أفضل 7 أطعمة غنية بحمض الفوليك

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

حمض الفوليك folic acid، هو الشكل الطبيعي لفيتامين B9، القابل للذوبان في الماء، والموجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة التي نتناولها كل يوم.

يلعب حمض الفوليك دوراً رئيسياً في تكسير الحمض الأميني، الذي يمكن أن يحدث آثاراً ضارة بجسمك، إذا كان موجوداً بكميات كبيرة.

كما أنه ضروري أيضاً لإنتاج خلايا الدم الحمراء، وهو مايعد أمراً بالغ الأهمية خلال فترات النمو السريع للإنسان، خصوصاً في المراحل الاولى من الحمل وتطور الجنين في رحم الأم.

سنتناول في هذا المقال.. أفضل 7 أطعمة ومأكولات صحية، غنية بحمض الفوليك، لايمكن الاستغناء عنها لمن يعاني من نقص في هذا الفيتامين الهام، وكذلك للمراة الحامل، خصوصاً في الثلاثة الأشهر الاولى من الحمل.

• اقرأ أيضاً:
• فوائد حمض الفوليك وأهميته للحامل
• فوائد فيتامين ب وأعراض نقصه ومصادره
• شاهد فيديو:
• فطر الكورديسبس: فياجرا طبيعية وفحولة للرجال والنساء

أفضل 7 أطعمة ومأكولات غنية بحمض الفوليك

1 – البقوليات

تعد البقوليات مثل الفاصوليا والفول والعدس والبازلاء والفول السوداني، هي أكثر انواع الأطعمة الغنية بحمض الفوليك.

وعلى الرغم من أن كمية حمض الفوليك تختلف من نوع إلى آخر من البقوليات، إلا أن جميعها تعد مصادر ممتازة جداً لهذا الفيتامين الهام، (فيتامين B9).

على سبيل المثال، يوفر كوب واحد سعة 177 جرام من الفاصوليا الحمراء المطبوخة مقدار 58%من الكمية الموصى بتناولها يومياً من حمض الفوليك.(1) ^{مصدر موثوق}

كما يوفر كوب واحد سعة 198 جرام من العدس المطبوخ مقدار 90٪ من الكمية الموصى بتناولها يومياً من حمض الفوليك.(2) ^{مصدر موثوق}

بالإضافة لذلك تعتبر البقوليات أيضاً مصدراً رائعاً للبروتين، والألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة الطبيعية، بالإضافة إلى المعادن الهامة، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، والحديد.

2 – أكباد البقر والعجل

تعتبر الأكباد مثل كبدة العجل والبقر والغنم، كلها مصادر قوية جداً للحصول على حمض الفوليك بشكل عالي التركيز.

على سبيل المثال، تحتوي حصة واحدة بمقدار 3 أونصات (85 جرام) من كبد البقر المطبوخ، على 212 ميكروجرام من الفولات، وهو مايعادل 54٪ من الكمية الموصى بها يومياً للإنسان البالغ. (3) ^{مصدر موثوق}

كما يمكن لوجبة واحدة، من كبد البقر أو العجل أو الغنم، أن تلبي وتتجاوز احتياجاتك اليومية من فيتامين A، وفيتامين ب 12، والنحاس.

كما أن أن اكباد البقر عموماً غنية بالبروتين الحيواني، حيث يوفر مقدار 85 جرام منها ما يساوي 24 جرام من البروتين، الذي يعد ضرورياً لإصلاح وترميم الأنسجة والخلايا التالفة في الجسم، التي تحدث نتيجة للإجهاد التأكسدي، كما انه ضروري كذلك لإنتاج الإنزيمات والهرمونات المهمة.

3 – الحبوب المدعمة بالفولات

يتم تعزيز العديد من أنواع الحبوب مثل القمح والشعير والمعكرونة بكميات من حمض الفوليك، وتسمى الحبوب المدعمة بالفولات، وذلك من أجل زيادة محتواها من حمض الفوليك.

يمكن أن تختلف المقادير بين منتجات الحبوب المختلفة، لكن على سبيل المثال، يوفر مقدار 140 جرام من معكرونة سباغيتي المطبوخة، حوالي 102 ميكروجرام من حمض الفوليك، أي ما يعادل 25٪ تقريياً من الحصة اليومية الموصى بها. (4) ^{مصدر موثوق}

هناك بعض الدراسات التي أشارت إلى أن حمض الفوليك المتوفر في الأطعمة المدعمة، يمكن امتصاصه بسهولة أكبر، من حمض الفوليك الموجود بشكل طبيعي في الأغذية الطبيعية، وهذا يعد شيئاً رائعاً.

على سبيل المثال، خلصت إحدى الدراسات إلى أن حمض الفوليك الموجود في الأغذية الطبيعية مثل الفواكه والخضروات متوفر بيولوجياً بنسبة 78٪، مقارنة بحمض الفوليك في الأطعمة المدعمة 100%. (5) ^{مصدر موثوق}

لكن وبالمقابل، هناك أبحاث أخرى أشارت أيضاً إلى أن الإنزيم الذي يستخدمه الجسم، لتحطيم وتكسير حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة هو أقل كفاءة،من الأنزيم المتوفر في الأغذية الطبيعية، مما قد يؤدي إلى تراكم حمض الفوليك غير المستقلب، عند استخدام الأطعمة المدعمة فقط. (6) ^{مصدر موثوق}

لذلك يعتبر التوازن بين تناول أنظمة غذائية متوازنة، وغنية بالمصادر الطبيعية لحمض الفوليك، وأطعمة اخرى مدعمة به، هو الخيار الأمثل للحصول على كامل احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين الهام.

• اقرأ كذلك:
• علاج نقص فيتامين (د)، 8 طرق فعالة
• الفول منجم غذاء وعلاج متعدد الفوائد

4 – الحمضيات

إلى جانب كونها لذيذة الطعم، وتحتوي على نكهة منعشة، فإن ثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون تعد غنية بحمض الفوليك (الفولات).

على سبيل المثال، تحتوي برتقالة كبيرة واحدة فقط على 55 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يساوي حوالي 14٪ من الاحتياج اليومي. (7) ^{مصدر موثوق}

كما تمتلئ ثمار الحمضيات أيضاً بفيتامين C، وهو من المغذيات الدقيقة، الهامة والأساسية، التي يمكن أن تساعد في تعزيز المناعة، والمساعدة في الوقاية من امراض مختلفة. (8)

وجدت الدراسات القائمة على الملاحظة، بأن تناول كميات كبيرة من الحمضيات، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي، والمعدة والبنكرياس. (9) ^{مصدر موثوق}

5 – الخضروات الخضراء

الخضروات الخضراء كالسبانخ واللفت والجرجير والخس والكرفس، تعد اغذية منخفضة في السعرات الحرارية، ولكنها مليئة بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك.

على سبيل المثال يوفر كوب واحد سعة 30 جرام من السبانخ مقدار 58.2 ميكروجرام، وهو مايعادل 15٪ تقريباً من القيمة اليومية التي يحتاجها جسمك. (10).

تحتوي الخضراوات الورقية أيضاً على نسبة عالية من الألياف، والفيتامينات مثل K و A وقد ارتبطت بمجموعة من الفوائد الصحية.

تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الخضروات الخضراء، يساعد على انخفاض الالتهابات، وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، وزيادة فقدان الوزن، وغير ذلك من الأمراض المزمنة. (11) ^{مصدر موثوق}

• قد يهمك كذلك:
• 8 فوائد من السبانخ لتعزيز وبناء صحتك
• فوائد البيض.. الغذاء الخارق الذي لا تعرفه

6 – البيض

يعد البيض كذلك من الأطعمة المحتوية على حمض الفوليك (الفولات)، ولكن ليس بكميات كبيرة مثل البقوليات، ومع ذلك فإن إضافته إلى نظامك الغذائي، سيساعد في منحك حصة إضافية من حمض الفوليك، بالإضافة إلى المغذيات الأساسية الأخرى.

تحتوي بيضة واحدة متوسطة الحجم على 22 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يقارب 6٪ من الاحتياج اليومي، كما يحتوي أيضاً على بالبروتين، والسيلينيوم، والريبوفلافين وفيتامين ب 12.(12) ^{مصدر موثوق}

يعد تضمين بيضة واحدة في نظامك الغذائي كل يوم طريقة سهلة ورائعة لزيادة احتياجاتك من حمض الفوليك.

بالإضافة لذلك يحتوي البيض على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة، التي تساعد في تقليل مخاطر إصابتك بالعديد من الأمراض، وخصوصاً الضمور البقعي، وإعتام عدسة العين. (13)

7 – الأفوكادو

تحظى فاكهة الأفوكادو بشعبية كبيرة بسبب قوامها الكريمي اللذيذ ونكهتها الرائعة.

بالإضافة إلى مذاقها الفريد، تعتبر الأفوكادو مصدراً ممتازاً للكثير من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك حمض الفوليك.

تحتوي نصف حبة أفوكادو نيئة على 82 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو مايساوي حوالي 21٪ من الكمية التي تحتاجها طوال اليوم.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأفوكادو يعد غني أيضاً بالعديد من الفيتامينات مثل K و C و B6، وكذلك المعادن كالبوتاسيوم، كما تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، التي تفيد للحماية من كثير من الأمراض مثل القلب والأوعية الدموية. (14) ^{مصدر موثوق}

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنسي مشاركتها لصديقاتك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنسي أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعينا على

فيس بوك – تويتر، – اتستغرام، واشتركي بقناتنا على يوتيوب