fbpx
نباتات وأعشابأغذية وأعشاب طبيعية

ماهي الألياف الغذائية وما فوائدها؟

ما هي الأغذية الغنية بالألياف؟ وما فوائدها لصحة الأمعاء ولعلاج البواسير؟ وما هو الفرق بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان؟

الألياف الغذائية.. هي الجزء غير القابل للهضم، في الغذاء النباتي الذي نتناوله دوماً، والذي نحتاجه يومياً للحفاظ على دورة الهضم لدينا بشكل طبيعي وسليم.

في حين أن الألياف نفسها لا يتم هضمها بواسطة إنزيمات الجهاز الهضمي، إلا أننا يجب أن نتناول الأطعمة الغنية بالألياف، لأن لها فوائد كثيرة أهمها امتصاص الماء في الأمعاء، وتسهيل حركة الأمعاء وعبور البراز، كما أنها تعزز بكتيريا الأمعاء الصحية، التي نحتاجها من أجل الهضم السليم.

كما يمكن للأطعمة التي تحتوي على الألياف أن توفر فوائد صحية أخرى أيضًا ، مثل المساعدة في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

أنواع الألياف الغذائية

هناك نوعان من الألياف الغذائية هما الألياف القابلة للذوبان، والألياف غير القابلة للذوبان، وكلاهما مهم للصحة العامة للإنسان، وللوقاية من الأمراض.

الألياف القابلة للذوبان:

هذا النوع من الألياف يذوب في الماء بسهولة، ويعمل على تشكيل مادة هلامية، يمكن أن تساعد على إبطاء عملية الهضم وخفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم.

أمثلة للأغذية الغنية بالألياف (القابلة للذوبان)

هناك الكثير من الأغذية النباتية التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، حيث يمكن الحصول في نخالة الشوفان والشعير والمكسرات والبذور والفول والعدس والبازلاء وبعض الفواكه والخضروات كالتفاح والجزر والأفوكادو، كما توجد أيضاً في السيلليوم، وهو مكمل شائع للألياف.

الألياف غير القابلة للذوبان:

يعزز هذا النوع من الألياف حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي ويزيد من كتلة البراز، لذلك يمكن أن يكون مفيداً لمن يعانون من الإمساك، أو التبرز غير المنتظم.

أمثلة للأغذية الغنية بالألياف (الغير قابلة للذوبان)

توجد الألياف الغير قابلة للذوبان في بعض الأغذية النباتية مثل دقيق القمح الكامل، ونخالة القمح، وفي البقوليات والخضروات كالفاصوليا والقرنبيط والبطاطس والبازلاء، وفي الفواكه مثل التمور، والأفوكادو، والكمثرى، كما تعد المكسرات أيضاً مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.

أغذية غنية بالألياف تساعد في علاج القولون
التشافي بالغذاء.. الأغذية الغنية بالألياف، تحافظ على صحة الأمعاء وتقلل من خطر الإصابة بالبواسير، والجيوب الصغيرة في القولون


كم يحتاج الجسم من الألياف؟

توصي الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية بأن تحصل النساء على 25 جرامًا من الألياف يومياً، ويحصل الرجال على 38 جراماً منها، ويمكن القيام بذلك عن طريق تقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر، وزيادة استهلاكنا من الحبوب الكاملة، والبقوليات، والخضروات، والفواكه، والمكسرات.

جدول يوضح مقدار الاحتياج اليومي من الألياف للرجل والمرأة حسب الفئات العمرية:

الفئة العمريةرجلامرأة
اعمر 50 سنة أو أقل38 جرام25 جرام
عمر 50 سنة أو أكثر30 جرام21 جرام

فوائد الأغذية الغنية بالألياف

تحافظ على صحة الأمعاء وتقلل من خطر الإصابة بالبواسير:

تزيد الألياف الغذائية من وزن وحجم البراز وتلينه، كما تسهل مرور البراز الضخم، مما يقلل من فرص إصابتك بالإمساك، وفي حال كان لديك براز مائي رخو، فقد تساعد الألياف في تصلبه، لأنها تمتص الماء وتضيف كتلة إلى البراز.

كما أن النظام الغذائي والأغذية الغنية بالألياف، تحافظ على صحة الأمعاء وتقلل من خطر الإصابة بالبواسير، والجيوب الصغيرة في القولون، وقد وجدت الدراسات العلمية بأن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يقلل كذلك من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

الألياف تخفِّض من مستويات الكوليسترول الضار:

تساعد الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في الفاصوليا والشوفان وبذور الكتان، على خفض مستويات الكوليسترول الكلية في الدم، وذلك عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو الكوليسترول “الضار”، وقد أظهرت الدراسات أيضاً بأن الأطعمة الغنية بالألياف قد يكون لها فوائد أخرى لصحة القلب، مثل خفض ضغط الدم والالتهابات.

تساعد على التحكم بمستويات السكر في الدم:

بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري، يمكن للألياف -وخاصة الألياف القابلة للذوبان- أن تبطئ امتصاص السكر، وتساعد على تحسين مستويات السكر في الدم، كما أن النظام الغذائي الصحي، الذي يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان قد يقلل كذلك من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

الألياف تساعد في الحصول على وزن صحي:

الأطعمة الغنية بالألياف تمنحك شعوراً بالشبع لفترة أطول، وهذا بدوره سيجعلك تتناول أطعمة أقل، ما يعني أنك ستستهلك سعرات حرارية أقل، وهذا سيؤدي بنهاية المطاف إلى حصولك على وزن صحي ومثالي طوال الوقت.

قد تساعدك على العيش لفترة أطول

تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف الغذائية – وخاصة ألياف الحبوب – يرتبط بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية، وجميع أنواع السرطانات، وهذا من شأنه إطالة عمرك، بعد مشيئة الله أولاً وأخيراً.

التأثيرات غير المستحبة للألياف

الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة للصحة عموماً، لكن استهلاك كميات كبيرة منها الكثير خلال وقت قصير، يمكن أن يزيد من تشنجات البطن والغازات المعوية، وانتفاخ البطن، ولذلك حاول إدخال الألياف في نظامك الغذائي بشكل تدريجي على مدار بضعة أسابيع، فهذا سيسمح للبكتيريا الطبيعية في جهازك الهضمي بالتكيف مع هذه التغييرات.

من المهم أيضا أن تشرب كميات كافية من المياه النقية، فالألياف تحتاج إلى الكثير من السوائل لكي تعمل بشكل أفضل، كما أن  المياه ستجعل البراز ليناً وسهل العبور داخل الأمعاء.


إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، تكرم بإعادة مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوكتويتر، – اتستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى

المحتوى القائم على الأدلة

 Evidence Based Content

تستند هذه المقالة إلى مصادر ذات موثوقية عالية عالمياً، كما تستند على الأدلة العلمية، والحقائق الثابتة، التي أوصى بها وكتبها خبراء ومتخصصون في المجال.

إننا نولي أهمية قصوى للشفافية والمصداقية، ولاحترام كافة المعاهدات والمواثيق الدولية، المتعلقة بالحقوق الفكرية ومصادر النشر، كما نلتزم ببنود الاتحاد الدولي للناشرين (IPA)، وبقية الاتفاقات المُبرمة بين الدول بشأن النشر الإعلامي.

لذلك.. يسعى فريق التحرير في التشافي بالغذاء، إلى فحص وتدقيق كامل المواد التحريرية قبل إجازتها للنشر، كما يلتزم فريقنا بالتحلي بأعلى قدر من الموضوعية والدقة في نقل المعلومات.

تحتوي هذه المقالة أيضاً على المراجع العلمية، المُضمَّنة بالأرقام التي بين قوسين (1)، (2)، (3) ….الخ، كما أنها تحتوي على روابط قابلة للنقر والوصول لمصادرها الأصلية.

المزيد من المعلومات حول سياساتنا التحريرية تجدونها في صفحة الأحكام والشروط

جميع عناوين مكاتب شركة DXN المعتمدة حول العالم

 

قم بفتح أحد الروابط التالية، الموضحة باللون الأزرق حسب موقعك الجغرافي، ثم اختر الدولة التي تتواجد بها، بالضغط على الفرع أو على الموقع في الخارطة، وستظهر لك كافة العناوين لجميع المدن المتوفرة، مع أرقام الهواتف ومواعيد الدوام الرسمي.

 

عناوين مكاتب شركة DXN في السعودية ودول الخليج والعالم العربي

عناوين مكاتب الشركة في دول آسيا 

عناوين مكاتب الشركة في دول أوروبا

عناوين مكاتب الشركة في أمريكا ودول أمريكا اللاتينية

عناوين مكاتب الشركة في دول إفريقيا

عناوين مكاتب الشركة في استراليا

 

إذا احتجت للمساعدة تواصل معنا واتس أب على ( 30 33 27 777 00967 )، وسنرسل إليك كامل العناوين الخاصة بمدينتك، ونقاط البيع الأقرب إلى عنوانك، مع أرقام الهواتف المتوفرة.

التشافي بالغذاء دليلك للعلاج الطبيعي

اشترك بنشرة التشافي الاخبارية

احصل على وصفات ونصائح مجانية تساعدك في علاج الكثير من مشكلاتك الصحية

خصوصيتك مهمة بالنسبة لنا، اقرأ المزيد حول سياسة الخصوصية الخاصة بنا