ماهي الأطعمة الخالية من الجلوتين؟ وماذا تعني؟
ماهو الجلوتين؟ وماذا تعني الحساسية تجاهه؟ ومن هم الأشخاص الذين يجب عليهم تجنب تناوله؟ وما الأطعمة المحتوية عليه؟ وهل له أضرار على الصحة؟
التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة
الجلوتين Gluten، هو مصطلح يصف مجموعة من البروتينات الموجودة في الحبوب، كالقمح والشعير والجاودار، ويعني باللاتينية “الغراء”، وهو المادة التي تعطي للمخبوزات قوامها المرن والمطاطي.
تساعد هذه الخاصية الشبيهة بالغراء، على إنشاء قوام لزج ومطاطي، يمنح الخبز القدرة على الارتفاع والانتفاخ عند خبزه، كما أنه يعطي الخبز ملمساً ناعماً ومرناً ومُرضياً. (1) مصدر موثوق
تتناول هذه المقالة.. أنواع الأطعمة الخالية من الجلوتين، وكذلك الأطعمة المحتوية عليه، ومن هم الأشخاص الذين يجب عليهم تجنبه، وهل الجلوتين ضار بالصحة العامة للإنسان؟
ماذا تعني الحساسية تجاه الجلوتين؟
يعاني بعض الأشخاص من أعراض غير مريحة، في المعدة والأمعاء، بعد تناولهم الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين، كما يمكن أن تحدث لديهم ردود أفعال تحسسية شديدة، ويطلق على هذه الفئة من الناس، بأنهم يعانون من الاضطرابات الهضمية، وحساسية تجاه الجلوتين.
بالإضافة إلى وجوده في العديد من الحبوب ومنتجات الخبز، يُضاف الجلوتين أيضاً إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات مثل الكاتشب والآيس كريم وصلصة الصويا.
يساعد النظام الغذائي الخالي من الجلوتين، في التحكم بأعراض مرض الاضطرابات الهضمية، والحالات الطبية الأخرى، المرتبطة باستهلاك الجلوتين.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين؟
يوجد الجلوتين في العديد من أنواع الحبوب، والمنتجات المشتقة منها، وكذلك في الأطعمة والمشروبات الأخرى.
على سبيل المثال، تحتوي الأطعمة التالية على الجلوتين بنسب متفاوتة، ويجب تجنبها من قبل الأشخاص، الذين يتبعون أنظمة غذائية خالية من الجلوتين: (2) مصدر موثوق
أولاً: الحبوب المحتوية على الجلوتين وتشمل:
- القمح
- الذرة
- الشعير
- الجاودار
- هجين القمح مع الجاودار (Triticale)
- الفارينا
- الحنطة
- الكاموت (القمح الشرقي)
- توت القمح
- الكسكس (سميد القمح)
ثانياً: المخبوزات المصنوعة من الحبوب المحتوية على الجلوتين، وتشمل:
- خبر القمح الكامل
- الخبز الأبيض
- خبز الجاودار
- المقرمشات المصنوعة من القمح
- رقائق الطحين
- المعجنات والكعك
- رقائق الخبز المسطح
- الفطائر
- المعكرونة
- النودلز بأنواعها المختلفة
- الزلابية
- الفطائر بالجبنة (Ravioli)
- أكلة النوكى (مصنوعة من البطاطس وسميد القمح)
- الوجبات الخفيفة والحلويات
- رقائق التورتيلا المصنوعة من الدقيق
- مقرمشات الجبن
- الحلويات وخاصة المطاطية
- الآيس كريم
- صلصة الصويا
- تتبيلات السلطة والكاتشب
- صلصة الشواء
- صلصات الكريمة
- خل الشعير
- مشروبات الشعير
- الخبز المحمص
- خميرة البيرة
- بعض منتجات حليب الشوكولاتة
ماهي الأطعمة الخالية من الجلوتين؟
هناك العديد من الأطعمة والمأكولات، الخالية من الجلوتين، إما بشكل طبيعي، أو يتم إزالة الجلوتين منها أثناء التصنيع.
تشمل بعض المأكولات الخالية من الجلوتين بشكل طبيعي مثل:
الفواكه والخضروات
جميع الفواكه والخضروات الطازجة، تعد خالية من الجلوتين بشكل طبيعي، وهي آمنة تماماً للاستهلاك، للأشخاص الذين يحتاجون إلى اتباع أنظمة غذائية خالية من الغلوتين.
تشمل بعض الفواكه الخالية من الجلوتين بشكل طبيعي (على سبيل المثال) مثل:
- الفواكه الحمضية، كالبرتقال، والليمون، الجريب فروت، … الخ.
- الموز
- التفاح
- التوت
- الخوخ
- الرمان
- العنب
- الكمثري
- الكيوي
تشمل بعض الخضروات الخالية من الجلوتين مثل:
- الخضراوت الخضراء بكل أنواعها، مثل السبانخ، والخس، والبقدونس، … الخ.
- الكوسا، الباذنجان، الخيار، الملفوف، … الخ
- البصل، الثوم، الجزر، الفجل، البطاطا، … الخ
الأطعمة منزوعة الجلوتين
هناك أطعمة تحتوي على الجلوتين، ولكن يتم إزالته وتصفيته أثناء عملية التصنيع، ومن الأمثلة على ذلك:
الحبوب الكاملة الخالية من الجلوتين
تعتبر الحبوب الكاملة مثل الشعير والقمح والذرة، جزءاً مهماً من نظام غذائي متوازن، كما تعتبر من المصادر الهامة للكربوهيدرات الصحية، فهي توفر الطاقة اللازمة للجسم طوال اليوم، كما تحتوي على الألياف التي تبقيك في حالة شبع لفترة أطول.
على الرغم من احتواء العديد من الحبوب الكاملة على الغلوتين، إلا أن هناك بعض أنواع الحبوب الكاملة، تأتي خالية من الغلوتين بشكل طبيعي.
تشمل بعض تلك الحبوب مثل:
- الدخن (يعد الدخن أفضل مثال للطعام الخالي تماماً من الجلوتين)
- الحنطة السوداء.
- الذرة الرفيعة.
- الشوفان الخالي من الجلوتين.
- القطيفة
البروتينات الخالية من الجلوتين
تشمل بعض البروتينات الخالية من الجلوتين مثل:
- البقوليات (الفول والعدس والبازلاء والفول السوداني)
- المكسرات والبذور
- اللحوم الحمراء (لحم بقري طازج ، لحم ضأن ، بيسون)
- دواجن (دجاج طازج ، ديك رومي)
- المأكولات البحرية (الأسماك الطازجة ، المحار)
أشياء هامة يجب وضعها في الاعتبار
- رغم أن الفواكه والخضروات تأتي خالية من الجلوتين بشكل طبيعي، إلاّ أن بعض الفواكه والخضروات المصنعة، قد تحتوي على الجلوتين، بشكل أو بآخر، والذي يضاف أحياناً للنكهة أو كمكثف.
- تشمل تلك المكونات المحتوية على الجلوتين، والتي يتم إضافتها أحياناً إلى الفواكه والخضروات المصنعة، بروتين القمح المتحلل بالماء، ونشا الطعام المعدل، والشعير.
- يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي خالي من الجلوتين، البحث عن المنتجات الغذائية التي تحمل ملصق معتمد خالٍ من الغلوتين، خاصةً عند التسوق لشراء الخبز، والمعكرونة والأطعمة الخفيفة.
- يجب أن تحتوي المنتجات التي تحمل ملصقات مثل “خالية من الجلوتين” على أقل من 20 جزء في المليون من الجلوتين، وهو ما يعتبر المستوى الآمن للأشخاص، الذين يعانون من حالات مثل مرض الاضطرابات الهضمية. (3) مصدر موثوق
- ضع في اعتبارك أيضاً، أنه على الرغم من خلو الشوفان من الجلوتين بشكل طبيعي، إلا أنه من السهل تلوثه بالجلوتين أثناء المعالجة، لذلك يجب على الأشخاص، الذين يحتاجون إلى تجنب الجلوتين لأسباب طبية، شراء الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين.
هل الجلوتين ضار بصحتك؟
الجلوتين هو أحد المكونات الرئيسية، للأطعمة المحتوية عليه بشكل طبيعي، ولذلك فهو يعد آمناً بشكل عام، ولايشكل أي ضرر على الصحة، ويمكن لمعظم الناس أن يتناولوه بشكل طبيعي جداً.
لكن ومع ذلك.. يمكن أن يسبب الجلوتين مشاكل صحية، للأشخاص الذين لديهم حساسية شديدة تجاهه، وهم غالباً ما يعانون من حالات صحية معينة، مثل الاضطرابات الهضمية، وبعض أمراض المناعة الذاتية.
يقول بعض الخبراء، إنه حتى الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل طبية متعلقة بالجلوتين، يجب عليهم تجنبه قدر الإمكان، وذلك لأن بعض البروتينات النباتية، التي تسمى البرولامينات الموجودة في القمح والحبوب الأخرى، شديدة المقاومة للتحلل في الجسم. (4) مصدر موثوق
عادة ما يقوم الجسم بتكسير البروتينات، وتحويلها إلى أحماض أمينية مفردة، تسمى اللبنات الأساسية للبروتين، ويستخدمها الجسم لبناء بروتينات جديدة.
عندما لا يهضم الجسم البرولامين تماماً، فإنه يمكن أن يشكل سلاسل أكبر من الأحماض الأمينية، تسمى الببتيدات التي تعبر الأمعاء إلى باقي الجسم، والتي تتفاعل سلباً مع الجهاز الهضمي والجهاز المناعي. (5) مصدر موثوق
كما ثبت أنها تظهر في أمراض المناعة الذاتية غير الاضطرابات الهضمية مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD).
الجلوتين ليس هو الإشكال الوحيد
من المهم أيضاً ملاحظة أن الجلوتين، قد لا يكون هو المركب الوحيد، الموجود في القمح والمنتجات القائمة علىه، والذي يمثل إشكالية صحية لبعض الأشخاص عند استخدامه.
تشير بعض الأبحاث، إلى أن بروتينات القمح الأخرى، مثل FODMAPs، قد تساهم هي أيضاً في ظهور الأعراض، لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه القمح ومنتجاته. (6) مصدر موثوق
أخيراً.. ضع في اعتبارك أيضاً..
أن البحث في هذا المجال لا يزال مستمراً، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات والأبحاث، لفهم كيفية تأثير الجلوتين على الصحة العامة للإنسان بشكل كامل، وما إذا كان التقيد عن تناوله مناسباً للجميع، أم غير ذلك.
من هم الأشخاص الذين يجب عليهم تجنب الجلوتين؟
أولاً: الأشخاص الذين لديهم تحسس تجاه الجلوتين
يحتاج الأشخاص الذين يعانون من حالات حساسية تجاه الجلوتين إلى تجنبه، من أجل التحكم بالأعراض، وحماية أجسامهم من التلف.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأدلة، إلى أنه الأشخاص الآخرين، الذين لا توجد لديهم حساسية تجاهه، قد يستفيدون أيضاً من نظام غذائي خالٍ من الجلوتين، أو منخفض الجلوتين على الأقل. (7) مصدر موثوق
من جانب آخر، قد يكون الأشخاص، الذين يتبعون أنظمة غذائية خالية من الجلوتين، أكثر عرضة للإصابة بنقص واحد أو أكثر من المغذيات، ولذلك من المهم اختيار الأطعمة، التي تغطي احتياجاتك جسمك اليومية، بالفيتامينات والمعادن الضرورية.
ثانياً: الأشخاص الذين يشتكون من الاضطرابات الهضمية
مرض الاضطرابات الهضمية، هو أحد أمراض المناعة الذاتية، مما يعني حدوث خلل في الجهاز المناعي، حيث يهاجم الخلايا السليمة في الجسم.
في مرض الاضطرابات الهضمية، يؤدي تناول الجلوتين إلى استجابة من الجهاز المناعي التكيفي، وهو جزء من الجهاز المناعي، يعمل على حماية الجسم من مسببات الأمراض المختلفة، أو الكائنات الحية المسببة للأمراض. (8) مصدر موثوق
في الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، يتسبب استهلاك الجلوتين في تلف الخلايا المبطنة للأمعاء الدقيقة، مما يؤدي إلى سوء امتصاص العناصر الغذائية، وأعراض الجهاز الهضمي، مثل الإسهال وفقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يسبب هذا المرض عدداً من المشكلات الصحية الأخرى، التي قد تكون خطيرة احياناً، منها ضعف النمو عند الأطفال، وفقر الدم، وهشاشة العظام، والصداع النصفي، والإجهاض، والقلق، والاكتئاب.
ثالثاً: الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه القمح
يعاني بعض الأطفال والبالغين أيضاً، من حساسية تجاه بروتينات معينة، موجودة في القمح والمنتجات التي تحتوي علىه، وتشير التقديرات إلى أن ما بين 0.2 إلى 1٪ من الأشخاص، يعانون من حساسية تجاه القمح. (9) مصدر موثوق
الحساسية تجاه القمح، تختلف عن مرض الاضطرابات الهضمية، حيث أنها تنطوي على استجابة مناعية مختلفة، ويعد الداء البطني، هو أحد أمراض المناعة الذاتية، وليس حساسية تجاه الطعام.
تؤدي الحساسية الغذائية، إلى ظهور سريع لأعراض مثل الغثيان وحتى الحساسية المفرطة، وهي حالة قد تهدد الحياة، ويمكن أن تسبب صعوبات في التنفس.
تعتبر الحساسية تجاه القمح أكثر شيوعاً عند الأطفال من البالغين، ويستطيع حوالي 65٪ من الأطفال، التغلب على حساسية القمح في سن 12 عاماً. (10) مصدر موثوق
إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.
لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة.
لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على
