7 فوائد صحية مذهلة من تناول البروكلي

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

ربما لا تكون على دراية، بأن البروكلي، Brassica oleracea، قد يكون أحد أفضل الأطعمة، التي تتبادر إلى الذهن عندما تفكر في الأكل الصحي.

كما قد لا تكون على دراية أيضاً، بمدى الفوائد التي يمكن أن تجنيها لصحتك، من هذه الخضار البسيطة، حيث يمكن أن تحافظ على رطوبتك، وتدعم صحة قلبك ودماغك، والكثير.

تتناول هذه المقالة.. الحقائق الغذائية لنبات البروكلي، وفوائده الصحية المحتملة، المدعومة بالعلم، لعديد من الأمراض المختلفة.

ماهو البروكلي؟

البروكلي Broccoli، من الخضروات الصليبية، التي تنتمي لجنس البراسيكا،، إلى جانب اللفت، والقرنبيط، والملفوف، وبراعم بروكسل.

يشتهر البروكلي بأنه سوبر فوود، وبالرغم من كونه منخفض السعرات الحرارية، إلا أنه يحتوي على ثروة هائلة من العناصر الغذائية، ومضادات الأكسدة، التي تدعم العديد من الجوانب الصحية للإنسان.

• اقرأ أيضاً:
• الملفوف: فوائد صحية أكثر وسعرات أقل
• الخس: 10 فوائد علاجية مدعومة بالأدلة

الحقائق الغذائية

المحتوى الغني بالعناصر الغذائية للبروكلي، جعل منه غذاءً فريداً، يستحق أن يكون على مائدتك كل يوم، فهو محمل بمجموعة واسعة من الفيتامينات، والمعادن، والألياف والمركبات النشطة الأخرى.

يحتوي كوب واحد سعة (91 جرام) من البروكلي النيئ، على الحقائق الغذائية التالية:

• الكربوهيدرات: 6 جرام
• البروتين: 2.6 جرام
• الدهون: 0.3 جرام
• الألياف: 2.4 جرام
• فيتامين سي: 135٪ من الاحتياج اليومي للجسم
• فيتامين أ: 11٪ من الاحتياج اليومي للجسم
• فيتامين ك: 116٪ من الاحتياج اليومي للجسم
• فيتامين ب 9 (حمض الفوليك): 14٪ من الاحتياج اليومي للجسم
• البوتاسيوم: 8٪ من الاحتياج اليومي للجسم
• الفوسفور: 6٪ من الاحتياج اليومي للجسم
• السيلينيوم: 3٪ من الاحتياج اليومي للجسم

المصدر (USDA)

يمكن أن يؤكل البروكلي مطبوخاً أو نيئاً، وكلاهما يعد صحياً، ويوفران سمات مغذية مختلفة، لكن طرق الطهي المختلفة، غالباً ما تعمل على تغيير تركيبة المغذيات النباتية، مثل تقليل فيتامين سي، والبروتين القابل للذوبان.

الفوائد الصحية

1 – مليئ بالفيتامينات و المعادن

يحتوي البروكلي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن منها: (2) (3) ^{مصدر موثوق}

• فيتامين سي: وهي مغذيات دقيقة، تعمل كمضادات للأكسدة، وهي هامة جداً لتعزيز الوظيفة المناعية للجسم، ولصحة الجلد.
• فيتامين K: يحتوي البروكلي على كميات عالية من فيتامين K، المهم للحفاظ على الدم من التخثر، وتعزيز صحة العظام.
• حمض الفوليك (فيتامين ب 9): وهو مهم بشكل خاص للنساء الحوامل، ولنمو الأنسجة والخلايا بشكل طبيعي.
• البوتاسيوم: من العناصر المعدنية الأساسية المفيدة لصحة الجسم، فهو يفيد للتحكم في ضغط الدم، والوقاية من أمراض القلب.
• المنجنيز: من المعادن الأساسية، الموجودة بكميات كبيرة، في الحبوب الكاملة، والبقوليات، والفواكه، والخضروات.
• الحديد: لهذا المعدن العديد من الوظائف المهمة في الجسم، منها نقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.

كما يحتوي البروكلي أيضاً على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، ولكن بكميات أقل.

2- تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

تحتوي الخضروات الصليبية على مجموعة من مضادات الأكسدة، والتي قد تساعد في منع تلف الخلايا، الذي يؤدي إلى الإصابة بالسرطان.

أحد مضادات الأكسدة القوية المتوفرة في البروكلي، هو سلفورافان، وهو مركب يحتوي على الكبريت، الذي يعطي الخضراوات الصليبية لذعتها المرة.

يعمل سلفورافان، ضد تكوين السرطان على المستوى الجزيئي، عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي. (4) ^{مصدر موثوق}

يوجد السلفورافان بكميات أعلى بمقدار 10-100 مرة في براعم البروكلي الصغيرة مقارنة بالرؤوس الكاملة النمو لهذه الخضروات، وفقاً لبعض الأبحاث القديمة. (5)

من جهة ثانية، تشير الدراسات القائمة على الملاحظة، إلى أن استهلاك الخضروات الصليبية، مثل البروكلي، يرتبط بتقليل خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطانات مثل:

سرطان الرئة، والقولون، والمستقيم، وسرطان الثدي، والبروستاتا، والبنكرياس، والمعدة. (7) (7) (8) ^{مصدر موثوق}

بالإضافة لما سبق، تحتوي الخضروات الصليبية أيضاً على indole-3-carbinol، حيث تشير الأبحاث الموثوقة، التي أجريت العام  2019م، إلى أن هذا المركب قد يكون له خصائص قوية مضادة للأورام السرطانية. (9) ^{مصدر موثوق}

3 – تحسين صحة العظام

الكالسيوم مفيد جداً لصحة العظام، ويوجد أكثر من 99٪ منه في العظام والأسنان، كما يحتاج الجسم أيضاً إلى فيتامين سي لإنتاج الكولاجين، وكلاهما متوفران في البروكلي.

فيتامين K أيضاً له دور في الحفاظ على الدم من التخثر، كما أفاد بعض الخبراء كذلك، بأنه قد يساعد في الوقاية من هشاشة العظام و تقويتها، حيث قد يكون الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين ك أكثر عرضة لمشاكل ضعف وهشاشة العظام. (10) ^{مصدر موثوق}

يساعد الحصول على ما يكفي من فيتامين ك، من خلال النظام الغذائي، المضمن معه البروكلي، في الحفاظ على صحة العظام.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، فإن كوب صغير من البروكلي يزن حوالي 76 جرام يحتوي على 3٪ إلى 3.5٪ ،من احتياجات الشخص اليومية من الكالسيوم. (11) ^{مصدر موثوق}

كما يحتوي على 45-54٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين C، و 64-86٪ من الاحتياج اليومي من K، مع الأخذ بعين الاعتبار، العمر والجنس.

• سيهمك أيضاً:
• 10 أعشاب لعلاج الظهر والمفاصل مدعومة بالأدلة
• أفضل 10 أطعمة صحية تقوي جهاز المناعة

4 – تعزيز المناعة

فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية، التي توفر مجموعة من الفوائد لصحة جسمك، وهو متوفر في البروكلي.

يقوم فيتامين سي، بدعم جهاز المناعة وتقويته، مما يساعد في حمايتك من أمراض خطيرة ومزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية، وإعتام عدسة العين وفقر الدم. (12) ^{مصدر موثوق}

كما أن فيتامين سي، يساعد أيضاً في التقليل من أعراض ونزلات البرد، كالأنفلونزا والزكام والصداع.

5 – تحسين صحة الجلد

يساعد فيتامين سي الجسم أيضاً، على إنتاج الكولاجين، الذي يعد نظام الدعم الرئيسي لخلايا وأنسجة الجلد والبشرة، حيث يعمل كمضاد أكسدة لمحاربة الجذور الحرة، التي يمكن أن تصيب خلايات وأنسجة بشرتك، والتي تسبب جفاف الجلد، والتجاعيد، وغيرها من المشكلات الجلدية.

كما أظهرت بعض الدراسات أن فيتامين سي، يلعب دوراً هاماً في الحد والتقليل من الأمراض الجلدية الخطيرة، مثل القوباء المنطقية، وسرطان الجلد. (13) ^{مصدر موثوق}

6 – خفض مستويات الكوليسترول

وفقًا لبعض الأبحاث القديمة، ترتبط المواد الموجودة في البروكل،ي بالأحماض الصفراوية في أمعائك، مما يزيد من إفرازها، ويمنع إعادة استخدامها. (14) ^{مصدر موثوق}

ينتج عن هذا تخليق أحماض صفراوية جديدة من الكوليسترول، مما يقلل المستويات الإجمالية لهذه العلامة في جسمك، ويمكن أن يساعد هذا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. (15) ^{مصدر موثوق}

وفقاً لدراسة أجريت عام 2008م، قد يكون البروكلي المطهو على البخار أكثر فاعلية في ربط حمض الصفراء، مما قد يؤدي نظرياً إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم، ومع ذلك هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث على البشر. (16) ^{مصدر موثوق}

7 – تعزيز صحة القلب

يحافظ البروكلي على قوة الأوعية الدموية، وهذا من شأنه تحسين صحة القلب، حيث يعمل مركب السلفورافان، الموجود في البروكلي، على الحد من تلف بطانات الأوعية الدموية، الناتجة عن مشاكل السكر المزمنة.

وجدت إحدى الدراسات، أن تناول البروكلي، يمكن أن يحسن قدرة القلب على ضخ الدم، كما ربطت العديد من الدراسات الأخرى أيضاً، بين استهلاك البروكلي، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. (17) ^{مصدر موثوق}

من جهة ثانية، يمكن أن يقلل البروكلي، من التهاب وأكسدة الشرايين، لدى الأفراد المعرضين للسكتة الدماغية. (18) ^{مصدر موثوق}

أظهرت الدراسات أيضاً، أن مركب السلفورافان، الموجود في البروكلي، يمكن أن يحسن كذلك من مستويات ضغط الدم، ونظراً لاحتواءه على الألياف، فإنه يعمل أيضاً على خفض مستويات الكوليسترول الضار، ومنع النوبات القلبية. (19) ^{مصدر موثوق}

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب