ماهي الألياف الغذائية وما فوائدها؟

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

الألياف الغذائية.. هي الجزء غير القابل للهضم، في الغذاء النباتي الذي نتناوله دوماً، والذي نحتاجه يومياً للحفاظ على دورة الهضم لدينا بشكل طبيعي وسليم.

في حين أن الألياف نفسها لا يتم هضمها بواسطة إنزيمات الجهاز الهضمي، إلا أننا يجب أن نتناول الأطعمة الغنية بالألياف، لأن لها فوائد كثيرة أهمها امتصاص الماء في الأمعاء، وتسهيل حركة الأمعاء وعبور البراز، كما أنها تعزز بكتيريا الأمعاء الصحية، التي نحتاجها من أجل الهضم السليم.

كما يمكن للأطعمة التي تحتوي على الألياف أن توفر فوائد صحية أخرى أيضًا ، مثل المساعدة في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

أنواع الألياف الغذائية

هناك نوعان من الألياف الغذائية هما:

• الألياف القابلة للذوبان.
• الألياف غير القابلة للذوبان.

وكلاهما مهم للصحة العامة للإنسان، وللوقاية من الأمراض.

الألياف القابلة للذوبان

هذا النوع من الألياف يذوب في الماء بسهولة، ويعمل على تشكيل مادة هلامية، يمكن أن تساعد على إبطاء عملية الهضم وخفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم.

• اقرأ أيضاً:
• أفضل 10 أطعمة غنية بالألياف
• شاهد فيديو:
• علاج الصداع النصفي بالمنزل.. أفضل 10 طرق مجربة

أمثلة للأغذية الغنية بالألياف (القابلة للذوبان)

هناك الكثير من الأغذية النباتية التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، حيث يمكن الحصول عليها في الأغذية التالية:

• نخالة الشوفان والشعير
• المكسرات والبذور.
• الفول والعدس والبازلاء.
• بعض الفواكه والخضروات كالتفاح والجزر والأفوكادو.
• كما توجد أيضاً في السيلليوم، وهو مكمل شائع للألياف.

الألياف غير القابلة للذوبان

يعزز هذا النوع من الألياف حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي ويزيد من كتلة البراز، لذلك يمكن أن يكون مفيداً لمن يعانون من الإمساك، أو التبرز غير المنتظم.

أمثلة للأغذية الغنية بالألياف (الغير قابلة للذوبان)

توجد الألياف الغير قابلة للذوبان في بعض الأغذية النباتية مثل:

• دقيق القمح الكامل، ونخالة القمح.
• في البقوليات والخضروات كالفاصوليا والقرنبيط والبطاطس والبازلاء.
• في الفواكه مثل التمور، والأفوكادو، والكمثرى.
• كما تعد المكسرات أيضاً مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.

كم يحتاج الجسم من الألياف؟

توصي الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم الغذاء، بأن تحصل النساء على 25 جرام من الألياف يومياً، ويحصل الرجال على 38 جراماً منها.

يمكن القيام بذلك عن طريق تقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر، وزيادة استهلاك الحبوب الكاملة، والبقوليات، والخضروات، والفواكه، والمكسرات.

جدول يوضح مقدار الاحتياج اليومي من الألياف للرجل والمرأة حسب الفئات العمرية:

الفئة العمرية	رجل	امرأة
اعمر 50 سنة أو أقل	38 جرام	25 جرام
عمر 50 سنة أو أكثر	30 جرام	21 جرام

فوائد الأغذية الغنية بالألياف

تحافظ على صحة الأمعاء وتقلل من خطر الإصابة بالبواسير

تزيد الألياف الغذائية من وزن وحجم البراز وتلينه، كما تسهل مرور البراز الضخم، مما يقلل من فرص إصابتك بالإمساك، وفي حال كان لديك براز مائي رخو، فقد تساعد الألياف في تصلبه، لأنها تمتص الماء وتضيف كتلة إلى البراز.

كما أن النظام الغذائي والأغذية الغنية بالألياف، تحافظ على صحة الأمعاء وتقلل من خطر الإصابة بالبواسير، والجيوب الصغيرة في القولون، وقد وجدت الدراسات العلمية بأن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يقلل كذلك من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

• سيهمك أيضاً:
• فوائد الألياف لعلاج الإمساك ومصادرها
• كيف يمكن أن تقلل الألياف من خطر الإصابة بالسكري

الألياف تخفِّض من مستويات الكوليسترول الضار

تساعد الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في الفاصوليا والشوفان وبذور الكتان، على خفض مستويات الكوليسترول الكلية في الدم، وذلك عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو الكوليسترول “الضار”.

وقد أظهرت الدراسات أيضاً بأن الأطعمة الغنية بالألياف قد يكون لها فوائد أخرى لصحة القلب، مثل خفض ضغط الدم والالتهابات.

تساعد على التحكم بمستويات السكر في الدم

بالنسبة للأشخاص المصابون بداء السكري، يمكن للألياف -وخاصة الألياف القابلة للذوبان- أن تبطئ امتصاص السكر، وتساعد على تحسين مستويات السكر في الدم.

كما أن النظام الغذائي الصحي، الذي يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان، قد يقلل كذلك من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

الألياف تساعد في الحصول على وزن صحي

الأطعمة الغنية بالألياف تمنحك شعوراً بالشبع لفترة أطول، وهذا بدوره سيجعلك تتناول أطعمة أقل، ما يعني أنك ستستهلك سعرات حرارية أقل، وهذا سيؤدي بنهاية المطاف إلى حصولك على وزن صحي ومثالي طوال الوقت.

قد تساعدك على العيش لفترة أطول

تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف الغذائية – وخاصة ألياف الحبوب – يرتبط بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية، وجميع أنواع السرطانات، وهذا من شأنه إطالة عمرك، بعد مشيئة الله أولاً وأخيراً.

التأثيرات غير المستحبة للألياف

الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة للصحة عموماً، لكن استهلاك كميات كبيرة منها الكثير خلال وقت قصير، يمكن أن يزيد من تشنجات البطن والغازات المعوية، وانتفاخ البطن.

لذلك حاول إدخال الألياف في نظامك الغذائي بشكل تدريجي على مدار بضعة أسابيع، فهذا سيسمح للبكتيريا الطبيعية في جهازك الهضمي بالتكيف مع هذه التغييرات.

من المهم أيضا أن تشرب كميات كافية من المياه النقية، فالألياف تحتاج إلى الكثير من السوائل لكي تعمل بشكل أفضل، كما أن  المياه ستجعل البراز ليناً وسهل العبور داخل الأمعاء.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة.

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – كورة – تويتر X، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب