كيف تبدأ رحلتك في اللياقة البدنية؟
ماذا تعني اللياقة البدنية؟ وما المؤهلات التي تجعلك من الأشخاص، الذين يتمتعون بها؟ وكيف تبدأ بالحصول عليها من خلال تمارين بسيطة؟
التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة
اللياقة البدنية Fitness، يحلم بها كل إنسان تقريباً، سواء كان رجلاً أو امرأة، فهي تمنحك الكثير من الثقة بالنفس، والمزيد من الكاريزما والحضور، وقبل ذلك وبعده التمتع بالصحة، والحياة، وطول العمر.
على المدى القصير، تساعدك اللياقة البدنية، على أداء مهامك ووظائفك اليومية، بشكل أكثر متعة وأريحية، كما تجعلك تتمتع طوال اليوم بمزاج أفضل، وتركيز أكثر، ونوم أعمق.
سواء كان سنك صغيراً، أو متوسطاً، أو كبيراً، وسواء كنت رجلاً أو امرأة، ستتلعم من خلال هذا المقال، كيف تبدأ رحلتك الماتعة، للحصول على اللياقة البدنية.
كما ستتعرف على أهم القواعد والممارسات الأساسية، التي ستساعدك في الحصول على جسم متناسق، وعضلات قوية، ومظهر أكثر شباباً وحيوية.
تابع القراءة لمعرفة كل التفاصيل…
ماذا تعني اللياقة البدنية؟
يعرّف الخبراء اللياقة البدنية على أنها، قدرة الفرد على تنفيذ الأنشطة اليومية الاعتيادية، بأداء مثالي، وتحمل، وقدرة على التعامل مع المرض والتعب، وضغوطات الحياة والعمل، بأقل جهد ممكن.
لكن هذا التعريف لا يشمل القيام بمهام ثقيلة أو غير اعتيادية، على سبيل المثال، الجري بسرعة لمسافة طويلة، أو رفع الأثقال والأوزان، أو ماشابه ذلك.
مؤهلات اللياقة البدنية
لكي تكون شخص لديك لياقة بدنية، أو تتمتع باللياقة البدنية، فمن المهم أن تستوفي شروط التأهل لذلك، وهى النحو التالي:
- اللياقة القلبية التنفسية: والتي تعني قدرة جسمك على التنفس الصحي، وتزويد جسمك بالوقود أثناء النشاط البدني، عبر الدورة الدموية ونبضات قلبك، وهذا غير ممكن إلاَّ إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ونوعية حياة مستقرة.
- القوة العضلية: وتعني قوة عضلاتك، وقدرتك على التحمل (الجهد البدني والعضلي).
- التركيب الهيكلي للجسم: يقيس تكوين جسمك، مثل حجم العضلات والعظام والماء والدهون.
- المرونة: وتشير إلى نطاق وسلاسة الحركة عبر مفاصلك.
- التوازن: ويعني مدى توازن جسمك، على سبيل المثال، قدرتك في الوقوف على قدميك لفترة طويلة نسبيياً، دون التعرض للسقوط، أو الشعور بالحاجة إلى الجلوس سريعاً.
السرعة: وتعني السرعة التي يمكنك التحرك بها، أثناء المشي، او الركض، أو السباحة… الخ.
اللياقة البدنية = صحة دائمة
أجسامنا بطبيعتها خُلقت للحركة والعمل، وليس للجمود والكسل، وهي تتحرك وتعمل بشكل أفضل، عندما نكون أكثر لياقة.
كذلك فإن التمتع بمستوى عالٍ من اللياقة البدنية، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة، وبقدرات أفضل في التغلب على المشكلات الصحية، كما يرتبط أيضاً بتعزيز الوظائف الحيوية للجسم، وزيادة النشاط والحركة، طوال فترة حياة الإنسان.
يقول الدكتور سميث رايان، تُترجم اللياقة البدنية في العالم الحقيقي إلى وظيفة عملية، على سبيل المثال، هل يمكنك حمل أغراض البقالة الخاصة بك، أو صعود الدرج دون أن تحس بالتعب؟ هل يمكنك الركض في الفناء الخلفي مع أطفالك؟
كيف تبدأ رحلتك في اللياقة البدنية؟ ( أفضل الممارسات)
عندما يبدأ اهتمامك باللياقة البدنية، وترغب بأن تكون أحد الأشخاص الذين يتمتعون بها، قد تبدأ بالتساؤل عن أفضل الطرق لللبدء، لهذا السبب اخترنا لك في هذا المقال أهم الممارسات، التي ستساعدك في رحلتك للوصول إلى اللياقة البدنية الكاملة.
ابدأ بأشياء بسيطة
في البداية وعند نقطة الانطلاق الأولى، ابدأ بالأمور البسيطة، من واقع حياتك اليومية الاعتيادية، التي لاتحتاج منك إلى تفرغ، أو بذل مجهود كبير، الشيء المهم هو أن تتحرك وتمارس أي نشاط فيه بذل لمجهود بدني خفيف.
على سبيل المثال يمكنك أن تبدأ بالأمور التالية:
- المشي بأقدامك من المنزل إلى العمل، (إذا كان مقر عملك قريباً من منزلك).
- الوقوف من على مكتبك، وأخذ جولة قصيرة في الفناء الخارجي لمكتبك، أو منزلك.
- صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد.
- القيام بجولة تسوق، لشراء وحمل أغراض المنزل اليومية.
- القيام ببعض الأعمال المنزلية، كالطهي والغسل والكنس، وترتيب المنزل، أو إصلاح بعض الأشياء.
- الخروج في نزهة مع الأولاد، والسباحة واللعب معهم، وعمل سباق في الجري على الشاطئ مثلاً.
- القيام بأمور البستنة في حديقة منزلك أو مكتبك، مثل تشذيب النباتات، وسقيها، والاهتمام بها ( إذا كانت تشكل لك هواية).
- أشياء بسيطة اخرى من هذا القبيل.
ممارسة التمارين الهوائية
تعتبر التمارين الهوائية من الأساسيات الأولية لكل برامج اللياقة البدنية، وذلك لسبب وجيه، وهو أن هذا النوع من التمارين، يزيد من معدل ضربات القلب والتنقس، الأمر الذي من شأنه تحسين الأداء واللياقة للقلب، والأوعية الدموية، والجهاز التنفسي.
حتى أنه يُطلق على هذا النوع من الأنشطة البدنية أيضاً اسم تمارين التنفس والقلب والأوعية الدموية.
تشمل التمارين الهوائية أنشطة مختلفة مثل:
- المشي الخفيف والسريع.
- الركض الخفيف والسريع.
- ركوب الدراجات.
- السباحة.
- الرقص.
- لعبة التنس
- القفز على الحبل.
- أي نشاط آخر فيه بذل لمجهود بدني وعضلي بسيط.
تمارين المقاومة
تمارين المقاومة، والتي يطلق عليها أيضاً (تمارين القوة)، هي شكل من أشكال التمارين، التي تهدف إلى زيادة القوة العضلية، والقدرة على التحمل.
إنها تهتم بتمرين كامل عضلات الجسم، باستخدام شكل من أشكال المقاومة، التي يمكن أن تكون عبارة عن أوزان، أو شرائط أو حتى وزن جسمك، الذي يعمل ضد الجاذبية.
تمارين المقاومة، تركز بشكل أساسي على تحسين اللياقة للعضلات، والتي تعني زيادة التحمل العضلي، وزيادة كتلة العضلات والقوة، وكذلك زيادة ثبات ومرونة المفاصل.. الخ.
تشمل بعض تمارين المقاومة مثل:
- تمارين رفع الأثقال
- استخدام أحزمة المقاومة.
- استخدام وزن الجسم والجاذبية.
- حمل الأحمال الثقيلة.
- أعمال البستنة الشاقة كالحفر، وغرس الأشجار على سبيل المثال.
وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يجب عليك القيام بأنشطة تقوية العضلات ذات الكثافة المتوسطة أو الشديدة، يومين أو أكثر في الأسبوع، كما يجب أن تشمل هذه التمارين جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
بالنسبة للأطفال، توصي مراكز السيطرة على الأمراض أيضاً بـ 3 ساعات من تدريب المقاومة أسبوعياً، كحد أدنى.
المرونة والحركة الدائمة
وفقاً للجمعية الدولية لعلوم الرياضة، فإن المرونة والحركة، كلاهما عنصران مهمان في رحلة بناء الجسم للحصول على اللياقة البدنية.
تشير المرونة، إلى قدرة الأوتار والعضلات والأربطة على التمدد، بينما تشير الحركة، إلى قدرة الجسم على التحرك السلس، من خلال أخذ حركة المفصل الكاملة، دون الشعور بالألم، الناتج عن شد الأربطة والأوتار أثناء التمدد.
لا توجد توصية محددة، لعدد الدقائق التي يجب عليك الالتزام بها، أثناء أداء الأنشطة التي تحسن المرونة و الحركة للمفاصل، ولذلك يمكنك الاستمرار في التمدد، حتى تبدأ بالشعو في عدم قدرتك على تحمل المزيد.
توصي الإرشادات الصحية بأن يقوم كبار السن بدمج تدريب التوازن في روتين اللياقة الأسبوعي.
كما تشير الدلائل إلى أن التمارين المنتظمة، التي تتضمن تدريبات التوازن، يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر تعرض كبار السن للسقوط، الذي قد يتسبب في إصابات خطيرة ومنهكة.
الراحة والتعافي
الراحة والتعافي بعد التمرين، يمنح جسمك وقتاً لإصلاح الضرر الطبيعي، الذي حدث للعضلات أثناء التمرين، بسبب الضغط الزائد علىها.
لأن عضلات جسمك لم تكن متعودة على مثل هذا السلوك، فإنك ستلاحظ بعض الآثار المزعجة، في مناطق الضعط للأربطة والأوتار، خصوصاً عندما تصحو من النوم، في اليوم التالي لأداء التمرين للمرة الأولى.
إن إصلاح وشفاء تلك التوترات، من خلال التوقف للراحة يوماً ومعاودة التمرين يوماً أخر، هو أمر مهم وطبيعي بنفس الوقت، من شأنه أن يجعل عضلاتك تزداد قوة يوماً بعد يوم، كلما استمريت في التمرين.
لا يمكن أن تتضمن أيام التعافي أي نشاط بدني على الإطلاق، أو قد تبدو كأنها يوم تعافي نشط، مما يعني القيام بأشكال منخفضة الكثافة ومنخفضة التأثير.
بمعنى آخر، فكرة الراحة والتعافي لاتعني أنك ستبقى طريح الفراش على سريرك أو أريكتك، وإنما تعني أنك تكتفي بممارسة بعض الأنشطة الخفيفة، كتلك التي ذكرناها في فقرة (إبدأ بأشياء بسيطة) في بداية هذا المقال.
فوائد اللياقة البدنية
اللياقة البدنية، لا تعني فقط حصولك على جسم متناسق، ومظهر يتسم بالكاريزما والحضور، وإنما تحميك من خطر الإصابة بالأمراض الخطيرة والمزمنة.
تلك الأمراض التي يمكن أن تتطور بمرور الوقت، مثل أمراض القلب، والسكري، والسرطان، وارتفاع ضغط الدم، وغير ذلك من الأمراض المزمنة، وهذا هو الشيء الأهم قبل المظهر.
إن الفوائد الكثيرة للنشاط البدني واللياقة البدنية، مؤكدة علمياً وليست قابلة للنقاش أو الجدل، ومن تلك الفوائد نذكر مايلي:
اللياقة البدنية تحميك من الاكتئاب
أظهرت الأبحاث العلمية أن التمارين المنتظمة، تحميك من الاكتئاب والقلق، كما تساعد على محاربة الالتهابات، التي ثبت أنها تزداد لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب، كما يقول الباحثون.
بالإضافة لما سبق يقول الباحثون، بأن التمارين والنشاط البدني اليومي، يمكن أن يعزز من صحة دماغك، وبالتالي تحسين مزاجك العام.
تحسن من جودك نومك
يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة في الحصول على نوم أكثر هدوءً وراحة في الليل.
من بين 34 دراسة تم تضمينها في مراجعة منهجية، وجدت 29 دراسة، أن التمارين المنتظمة، تحسن نوعية النوم، وترتبط بجودة نوم نظيف وأطول.
كما تساعد اللياقة البدنية على ضبط ساعتك البيولوجية، بحيث تكون في حالة تأهب ونعاس في الأوقات المناسبة للنوم، وكذلك إحداث تغييرات كيميائية في الدماغ يساعدك على النوم الهادئ، من خلال التخفيف من القلق المصاحب لما قبل النوم، والذي يبقيك مستيقظاً طوال الوقت.
مع ذلك، من المهم أن نعلم بأن ممارسة التمارين، وخاصة عالية الكثافة قبل ساعة أو ساعتين من موعد نومك، يمكن أن تؤثر سلباً على جودة نومك، وقد تجعل النوم لدى بعض الأشخاص أكثر صعوبة.
إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.
لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة.
لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على
