ماهي تمارين المقاومة؟ وما فوائدها الصحية؟

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

تمارين المقاومة Resistance Trainings، أو ما يطلق عليها أيضاً تمارين القوة، تساعد على تقوية عضلاتك، وتحمي مفاصلك من الإصابة، كما أنها واحدة من الخيارات الرائعة للتخلص من الوزن الزائد، والحفاظ على المرونة والتوازن واللياقة البدنية.

كل هذه الفوائد تعد هامة جداً، خصوصاً عند تقدمك في السن.

في حين أن زيادة القوة والقدرة على الحركة مفيدة لجميع الأعمار، إلا أنها مفيدة أكثر لكبار السن، لأنها تحافظ على أنسجة وخلايا وعضلات جسمك لأطول فترة ممكنة.

كما أنها تحميك من أمراض الشيخوخة المختلفة، مثل ترهلات الجلد، والتجاعيد، وضعف الذاكرة.

ما هي تمارين المقاومة؟

تمارين المقاومة، هي شكل من أشكال التمارين، التي تهدف إلى زيادة القوة العضلية، والقدرة على التحمل.

إنها تنطوي على تمرين العضلات، باستخدام شكل من أشكال المقاومة، حيث يمكن أن تكون هذه المقاومة، عبارة عن أوزان، أو شرائط أو حتى وزن جسمك، الذي يعمل ضد الجاذبية.

عند القيام بتمارين المقاومة، والتي تسمى أيضاً تمارين القوة، أو تمارين حمل الأثقال، يمكنك التركيز على نتائج محددة، مثل ثبات المفاصل، أو زيادة التحمل العضلي، أو زيادة كتلة العضلات والقوة.. الخ.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يجب عليك القيام بأنشطة تقوية العضلات ذات الكثافة المتوسطة أو الشديدة، يومين أو أكثر في الأسبوع، كما يجب أن تشمل هذه التمارين جميع مجموعات العضلات الرئيسية. (1) ^{مصدر موثوق}

بالنسبة للأطفال، توصي مراكز السيطرة على الأمراض أيضاً بـ 3 ساعات من تدريب المقاومة أسبوعياً، كحد أدنى.

• اقرأ أيضاً:
• كيف تبدأ رحلتك في اللياقة البدنية؟
• أفضل 10 أطعمة صحية لإنقاص الوزن وحرق الدهون

فوائد تمارين المقاومة

مع أن تمارين المقاومة تهدف بالدرجة الأساس، إلى زيادة القوة العضلية، والقدرة على التحمل، إلاّ أن لها العديد من الفوائد الأخرى، الهامة جداً لصحة وبناء الجسم عموماً، وذلك بحسب verywell fit، ومن تلك الفوائد مايلي:

زيادة التمثيل الغذائي والحد من الدهون

إذا كنت تعاني من زيادة في وزنك، ومن تراكم الدهون حول خصرك وأردافك، فقد تكون تمارين المقاومة مفيدة لك.

لقد وجدت الدراسات، أن تمارين المقاومة يمكن أن تساعد في زيادة التمثيل الغذائي، حيث قدرت إحدى الدراسات أن ممارسة تمارين المقاومة لمدة 9 أشهر، كانت كافية لزيادة معدل الأيض، وحرق كميات من الدهون. (2) ^{مصدر موثوق}

هذا يعني أنه بإمكانك زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك، بشكل كبير في أقل من عام، عن طريق ممارسة تمارين المقاومة باستمرار.

أشارت بعض الدراسات، إلى أن تمارين المقاومة كانت أكثر فعالية في تحسين التمثيل الغذائي من التمارين الهوائية، لذلك قد تكون هذه الحقيقة مفيدة لك، خصوصاً إذا كنت من أولئك الذين يرغبون في تغيير روتينهم باستمرار، واستكشاف أشياء جديدة. (3) ^{مصدر موثوق}

زيادة قوة العظام وتحسين التوازن

يمكن أن تكون تمارين المقاومة مفيدة أيضاً لزيادة قوة العظام، وتحسين المرونة والحركة للمفاصل.

أظهرت عدة دراسات، أن ممارسة تمارين المقاومة باستمرار، يمكن أن يحافظ على كتلة العظام وزيادة قوتها وصلابتها، كما يمكن أن تساعد في تحسين المرونة وتوازن الجسم بشكل عام، وهذا مهم بشكل خاص مع تقدمك في العمر. (4) ^{مصدر موثوق}

على سبيل المثال، في إحدى الدراسات التي أجريت حول تحسين التوازن، وشملت 50 شخص من كبار السن، الذين تم تقسيمهم إلى مجموعتين، هما مجموعة التدريب ومجموعة التحكم.

طوال فترة الدراسة، قامت مجموعة التدريب بأداء تمارين إطالة الساق، وتمارين الضفيرة على مدار 12 أسبوعاً، وفي نهاية تلك الفترة الزمنية، لاحظ الباحثون أن مجموعة التدريب قد تحسنت بشكل ملحوظ في التوازن للجسم، مقارنة بمجموعة التحكم. (5) ^{مصدر موثوق}

تحسين الصحة العقلية

غالباً ما يوصي الأطباء ومقدمو الرعاية الصحية، بممارسة التمارين لتحسين الصحة العقلية، حيث تعد صحتك العقلية، وقدراتك الإدراكية والمعرفية من الامور الحيوية لجودة حياتك والاستمتاع بتجاربك اليومية.

وجدت إحدى الدراسات حول تحسين نوعية الحياة لدى كبار السن، أن تمارين المقاومة تحسن الوظائف العقلية والمعرفية والاجتماعية والجسدية. (6) ^{مصدر موثوق}

كما وجدت دراسات أخرى، أن تمارين المقاومة يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب، حتى لو كان التمرين خفيفاً، إلى الحد الذي لايؤدي إلى تحسن واضح في القوة البدنية. (7) ^{مصدر موثوق}

يمكن أن تساعد تمارين المقاومة أيضاً، في تخفيف الشعور العام بالقلق والتوتر، هذا يعني أنه حتى القيام بقدر ضئيل من تدريبات المقاومة باستمرار لا يمكن أن يحسن صحتك العقلية والعاطفية فحسب، بل يمكن أن يعمل أيضًا كمزيل للضغط.

• اقرأ كذلك:
• الكيتو دايت هل هو مفيد لإنقاص الوزن وحرق الدهون فعلاً؟
• 5 فوائد من الدجاج تعزز صحتك وتبني عضلاتك

بناء كتلة العضلات

بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون الهدف من تمارين المقاومة بالنسبة لهم هو بناء كتلة العضلات، تُعرف هذه العملية أيضاً باسم تضخيم العضلات.

هذا الهدف في حقيقة الأمر، ليس مهماً فقط للأشخاص الذين يرغبون في بناء عضلاتهم وزيادة قوتها، ولكنه مهم أيضاً لكبار السن، الذين يرغبون في التقليل من فقدان العضلات لديهم، والمعروف أيضاً باسم ضمور العضلات.

على أي حال، أياً كان هدفك، فإن تمارين المقاومة تعد خياراً ممتازاً لبناء كتلة العضلات لديك.

وفقًا للدراسات، فإن أفضل طريقة لبناء العضلات، هي التركيز على التوتر الميكانيكي والإجهاد للعضلات، ولذلك فإن الاهتمام والمثابرة على هذا النوع من التدريبات، يعد ضرورياً للحصول على النتائج المرجوة. (8) ^{مصدر موثوق}

تحسين القدرة على التحمل

إن تحسين قوة عضلاتك وقدرتها على التحمل، ليس مجرد استعراض للعضلات كما يقال، ولكنه مفيد أيضاً لصحتك بشكل عام، ولتحسين نوعية حياتك، حيث تعد قوة العضلات والقدرة على التحمل أمراً بالغ الأهمية في حياتك اليومية، خاصة مع تقدمك في العمر.

تمارين المقاوة تساعد عضلات جسمك للقيام بوظائفها الحيوية على الوجه الأمثل، على سبيل المثال، تساعد عضلاتك على تحمل أداء المهام الصغيرة، مثل حمل أغراض البيت، أو صعود السلالم، أو المشي لساعات أطول، أو حتى ممارسة النشاط اليومي لساعات أطول.

وفقًا لإحدى الدراسات، فإن مقدار تدريبات المقاومة التي تقوم بها، يتناسب طردياً مع القوة العضلية والقدرة على التحمل لديك.

إذا كنت ترغب في تحسين قوتك، أو قدرتك على التحمل، فقم بزيادة مقدار تمارين المقاومة، التي تقوم بها، إما عن طريق زيادة المدة التي تقوم بها أو عدد المرات (التكرار). (9) ^{مصدر موثوق}

بناء وتعزيز الثقة بالنفس

بينما يمكن أن تساعدك تمارين المقاومة على بناء وتقوية عضلاتك، فإنها بذات الوقت يمكن أن تساعدك بشكل كبير، على بناء وتعزيز ثقتك بنفسك، من خلال شعورك بالرضا عن ذاتك وشكل وكتلة جسمك.

لقد أشارت بعض الأبحاث، إلى أن الانخراط في تمارين المقاومة وممارستها، يمكن أن يرفع من مستوى الرضى عن النفس، وزيادة الثقة واحترام الذات، خاصة عند النساء.

في إحدى الدراسات التي أجريت على مجموعة من الطالبات في الجامعة، لاحظ الباحثون أن المشاركات في الدراسة، قد أفدن بأنهن شعرن بالنشاط بعد تمرين المقاومة، كما أحسسن بالرضى والتقدير عن ذواتهن، والفعالية الذاتية (مفهوم تقدير الذات)، فضلاً عن تحسن المزاج العام لديهن. (10) ^{مصدر موثوق}

ماهي الفوائد الصحية والعلاجية لتمارين المقاومة؟

تشمل الفوائد الصحية والعلاجية، التي يمكن الحصول عليها، من خلال القيام بتمارين المقاومة ما يلي:

• تحسين قوة العضلات والمرونة للمفاصل.
• الحفاظ على مرونة وتوازن الجسم، الذي يساعدك على مقاومة ضمور العضلات، المصاحب للتقدم في العمر.
• حرق المزيد من الدهون، والحفاظ على وزنك عند المستوى الصحي.
• منع أو تقليل التدهور المعرفي لدى كبار السن.
• زيادة القدرة على التحمل (كلما زادت قوتك، لن تشعر بالتعب بسرعة).
• الوقاية من الأمراض المزمنة والسيطرة عليها، مثل السكري، وأمراض القلب، والتهاب المفاصل، وآلام الظهر، والاكتئاب، والسمنة.
• مقاومة الألم والالتهابات.
• تحسين الحركة والتوازن.
• تحسين طريقة وقوفك، ومشك.
• تقليل مخاطر الاصابة بالكسور.
• زيادة قوة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشتها
• تحسين الشعور بالرفاهية (قد يعزز تدريب المقاومة ثقتك بنفسك ويحسن صورة جسمك ومزاجك).
• تحسين النوم ومحاربة الأرق.
• زيادة احترام الذات. (تقدير الذات)
• أداء أعلى عند ممارسة العمل والمهام اليومية.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب