ماهو نظام داش الغذائي؟ وما فوائده؟
ماهي فوائد حمية داش الغذائية؟ وما المأكولات والأطعمة التي يجب تناولها، والتي يجب تجنبها أيضاً، عند اختيار هذا النظام الغذائي؟
التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة
يعد ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، من الأمراض المنتشرة بكثرة حول العالم، والتي تعد من عوامل الخطر الرئيسية، لأمراض القلب والسكتة الدماغية.
يركز نظام DASH diet الغذائي، على تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وكذلك المكسرات والبذور، والعدس، والفاصوليا، والحبوب الكاملة، وأيضاً الأغذية الغنية بالمعادن، مثل البوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم.
كما أن هذا النظام يحد من استهلاك الأطعمة، التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم (الملح)، والسكر المضاف، والدهون المشبعة غير الصحية، كما هو الحال مع اللحوم الحمراء والمصنعة والحلويات، ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
ماهو نظام داش (DASH diet) الغذائي؟
نظام DASH diet الغذائي، عبارة عن دايت يعتمد على خطة طعام صحي، مصممة خصيصاً للمساعدة على الحد أومنع ارتفاع ضغط الدم، والمساعدة كذلك على خفض نسبة الكوليسترول الضار، المرتبط بأمراض القلب، والذي يسمى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).
تم تصنيف نظام داش الغذائي من قبل U.S. News & World Report، كأفضل نظام غذائي بشكل عام، مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى، التي تتطلب قيودًا شديدة على السعرات الحرارية، ونوعيات الأطعمة، بدون أدلة علمية تدعم فعاليتها.
كما أن نظام DASH الغذائي، يتضمن تغييرات غذائية مرنة، يمكن التحكم فيها، وهي متأصلة في النصائح الغذائية المثبتة.
فوائد نظام داش الغذائي
إلى جانب فوائده الأساسية في خفض ضغط الدم، والحد من مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، تشير الأبحاث العلمية، إلى أن نظام DASH الغذائي له فوائد صحية أخرى أيضاً.
من تلك الفوائد الأخرى مايلي:
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- الحد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- الحد من أمراض الكلى.
- الحد من السمنة وزيادة الوزن.
- تقليل خطر الإصابة بالنقرس.
- تحسين الصحة النفسية، ومحاربة القلق والاكتئاب.
- تحسين جودة النوم.
وتُعزى هذه الفوائد الواسعة لنظام DASH الغذائي، إلى مكوناته الغذائية الكثيفة، من الألياف والبروتين، والمعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم، والبوتاسيوم.
نظام داش الغذائي والملح
بحسب Mayoclinic، يحد نظام DASH الغذائي، في نسخته القياسية بشكل كبير، من تناول الملح إلى 2.3 جرام في اليوم، (تعادل نصف ملعقة صغيرة تقريباً)، وهو مقدار يتوافق مع المبادئ التوجيهية لإدارة الغذاء والدواء.
هناك نسخة أخرى أكثر صرامة من هذا النظام، حيث تقيِّد استخدام الملح بشكل أكبر، إلى 1.5 جرام في اليوم، ويمكنك اختيار نسخة النظام الغذائي التي تلبي احتياجاتك الصحية.
إذا لم تكن متأكداً من مقدار ملح الصوديوم المناسب لك، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
نصائح وتوصيات لتقليل الملح:
- اقرأ الملصقات الغذائية عند الشراء، واختر الأطعمة قليلة الملح أو الخالية من الملح.
- استخدم التوابل أو المنكهات الخالية من الملح بدلًا من الملح.
- لا تضف الملح عند طهي الأرز أو المعكرونة أو الحبوب الساخنة.
- اختر الخضار الطازجة أو المجمدة.
- اختر الدواجن الطازجة منزوعة الجلد، والأسماك وقطع اللحوم الخالية من الدهون.
- تناول كميات أقل من طعام المطعم.
- عند تناول الطعام في المطاعم، اطلب أطباق تحتوي على كمية أقل من الملح، واطلب عدم إضافة الملح إلى طلبك.
من جانب آخر، عندما تقلل من تناول الأطعمة المصنعة والمالحة، قد تلاحظ أن مذاق الطعام مختلف، وقد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تتكيف مسامات التذوق لديك، لكنك ستتكيف بعد ذلك على هذا النظام الجديد.
ماذا نأكل في نظام داش الغذائي؟
نظام DASH الغذائي عبارة عن خطة أكل متوازنة، توفر لك خيارات متعددة لأنماط الأكل الذي يتوجب عليك تناوله، وهو ما يساعد على خلق أسلوب أكل صحي، مفيد لصحة القلب مدى الحياة.
في هذا النظام أيضاً، لست مقيداً بتناول أطعمة أو مشروبات خاصة ومحددة، فقائمة الأطعمة الموجودة في هذا النظام الغذائي، متوفرة بسهولة في محلات البقالة، وفي معظم المطاعم.
عند اتباع نظام DASH الغذائي، من المهم اختيار الأطعمة التالية:
- الأطعمة الغنية بالمعادن مثل البوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم.
- الأطعمة الغنية بالألياف.
- الأطعمة الغنية بالبروتين.
- الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة.
- الأطعمة منخفضة الملح والسكر.
الحصص الغذائية المقترحة في نظام داش الغذائي
يوفر نظام DASH diet الغذائي أهدافاً غذائية يومية وأسبوعية، تعتمد بالمقام الأول على مقدار احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
فيما يلي نظرة على الحصص اليومية الموصى بها، من كل مجموعة غذائية لنظام DASH diet، على اعتبار أن احتياجك اليومي، هو 2000 سعرة حرارية.
الحبوب: من 6 إلى 8 حصص يومياً.
الحصة الواحدة عبارة عن نصف كوب من الحبوب المطبوخة، أو الأرز، أو المعكرونة، أو شريحة واحدة من الخبز، أو أونصة واحدة من الحبوب الجافة، (الأونصة = 28 جرام تقريباً).
الخضار: من 4 إلى 5 حصص يومياً.
الحصة الواحدة عبارة عن كوب واحد من الخضار الورقية الخضراء النيئة، أو نصف كوب من الخضار المطبوخة، أو نصف كوب من عصير الخضار.
الفواكه: من 4 إلى 5 حصص يومياً.
الحصة الواحدة عبارة عن فاكهة متوسطة الحجم، أو نصف كوب من الفاكهة الطازجة، أو المجمدة أو المعلبة، أو نصف كوب من عصير الفاكهة.
منتجات الألبان الخالية أو قليلة الدسم: 2 إلى 3 حصص يومياً.
الحصة الواحدة عبارة عن 1 كوب من الحليب أو الزبادي، أو 1/2 أوقية من الجبن.
اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون: 5 إلى 6 حصص في اليوم.
الحصة الواحدة = 1 أونصة من اللحوم، أو الدواجن، أو الأسماك المطبوخة ، أو بيضة واحدة، (الأونصة = 28 جرام تقريباً).
المكسرات و البذور و البقوليات: 4 إلى 5 حصص في الأسبوع.
الحصة الواحدة عبارة عن ثلث كوب من المكسرات، أو ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني، أو من البذور، أو نصف كوب من الفاصوليا المجففة، أو البازلاء المطبوخة.
الدهون والزيوت: 2 إلى 3 حصص يومياً.
الحصة الواحدة عبارة عن ملعقة صغيرة من السمن الطري، أو ملعقة صغيرة من الزيت النباتي، أو ملعقة كبيرة من المايونيز، أو ملعقتان كبيرتان من صلصة السلطة.
الحلويات والسكريات المضافة: 4 إلى 5 حصص أو أقل في الأسبوع.
الحصة الواحدة هي 1 ملعقة كبيرة سكر، أو جيلي أو مربى، أو 1 كوب عصير ليمون، أو برتقال، أو أي مشروب آخر تفضله.
إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.
لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة.
لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على
فيس بوك – كورة – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب
