الغذاء الصحي والمتوازن بحث شامل

آخر تحديث في فبراير 27th, 2023

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

انتشرت بقوة في الآونة الأخيرة مُصطلحات مثل: الغذاء المتوازن، الغذاء الصحي، أورجانيك فود، الأغذية العُضوية، الأغذية الطبيعية،… الخ، فما هو الغذاء الصحي والمتوازن؟
تابع القراءة والتمرير للأسفل لمعرفة التفاصيل الكاملة…

المحتويات:

• ماهو الغذاء الصحي والمتوازن؟ وما أهميته؟
• ماهي أسباب تفشي وانتشار الأمراض والأوبئة؟
• ماهي مكونات الغذاء الصحي والمتوازن ؟
• ماهي الأطعمة المعالجة وغير الصحية؟
• قواعد واعتبارات هامة للغذء الصحي والمتوازن
• مشاهدة الفيديو
• الخلاصة

كثرت نصائح خبراء التغذية حول العالم بضرورة تناول نظام غذائي صحي ومتوازن، فماهو هذا الغذاء، وماهي عناصره الأساسية؟وكيف يمكننا التمييز بينه وبين الغذاء غير المتوازن وغير الصحي؟

هذا ما سنتناوله بالتفصيل من خلال هذا البحث الشامل.

ماهو الغذاء الصحي والمتوازن

الغذاء المتوازن والصحي، يعني ببساطة شديدة، أن إجمالي ما نتناوله خلال وجباتنا الرئيسية الثلاث، يجب أن يشتمل على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم يومياً لإنتاج الطاقة، اللازمة لبقائه على قيد الحياة، ويتمتع بصحة جيدة، والتي سنتطرق إليها بالتفصيل خلال هذا البحث.

أهمية الغذاء الصحي والمتوازن

يُعد تناول نظام غذاء صحي ومتوازن، من الأشياء الهامة، التي يمكنك القيام بها للحفاظ على صحتك، وحماية جسمك وبدنك من العلل والأمراض.

فقد أشارت بعض الدراسات إلى أنه بإمكانك الحد من حوالي 80% من الأمراض، مثل القلب والكبد والسكتة الدماغية والسرطانات وغيرها، من خلال اتباعك عادات غذائية صحية وسليمة، ومن خلال اهتمامك كذلك ببرنامج غذاء متوازن وصحي، وأيضاً ممارسة الأنشطة البدنية والرياضية.

الغذاء الصحي والمتوازن، هو الذي يحتوي على أهم العناصر الغذائية الأساسية، التي يحتاجها الجسم، للقيام بوظائفه الحيوية بشكل طبيعي على مدار اليوم.

لماذا ينصح خبراء التغذية بتناول الغذاء الصحي والمتوازن؟

كثرت نصائح خبراء التغذية بضرورة تناول الغذاء المتوزان والصحي لأسباب كثيرة، أهمها تفشي وانتشار العديد من الأمراض والأوبئة، كالسرطانات بأشكالها المختلفة، وأمراض القلب والكلى وتليفات الكبد والجلطات الدماغية.

وكذلك الفيروسات الخطيرة والمُعدية، مثل فيروس كورونا (Covid-19) الذي ذاع صيته قبل سنوات قليلة، وذلك بشكل غير مسبوق في العديد من أقطار العالم، ومنها العالم العربي بطبيعية الحال.

اقرأ أيضاً: 10 نصائح لعمل وجبة صحية متكاملة

شاهد الفيديو

واشترك بقناتنا على يوتيوب

أسباب تفشي وانتشار الأمراض والأوبئة؟

هناك أسباب كثيرة لتفشي وانتشار الأمراض والأوبئة والفيروسات الخطيرة، منها ماله علاقة مباشرة بالتغذية مثل:

• سُوء التغذية، وعدم الاهتمام بالغذاء المتوازن والصحي.
• تناول الأغذية الغير صحية، المحتوية على قدر كبير من الأصباغ والملونات، والنكهات والمواد الحافظة.
• الإسراف في تناول الوجبات الخفيفة والأطعمة المُعَالَجة، المُفتقرة إلى القيمة الغذائية.
• شرب المياه الغير صحية، وخصوصاً في المناطق والبيئات التي تفتقر إلى الحد الأدنى، من النظافة والسلوكيات الصحية.

سُوء التغذية وتناول مأكولات تحتوي على قدر كبير من الأصباغ الملونة والمواد الحافظة، من أهم أسباب تفشي وانتشار الأمراض القاتلة كالسرطانات.

لمزيد من الفائدة راجع المقالات التالية:

• 8 أغذية طبيعية للوقاية من فيروس كورونا وكل الفيروسات الخطيرة
• ماهي الألياف الغذائية؟ وما فوائدها ومصادرها؟

مكونات الغذاء الصحي والمتوازن

هناك ستة أنواع من العناصر الغذائية الأساسية والضرورية، لبقاء الإنسان على قيد الحياة وهي:

1. البروتينات
2. الكربوهيدرات
3. الدهون
4. الفيتامينات
5. المعادن
6. المياه

البروتينات:

كاللحوم ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والمأكولات البحرية والأسماك والمحار والدواجن والبيض، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والحليب قليل الدسم والزبادي.

وتعد البروتينات من المغذيات الكبيرة التي تحتاجها خلايا الجسم لكي تعمل بشكل صحيح، وهي تقوم بمجموعة متنوعة من الوظائف منها:

• ضمان نمو وتطور العضلات والعظام والشعر والجلد والحفاظ عليها.
• تشكيل الأجسام المضادة والهرمونات والمواد الأساسية الأخرى.
• تعمل كمصدر وقود للخلايا والأنسجة عند الحاجة.

الكربوهيدرات:

الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة مغذيات أساسية، تحتاجها أجسامنا بكميات كبيرة، بالإضافة إلى البروتينات والدهون، إنها السكريات والنشويات والألياف الغذائية، التي تتواجد في الأطعمة النباتية ومنتجات الألبان، على شكل سكر حليب يسمى اللاكتوز.

وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، الخبز، والمعكرونة، والفاصوليا والبطاطا، والأرز، والحبوب.⁽¹⁾

أنواع الكربوهيدرات:

الكربوهيدرات البسيطة:

وهي السكريات المضافة إلى الأطعمة عموماً، مثل السكر الموجود في الحلويات، والأطعمة المصنَّعة، والصودا العادية، كما تشمل أيضاً أنواع السكر الموجود بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات.

تجدر الإشارة إلى أنه يتوجب على الإنسان الحد من الأطعمة المضاف إليها السكر، والاهتمام بتناول الأغذية الطبيعية المحتوية على السكر الطبيعي كالفواكه والعصائر الطازجة والطبيعية.

الكربوهيدرات المعقدة:

وهي تمثل النشويات عموماً، التي تقوم أجسامنا بتحويلها إلى سكر جلوكوز (سكر الدم) لاستخدامها في إنتاج الطاقة، وهي تشمل الخبز والحبوب والذرة والمعكرونة والبطاطا والأرز والبسكويت.

بالإضافة إلى العديد من الفواكه، كالتفاح والموز والتوت والمانجو والبطيخ والبرتقال، والبقوليات مثل الفاصوليا المجففة والعدس والبازلاء.

• سيفيدك أيضاً:
• ماهي الكربوهيدرات؟ ومامصادرها وأنواعها؟
• 6 فوائد لصحتك من التوقف عن تناول السكر

الدهون :

مع أن الناس تربط في الغالب بين الأطعمة الغنية بالدهون والصحة السيئة، إلاَّ أن الإنسان يحتاج إلى تناول بعض الدهون الصحية، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة أيضاً، وذلك للمساعدة في الحفاظ على صحته بشكل عام.

تتواجد الدهون في العديد من الأغذية كالزيوت، والزبدة، والسمن، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو، والزيتون، واللحوم، والمأكولات البحرية… الخ.

والدهون الصحية تمد الجسم بالطاقة، وتساعده على القيام بمجموعة من الوظائف أهمها:

• المساعدة في بناء ونمو الخلايا.
• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
• توازن السكر في الدم
• امتصاص المعادن والفيتامينات
• إنتاج بعض الهرمونات.

ووفقاً للإرشادات الغذائية الحديثة⁽²⁾ لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، يجب أن يستهلك الإنسان مابين 20-30٪ من سُعراته الحرارية من الدهون الصحية، غير المُشبعة.

الفيتامينات:

وتشمل كل الفيتامينات الشائعة مثل فيتامين C، ومجموعة فيتامينات B القابلة للذوبان في الماء، وفيتامينات A و D و E و K القابلة للذوبان في الدهون .

وتعد الفواكه والخضروات عُموماً مصادر جيدة للكثير من الفيتامينات، مثل فيتامين C و A وللأحماض مثل حمض الفوليك المهم جداً لجسم الإنسان، فهو يساعد على إنتاج الحمص النووي، المسئول عن الجينات الوراثية، وكذا انتاج الخلايا، ولهذا السبب فهو مهم بشكل خاص للنساء الحوامل واللواتي يفكرن أو يرغبن بالحمل.

كما أن الحبوب الكاملة بشكل عام تعتبر مصادر جيدة لفيتامينات B و K وللألياف أيضاً، و تُعد منتجات الألبان، وصفار البيض كاملة الدسم أيضاً مصادر للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل A و D و E، ويعتبر الحليب والخضروات، و زيت فول الصويا على سبيل المثال مصادر جيدة لفيتامين K.

المعادن:

كالصوديوم، الكالسيوم، الحديد، والبوتاسيوم، والزنك، واليود، المغنيسيوم … الخ، وتحتوي جميع الأطعمة بشكل أو بآخر على بعض أشكال المعادن.

فالحليب ومنتجات الألبان تعد مصدراً جيداً للكالسيوم والمغنيسيوم، واللحوم الحمراء مصدراً جيداً للحديد والزنك، كما أن المأكولات البحرية والخضروات تعد مصادر جيدة لليود، وذلك اعتماداً على التربة التي تزرع فيها تلك الخضروات.

المياه:

أما المياه فصدق ربنا عزوجل بقوله ( وجعلنا من الماء كل شيء حي) فهي من أهم العناصر الغذائية الأساسية على الإطلاق، وهي أساس الحياة لكل الكائنات ومنها الإنسان، الذي يحتاجها ابتداءاً من أجل القيام بعمليات التمثيل الغذائي.

أضف لذلك تلك الكميات من السوائل والمياه التي نستهلكها يومياً، والتي تعمل على تصفية اجسامنا من السموم القاتلة من خلال العرق والتبول والبراز والتنفس.(3)، والتي نحصل على جزء كبير منها أيضاً من الفواكه والخضروات.

• سيهمك كذلك:
• فوائد حمض الفوليك وأهميته للحامل

الأطعمة المُعالجة والوجبات غير الصحية

الأطعمة المُعالجة هي الوجبات الخفيفة والسريعة، المُضاف إليها كميات كبيرة من السكر والنكهات والملونات والأصباع الصناعية، كالشيوكولاتة والكعك والبطاطا والبسكويت والحلويات والصلصات الثقيلة، وما إلى ذلك من هذه الأشياء، التي تعد في مجملها غير صحية.

لكنها مع ذلك يمكن أن تكون جزءاً من نظام غذائي صحي ومتوازن أيضاً، ولكن إذا تناولناها باعتدال شديد وبمقادير ضئيلة جداً، والمفتاح هنا هو أن نتذكر أن هذه العناصر جميعاً هي جزء من مجموعة الطعام نفسها، بغض النظر عن التسميات التي نطلق عليها أحياناً “الوجبات السريعة”، أو “الوجبات الخفيفة”… إلخ.

لكن يبقى الشيء المهم، الذي لابد من التأكيد عليه مرة أخرى، هو أن تناول تلك الأغذية المُعاد تصنيعها وتعليبها، وإضافة الألوان والصبغات والنكهات والمواد الحافظة إليها، يجب أن يكون بمقدار ضئيل وباعتدال كما أسلفنا.

وكلما أسرفنا في أكل هذا النوع من الطعام، كلما زاد احتمال إهمالنا لتناول المزيد من الأطعمة الأساسية المُغذية والمفيدة، وكلما استهلكنا سُعرات حرارية زائدة عن حاجة أجسامنا، وبالتالي زيادة احتمال تعرضنا للأمراض كالسمنة وغيرها .(4)

راجع المقالات التالية لمزيد من الفائدة: 

• 7 نصائح لانقاص الوزن بطريقة صحية وصحيحة
• انقاص الكرش ودهون الأرداف بثلاث خطوات 

قواعد واعتبارات هامة للغذاء المتوازن

المواد الغذائية التي تحتوي على الألياف والغنية بالبروتين تُزيد من شُعُورنا بالشبع لفترة أطول، وهذا يعني أننا سنكون أقل عُرضة للإغراء بالوجبات الخفيفة، التي يمكن الوصول إليها بسهولة، مثل الحلويات والشوكولاتة والبسكويت والبطاطا المقلية والآيس كريم … الخ، بعد ساعة واحدة أو ساعتين من الوجبة الرئيسية.

كما أن تناول البروتين والألياف في الوجبات الرئيسية يُعزز أنماط الأكل لدينا بشكل أفضل، والتي من شأنها الحفاظ على الوزن دون زيادة على المدى الطويل، وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف الحُبوب بمختلف أنواعها وكذلك الفواكه والخضروات.(5)

الأعشاب الطبيعية

تعتبر الأعشاب الطبيعية والتوابل إضافات رائعة لأي طبق، فهي تمنحنا الكثير من الأغذية الدقيقة، بدون سعرات حرارية كبيرة، ويُعد البروتين من العناصر الغذائية الرئيسية للنمو، والكالسيوم ضروري لصحة العظام والعضلات أيضاً.

يعتبر الحليب كذلك واللبن “الحقين” والجبن من المصادر الغنية بالكالسيوم، كما أن الأنواع الأخرى من الطعام تتمتع بكميات من الكالسيوم أيضاً، مثل فول الصويا، والكرنب، واللوز، والبروكلي، والعظام الناعمة للأسماك المطبوخة مثل السردين.

قد يعجبك أيضاً: الفلفل الأسود يُحسِّن الخصوبة، ويُزيد من تدفق السائل المنوي

الخلاصة ..

• يتفق غالبية خبراء التغذية في جميع دول العالم، بأن الغذاء المتوازن والصحي، هو الذي يحتوي على أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، للقيام بوظائفه الحيوية بشكل طبيعي على مدار اليوم.
• هناك 6 أنواع من العناصر الغذائية الأساسية والضرورية، لبقاء الإنسان على قيد الحياة وهي: البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون، الفيتامينات، المعادن، المياه.
• تُصنَّف البروتينات والكربوهيدرات والدهون على أنها أغذية أساسية ذات أهمية عالية، تحتاجها أجسامنا بكميات كبيرة، لأنها تزوِّدنا بالطاقة، التي نحتاجها للحركة والعمل، والقيام بكل المهام الحياتية اليومية، ومن أجل أن نبقى على قيد الحياة.
• كما يتم تصنيف الفيتامينات والمعادن كأغذية دقيقة، حيث تحتاجها أجسامنا بكميات أقل، وتُعتبر المياه من أهم العناصر الغذائية الأساسية، التي يحتاجها الجسم للقيام بعمليات التمثيل الغذائي، بالإضافة إلى تلك الكميات التي نفقدها يومياً من خلال العرق والتبول والبراز والتنفس.
• تعتبر الأعشاب الطبيعية والتوابل إضافات رائعة لأي طبق، فهي تمنحنا الكثير من الأغذية الدقيقة، بدون سعرات حرارية كبيرة.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، تكرم بمشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

يمكنك أيضاً متابعتنا على:

فيس بوك – تويتر – انستغرام – والاشتراك بقناتنا على يوتيوب