أفضل 10 أطعمة صحية تقوي جهاز المناعة

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

جهاز المناعة هو المقاتل الشجاع، والدرع الحصين، الذي يقف بكل بسالة، لمجابهة كل التحديات والمخاطر، التي قد تحيط بجسدك، كما يتصدى لأي محاولة تحاول الهجوم أو المساس بأي قطعة أو عضو من اعضاء جسمك.

إن أقل مكافأة، ودرع وفاء، يجب أن تقدمه لهذا المقاتل المغوار، هو الاهتمام به ورعايته باستمرار، لكي يبقى دائماً في حالة استنفار قصوى، وعلى أهبة الاستعداد، لمجابهة كل الغزاة والمتسللين خلسة، للنيل من جسدك وروحك.

يعد اختيارك للأطعمة الصحية، المناسبة لتعزيز جهاز المناعة لديك، هو أقل مكافأة، وحد أدنى لواجب الوفاء، الذي عليك تقديمه لهذا الجندي الأمين، والحارس الشجاع.

تتناول هذه المقالة.. أفضل 10 أطعمة ومأكولات صحية، لتعزيز جهاز المناعة لديك، إنها مجربة وفاعلة، وفوق ذلك مدعومة بالأدلة العلمية الموثقة.

هيا بنا.. تابع القراءة والتمرير للنهاية.. لمعرفة كل التفاصيل..

• اقرأ أيضاً:
• التوت البري يعزز المناعة وصحة المسالك البولية
• 8 فوائد من الجزر تقوي المناعة والنظر
• شاهد فيديو:
• 10 نصائح لعمل وجبة صحية ودايت طبيعي

عزز قُواك الدفاعية باستمرار

يعد تناول الأطعمة الصحية والغنية بمضادات الأكسدة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحة الجهاز المناعي للمساعدة في درء العدوى والأمراض.

وخلايا الدم البيضاء هي الجزء الهام والأساسي لمكونات جهاز المناعة، حيث ينتشر هؤلاء المقاتلون، في جسمك، لمحاربة البكتيريا والفيروسات، ويعملون ليل نهار، على إفشال ومنع كل الأمراض، التي يمكن أن تسببها هذه الجراثيم والبكتيريا.

لذلك كن في حالة تأكد دائم، من أن جهازك المناعي، يحتوي على خلايا دم بيضاء كافية، للقيام بواجبه في الذود عنك على أكمل وجه.

إليك أهم الأسلحة القوية للمساعدة:

1 – الحمضيات

تحتوي فواكه الحمضيات، مثل البرتقال، والليمون، واليوسفي، على فيتامين سي، الذي يشتهر بدعمه الكبير لجهاز المناعة، ومحاربة الالتهابات.

صحيح أنه قد لا يمكن لفيتامين سي أن يمنع المرض نهائياً، إلا أنه يستطيع أن يحد منه، ويقصر من مدته، من خلال عمله كمضاد أكسدة قوي، لمحاربة الإجهاد التأكسدي، والالتهابات، على سبيل المثال، عند نزلات البرد أو الإصابة بالفيروسات كالأنفلونزا، وغيرها.

يعد فيتامين سي ضرورياً لنظامك الغذائي، لأن جسمك لا ينتجه بشكل طبيعي، ولهذا السبب فأنت بحاجة إليه يومياً لتعزيز جهاز المناعة لديك، والحفاظ على صحتك.

الكمية اليومية الموصى بها يومياً من فيتامين سي هي كالتالي: (1) ^{مصدر موثوق}

• 75 ملغ للنساء
• 90 ملغ للرجال

2 – الزبادي

أظهرت الدراسات أن البكتيريا الصحية، الموجودة في الزبادي، يمكن أن تحمي الأمعاء من أمراض الجهاز الهضمي، وتزيد من مقاومة الأمراض المرتبطة بالمناعة، مثل العدوى وحتى السرطان. (2) ^{مصدر موثوق}

قد تساعد البكتيريا الصحية والمفيدة في الزبادي، مثل Lactobacillus acidophilus، على محاربة ومنع نزلات البرد والالتهابات الأخرى، أو التخفيف منها وتقصير مدتها، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.

يمكن أيضاً أن يكون الزبادي مصدراً جيداً للبروتين، الذي يستخدمه الجسم لإنتاج خلايا الدم البيضاء، التي تعد وسائل الدفاع الأولى عن الجسم ضد الالتهابات والأمراض المختلفة. (3) ^{مصدر موثوق}

عند اختيارك للزبادي، اختر النوع الذي تشعر بالمتعة معه أكثر من غيره، ولكن مع الأخذ بالاعتبار أن يكون من الأنواع المصنوعة من الحليب قليل الدسم، سواء كان الزبادي اليوناني أو العادي.

يمكنك إضافة الفاكهة المفضلة لديك وبعض التوابل والقليل من التحلية، إذا كنت لا تعاني من السكر، وستحصل على وجبة خفيفة منخفضة السعرات ومحملة بالعناصر الغذائية المفيدة.

3 – الفلفل الأحمر

عندما نفكر في دعم جهاز المناعة لدينا، فإن أول ما يتبادر لأذهاننا هو فيتامين سي، وغالباً ما نربط ذلك بفواكه مثل الحمضيات كالبرتقال والليمون، ولكن هل تعلم الفلفل الأحمر ربما يحتوي على فيتامين سي بكميات أكثر بكثير من تلك الموجودة في البرتقال.

تشير بعض الأبحاث، إلى أن أوقية واحدة من الفلفل الأحمر، تحتوي على 127ملغ من فيتامين سي، وهي تساوي حوالي 3 أضعاف كمية فيتامين سي، الموجودة في برتقالة واحدة من نوع فلوريدا، كما أنها بالإضافة لذلك مصدر غني بالبيتاكاروتين، وهي من مضادات الأكسدة القوية. (4) ^{مصدر موثوق}

إلى جانب تعزيز نظام المناعة لديك، قد يساعدك فيتامين سي أيضاً في الحفاظ على صحة بشرتك، حيث يساعد بيتا كاروتين، الذي يحوله جسمك إلى فيتامين A، في الحفاظ على صحة عينيك وبشرتك.

4 – البطاطا الحلوة

تعد البطاطا الحلوة من أهم مصادر بيتا كاروتين، التي يحولها جسمك إلى فيتامينA، كما أسلفنا القول في فقرة الفلفل الأحم، وهو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.

يساعد بيتاكاروتين الموجود في البطاطا الحلوة على تعزيز الجهاز المناعي بعدة طرق منها:

• المساعدة في إنتاج خلايا الدم البيضاء، التي تحارب البكتيريا والفيروسات.
• دعم خلايا الجهاز المناعي على منع الالتهابات والحد منها.
• بناء وتكوين نخاع العظام.
• المساعدة في تكوين الأغشية المخاطية، التي تبطن الجهاز التنفسي، وهو الحاجز الواقي الذي يمنع الجراثيم من الدخول إلى الجسم.

وجدت دراسة نُشرت في عام 2019 في Molecules أن الأنثوسيانين المضاد للأكسدة، والمسؤول عن لون البطاطا الحلوة الأرجواني، قد يكون له تأثيرات وقائية من السرطان، وأمراض الكبد، وانخفاض مستويات السكر في الدم، وغيرها من المشاكل الصحية. (5)  ^{مصدر موثوق}

قد تختلف الكمية التي يحتاجها الجسم من فيتامين A من شخص لآخر، لكن الشخص البالغ يحتاج مابين 700-900 ميكروغرام.

• اقرأ كذلك:
• 7 فوائد لا تصدق من تناول البطاطا الحلوة
• 8 فوائد مذهلة من تناول الثوم على الريق

5 – الزنجبيل

يمكن أن يكون الزنجيبل مفيداً لدعم جهازالمناعة لديك، حيث يستخدمه الكثير من الناس للمساعدة في علاج نزلات البرد ومكافحة بعض الفيروسات مثل الأنفلونزا، والتخفيف من الالتهابات، والغثيان، والإمساك، وغير ذلك.

في دراسة أجريت العام 2013م، قام الباحثون بعمل بعض التجارب حول آثار الزنجبيل الطازج والمجفف، على أحد الفيروسات التي تصيب الخلايا في الجهاز التنفسي للبشر.(6)  ^{مصدر موثوق}

وقد أشارت النتائج، إلى أن الزنجبيل الطازج، قد ساعد في حماية الجهاز التنفسي، في حين أن الزنجبيل المجفف لم يكن له نفس تلك التأثيرات.

على ذات السياق، أشارت دراسة مقطعية كبيرة أجريت العام 2017م، إلى أن استهلاك الزنجبيل بشكل يومي، قد يدعم جهاز المناعة، حيث يمكن أن يساعد ذلك في الحماية من الأمراض المزمنة، كما أنه يدعم عملية التشافي من الأمراض الأخرى، مثل نزلات البرد أو الأنفلونزا.(7)  ^{مصدر موثوق}

6 – الثوم

يوجد الثوم في كل مطبخ تقريبًا في العالم. إنه يضيف القليل من الزنج للطعام وهو ضروري لصحتك.

أدركت الحضارات المبكرة قيمة الثوم في مكافحة العدوى، فاستخدمته لآلاف السنين في معالجة الكثير من الامراض، ويبدو أن خصائصه المعززة للمناعة تأتي من التركيزات الشديدة، لمركباته الفريدة مثل الأليسين.

يوفر الثوم تعزيزاً لجهاز المناعة لديك، من خلال المساعدة في مكافحة ومنع أمراض كثيرة، منها على سبيل المثال، نزلات البرد وفيروس الأنفلونزا، واضطرابات البطن والأمعاء، وعلاج الإمساك.

يصاب الأطفال بحوالي 6 إلى 8 نزلات برد خلال العام الواحد، بينما يصاب البالغون مرتين إلى أربع مرات، ويمكن أن يقي الثوم النيء في علاج السعال المصاحب لنزلات البرد، والحمى وأمراض البرد المختلفة.

إن تناول فصين من الثوم المفروم على الريق كل يوم، سيكون مفيداً للقضاء على تلك الأمراض المختلفة، وتعزيز جهاز المناعة لديك أيضاً.

7 – الجزر

يساعد فيتامين أ، المتوفر بكثافة في الجزر، على منع العدوى، من خلال تعزيز المناعة الذاتية للجسم. (8)  ^{مصدر موثوق}

يحتوي الجزر أيضاً على كميات لابأس بها من فيتامين سي، الذي يعزز ويقوي جهاز المناعة، كما يساهم في إنتاج الكولاجين الضروري لصحة الجلد والتئام الجروح. (9) ^{مصدر موثوق}

كما أن فيتامين سي يساعد جسمك على امتصاص المعادن كالحديد، وبالتالي المساهمة في الوقاية من الالتهابات.

8 – التوت البري

التوت غني بفيتامين C ومركبات الفلافونويد، والمواد الكيميائية النباتية الموجودة في الفواكه والخضروات، التي قد تعمل كمضادات للأكسدة وتمنع إصابة الخلايا، وتزيد من المناعة الذاتية، وقدرة الجسم على مقاومة الأمراض.

وفقاً لدراسة أخرى نُشرت عام 2019م، بمجلة IOSR Journal of Dental and Medical Sciences، فإن التوت البري يعزز القدرة الدفاعية داخل الفم لمحاربة أمراض اللثة. (10) ^{مصدر موثوق}

يحتوي كوب واحد من التوت البري على ما يصل إلى 100 ملغ من فيتامين سي، وهو ما يعادل كوب من عصير البرتقال تقريباً.

للحصول على أفضل تأثير لتعزيز نظام المناعة لديك، تناول كوب من عصير التوت البري الطازج، بين الحين والآخر.

• سيفيدك أيضاً:
• الكيوي.. فوائد مذهلة ربما تعرفها لأول مرة

9 – الكيوي

يحتوي الكيوي على نسبة عالية جداً من فيتامين سي، حيث يوفر مقدار 100 جرام من الكيوي أكثر من 80٪ من الاحتياج اليومي لجسمك.(11)  ^{مصدر موثوق}

بمعني آخر إذا تناولت ثمرة واحدة من فاكهة الكيوي تزن 125جرام، ستكون بذلك قد حصلت على حصة كاملة لاحتياج جسمك من فيتامين سي، وربما أكثر.

يجدر بالذكر أن فيتامين سي يعمل كمضاد قوي للأكسدة في الجسم، ويحمي الخلايا من التلف، كما أنه يعزز الوظيفة المناعة، التي يحتاجها لصنع الكولاجين والناقلات العصبية، ولحماية جسمك من الأمراض المختلفة. (12)  ^{مصدر موثوق}

10 – بذور عباد الشمس

يلعب فيتامين E كذلك دوراً رئيسياً في تعزيز المناعة، من خلال العمل كمضاد للأكسدة، حيث يعزز هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون نشاط الخلايا المناعية، مما يدعم قدرة الجسم على صد البكتيريا والفيروسات الغازية.

مم المهم أن يتناول الشخص البالغ 15 ملغ من فيتامين E يومياً، وتوفر أونصة واحدة من بذور عباد الشمس (حوالي ربع كوب متوسط)، ما يقرب من نصف القيمة اليومية الموصى بها.

يمكنك استخدم بذور عباد الشمس مع الفاكهة الطازجة، أو يمكنك أيضاً خفق بذور عباد الشمس في العصائر والمشروبات.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب