أفضل 10 أغذية غنية بفيتامين سي

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

فيتامين سي Vitamin C، المعروف أيضاً باسم حمض الأسكوربيك، من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، التي تلعب أدواراً مهمة جداً في الحفاظ على صحة الجسم، والحفاظ على قوة وصحة المناعة، بشكل خاص.

أهمية فيتامين سي

يعمل فيتامين سي، كمضاد أكسدة قوي، لحماية الجسم من العدوى والأمراض، التي يسببها الإجهاد التأكسدي، كما يساهم في العديد من العمليات الحيوية، مثل إنتاج الناقلات العصبية، وتخليق الكولاجين، المهم لصحة الجلد والبشرة، وغير ذلك الكثير.

إن الحصول على ما يكفي من فيتامين سي، في نظامك الغذائي اليومي، يعد أمراً مهماً، للمساعدة في تقليل مخاطر إصابتك بالأمراض والحالات الصحية الشائعة.

مثل أمراض القلب، والسكري، والسرطانات، وأمراض البرد والفيروسات كالأنفلونزاً، وغير ذلك من الأمراض المختلفة. (1) ^{مصدر موثوق}

تتناول هذه المقالة.. أهم الأطعمة والمأكولات، التي تحتوي على فيتامين سي، والتي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي اليومي، للحصول على الكميات الكافية منه.

• اقرأ أيضاً:
• ماهي فوائد فيتامين E؟ وكيف نحصل عليه؟
• فوائد فيتامين سي وأضراره وأعراض نقصه

أين يوجد فيتامين سي؟

تعد الفواكه والخضروات، هي أفضل المصادر الغذائية للحصول على فيتامين سي، حيث يساعد تناول مجموعة متنوعة من هذه الفواكه والخضروات الصحية، على تلبية الاحتياجات اليومية للجسم، من هذا الفيتامين الهام.

تشمل أهم الأغذية والمشروبات، التي تعد مصادر غنية بفيتامين سي مثل:

1 – الليمون

توفر حبة ليمون كاملة، حوالي 45 ملغ من فيتامين سي، وهو مايعادل 50٪ من الاحتياج اليومي للجسم. (2) ^{مصدر موثوق}

يعمل فيتامين سي، الموجود في عصير الليمون كمضاد طبيعي للأكسدة، ويتضح ذلك جلياً، من خلال قدرته على منع باقي الفواكه والأطعمة الأخرى من التحول إلى اللون البني.

عند تقطيع الفواكه والخضروات مثل التفاح مثلاً، يتعرض إنزيم أوكسيد البوليفينول للأكسجين، وهذا يسبب الأكسدة، ويحول اللون الداخلي من الفاكهة إلى اللون البني.

يعمل تطبيق عصير الليمون على الأسطح المكشوفة كحاجز، ويمنع عملية التحول إلى اللون البني. (3) ^{مصدر موثوق}

2 – الشمام

هذه الفاكهة الحلوة، الغنية بالألياف مليئة بفيتامين A، كما أنها مصدراً جيداً لفيتامين سي أيضاً.

يحتوي كوب واحد من شرائح الشمام على 17.4 ملغ من فيتامين سي، وهو ما يمثل 19٪ من المقدار الموصى به للبالغين يومياً. (4) ^{مصدر موثوق}

3 – الفراولة

الفراولة من الفواكه الغنية جداً بفيتامين سي.

على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد سعة 166 جرام، من شرائح الفراولة، على 97 ملغ من فيتامين سي، أي 108٪، وهي كمية تفوق الاحتياج اليومي من هذا الفيتامين الهام. (2) (5) ^{مصدر موثوق}

تحتوي الفراولة أيضاً، على مزيج متنوع وقوي، من فيتامين سي، والمنجنيز، ومضادات الأكسدة كالفلافونويد، والفولات، وغير ذلك من العناصر والمغذيات الأخرى.

بسبب محتواها العالي من العناصر الغذائية، والمركبات النباتية المفيدة، فهناك بعض الدراسات التي أشارت إلى أن تناول الفراولة بانتظام، قد يساعد في تقليل مخاطر العديد من الأمراض والحالات الصحية المختلفة. (6) ^{مصدر موثوق}

• سيهمك أيضاً:
• الفراولة حقائق غذائية وفوائد علاجية
• الشمام: فاكهة متواضعة ليتك تعرف قدرها

4 – البرتقال

البرتقال من الفواكه الحمضية الشهيرة جداً بمحتواها العالي من فيتامين سي، حيث توفر برتقالة واحدة متوسطة الحجم مقدار 83 ملغ من فيتامين سي، والتي تمثل 92٪ من القيمة اليومية الموصى بها.(2) ^{مصدر موثوق}

يمكن أن يساعد تناول ثمار الحمضيات مثل البرتقال والليمون، على تلبية احتياجاتك اليومية، من فيتامين سي.

على سبيل المثال، توفر الحمضيات الأخرى المقادير التالية من فيتامين سي:(7) (8) ^{مصدر موثوق}

تحتوي نصف حبة جريب فروت وردية، على 46 ملغ، وهو مقدار يعادل 51٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

توفر حبة ماندرين متوسطة الحجم مقدار 24 ملغ، أي مايوازي 27٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

عصير ليمونة واحدة يوفر 13 ملغ ، أي مايوازي 14٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

5 – البقدونس

تحتوي ملعقتان كبيرتان (8 جرام) من البقدونس الطازج، على 10 ملغ من فيتامين سي، مما يوفر 11٪ من القيمة اليومية الموصى بها. (2) (9) ^{مصدر موثوق}

بالإضافة لاحتواءه على فيتامين سي، يعد البقدونس مصدر مهم أيضاً لفيتامين K، ومضادات الأكسدة.

قد يقلل تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل البقدونس، والسبانخ والبرتقال، من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مث السرطانات.

وجدت إحدى الدراسات، التي أجريت عام 2018م، أن تناول فيتامين سي بمقدار 100 ملغ يومياً، تقلل من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 7٪. (10) ^{مصدر موثوق}

بالإضافة إلى ذلك، أفادت بعض الدراسات أيضاً، أن تتناول مقدار 150ملغ من  فيتامين سي يومياً، يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، بنسبة تصل إلى 5٪، وذلك في الدراسات الجماعية، وبنسبة 21٪ في دراسات التحكم بالحالات. (11) ^{مصدر موثوق}

6 – السبانخ

يوفر مقدار كوب واحد من السبانخ النيئة والمفرومة، مقدار 195 ملغ من فيتامين سي، وهو يعادل 217٪ من القيمة اليومية الموصى بها (أكثر من ضعف الكمية). (2) (12) ^{مصدر موثوق}

على الرغم من أن الحرارة الناتجة عن الطهي، تقلل من محتوى فيتامين سي في الأطعمة، إلا أن كوب واحد من السبانخ المطبوخة، لا يزال يوفر 117 ملغ من فيتامين سي، وهي قيمة توازي 130 ٪ من المقدار الموصى به يومياً. (13) ^{مصدر موثوق}

كما هو الحال مع العديد من الخضروات الورقية الداكنة، فإن السبانخ غني أيضاً بفيتامين A، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والمنجنيز، والألياف، وحمض الفوليك.

7 – الكيوي

تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم على 56 ملغ من فيتامين سي، يوازي 62٪ من القيمة اليومية للجسم. (2)

تظهر الأبحاث أن الكيوي، يمكن أن يكون له تأثير مثبط على الصفائح الدموية، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بجلطات الدم، والسكتة الدماغية، كما أن استهلاك الكيوي بانتظام، يعزز جهاز المناعة أيضاً. (14) ^{مصدر موثوق}

وجدت احدى الدراسات التي شملت 14 رجلاً، يعانون من نقص فيتامين سي، أن تناول ثمرتان من الكيوي يومياً، لمدة 4 أسابيع، يزيد من نشاط خلايا الدم البيضاء بنسبة 20٪.

حيث عادت مستويات فيتامين سي في الدم، إلى المستويات الطبيعية بعد أسبوع واحد فقط، من تناول الكيوي، بعد أن زادت بنسبة 275٪. (15) ^{مصدر موثوق}

• سيهمك كذلك:
• 8 فوائد من السبانخ لتعزيز وبناء صحتك
• الكيوي: فوائد مذهلة ربما تعرفها لأول مرة

8 – البروكلي

البروكلي من الخضروات، التي تنتمي إلى الفصيلة الصليبية.

يوفر نصف كوب من البروكلي المطبوخ مقدار 51 ملغ من فيتامين سي، أي ما يعادل 57٪ من القيمة اليومية الموصى بها. (2)

أظهرت العديد من الدراسات، القائمة على الملاحظة، وجود ارتباط بين تناول الكثير من الخضروات الصليبية، الغنية بفيتامين سي، وبين انخفاض خطر الإصابة بأمراض خطيرة منها السرطان. (16) ^{مصدر موثوق}

كما وجدت إحدى الدراسات، أن تناول 30 جرام، من براعم البروكلي يومياً، تقلل من علامات الالتهاب، لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن. (17) ^{مصدر موثوق}

9 – الجوافة

الجوافة من الفواكه الاستوائية، ذات اللب الوردي واللذيذ، موطنها المكسيك وأمريكا الجنوبية.

تحتوي حبة جوافة واحدة على 125 ملغ، من فيتامين سي، أي مايعادل 138٪ من القيمة اليومية الموصى بها، كما أنها غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة مثل اللايكوبين. (2)

وجدت أحدى الدراسات، التي استمرت 6 أسابيع، وشملت 45 شاباً يتمتعون بصحة جيدة، أن تناول 400 جرام من الجوافة الطازجة يومياً، أو حوالي 7 قطع منها، قلل بشكل كبير من ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول الكلية. (18) ^{مصدر موثوق}

10 – الفلفل الحار

تحتوي حبة فلفل أخضر حار واحدة، على 109 ملغ من فيتامين سي، أي مايعادل 121٪ من القيمة اليومية الموصى بها، كما أن حبة من الفلفل الأحمر الحار، توفر أيضاً 65 ملغ، أي مايعادل 72٪ من القيمة اليومية الموصى بها. (2)

علاوة على ذلك، هناك أيضاً بعض الأدلة، التي أشارت إلى أن استهلاك الفلفل الأحمر الحار، قد يقلل من معدل الوفيات. (19) ^{مصدر موثوق}

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث، لفهم الفوائد الصحية للفلفل الحار بشكل كامل.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتييوب