مقالات وأبحاثأمراض شائعةصحة المرأة

علاج الاكتئاب.. 10 طرق ستغير حياتك للأبد

ماهي أعراض الاكتئاب؟ وما أسبابه وعلاماته؟ ولماذا يعد الاهتمام ببنا الجانب الروحي أمراً مهماً للعلاج؟ وكيف تلعب التمارين الخفيفة والأكل الصحي دوراً محورياً وأساسياً في العلاج أيضاً؟

آخر تحديث في أغسطس 31st, 2023

التشافي بالغذاءالمحتوى القائم على الأدلة

الاكتئاب Depression، أحد أكثر أمراض العصر انتشاراً، حيث يصيب النساء والرجال على حد سواء، كما يصيب البالغين والمراهقين في كل مكان حول العالم، وهو يعد السبب الرئيسي للإعاقة، بحسب توصيف منظمة الصحة العالمية (WHO).

يمكن لأي شخص أن يشعر بالحزن، أو بالإرهاق والتعب في كثير من الأحيان، لكن الاكتئاب غير ذلك تماماً، إنه شعور قاتل ومزمن بالفراغ، أو بالحزن والعجز، أو عدم القدرة على الشعور بمتعة الحياة.

قد يبدو الاكتئاب بالنسبة للمصاب به، وكأنه يحدث بلا سبب واضح، لكنه على أي حال يختلف عن مشاعر الحزن الاعتيادية، والعواطف الأخرى التي قد يشعر بها الإنسان، في معترك أحداث الحياة الصعبة.

تتناول هذه المقالة.. أعراض الاكتئاب وأسبابه، كما تتناول أفضل الطرق والأساليب السهلة والبسيطة لعلاجه، دون الحاجة حتى للذهاب إلى طبيب، في حال كانت الحالة لا تزال في بداياتها، ولم تخرج عن نطاق السيطرة بعد.

أنا على ثقة، أنك بعد قراءة هذه المقالة، ستبدأ خطوتك الأولى، نحو حياة مختلفة تماماً، حياة ستغير أنماط حياتك إلى الأبد.

هيا بنا.. تابع القراءة.. وابدأ خطوتك الأولى في طريق السعادة والمرح…



ما هو الاكتئاب؟

الاكتئاب هو اضطراب مزاجي، يسبب الشعور المستمر والمزمن، بالحزن والفراغ وفقدان الفرح والمتعة في الحياة، إنه يختلف عن تقلبات الحالة المزاجية التي يمر بها الإنسان بشكل دائم كجزء من أحداث الحياة اليومية.

أسباب الاكتئاب

أحياناً قد تكون الأسباب غير محددة وواضحة تماماً، لكن هناك بعض الأسباب الشائعة، التي تحدث غالباً بسبب أحداث كبرى في حياة الإنسان، منها على سبيل المثال:

  • الفجيعة بفقدان عزيز عليك.
  • فقدان العمل والوظيفة.
  • فقدان أي شيء يشكل قيمة كبرى بالنسبة لك.
  • اضطراب الاكتئاب الشديد.

بالنسبة لاضطراب الاكتئاب الشديد، هو عبارة عن نوبات، قد تستمر خلالها أعراض الاكتئاب لمدة أسبوعين على الأقل، ويمكن أن يستمر أيضاً لعدة أسابيع، أو شهور أو حتى سنوات، كما أنه كذلك يمكن أن يتحسن أحياناً، ثم ينتكس أحياناً أخرى، وهكذا.

أعراض الاكتئاب وعلاماته

أعراض الاكتئاب التي تصيب شخص ما، قد لا تكون هي نفس الأعراض الموجودة في شخص آخر، ولكن هناك أعراض شائعة وعامة، تنطبق على أغلب حالات الاكتئاب.

على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من بعض أو كل العلامات والأعراض التالية، بشكل يومي ومتواصل لمدة أسبوعين على الأقل، فقد تكون مصاباً بالاكتئاب:

  • الشعور بالحزن أو القلق أو الفراغ.
  • الشعور باليأس والتشاؤم في كل شيء.
  • قد تشعر بأنه لا أحد يحبك، أو أنك شخص بلا قيمة في المجتمع.
  • قد تبكي كثيراً.
  • الشعور بالضيق أو الانزعاج أو الغضب لأتفه الأسباب.
  • فقدان الاهتمام بالهوايات والأشياء التي كنت تستمتع بها من قبل.
  • انخفاض الطاقة والإحساس بالتعب الدائم.
  • صعوبة في التركيز أو تذكر الأشياء، أو اتخاذ القرارات.
  • بطء في الحركة وأثناء الحديث.
  • اضطرابات في النوم، بمعنى لايوجد لديك مواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ.
  • تغيرات في الشهية أو الوزن ( قد تعاني من فقدان الشهية وهزال ونقص في الوزن، أو العكس شهيتك مفتوحة بشكل زائد عن الحد وتعاني من السمنة).
  • تعاني من بعض الآلام الجسدية، مثل الصداع، آلام الظهر، مشاكل القولون والجهاز الهضمي، بشكل دائم وغير مبرر، ومن دون سبب أحياناً، وهذه حالة قد تندرج تحت الوسواس القهري.
  • تراودك أفكار الموت بشكل سلبي، فقد تفكر في الانتحار أو إيذاء نفسك، أو المجتمع من حولك.
رسمة انفوجرافيك لفتاة تعاني من الاكتئاب-التشافي بالغذاء
التشافي بالغذاء.. الاكتئاب هو اضطراب مزاجي، يسبب الشعور المستمر بالحزن والفراغ، وفقدان المتعة في الحياة

علاج الاكتئاب

يمكن أن يجعلك الاكتئاب تشعر بالعجز، وأنك شخص بلا قيمة في الحياة والمجتمع، مع أنك لست كذلك في حقيقة الأمر، فهناك الكثير من الأشياء التي يمكنك فعلها لقهر وهزيمة هذه الأوهام وطردها من مخيلتك.

هذه بعض الطرق والأفكار والنصائح التي ستساعدك في التخلص منها نهائياً:

1 – اهتم ببناء الجانب الروحي لديك

يعد الاهتمام بالجانب الروحي، هو الخطوة الأولى، بل والأهم، في طريق العلاج، وسحق وهزيمة هذا المرض، ونعني به الأمور التالية:

  • حسِّن صلتك واتصالك بالله، من خلال الاهتمام بالصلاة والإكثار من الدعاء.
  • داوم على أذكار الصباح والمساء، هذا سيحميك من الوسواس القهري.
  • اجعل لك ورد يومي من القرآن، ولو بمقدار صفحة واحدة، هذا سيعزز اتصالك بالله، وسيُشعرك بالقرب منه، وهو ما سيجلب لك السعادة الداخلية التي تفتقدها، فكلما كنت بعيداً عن الله، كلما شعرت بالتعاسة والاكتئاب أكثر، وهذا الكلام ليس من باب التنظير الروحي، وإنما هو حقيقة مثبتة علمياً وطبياً.
  • كن متوكلاً على الله في كل أمور حياتك، هذا سيبعث في نفسك الطمأنينة والهدوء.
  • حسِّن ظنك بالله، يقول الله عزوجل في الحديث القدسي: “أنا عند حسن ظن عبدي بي،فليظن بي عبدي ماشاء، فإن ظن بي خيراً فله، وإن ظن بي شراً فله”.
  • كن مؤمناً بالقضاء والقدر، إذا فقدت عزيز عليك، وكن على يقين بأن ما أصابك لم يكن ليخطئك، وما اخطئك لم يكن ليصيبك، فكلنا راحلون، وهذه دنيا فانية.
  • كن على ثقة بأن رزقك مقسوم، ولايستطيع أحد في الكون أن ياخذه منك، فإن كنت غنياً فاحمد الله، وإن كنت فقيراً فاحمد الله أكثر، فالابتلاء بالفقر، أفضل للمؤمن ألف مرة من الابتلاء بالغنى.
  • تذكر أن محمد بن عبد الله صلوات الله وسلامه عليه، كان يفترش الحصير، وتظهر علاماته على جسده الشريف، وهو من؟! إنه خير من وطأت الثرى قدماه، وأحب خلق الله إليه، ومع ذلك لم يجزع، ولم يتذمر، ولم يصب بالاكتئاب يوماً.

2 – اجعل لنفسك روتين يومي (سد الفراغ)

إذا كنت تشعر بالفراغ، فأنت بحاجة إلى روتين يومي يسد ويملأ وقت فراغك.

يقول إيان كوك، دكتوراه في الطب، وهو طبيب نفسي، ومدير برنامج أبحاث الاكتئاب في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس: “يمكن للاكتئاب أن يهدم بناء الهيكل والنظام اليومي من حياتك، يوم يذوب في اليوم التالي، ودوران حول الفراغ، ويمكن أن يساعدك وضع جدول يومي لطيف على العودة إلى المسار الصحيح”.

على سبيل المثال، إبحث عن هواياتك وشغفك، وابدأ بممارستها على الفور، فإن كنت تجيد القراءة فاقرأ، وإن كنت تجيد الكتابة فاكتب، وإن كنت تجيد الرسم فارسم، وإن كنت تجيد الاستماع فاستمع، وهكذا … والقائمة تطول.

يمكنك أيضاً المشاركة في الأعمال الخيرية والتطوعية، خصوصاً إذا كان سنك قد تجاوز الأربعين، أو قد خضعت للتقاعد، في مثل هذه الأماكن ستجد المتعة الحقيقية للعمل، عندما تجد نفسك تساهم في تقديم المساعدة للآخرين، في الأعمال الإغاثية على سبيل المثال، وهذه أمثلة ليس إلاّ.



3 – احصل على القسط الكافي من النوم

النوم والمزاج، صنوان متلازمان، يسيران جنباً إلى جنب، فإذا كانت ساعتك البيولوجية قد تعطلت أو أصابها العطب، فابدأ بإصلاحها فور انتهائك من قراءة هذا المقال.

يجب أن يكون لديك ما يسميه خبراء النوم “نظافة النوم الجيدة”أو “النوم النظيف”، وهذا لن يكون إلا بأوقات نوم واستيقاظ محددة، والتأكد من أن غرفة نومك يجب أن تكون مهيئة للنوم العميق؟.

يمكن أن تكون العلاقة بين النوم والاكتئاب معقدة، حيث لا يُعتقد فقط أن قلة النوم تساهم في ظهور أعراض الاكتئاب، ولكن يمكن أن يصبح الاكتئاب ذاته، هو سبب آخر لانخفاض جودة النوم لديك.

سواء كنت تعاني من الأرق ولا تستطيع النوم، أو العكس من ذلك، لاتستطيع التوقف عن النوم، فهناك خطوات كثيرة يمكنك اتخاذها، لمحاولة تحسين نوعية نومك، منها على سبيل الثمال:

  • امنح نفسك وقتاً للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش، وقم بفعل أشياء تبعث على الاسترخاء كالقراءة مثلاً، وتجنب الأفكار المُجهدة.
  • اذهب إلى الفراش في نفس التوقيت كل ليلة، واضبط المنبه بحيث تستيقظ في نفس الوقت كل صباح.
  • التزم بروتين ثابت قبل النوم، ننصحك بقراءة مقتطف من كتاب لبضع دقائق، ثم أذكار النوم.
  • أغلق أجهزتك مثل التلفاز، الكمبيوتر، الهاتف، وحاول النوم في غرفة شبه مظلمة وهادئة، وبعيداً عن الضجيج.
  • من المهم أن تقضي بعض الوقت في الخارج نهاراً كل يوم، حتى في الأيام التي تميل فيها إلى الراحة والاختباء في الداخل، فالتعرض للضوء والشمس، يلعب دوراً مهماً في تنظيم دورات النوم، وإيقاعات الساعة البيولوجية.

4 – حدد لك هدفاً واضحاً

إجعل لنفسك أهدافاً واضحة ومحددة، وفي حال كنت تشعر بعدم القدرة على التركيز في الأهداف الكبيرة، فابدأ بهدف صغير جداً تستطيع تحقيقه بسهولة.

يقول كوك، الطبيب النفسي، ومدير برنامج أبحاث الاكتئاب في جامعة كاليفورنيا: “ابدأ صغيراً جداً”، ثم يضيف بالقول: “اجعل هدفك شيئاً صغيراً يمكنك النجاح فيه، مثل غسل الأطباق كل يوم.” على سبيل المثال.

عندما تبدأ في الشعور بالتحسن، يمكنك بعد ذلك إضافة المزيد من الأهداف اليومية الصعبة والكبيرة، والتي تحتاج منك إلى التركيز أكثر.

5 – مارس التمرين كل يوم

التمرينات الرياضية والأعمال البدنية بشكل عام، تعمل على تحفيز هرمومونات تسمى الإندروفين، وهي ذات علاقة بالمرح، وتجعلك تشعر بالرضا عن النفس، كما قد يكون لها أيضاً فوائد طويلة الأجل للأشخاص المصابين بالاكتئاب.

يعد التمرين المنتظم كذلك منشطاً طبيعياً للدورة الدموية، ويساعد على ضخ الدم إلى الدماغ والقلب وباقي أجهزة الجسم المختلفة، الأمر الذي من شأنه تعزيز نشاطك وتحسين الحالة المزاجية لديك.

ننصحك بممارسة رياضة المشي بخفة، لمدة ساعة إلى نصف ساعة على الأقل يومياً، صدقني ستشعر بفارق كبير، إنها من أنواع الرياضة السهلة، التي أثبتت الأبحاث والدراسات العلمية بأنها تحسن الحالة المزاجية، وتوقد جذورة النشاط لديك.

6 – تناول الأكل الصحي

لا يوجد نظام غذائي سحري يمكن أن يعالج الاكتئاب بيوم وليلة، ولكن من الجيد أن تراقب نفسك وطريقة أكلك، فإذا كنت تجد نفسك تميل إلى الإفراط في تناول الطعام، وبنفس الوقت تعاني من السمنة، فإن التحكم في طريقة تناولك للطعام، سيساعدك على الشعور بالتحسن.

على سبيل المثال، أشارت بعض الأبحاث العلمية إلى تناول الأطعمة المحتوية على أحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل الأسماك والمأكولات البحرية، وكذلك الأطعمة المحتوية على حمض الفوليك، مثل الأفوكادو والسبانخ والخس وباقي الخضروات الخضراء، تعتبر من المأكولات التي يمكن أن تساعد في تخفيف الاكتئاب.



7 – كن شخصاً مسئولاً

المسئولية تعني الالتزام، وعندما تشعر بأعراض الاكتئاب قد ترغب في التخلي عن مسئولياتك، حتى وإن كانت بسيطة، كتلك الالتزامات المتعلقة ببيتك وأسرتك وأطفالك، كما قد ترغب بالتخلي عن مسئولياتك في العمل، إذا كنت موظفاً أو تعمل لحسابك الخاص.

إن استمراك في المشاركة بالعمل، وتحمل مسئولياتك اليومية تجاه أسرتك وعائلتك وأطفالك، وتجاه شغلك وعملك، سيساعدك كثيراً في الحفاظ على نمط حياة فيها قدر من المسئولية تجاه الغير.

على سبيل المثال، عندما ترى الفرحة في وجوه أطفالك وزوجتك، وقبل ذلك وبعده والدتك ووالدك، ورضاهم عنك وعن تصرفاتك المسئولة تجاههم وتجاه المجتمع من حولك، فإن ذلك سيشعرك بسعادة غامرة، وسيزيح الهم عنك.

بهذه الطريقة السهلة والممكنة، تكون قد استطعت التغلب على التعاسة والاكتئاب وهزيمته، من خلال أشياء بسيطة، قد تبدوا لك وكأنها تافهة للوهلة الأولى، مع أنها من أولى وأهم الالتزامات الحياتية، التي تجلب لك السعادة.

8 – تحدى الأفكار السلبية

في معركتك ضد الاكتئاب، ستجد نفسك كثير التفكير ذهنياً، كثير النوم والخمول والكسل، تراودك كل الأفكار السلبية والذهنية، فتقفز من أفكارك إلى أسوء الاستنتاجات الممكنة حسب تخيلك، وهنا يجب أن تغير طريقة تفكيرك تماماً.

على سبيل المثال، من ضمن الأفكار التي قد تراودك هي شعورك بأنه لاأحد يحبك، وبأنك شخص عديم القيمة في نظر الآخرين، أو أنك شخص فاشل، أو … أو …. من هذه الأفكار السلبية، التي قد يكون لاوجود لها أساساً في أرض الواقع، وإنما هي في مخيلتك فقط.

لكي تتخلص من مثل هذه الأفكار السلبية، استخدم معها المنطق كعلاج طبيعي، وحاول أن تسأل نفسك، هل فعلاً بأنه لايوجد أحد يحبك؟ هل هناك دليل حقيقي وملموس يثبت لك حقيقة ذلك؟ إذا لم تجد فاسأل نفسك مرة أخرى، كيف خرجت بهذا الاستنتاج السلبي إذاً، بأنه لا أحد يحبك، وهكذا ..

سيتطلب الأمر منك تدريباً ووقتاً، ولكن بمرور الوقت، والأخذ بكل النصائح السابقة، يمكنك التغلب على تلك الأفكار السلبية، قبل أن تخرج عن نطاق السيطرة.

9 – افعل شيئاً جديداً

عندما تكون مكتئباً حاول أن تفعل شيئاً جديداً، وليس شرطاً أن يكون هذا الشيء الجديد ابداعياً أو ابتكارياً أو خارقاً، وستحتاج أن تُمنح بموجبه براءة اختراع في الفيزياء أو علوم الفضاء، ليس المطلوب منك أن تفعل أي شيء من ذلك.

المطلوب منك سهل جداً، فقط يجب أن يكون مختلفاً وعملياً، ويخرجك من دائرة التفكير السلبي الذي يطاردك يومياً.

خذ هذه الأشياء على سبيل المثال:

  • إذهب بجولة إلى متحف المدينة، وتأمل في كل شيء، يتعلق بالآثار والتراث والماضي، تأمل في صور العظماء ومشاهير الفنانين والرسامين والعباقرة.
  • التقط كتاباً تراثياً أو مستخدماً من أحد الرفوف في المكتبة العامة، واستمتع بقراءته على أحد مقاعد الحديقة في الهواء الطلق.
  • تطوع في أحد مطبخ الحساء.
  • قم بعمل حصة مناوبة للتلاميذ في اللغة.

يقول إيان كوك: “عندما نتحدى أنفسنا للقيام بشيء مختلف، تحدث تغيرات كيميائية في أدمعتنا”، كما يضيف بالقول: “إن تجربة شيء جديد ومختلف يغير من مستويات الدوبامين، وهي مادة كيميائية في الدماغ، مسئولة عن المتعة والتعلم.”

10 – إحذر من تعاطي الكحول والمنبهات

يعد تعاطي الكحول والمنبهات، أو استخدام المواد المخدرة، أمر شائع لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.

قد تكون أكثر عرضة للجوء إلى تعاطي الكحول أو الماريجوانا، أو غيرها من العقاقير المدمرة، من أجل التعامل مع أعراض الاكتئابك، ظناً منك أن ذلك سيجعلك تشعر بالارتياح.

إن تعاطي الكحول والمنبهات أو المخدرات، سواء كان ذلك على المدى القصير أو الطويل، سيغير من الطريقة التي يعمل بها دماغك، وسيزيد الأمور سوءاً وتدهوراً، وهو ما سيؤثر سلباً على صحتك العقلية ككل.

بنهاية المطاف قد يقودك ذلك إلى الجنون لاسمح الله، وهنا تكون قد وصلت إلى نقطة اللاعودة، وفقدت ليس صحتك وحسب، ولكن كل شيء، وإلى الأبد.

وعليك أن تختار .. إما السعادة .. وإما الشقاء والجنون…!


إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوكتويتر، – اتستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى