5 فوائد من الشوفان تعزز صحتك ومناعتك
ماهي القيمة الغذائية والصحية للشوفان؟ وكيف يساعد على إنقاص الوزن وعلاج الإمساك؟ ولماذا هو مفيد لتعزيز المناعة وتحسين صحة القلب وعلاج السكري؟
التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة
الشوفان Oats من الحبوب الكاملة، الخالية من الغلوتين، وهو مصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف، ومضادات الأكسدة الطبيعية، كما أنه يعد من وجبات الإفطار الصحية.
لقد حظي الشوفان (Avena sativa L) باهتمام كبير لمحتواه العالي من الألياف الغذائية، والمركبات الكيميائية النباتية، وكذا لقيمته الغذائية الكبيرة، وفوائده الصحية المختلفة، المفيدة للعديد من الأمراض، كالسرطان والسكري وخفض مستويات الكوليسترول الضار، وإنقاص الوزن، وصحة البشرة، وغير ذلك.(1)
يتم تناول الشوفان عادة في وجبة الإفطار، على شكل دقيق الشوفان، والذي يمكن تحضيره عن طريق غليان الشوفان في الماء أو الحليب، حيث يشار لهذه الوجبة غالباً باسم العصيدة.
تتناول هذه المقالة.. القيمة الغذائية لدقيق ونخالة الشوفان، وكذلك الخصائص الطبية والعلاجية لمركباته الفريدة والمتنوعة.
- اقرأ أيضاً:
- فول الصويا: مصدر كبير للبروتين والفوائد الصحية
- كيف تزيد وزنك بسرعة الصاروخ؟
- شاهد فيديو:
- علاج القولون العصبي وغازات البطن بخطوات سهلة
الحقائق الغذائية
يعد الشوفان أحد الأطعمة العضوية، المليئة بالمغذيات الأساسية، فهو من المصادر الكبيرة للكربوهيدرات والألياف، والبروتين النباتي عالي الجودة، بالإضافة إلى مجموعة متوازنة من الأحماض الأمينية الأساسية.(2)
يحتوي كوب صغير من الشوفان سعة 81 جرام على العناصرالغذائية التالية:
- السعرات الحراريه: 307 سعرة حرارية
- الماء: 8.7 جرام
- البروتين: 10.7 جرام
- الكربوهيدرات: 54.8 جرام
- السكر: 0.8 جرام
- الألياف: 8.1 جرام
- الدهون: 5.3 جرام
- المنجنيز: 63.91٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- الحديد: 9.4٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- الزنك: 13.4٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- النحاس: 17.6٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- المغنيسيوم: 13.3٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- فيتامين ب 1 (الثيامين): 15.5٪ من الكمية الموصى بها يومياً
المصدر: USDA (3)
تشكل الكربوهيدرات الجزء الأكبر من مكونات الشوفان، حيث تستحوذ على حوالي 63% من إجمالي الوزن الكلي، منها 11% عبارة عن ألياف، و85% نشاء، كما يحتوي الشوفان على نسبة ضئيلة جداً من السكر، حوالي 1٪ فقط من السكروز.
فوائد الشوفان الصحية والعلاجية
1 – تحسين صحة القلب
يحتوي الشوفان على ألياف قوية تسمى بيتا جلوكان، تساعد على خفض مستويات الكوليسترول، كما أنها تعد المكون الرئيسي للألياف القابلة للذوبان في الشوفان، والتي تقلل من الكوليسترول الضار، دون التأثير على مستويات الكوليسترول الجيد. (4)
كما تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان، مثل أفينانثراميد والأحماض الفينولية، جنباً إلى جنب مع فيتامين سي، لمنع أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة، والذي يمكن أن يسبب أيضاً أمراض القلب. (5)
وفقاً لدراسة أسترالية، فإن الألياف المتوفرة في الشوفان، تعد أكثر فعالية في خفض مستويات الكوليسترول الضار من ألياف القمح، كما تشير ذات الدراسة، إلى أن دقيق الشوفان يمكن أن يقلل بالفعل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. (6)
بالإضافة لذلك، وبحسب ذات الدراسة، تساعد نخالة الشوفان أيضاً في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب، عن طريق منع امتصاص تلك المواد في الأمعاء، والناتجة من أكسدة البروتين الدهني، والتي يمكن أن تسهم في الإصابة بأمراض القلب كما أسلفنا القول في الفقرة السابقة. (7)
من جانب آخر، ووفقاً لدراسة اجرتها كلية الطب بجامعة هارفارد، فإن الشوفان هو أفضل شكل من أشكال الحبوب الكاملة، لخفض مستويات الكوليسترول في الدم. (8)
وفقاً لتقرير صادر عن جامعة ويسكونسن ماديسون، فإن بيتا جلوكان، أحد مضادات الأكسدة القوية المتوفرة في الشوفان، يعمل أيضاً كمادة كيميائية لصحة القلب. (9)
2 – علاج مرض السكري
يحتوي الشوفان على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، كما أن محتواه العالي من الألياف يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم أيضا، ولهذا السبب يتم هضمه وامتصاصه ببطء.
يمكن أن تسبب الأطعمة التي يتم هضمها بسرعة ارتفاعاً سريعاً في نسبة السكر بالدم، مما يجعل من الصعب التحكم فيه.
من جهة أخرى، يساعد دقيق الشوفان في جعل محتويات المعدة أكثر كثافة وسماكة، وبالتالي إبطاء عملية هضمها وامتصاصها في الأمعاء، وهذا من شأنه التقليل من حجم الأنسولين في الدم.
وفقاً لدراسة واحدة، فإن استهلاك الشوفان له تأثير مفيد على ملامح الجلوكوز والدهون في مرضى السكري من النوع 2، حيث تعمل مركبات بيتا جلوكان المتوفرة فيه، على تقليل تركيزات الجلوكوز في الدم عند الاستهلاك. (10)
في سياق متصل، أشارت العديد من الدراسات أيضاً، إلى أن الشوفان والأطعمة المخصبة به، يمكن أن تقلل بشكل كبير من ارتفاع السكر في الدم بعد الأكل، لكن تذكر أنه ليست كل أنواع الشوفان جيدة، ابتعد عن الأصناف المنكهة أو سريعة التحضير، فهي مليئة بالسكر وقد تكون ضارة بالنسبة لك. (11)
3 – إنقاص الوزن
تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان، يزيد من شعورك بالشبع والامتلاء، وهذا يحد من تناولك المفرط للأكل، وبالتالي الاحتفاظ بسعرات حرارية أقل، الأمر الذي من شأنه الاحتفاظ بوزنك عند المستويات الصحية.(12)
بالإضافة لذلك، يحتوي الشوفان أيضاً على عنصر بيتا جلوكان، الذي يعد من الألياف القوية المتوفرة فيه، حيث يقوم هذا المركب بإطلاق مركب الببتيد، وهو هرمون يتم انتاجه داخل الأمعاء بعد تناول الطعام.
يطلق على هذا الهرمون اسم هرمون الشبع، وقد ثبت أنه يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية، والحد من خطر الإصابة بالسمنة. (13)
إذا كان لديك خياران إما الحبوب الباردة، أودقيق الشوفان الساخن، فعليك باختيار الشوفان الساخن، فقد أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة، أنه بالمقارنة مع الحبوب، فإن دقيق الشوفان يثبط الشهية بفضل ألياف بيتا جلوكان، التي تحفز الشبع. (14)
4 – تخفيف الإمساك
نظراً لأن دقيق الشوفان غني بالألياف، فإنه يمكن أن يساعد أيضاً في تخفيف الإمساك، من خلال تسهيل حركة الأمعاء وزيادة حجم البراز وتسهيل دفعه وخروجه بسلاسة، كما يمكن ان تلعب الألياف دوراً وقائياً ضد سرطان القولون والمستقيم. (15)
تشير الدراسات كذلك إلى أن نخالة الشوفان، وهي الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب، قد تساعد في تخفيف الإمساك لدى كبار السن.
على سبيل المثال، وجدت إحدى التجارب أن انتظام حركة الأمعاء قد تحسنت لدى 30 من كبار السن، الذين تناولوا حساءً أو أطعمة تحتوي على نخالة الشوفان يومياً لمدة 12 أسبوعاً. (16)
علاوة على ذلك، استطاع 59٪ من هؤلاء الأشخاص التوقف عن استخدام المسهلات، بعد تلك التجربة التي استمرت لمدة 3 أشهر، بينما زاد استخدام الملينات بشكل عام بنسبة 8٪ في المجموعة الضابطة.
كما تبين كذلك أن نخالة الشوفان تقلل من أعراض الجهاز الهضمي وتساعد على الهضم، لدى الأشخاص المصابين بالتهاب القولون التقرحي.
5 – تعزيز وتقوية المناعة
يعمل مركب بيتا جلوكان المضاد للأكسدة، والموجود في دقيق الشوفان، على رفع مستويات المناعة لديك، حيث تحتوي غالبية الخلايا المناعية في جسمك على مستقبلات خاصة، مصممة لامتصاص بيتا جلوكان.
يؤدي هذا إلى تحفيز نشاط خلايا الدم البيضاء والوقاية من الأمراض، كما أن الشوفان غني بالسيلينيوم والزنك، وهما من المعادن الهامة، التي تلعب دوراً في مكافحة الالتهابات.
وفقًا لدراسة نرويجية، فإن بيتا جلوكان أيضاً الموجود في الشوفان، هو أقوى بكثير من إشنسا (زهرة تشتهر بخصائصها العلاجية)، حيث يستطيع تسريع التئام الجروح، وجعل المضادات الحيوية أكثر فعالية في البشر.
كما وجدت ذات الدراسة، أن تناول بيتا جلوكان يعزز المناعة والتهابات الجهاز التنفسي بعد إجهاد التمرين، مما يجعله أكثر المركبات فاعلية في مكافحة مجموعة واسعة من الميكروبات، مثل البكتيريا والفيروسات والفطريات (17)
تُستخدم بيتا جلوكان أيضًا لتحسين المناعة لدى الأفراد الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن أو الإجهاد البدني أو العاطفي، كما أنها تحسن كذلك مستويات المناعة أثناء العلاجات المكثفة، مثل العلاج الكيميائي أو الإشعاعي (18).
يرتبط الإدخال المبكر للشوفان أيضًا بتقليل خطر الإصابة بالربو فقد كشفت دراسة أخرى أن الأطفال الذين يتغذون على دقيق أو نخالة الشوفان على هيئة عصيدة، يمكن حمايتهم من الربو.
يمكن أيضاً تقليل خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة بمقدار الثلثين، إذا تم إطعام الأطفال الشوفان خلال الأشهر الخمسة الأولى من الولادة، وريما يُعزى ذلك إلى خصائص الشوفان المضادة للالتهابات. (19)
إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.
لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة.
لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على
