في العبور السريع والسلس للبراز داخل الأمعاء والمستقيم، كما يمكن أن يقلل من إفراز الأحماض الصفراوية، التي تعد من الأسباب الرئيسية لتكون حصوات المرارة.

في العديد من الدراسات الاستقصائية، التي أجرتها المجلة الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي، ثبت أن خبز الحبوب الكاملة، مثل القمح الكامل والحبوب بشكل عام، تساعد في منع تكوّن حصوات المرارة. (8) ^{مصدر موثوق}

5 – تحسين عملية التمثيل الغذائي

مرة أخرى تعزز الألياف، الموجودة في منتجات القمح الكامل، عملية الهضم في الجسم، وتُحسن عملية التمثيل الغذائي بشكل عام، ولهذا السبب غالباً ما يوصي الأطباء بتناول خبز الحبوب الكاملة، والأطعمة الغنية بالألياف.

بالمقابل، أظهرت الأبحاث العلمية، أن الأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة كالدقيق الأبيض، لا تؤدي إلى زيادة الوزن وحسب، وإنما تزيد كذلك من مخاطر مقاومة الأنسولين، ولذلك فهي تعد غير صحية عموماً، وسيئة بشكل أكبر لمرضى السكري.  (9) ^{مصدر موثوق}

6 – تعزيز صحة المرأة

القمح الكامل يزيد من مستويات الطاقة والحيوية لدى النساء.

أظهرت دراسة مراقبة، وهي بمثابة مبادرة لصحة المرأة طويلة المدى، أن زيادة استهلاك الحبوب الكاملة، قد عزز من مستويات الطاقة لديهن، كما ساعد على إنقاص الوزن لديهن، والحد كذلك من مرض السكري من النوع 2، كما حافظ أيضاً على مستويات مؤشر كتلة الجسم عند المستوى الصحي.

أظهرت ذات الدراسة أيضاً، أن النساء اللواتي تناولن المزيد من الحبوب الكاملة، مثل القمح الكامل، كن أكثر تحمساً لاتباع نظام غذائي صحي، وتناول كميات أكبر من الفواكه والخضروات. (10) ^{مصدر موثوق}

بالإضافة لذلك، تحتفظ منتجات الحبوب الكاملة، المطحونة على أدوات قديمة منحوتة من الحجر، على مستويات أفضل من حمض الفوليك وفيتامين ب، مما يجعل منها غذاءاً مهماً للمرأة الحامل والمرضع.

• سيفيدك كذلك:
• حب الرشاد كنز من الفوائد للنساء والمرضعات
• ماهي فوائد فيتامين E وكيف نحصل عليه؟

7 – الوقاية من سرطان القولون

سرطان القولون هو أكثر أنواع سرطان الجهاز الهضمي انتشارًا، وقد ربطت بعض الدراسات القائمة على الملاحظة، بين استهلاك الحبوب الكاملة، مثل القمح الكامل، وبين انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون. (11) ^{مصدر موثوق}

على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة، بأن اتباع نظام غذائي غني بالألياف، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 40٪، وقد دعمت ذلك بعض التجارب المعشاة ذات الشواهدالحية. (12) ^{مصدر موثوق}

بالإضافة لماسبق، يحتوي القمح الكامل أيضاً على عدد من مضادات الأكسدة، والمغذيات النباتية الأخرى كالفيتامينات والمعادن، التي يمكن أن تساعد كذلك في التقليل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

8 – قد يمنع الإصابة بالربو عند الأطفال

أثبتت دراسة دولية حول الحساسية والربو في الطفولة، بالإضافة إلى العديد من الدراسات الأخرى المماثلة، أن النظام الغذائي القائم على القمح لديه القدرة على تقليل فرص الإصابة بالربو بنسبة 50٪ تقريبًا.

كذلك، قد يكون فرط استجابة الشعب الهوائية هو العامل الرئيسي الذي يحفز الإصابة بالربو، حيث تتميز هذه الحالة بضيق المسالك الهوائية وزيادة الحساسية.

لاحظت العديد من الدراسات الاستقصائية، أن الأطفال الذين يتناولون الحبوب الكاملة، مثل القمح الكامل وكذلك السمك بكميات كبيرة، لا يعانون من مثل هذه الأمراض، حيث تحتوي هذه الأطعمة على كمية عالية من المغنيسيوم وفيتامين هـ، المفيدة في علاج حالات الربو ومشكلات الجهاز التنفسي. (13) ^{مصدر موثوق}

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – اتستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب