كيف تصبح شخص يتمتع باللياقة البدنية؟
اعرفها الآن.. 5 أشياء تجعلك شخص يتمتع باللياقة البدنية؟ وماهي تمارين اللياقة التنفسية والقلبية؟ وكيف تساعد التمارين على تحسين صحة القلب والرئة؟
آخر تحديث في سبتمبر 27th, 2023
التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة
عندما تكون شخص تتمتع باللياقة البدنية، فإنك تستطيع أداء مهامك ووظائفك اليومية، بشكل أكثر متعة وأريحية، كما تتمتع طوال اليوم بمزاج أفضل، وتركيز أكثر، ونوم أعمق.
اللياقة البدنية أيضاً تعزز من ثقتك بنفسك، وتمنحك الكاريزما والحضور والجاذبية وقوة الشخصية، والأهم من ذلك كله أنها تجعلك تتمتع بالصحة والقوة طوال عمرك، وتساعدك على العيش بنمط حياة أكثر سعادة ومتعة.
تتناول هذه المقالة 5 أشياء، إذا توفرت فيك فأنت شخص تتمتع باللياقة البدنية، وإذا لم تتوفر (كلها أو بعضها)، فستتعلم من خلال هذه المقالة أيضاً، ماهي الأنشطة والتمارين التي ستساعدك في الحصول عليها.
تابع القراءة لمعرفة التفاصيل…
ماهي اللياقة البدنية؟
اللياقة البدنية، هي مجموعة من السمات أو الصفات، التي إن امتلكها الشخص أو استطاع تحقيقها، فإنها تمنحه القوة العضلية والصحة البدنية والعقلية، والقدرة على التحمل.
كما أن الشخص الذي يمتلك لياقة بدنية، يكون أكثر قدرة على أداء المهام والوظائف اليومية، بكل نشاط وقوة وتحمل ويقظة، دون أن يشعر بالإجهاد أو التعب المفرط.
5 أشياء تجعلك شخص يتمتع باللياقة البدنية
حددت إحدى الدراسات التي تمت مراجعتها بشكل متكرر من قبل الباحثين في العام 1985، الفرق بين المصطلحات التالية:
- النشاط البدني: الذي يعني أي جهد بدني يؤدي إلى إنفاق المزيد من الطاقة.
- التمرين: الذي يعني النشاط البدني المخطط والمنظم.
كما حددت هذه الدراسة أيضاً 5 شروط أو محددات رئيسية، إذا توفرت في الشخص فإنه يتمتع باللياقة البدنية، وهي على النحو التالي:
- اللياقة القلبية التنفسية
- القوة العضلية
- التحمل العضلي
- تكوين الجسم
- المرونة
سنتناول كل شرط أو محدد من هذه المحددات على حدة كمايلي:
1. اللياقة القلبية التنفسية
يشير هذا المحدد إلى مدى تحمل القلب والجهاز التنفسي لدى الشخص، وإلى مدى قدرة الجسم على تزويد أعضاءه بالوقود اللازم أثناء النشاط البدني، عبر الدورة الدموية والجهاز التنفسي.
هناك العديد من الأنشطة البدنية والرياضية، التي تساعد على تحسين قدرة الشخص على التحمل القلبي التنفسي، من خلال رفع كفاءة معدل ضربات القلب لفترة أطول من الوقت، أثناء ممارسة أي نشاط أو جهد بدني او عضلي.
تشمل بعض تلك الأنشطة مثل:
- السباحة
- المشي السريع
- الهرولة
- الجري المتوسط إلى السريع
- ركوب الدراجات
كل شخص يمارس هذه الأنشطة بانتظام، يكون لديه فرص أعلى للحصول على اللياقة البدنية والتمتع بها، حيث تتحسن لديه القدرة على التحمل القلبي التنفسي.
إذا كنت مبتدءاً فمن المهم أن تبدأ هذه الأنشطة ببطء وبشكل خفيف، ثم تزيد من كثافتها بشكل تدريجي مع مرور الوقت.
ممارسة الرياضة تزيد من القدرة على التحمل القلبي التنفسي، حيث تصبح عضلة القلب أقوى وقادرة على ضخ المزيد من الدم مع نبضة قلب.
كما يحدث نمو للشرايين الصغيرة داخل الأنسجة العضلية للقلب، بحيث يمكنها توصيل الدم إلى العضلات العاملة بشكل أكثر فعالية عند الحاجة.
التمارين تحسن صحة القلب
تتحسن كفاءة القلب مع التمرينات المنتظمة والمستمرة، وتشير الأبحاث الحديثة إلى أن كفاءة القلب تتغير على حسب النشاط الرياضي الذي يمارسه الشخص.
على سبيل المثال، يحدث توسع للبطينين الأيمن والأيسر، في قلوب الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل، بينما تزيد سماكة جدار القلب لدى الرياضيين الذين يمارسون تمارين القوة.
التمارين تحسن صحة الرئة
على الرغم من أن القلب يزداد قوة بمرور الوقت، إلا أن الجهاز التنفسي لا يتكيف بنفس الدرجة، حيث لا يتغير حجم الرئة ولكن يصبح استخدام الرئتان للأكسجين أكثر فعالية، حيث تتم عملية الشهيف والزفير بشكل أكثر سلاسة وكفاءة.
بشكل عام، فإن التمارين الرياضية تساعد الجسم على أن يصبح أكثر كفاءة في تناول وتوزيع واستخدام الأكسجين، ومع مرور الوقت، يزيد هذا التحسن من القدرة على التحمل والصحة العامة.
فوائد اللياقة القلبية التنفسية
يمكن أن تساعد اللياقة القلبية التنفسية في التقليل من مخاطر:
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- داء السكري
- السكتة الدماغية
- ارتفاع ضغط الدم.
- ضيق التنفس.
- سيهمك أيضاً:
- كيف تحد اللياقة القلبية من خطر الإصابة بالسرطان؟
- ماهي تمارين المقاومة؟ وما فوائدها الصحية؟
2. القوة العضلية
تعد أفضل طريقة لقياس القوة العضلية لشخص ما، هي رفع وزن محدد في وضع محدد، ومقارنة النتائج مع أشخاص آخرين.
إذا قام الشخص بتمرين عضلاته بشكل يومي ومنتظم، وتناول الأغذية التي تزيد من القوة والعضلات، فسوف تزداد قوته وعضلاته.
هناك طرق مختلفة يمكن من خلالها تمرين العضلات وزيادة قوتها، من تمارين رفع الأثقال بشكل متدرج، ومع ذلك يمكن لأي تمرين فيه إجهاد متدرج للعضلة حتى تتعب، أن يزيد من قوة العضلات بمرور الوقت.
كيف تتغير بنية العضلات مع التمرين؟
تتكون العضلات من خلايا عضلية ممدودة، وتحتوي كل خلية عضلية على بروتينات مقلصة، تسمى الأكتين والميوسين، والتي تمنح العضلات قوتها.
تتقلص هذه البروتينات معاً، وتنتج ما يسمى بضربة الطاقة، وتعتمد القوة الإجمالية على عدد هذه الوحدات التي تتقلص في انسجام تام.
من أجل بناء عضلاتك، يجب عليك تمرينها بشكل منتظم، مع تناول ما يكفي من البروتين، والمغذيات الهامة الأخرى.
قد تكون الآلية الدقيقة لبناء العضلات غير مفهوماً تماماً، لكن المبادئ العامة معروفة، حيث يتسبب التدريب في توسع خلايا العضلات، وزيادة في إنتاج الأكتين والميوسين.
3. التحمل العضلي
التحمل العضلي هو أحد محددات اللياقة البدنية، والذي يعني قدرة العضلات على مواصلة بذل القوة دون إجهاد.
لا ينتج عن تدريب التحمل بالضرورة عضلات ذات حجم أكبر، كما هو الحال في تمارين القوة، وذلك لأن الجسم يركز أكثر على نظام القلب والأوعية الدموية، مما يضمن حصول العضلات على الدم الذي تحتاجه لمواصلة العمل.
تغيير مهم آخر في العضلات التي يدربها الأشخاص على وجه التحديد من أجل التحمل، يتعلق بالأنواع المختلفة من الأنسجة العضلية، وهي ألياف سريعة الانقباض وألياف بطيئة الانقباض.
تنقبض الألياف السريعة الانقباض بسرعة ولكنها تتعب بسرعة، إنها تستخدم الكثير من الطاقة وهي مفيدة لسباقات السرعة.
الألياف البطيئة هي الأفضل لعمل التحمل، حيث يمكنها القيام بالمهام دون الشعور بالتعب، وهي تتواجد في العضلات الأساسية.، وتظهر هذه الألياف باللون الأحمر، لأنها تعتمد على إمدادات جيدة من الدم المؤكسج، وتحتوي على مخزون من الميوجلوبين.
ستعمل التمارين المختلفة على تعزيز ألياف النتوء السريع أو الألياف البطيئة أو كليهما.
على سبيل المثال، سيكون للعداء ألياف نشل أسرع نسبياً، في حين أن عداء المسافات الطويلة سيكون لديه ألياف نشل بطيئة أكثر.
- سيفيدك أيضاً:
- أفضل 10 أغذية صحية لبناء القوة والعضلات
4. تكوين الجسم
يقيس تكوين الجسم الكميات النسبية، للعضلات والعظام والماء والدهون، التي يتكون منها جسم الشخص.
يمكن لأي شخص أن يحافظ على نفس الوزن، ولكنه لا يستطيع الحفاظ على نسبة كل من المكونات التي يتكون منها جسمه.
على سبيل المثال، الأشخاص الذين لديهم نسبة عالية من كتل العضلات الهزيلة، قد يزنون أكثر من أولئك الذين لديهم نفس الطول ومحيط الخصر، ولديهم عضلات أقل.
كيف يتم حساب تكوين الجسم؟
هناك عدة طرق لحساب تكوين الجسم.
على سبيل المثال، يمكن للطبيب قياس دهون جسم الشخص، باستخدام أدوات مثل الفرجار، أو من خلال تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية لاكتشاف الخلايا الدهنية.
5. المرونة
تشير المرونة إلى نطاق الحركة عبر المفصل.
المرونة مهمة لأنها تحسن القدرة على ربط الحركات ببعضها البعض بسلاسة، ويمكن أن تساعد في منع الإصابات، إنها خاصة بكل مفصل وتعتمد على عدد من المتغيرات، بما في ذلك ضيق الأربطة والأوتار.
يمكن للأنشطة المختلفة التي تعمل على شد المفاصل والأربطة والأوتار أن تزيد من المرونة.
هناك ثلاثة أنواع شائعة من الامتدادات التي يتم استخدامها لزيادة المرونة:
التمدد الديناميكي:
يشير إلى القدرة على إكمال نطاق كامل من الحركة في مفصل معين. يستخدم الناس هذا النوع من الإطالة في تمارين الإحماء القياسية ، لأنها تساعد في تحضير الجسم للنشاط البدني.
التمدد الساكن النشط:
يشير إلى إبقاء الجسم أو جزء من الجسم في وضع مشدود والحفاظ على هذا الوضع لفترة من الزمن. أحد الأمثلة على التمدد الساكن النشط هو الانقسامات.
الإطالة الباليستية:
يجب ألا ينخرط الأشخاص في تمارين الإطالة الباليستية إلا عندما يكون الجسم دافئًا بالفعل ويصبح رشيقًا من التمرين. إنها تنطوي على التمدد في أوضاع مختلفة والقفز.
هناك عدد من الطرق لتحسين المرونة. يمكن أن يكون اتباع نظام تمدد يومي هو أبسط الطرق وأكثرها فعالية لتحقيق مرونة الجسم بالكامل.
إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.
لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة.
لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على
فيس بوك – كورة – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب
