الكينوا فوائد صحية وغذاء خالي من الجلوتين

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

تعتبر الكينوا واحدة من الأطعمة الصحية، المتوفرة حول العالم، فهي تحتوي على مجموعة قوية، من المغذيات الأساسية والعناصر الغذائية الهامة، مثل مضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمعادن، والأحماض الأمينية.

على الرغم من أن الكينوا كانت تزرع منذ العصور القديمة، في مناطق مختلفة من العالم، إلاًّ أنها أصبحت تحظى بشعبية واسعة خلال السنوات الأخيرة، بسبب فوائدها التي دعمتها العديد من الأبحاث العلمية.

ما هي الكينوا؟

تعتبر الكينوا من الناحية النباتية بذوراً وليست حبوب، والحبيبات الصغيرة المعروفة باسم الكينوا، هي بذور نبات تشينوبوديوم كينوا، وهو نبات عريض الأوراق ينتج البذور بدلاً من الفاكهة.

على عكس الحبوب الفعلية، مثل القمح والشعير، التي تنمو في الحشائش، فإن هذه النباتات تزرع بذوراً صالحة للأكل.

بسبب هذه العملية، تم تصنيف الكينوا (Chenopodium quinoa) على أنها “الحبوب الكاذبة”، وهي بذرة تستخدم بنفس الطريقة التي تستخدم بها حبوب الحبوب مثل الشعير.

مع ظهور نظام باليو الغذائي وأنماط الحياة الأخرى التي تشجع على التخلص من الغلوتين ، فإن الكربوهيدرات المعقدة والخالية من الغلوتين مثل الكينوا والفونيو ضرورية للحصول على الطاقة. ومع ذلك ، فإن الجمال الحقيقي للكينوا يكمن في خصائصها البروتينية (مع محتواها المثير للإعجاب من الأحماض الأمينية الأساسية) وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة للغاية.

• اقرأ أيضاً:
• مصادر البروتين والفرق بين النباتي والحيواني
• فول الصويا: مصدر للبروتين والفوائد الصحية

القيمة الغذائية

على عكس معظم الأطعمة النباتية، فإن الكينوا عبارة عن بروتين كامل، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الهامة، التي تعد اللبنات الأساسية للبروتينات، التي تتكون منها الأنسجة والعضلات والعظام والجلد، وباقي أجزاء الجسم المختلفة.

كما أن الكينوا خالية من الجلوتين، ومليئة بالعناصر الغذائية الأخرى كالزنك، والمغنيسيوم، والألياف، وحمض الفوليك، وكذلك مضادات الأكسدة. (1) ^{مصدر موثوق}

يحتوي مقدار 185 جرام من الكينوا المطبوخة، على العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 222 سعرة حرارية
• البروتين: 8 جرام
• الدهون: 3.55 جرام
• الكربوهيدرات: 39 جرام
• الألياف: 5 جرام
• حمض الفوليك: 19٪ من الاحتياج اليومي
• فيتامين ب 6: 13٪ من الاحتياج اليومي
• فيتامين هـ: 8٪ من الاحتياج اليومي
• النحاس: 39٪ من الاحتياج اليومي
• الحديد: 15٪ من الاحتياج اليومي
• الزنك: 18٪ من الاحتياج اليومي
• المنجنيز: 51٪ من الاحتياج اليومي
• المغنيسيوم: 28٪ من الاحتياج اليومي
• البوتاسيوم: 7٪ من الاحتياج اليومي
• الفوسفور: 22٪ من الاحتياج اليومي

المصدر: FDC

فوائد الكينوا الصحية والعلاجية

غذاء خالي من الجلوتين

قد تكون الكينوا مفيدة للأشخاص، الذين يتبعون نظام غذائي خالي من الجلوتين، من خلال توفير العناصر الغذائية المهمة، التي قد يفوتونها بعد استبعاد الحبوب التقليدية من وجباتهم الغذائية.

استعرضت إحدى الدراسات، التي أجريت عام 2009م، سجلات النظام الغذائي للمرضى، الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، الذين اتبعوا نظام غذائي خالي من الجلوتين.

ووجدت أن معظم الأشخاص يعتمدون بشدة على الأرز، كمصدر أساسي للحبوب، مما جعل وجباتهم الغذائية غير كافية من الناحية التغذوية.

من خلال تغيير مصدر الحبوب الكاملة الأساسي إلى الكينوا، تمكن الأشخاص من الحصول على عناصر غذائية أخرى، مثل البروتين، والحديد والكالسيوم، والألياف. (3) ^{مصدر موثوق}

قد يساعد استخدام الكينوا بدلاً من الأرز كحبوب أساسية، في ضمان نظام غذائي أكثر توازناً، لمن يعانون من الاضطرابات الهضمية، بالإضافة إلى غيرهم ممن يتبعون نظام غذائي خالي من الجلوتين.

• سيهمك أيضاً:
• ماهي الأطعمة الخالية من الجلوتين؟ وماذا تعني؟

دعم صحة القلب

العناصر الغذائية المضادة للالتهابات، الموجودة في الكينوا، تجعلها إضافة رائعة لنظام غذائي صحي للقلب.

إنها غنية بالدهون والأحماض الصحية، وخصوصاً حمض الأوليك، وحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في النباتات. (4) ^{مصدر موثوق}

تشير بعض الأبحاث، إلى أن زيادة تناول حمض ألفا لينولينيك، قد يكون مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، كما ترتبط الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل حمض الأوليك أيضاً بفوائد صحية للقلب وخفض مستويات الكوليسترول.

الكينوا أيضاُ من المصادر الهامة للبوتاسيوم والمغنيسيوم، وكلاهما يلعب دوراً رئيسياً في صحة القلب، كما يمكن أن يساعد البوتاسيوم في خفض مستويات ضغط الدم للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

تحتوي على مضادات الأكسدة

يوجد نوع معين من مضادات الأكسدة يسمى الفلافونويد، بكميات كبيرة في الكينوا، وقد حظيت هذه المجموعة من مضادات الأكسدة بالاهتمام في منتصف التسعينيات، نظراً لفوائدها في الوقاية من الأمراض.

تشير الأبحاث إلى أن فئة معينة من مركبات الفلافونويد، وهي البوليفينول، قد تلعب دوراً مهماً في الوقاية من أمراض القلب والسرطان وهشاشة العظام والسكري. (5) ^{مصدر موثوق}

تحتوي الكينوا أيضاً على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الأخرى، بما في ذلك الكيرسيتين وبيتا كاروتين، والكامبفيرول، وحمض الفانيليك وحمض الفيروليك، وكلها يمكن أن تقلل الالتهاب وتحمي من الأمراض المزمنة.

يساعد في إنقاص الوزن

بفضل محتواها الغني بالبروتين والألياف، فإن إضافة الكينوا إلى نظامك الغذائي، يمكن أن يساعدك على شعورك بالشبع لفترة أطول.

لقد ثبت أن الحبوب الكاملة، تزيد من الشعور بالامتلاء بعد الوجبات، عند مقارنتها بالحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة، وتشير الأبحاث أيضاً إلى أن الكينوا، قد تؤثر على عمل الهرمونات التي تلعب دوراً في الشهية، مثل الجريلين والببتيد، والأنسولين. (6)

كما تظهر الدراسات باستمرار، أن استهلاك الكينوا مرتبط بانخفاض زيادة الوزن.

على سبيل المثل، وجدت دراسة أجريت على الحيوانات، ونشرت في Obesity، أن مستخلص الكينوا، يمكن أن يحمي الفئران من السمنة التي يسببها النظام الغذائي. (7) ^{مصدر موثوق}

كما أنه يساعد على زيادة كمية السعرات الحرارية خلال اليوم، وتحسين معالجة الجلوكوز، وتقليل امتصاص الدهون الغذائية في الجسم.

• سيهمك كذلك:
• 7 نصائح ذهبية لانقاص وزنك بطريقة صحية وصحيحة

تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء

في دراسة أجريت عام 2016م، تم تقييم الكينوا والقطيفة لوظيفتهما كمواد حيوية، يعمل البروبيوتيك، الذي يعد أحد أشكال الألياف المتوفرة في الكينوا، كوقود للبكتيريا المفيدة، التي تعيش في أمعائك. (8) ^{مصدر موثوق}

وجد العلماء أن كلا من الكينوا والقطيفة، تمتلك إمكانات حيوية يمكن أن تساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي، من خلال موازنة مستويات بكتيريا الأمعاء الجيدة.

من جانب آخر، يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الكينوا، البكتيريا المفيدة داخل الأمعاء على إنتاج مادة الزبد، وهو نوع من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، المعروفة بفوائدها المعززة للأمعاء.

الزبد الذي تنتجه البكتيريا المفيدة في الأمعاء، لا يثبط الالتهاب فحسب، بل يساعد أيضاً بالتحكم في وفرة الخلايا المناعية، التي تعمل كمصدر للالتهاب.

تقلل من مخاطر السكري

قد يكون تناول الأطعمة الغنية بالمنجنيز كالكينوا، هو أحد المفاتيح للحفاظ على نسبة السكر في الدم، عند المستوى الصحي وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

في أحد النماذج الحيوانية لعام 2013م، كانت إضافة المنجنيز إلى النظام الغذائي، فعالة في خفض مستويات السكر في الدم، وتعزيز إفراز الأنسولين. (9) ^{مصدر موثوق}

يقدم الكينوا أيضاً جرعة دسمة من الألياف في كل حصة، والتي يمكن أن تبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم، للمساعدة في موازنة مستوياته.

كما تظهر أبحاث أخرى أيضاً، أن تناول المغنيسيوم، يرتبط أيضاً بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، ويمكنك الحصول على حوالي ثلث ما تحتاجه يومياً من المغنيسيوم بكوب واحد من الكينوا. (10) ^{مصدر موثوق}

• سيهمك أيضاً:
• كيف تُقلل من مخاطر إصابتك بالسكري؟

كيف تطبخين الكينوا بسرعة؟

أسهل وأسرع طريقة لطهي الكينوا هي كالتالي:

• اغلسلي كوب واحد سعة 200جرام من الكينوا جيداً باستخدام مصفاة شبكية دقيقة.
• ضعيها في إناء جاهز للطبخ وتحمل الحرارة.
• أضيفي إليها 3 أكواب من الماء.
• أضيفي إليها رشة ملح.
• ضعيها على النار بدرجة حرارة عالية.
• اتركيها تغلي لمدة 15-20 دقيقة.
• يغلي لمدة 15-20 دقيقة.
• أصحبحت جاهزة الآن.

إذا كنت تبحثين عن طريقة بسيطة أيضاً، ولكن بمذاق ونكهة أفضل.

يمكنك محاولة سلقها في مرق اللحم البقري، أو الدجاج، أو الخضار بدلاً من الماء، كما يمكنك أيضاً تجربة الكينوا السوداء، لأن طعمها أكثر تعقيداً بشكل ملحوظ.

يمكنك أيضاً أن تضيفي بعض إبداعاتك من خلال تجربة الأفكار التالية:

• سلطة الكينوا بالفاصوليا السوداء
• اللحم البقري المحشي بالفلفل والكينوا
• عصيدة الكينوا
• الكينوا مخبوزة بالتفاح
• سلطة الكينوا المغطاة بالجبن المبشور والدجاج المشوي.
• يمكنك أيضاً عصيدة إفطار حلوة مع الكينوا المطبوخ، وحليب جوز الهند والفواكه الطازجة والجوز والقرفة ورذاذ من العسل.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – كورة – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب