8 فوائد من الفاصوليا لا يمكنك تجاهلها

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

الفاصوليا Beans، هي بذور من النباتات المزهرة، التي تنتمي إلى عائلة البقوليات، إلى جانب الفول، والعدس، والبازلاء والحمص، وفول الصويا، كما أنها مصدر ميسور التكلفة للبروتين والألياف والحديد والفيتامينات.

يمكن أن تكون الفاصوليا واحدة من أفضل مصادر الغذاء الصحي، المليئ بالبروتين والألياف النباتية، التي تقدم العديد من الفوائد الصحية.

بالنسبة للأشخاص الذين قد يحتاجون إلى زيادة تناولهم للبروتين، مثل الرياضيين وكبار السن، يمكن أن يكون تناول الفاصوليا في معظم الوجبات دفعة كبيرة من الناحية التغذوية.

تتناول هذه المقالة.. القيمة الغذائية للفاصوليا، كما تتناول 8 فوائد صحية وعلاجية مدهشة، لهذا الغذاء المتواضع، رغم أنه كثير الفوائد والمنافع.

هيا بنا.. تابع القراءة. لمعرفة خبايا وأسرار هذا الغذاء البسيط والفريد…

• اقرأ أيضاً:
• الفول.. منجم غذاء وعلاج متعدد الفوائد
• العدس.. لحم للفقراء وصحة للأمعاء؟
• شاهد فيديو:
• ماهي أهم 6 عناصر غذائية من دونها لايمكننا العيش؟

حقائق غذائية من الفاصوليا

تعد الفاصوليا الحمراء واحدة من أكثر أنواع الفاصوليا استهلاكاً، وغالباً ما تتم طباختها مع الأرز، أو مع البيض والطماطم والفلفل الحار، أو مع العديد من الأطباق والطرق الأخرى حسب الرغبة.

يوفر كوب واحد سعة 177 جرام، من الفاصوليا المطبوخة، العناصرالغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 225 سعرة حرارية.
• البروتين: 15.3 جرام
• الدهون: 0.885 جرام
• الكربوهيدرات: 40.4 جرام
• الألياف: 13.1 جرام
• الثيامين (فيتامين ب 1): 24٪ من القيمة اليومية
• حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 58٪ من القيمة اليومية
• النحاس: 48٪ من القيمة اليومية
• المنجنيز: 37٪ من القيمة اليومية
• الحديد: 29٪ من القيمة اليومية

المصدر: USDA (1)

الفوائد الصحية

1 – مليئة بالبروتين والمغذيات الأساسية

البروتين الذي تحتوي عليه الفاصوليا، ليس له آثار صحية ضارة، كما هو الحال بالنسبة للبروتين الحيواني، فهو لا يحتوي على المركبات التي يحتوي عليها البروتين الموجود في اللحوم، مثل حمض الأراكيدونيك، والدهون المشبعة، والكارنيتين، والتي قد تسبب بعض التقلصات والالتهابات.

الفاصوليا تحتوي أيضاً على الألياف، ويعد تناول الأطعمة المحتوية على نسبة عالية من الألياف عامل مساعد على إبطاء امتصاص السكر، وبالتالي تقليل مستوياته في الدم. (2) ^{مصدر موثوق}

بالإضافة لذلك، فقد يساعد تناول الفاصوليا أيضاً على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب كارتفاع ضغط الدم.

وجدت إحدى الدراسات، التي أجريت على البالغين الأصحاء أن تناول مقدار 133 جرام من الفاصوليا الحمراء المطبوخة، يؤدي إلى انخفاض كبير في ضغط الدم، وذلك بعد ساعتين فقط من وقت تناوله، مقارنة بنفس الكمية من الأرز. (3) ^{مصدر موثوق}

كذلك تعد الفاصوليا مصدراً ممتازاً لحمض الفوليك، حيث يعد تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك مهماً بشكل خاص للنساء الحوامل، خصوصاً في الثلاثة الأشهر الأولى من الحمل، من أجل نمو الجهاز العصبي للجنين. (4) ^{مصدر موثوق}

2 – تحتوي على مضادات الأكسدة

أشارت العديد من الأبحاث إلى أن الفاصوليا غنية بالبوليفينول، وهو أحد أهم المركبات المضادة للأكسدة، المتوفرة في العديد من الأطعمة والمأكولات الطبيعية.(5) ^{مصدر موثوق}

نعمل مضادات الأكسدة المتوفرة في الفاصوليا، على مقامومة التأثيرات الضارة للجذور الحرة، التي تسببها الجزيئات والمركبات الناتجة عن التلوث البيئي، وعن عملية التمثيل الغذائي التي يقوم بها الجسم.

يمكن أن تسبب الجذور الحرة تلفاً لخلايا وانسجة الجسم، كما يمكن أن يؤدي إلى أمراض مختلفة، ولذلك فإن تناول الأطعمة المحتوية على مضادات الأكسدة مثل الفاصوليا، تساعد على الحد من نلك الجذور الحرة، والقضاء عليها، وبالتالي حماية الجسم من الأمراض المختلفة.(6) ^{مصدر موثوق}

3 – الفاصوليا مفيد للنساء الحوامل

تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من حمض الفوليك (الفولات)، المهم للمرأة الحامل ولصحة الجنين، خصوصاً خلال الثلاثة الأشهر الأولى من الحمل.

يوفر مقدار كوب واحد سعة 177 جرام، من الفاصوليا الحمراء المطبوخة، 58% من الكمية الموصى بها يومياً للفرد العادي، مع العلم أن المرأة الحامل تحتاج إلى كميات أكبر، خصوصاً في الأشهر الأولى من الحمل.(7) ^{مصدر موثوق}

أظهرت الأبحاث العلمية، أن تناول أنظمة غذائية صحية ومتوازنة، تحتوي على حمض الفوليك بالكميات الموصى بها، يمكن أن يساعد في تفادي ومنع ظهور العيوب الخلقية عند الجنين في بداية تكونه، وخصوصاً في الثلاثة الأشهر الأولى من الحمل.(8) ^{مصدر موثوق}

لهذا السبب تحتاج الأم الحامل إلى الحصول على حمض الفوليك بكميات أكبر، من خلال تناول المزيد من الأطعمة والمأكولات الغنية به مثل الفاصوليا والفول على سبيل المثال. (9) ^{مصدر موثوق}

يجذر بالذكر أن الفاصوليا تحتوي على حمض الفوليك بمقدار أكبر من الفول، حيث يحتوي مقدار 177 جرام  من الفاصوليا على 58% من الاحتياج اليومي الموصى به، بينما توفر نفس الكمية من الفول حوالي 42% فقط من الاحتياج اليومي. (10) ^{مصدر موثوق}

• اقرأ أيضاً:
• ماهي فوائد حمض الفوليك؟ وما أهميته للحامل؟
• أعراض فقر الدم عند النساء وطرق العلاج

4 – تعزز صحة القلب

أشارت بعض الدراسات، إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون الفاصوليا بانتظام، ربما يكونون أقل عرضة للإصابة بنوبات قلبية مفاجئة، أو غيرها من مشكلات القلب والأوعية الدموية.

على سبيل المثال، افاد مؤلفو أحد التحليلات التلوية للعام 2017م، أن استبدال بروتينات اللحوم الحيوانية عالية الدسم بالفاصوليا والفول، قد أدى إلى انخفاض في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.(11) ^{مصدر موثوق}

كما وجدت مراجعة بحثية في عام 2013 بأن هناك علاقة واضحة بين تناول الفاصوليا، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.(12) ^{مصدر موثوق}

فيما تشير أبحاث أخرى إلى أن العناصر الغذائية الموجودة في الفاصوليا، قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL)، ومن المعلوم ان ارتفاع الكوليسترول، يعد عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية.(13) ^{مصدر موثوق}

هناك أدلة أخرى أشارت أيضاً إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف، مثل الفاصوليا، قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.(14) ^{مصدر موثوق}

يوفر مقدار كوب واحد سعة 177 جرام، من الفاصوليا الحمراء المطبوخة، حوالي 14 جرام من الألياف، وهو ما يزيد عن نصف الاحتياج اليومي الموصى به للبالغين.(15) ^{مصدر موثوق}

5 – الاحتفاظ بوزن صحي

إذا جعلت تناول الفاصوليا عادة، فمن المرجح أن يكون لديك وزن أقل، وخصر أنحف، ومؤشر كتلة جسم أقل (BMI).

تشير الدراسات إلى أن الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة، والذين يتبعون نظام غذائي غني بالبروتين، يفقدون المزيد من الوزن، مع وجود الفاصوليا كمصدر رئيسي للبروتين.

على سبيل المثال، وجدت دراسة نشرتها مجلة الكلية الأمريكية للتغذية، أن الأشخاص الذين يأكلون الفاصوليا بانتظام، لديهم خطر أقل من السمنة بنسبة 22٪، وقد حصلوا على خصر أصغر، مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا الفاصوليا.(16) ^{مصدر موثوق}

أحد التفسيرات المحتملة لذلك، هو أن الفاصوليا غنية بالألياف القابلة للذوبان، مما يبطئ عملية الهضم، ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

في سياق متصل، خلصت مراجعة منهجية وتحليل تلوي أيضاً، إلى أن إدراج الفاصوليا في نظامك الغذائي قد يكون إستراتيجية رائعة لفقدان الوزن حتى بدون تقييد السعرات الحرارية.

نظراً لأن الفاصوليا منخفضة في الدهون الغذائية، وغنية بالبروتين، فقد يقلل استهلاكها من نسبة الدهون في الجسم أيضاً، على عكس اللحوم ومنتجات الألبان، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.(17) ^{مصدر موثوق}

6 – قد تحسن مستويات السكر بالدم

قد تساعد الفاصوليا في استقرار مستويات الجلوكوز في الدم، والوقاية من مرض السكري، وذلك لأن الفاصوليا غنية بالألياف، التي يمكن أن تساعد في خفض نسبة السكر في الدم.(18) ^{مصدر موثوق}

في مراجعة حديثة أجريت العام 2018م، خلص فيها الباحثون إلى أن تناول نظام غذائي غني بالألياف، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، كما كان هناك أيضاً دليل على أنه قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم، لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من هذه الحالة.(19) ^{مصدر موثوق}

كما نظرت دراسة أخرى في تأثير إضافة كوب واحد فقط من البقوليات إلى النظام الغذائي اليومي، للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

وقد أظهرت نتائج هذه الدراسة انخفاضاً في مستويات السكر وكذلك في ضغط الدم، في المجموعة التي تناولت الفاصوليا، مقارنة بالمجموعة الضابطة، التي تضمنت المزيد من ألياف القمح الكامل.(20) ^{مصدر موثوق}

• سيفيدك أيضاً:
• 8 فوائد صحية من اللوز تعرفها لأول مرة
• ماهي فوائد فيتامين E، وكيف نحصل عليه؟

7 – تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

أظهرت بعض الدراسات، أن الفاصوليا تعمل كمضادات للأكسدة، وعوامل مضادة للالتهابات. وهذه الآثار يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

حللت الأبحاث المنشورة في عام 2015، ما إذا كانت الفاصوليا تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة، تساعد في محاربة سرطان الأمعاء، وقد أشارت النتائج إلى أن الفاصوليا السوداء، كان لديها نشاط أعلى مضاد للأكسدة.(21) ^{مصدر موثوق}

وجدت دراسة أخرى أجريت عام 2016م أيضاً، أن المركبات الكيميائية الموجودة في الفاصوليا السوداء، يمكن أن تبطئ نمو سرطان القولون والمستقيم، وذلك عن طريق منع الخلايا السرطانية من التكاثر.(22) ^{مصدر موثوق}

8 – مصدر جيد للحديد

يعد الحديد معدن أساسي، يساعد في الحفاظ على صحة الجسم، من خلال القيام بوظيفته الرئيسية، وهي إنتاج الهيموجلوبين اللازم لخلايا الدم الحمراء، التي تنقل الأكسجين إلى جميع خلايا وأجهزة الجسم المختلفة.

كما أن الحديد يساعد في حماية جسمك من الإصابة بأمراض مختلفة أهمها فقر الدم، والذي بعد نقص الحديد السبب الأكثر شيوعاً له.

يساعد الحديد المتوفر في الفاصوليا أيضاً، على تحسين الوظيفة الإدراكية، التي تعزز الانتباه والتركيز واتخاذ القرار، والتعلم والذكاء، كما يعزز أيضاً مستوى الطاقة، ويخفف التعب، ويفيد كذلك للحمل الصحي ونمو الجنين.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – اتستغرام، واشترك بقناتنا على يوتييوب