أفضل 10 أغذية صحية لبناء القوة والعضلات

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

بناء القوة والعضلات، يتطلب منك جهداً منتظماً، وعملاً متواصلاً، وقبل ذلك وبعده يحتاج إلى عزيمة وإرادة قوية، سواء كنت تمارسها في صالة الألعاب الرياضية، أو في المنزل.

لكي تنجح في هذه المهمة بالشكل الصحيح، سيتطلب الأمر منك أيضاً، مزيجاً من تمارين القوة، وتمارين القلب والمقاومة، جنباً إلى جنب مع نظام غذائي صحي ومتوازن، وهو ما سنركز عليه في هذه المقالة.

تتناول هذه المقالة.. أفضل 10 أطعمة ومأكولات صحية وطبيعية، ستساعدك في بناء قوتك وعضلاتك، بالشكل الصحيح، سواء كنت شاباً في العشرينيات من عمرك، أو متقدماً في السن، وتحتاج إلى الحد والتقليل من ضعف عضلاتك، المرتبط بعامل السن.

البروتين هو حجر الزاوية

تؤثر الأطعمة والمأكولات التي تتناولها بشكل كبير، على قدرة جسمك في بناء قوية والحفاظ عليها باستمرار، ويعد تضمين ما يكفي من البروتين الصحي في نظامك الغذائي، شيئاً أساسياً للحفاظ على ذلك البناء.

وجدت دراسة نشرت عام 2018 في Nutrients، أنه من أجل اكتساب العضلات، يحتاج الأفراد إلى استهلاك 1.6 جرام من البروتين يومياً، لكل كيلوغرام من كتلة الجسم، وإذا كان وونك يساوي 68 كجم مثلاً، فمعنى ذلك انك تحتاج إلى تناول 109 جرام من البروتين يومياً. (1) ^{مصدر موثوق}

• اقرأ أيضاً:
• كم تحتاج من البروتين يومياً لبناء القوة والعضلات؟
• أفضل 10 أطعمة صحية تقوي جهاز المناعة

أغذية صحية لبناء القوة والعضلات

عندما تحاول بناء عضلات قوية، من المهم أن يكون لديك نظام غذائي صحي ومتوازن، يلبي احتياجاتك الغذائية اليومية، إلى جانب خطة التمرين اليومي أيضاً.

إليك مجموعة من الأغذية، التي يمكن أن تدمجها في نظامك الغذائي، لمساعدتك في تحقيق هدفك:

1 – البيض

البيض من الأغذية القوية والهامة لبناء العضلات، إنها غنية بالدهون الصحية، والبروتين عالي الجودة، حيث تحتوي بيضة واحدة على حوالي 6 جم من البروتين، كما أنها تتضمن مزيجاً قوياً من الفيتامينات، مثل B12 و B6 والثيامين. (2) ^{مصدر موثوق}

بالإضافة لذلك، يحتوي البيض على كميات وفيرة من مركب الليسين، وهو من الأحماض الأمينية، المهمة بشكل خاص لاكتساب العضلات.

2 – السمك

إذا كنت تحصل بالفعل على ما يكفي من الدهون، في نظامك الغذائي، ولكنك مازلت بحاجة إلى تناول البروتين، فلا تذهب في البحث إلى أبعد من الأسماك، فهي تعتبر أحد أفضل مصادر البروتين الخالي من الدهون.

الأسماك مليئة أيضاً بالفيتامينات والمعادن، وبأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي قد تساعد في تحسن أداء العضلات، ومنع فقدان كتلتها، ويعتبر سمك السلمون والتونة، على سبيل المثال، من الخيارات الغذائية الرائعة بشكل خاص لبناء العضلات.

3 – الزبادي اليوناني

يعتبر الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم ، المليء بالبروتينات والبروبيوتيك الصحي للأمعاء ، خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يتطلعون إلى الحفاظ على العضلات أو بنائها وتقليل الدهون في الجسم.

وجدت دراسة نشرت عام 2019 في Frontiers in Nutrition أن المشاركين الذين تناولوا الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم كجزء من وجبة ما بعد التمرين شهدوا قوة أكبر وسمكًا عضليًا وتكوينًا للجسم أكثر من أولئك الذين تلقوا وجبة خفيفة خالية من البروتين. (3) ^{مصدر موثوق}

4 – صدور الدجاج

لعل أهم سبب لاعتبار صدور الدجاج من العناصر الأساسية لاكتساب العضلات، هو كونها محملة بالبروتين، إذ يحتوي مقدار 85 جرام من صدر الدجاح، على حوالي 26.7 جرام من البروتين عالي الجودة. (4) ^{مصدر موثوق}

تحتوي صدور الدجاج أيضاً على النياسين وهو فيتامين B، وكذلك B6، والتي تساعد جسمك على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني الضروري لاكتساب العضلات بالشكل الأمثل.

علاوة على ذلك، أظهرت بعض الأبحاث، أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين، مثل الدجاج قد تساعد في إنقاص وحرق الدهون. (5) ^{مصدر موثوق}

• اقرأ كذلك:
• فوائد البيض، الغذاء الخارق الذي لا تعرفه
• 10 فوائد من السمك ستجعلك تتعلم صيده

5 – المكسرات

عند تناولها باعتدال، تعد المكسرات خياراً ممتازاً لبناء العضلات.

تقدم هذه الوجبات الخفيفة واللذيذة، مزيجاً مثالياً من البروتين والدهون والألياف، مما يجعلها واحدة من أكثر الطرق، التي يمكن التوصية بها لبناء العضلات، إلى جانب التمارين اليومية.

لكن ومع ذلك، يجب أن تكون حذراً عن تناولها، فالعديد من المكسرات تأتي غنية بالسعرات الحرارية.

6 – فول الصويا

إذا كنت تحاول بناء عضلاتك، من خلال اتباع نظام غذائي خالي البروتين الحيواني كاللحوم مثلاً، فإن فول الصويا سيكون هو الخيار المناسب لك.

يعد فول الصويا أحد أكثر البقوليات كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها، فهو يحتوي على كميات كبيرة من البروتين النباتي، التي ستساعدك في بناء قوتك وعضلاتك.

بالإضافة لذلك، يحتوي فول الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعله أحد أفضل مصادر البروتين النباتي، التي يمكن الاعتماد عليها لبناء عضلات قوية.

7 – دقيق الشوفان

تعتبر الحبوب الكاملة من المصادر الممتازة، للحصول على الكربوهيدرات المعقدة، التي يحتاجها جسمك للحصول على الطاقة.

يوفر الشوفان مزيجاً مثالياً وصحياً، من الكربوهيدرات والبروتينات النباتية، وكذلك الألياف وباقي العناصر الغذائية، التي ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول بين الوجبات.

لكن من المهم التذكير، بأنه يجب عليك أن تتجنب تناول دقيق الشوفان المعاد تصنيعه، حيث غالباً ما سيحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف.

بدلاً من ذلك اختر الشوفان العادي، وحاول إضافة الفاكهة المجففة إليه، للحصول على بعض الفيتامينات والعناصر الغذائية الإضافية، وأيضاً لإضافية لمسة من التحلية الطبيعية.

8 – الفول

يمكن أن يكون الفول أو الفاصوليا أو العدس، جزءً من نظام غذائي صحي، لاكتساب العضلات الخالية من الدهون.

على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد سعة 170 جرام، من الفول المطبوخ، على حوالي 14 جرام من البروتين، كما يحتوي مقدار 200 جرام من العدس على 18 جرام من البروتين. (6) ^{مصدر موثوق}

بالإضافة لذلك، فإن هذه البقوليات تعد مصادر ممتازة للألياف وفيتامينات B، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من المعادن، كالمغنيسيوم، والفوسفور، والحديد. ولهذا السبب، يعد الفول والعدس وكذلك الفاصوليا، مصادر جيدة للبروتين النباتي، لإضافته إلى نظامك الغذائي. (7) ^{مصدر موثوق}

• سيهمك أيضاً:
• الفول منجم غذاء وعلاج متعدد الفوائد
• الفول السوداني مصدر للبروتين والدهون الصحية

9 – الجبن القريش

يعد الجبن القريش، أحد الخيارات الرائعة أيضاً، للحصول على البروتين، القائم على منتجات الألبان.

كوب واحد سعة 226 جرام، من الجبن القريش قليل الدسم، يحتوي على 28 جرام من البروتين، بالإضافة إلى كميات كبيرة من الأحماض الأمينية الهامة لبناء العضلات. (8) ^{مصدر موثوق}

مثل باقي منتجات الألبان الأخرى، يمكن شراء الجبن بمحتويات مختلفة من الدهون، على سبيل المثال، تحتوي الأصناف عالية الدهون، مثل الجبن القريش على سعرات حرارية أكثر.

إن اختيارك لنوع الجين الذي يعد الأفضل، سيعتمد بدرجة أساس، على عدد السعرات الحرارية، التي تريد إضافتها إلى نظامك الغذائي، لكن وبغض النظر عن النوع الذي ستختاره، فجميعها يمكن أن تشكل وجبة خفيفة، ورائعة لبناء العضلات.

10 – الكينوا

ربما لا يتم تسمية الكينوا بالطعام الخارق، هكذا من دون أي سبب، ولكن لأن هذه البذور تحتوي على القليل من كل شيء تقريباً، فهي تحتوي على البروتين والألياف والكربوهيدرات، بالإضافة إلى كميات من الفيتامينات والمعادن.

إنها أحد الأغذية المثالية لبناء العضلات، وتعزيز فوائد التدريبات اليومية، الخاصة بك.

خط النهاية

تعد إضافة الأغذية السابقة إلى نظامك الغذائي اليومي، سيساعدك بكل تأكيد في تعزيز كتلة عضلاتك وزيادة قوتك.

لكن مع ذلك يجب أن تتذكر، أن تعزيز كتلة العضلات يستغرق وقتاً، وسيحتاج منك إلى مزيد من الصبر، فالنظام الغذائي ليس سوى حلقة واحدة من سلسلة حلقات بناء القوة والعضلات.

سيؤدي الجمع بين نظام غذائي صحي ومتوازن، يتكون من الأطعمة التي ذكرناها في ثنايا هذا المقال، أو أي أطعمة أخرى غنية بالبروتين، بالإضافة إلى التمارين الرياضية اليومية، إلى تسريع رحلتك في بناء قوتك وعضلاتك، واستمرارها طوال الوقت.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب