فوائد فيتامين سي وأضراره وأعراض نقصه

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

فيتامين سي (Vitamin C)، المعروف أيضاً بـ (حمض الأسكوربيك) هو عنصر غذائي هام، يحتاجه جسمك لتكوين الأوعية الدموية والغضاريف، والعضلات، والكولاجين في العظام، وهو ضروري أيضاً للمساعدة في عملية الشفاء للجسم عموماً.

ما هي أهمية فيتامين سي (Vitamin C)

يلعب فيتامين سي (Vitamin C) دوراً هاماً في السيطرة على الكثير من الأمراض كالالتهابات والتئام الجروح، ونزلات البرد، وهو مهم أيضاً لإنتاج الكولاجين، وهو بروتين ليفي في النسيج الضام، يتم نسجه عبر أنظمة مختلفة في الجسم، مثل الأنظمة العصبية، والمناعية، والعظام، والغضاريف، والدم ، وغيرها.

كما أن فيتامين سي يساعد على تكوين العديد من الهرمونات، والمواد الكيميائية المستخدمة في المخ والأعصاب.

فيتامين سي (Vitamin C) كذلك هو أحد مضادات الأكسدة، التي تساعد على حماية خلايا جسمك من آثار الجذور الحرة والضارة.

يجدر بالذكر أن الجذور الحرة، هي جزيئات تنتج عندما يتعرض جسمك لبعض ملوثات الهواء، كأدخنة السيارات والتبغ والإشعاعات من الشمس أو الأشعة السينية، أو مصادر أخرى.

وقد تلعب الجذور الحرة دوراً في الإصابة بأمراض القلب والسرطانات وبعض الأمراض الأخرى، كما أن فيتامين سي يساعد جسمك أيضاً على امتصاص الحديد وتخزينه.

• اقرأ أيضاً:
• اعرفها الآن.. 6 أعراض تدل على نقص فيتامين د لديك
• شاهد فيديو:
• علاج الصداع النصفي بالمنزل.. افضل 10 طرق مجربة

فوائد فيتامين سي الصحية

هناك اهتمام كبير بالدور المضاد للأكسدة لفيتامين سي، حيث وجدت العديد من الأبحاث أنه يعمل على تحييد جزيئات الجذور الحرة، والتي يمكن أن تتلف الخلايا في الجسم.

كما يشارك أيضاً في تقوية وتعزيز جهاز المناعة في الجسم،  عن طريق تحفيز نشاط خلايا الدم البيضاء، وهذا بدروه يفيد في الوقاية من أمراض عديدة.

كما تشمل فوائد فيتامين سي العديد من الوظائف الهامة مثل:

• المساعدة في حماية الخلايا والحفاظ عليها بصحة جيدة.
• انتاج الكولاجين وهو البروتين الرئيسي للأنسجة الضامة في العضلات والجلد والأربطة والغضاريف والعظام وأنسجة الجسم المختلفة.
• الحفاظ على صحة الجلد والبشرة.
• تعزيز صحة الشعر والأظافر.
• تعزيز صحة الأسنان واللثة.
• الحفاظ على سلامة الأوعية الدموية والعظام والغضاريف
• المساعدة في التئام الجروح.
• المساعدة في الشفاء من نزلات البرد والزكام.
• تعزيز وإصلاح الأنسجة في جميع أنحاء الجسم.
• قد يمنع أو يحد من الإصابة ببعض السرطانات.

كما أظهرت بعض الدراسات العلمية بأن فيتامين سي قد يكون له فوائد على بعض أمراض معينة مثل:

فوائد فيتامين سي للحد من بعض السرطانات

تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات، قد يقلل من خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطانات، مثل سرطان الثدي والقولون والرئة، ومع ذلك ليس من الواضح ما إذا كان هذا التأثير الوقائي مرتبطاً بمحتوى فيتامين سي في الطعام والأغذية التي يتم تناولها.

فوائد فيتامين سي لصحة العيون

تناول مكملات فيتامين سي عن طريق الفم، مع فيتامينات ومعادن أخرى، يمنع الضمور البُقعي في العين، -والمرتبط بالعمر (AMD)- من التدهور.

حيث أشارت بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين سي في وجباتهم الغذائية، كان لديهم مخاطر أقل للإصابة بإعتام عدسة العين.

أعراض نقص فيتامين سي (Vitamin C)

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين سي إلى الإصابة بالإسقربوط، وهو مرض ناجم عن النقص الحاد في فيتامين سي، ووتشمل أعراضه مايلي:

• التعب والإرهاق.
• الأنيميا (فقر الدم).
• آلام المفاصل والعضلات.
• الكدمات المؤلمة.
• ضعف الأنسجة الرابطة في خلايا الجسم.
• تأخر التئام الجروح والشفاء عموماً.
• نزيف دائم في اللثة.
• خلخلة الأسنان أو سقوطها.

والإسقربوط هو مرض خطير قد يؤدي إلى الوفاة إذا تم إهمالة وتركه دون علاج.

كما يمكن أن يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين سي (Vitamin C) إلى حدوث التهابات ونزيف في اللثة، وكذلك جفاف الشعر وتكسره، وتقشر الجلد.

يؤدي كذلك إلى انخفاض معدل التئام الجروح، ونزيف في الأنف، وانخفاض القدرة على مقاومة العدوى، وكذلك انخفاض في المناعة، وذلك وفقاً لمركز جامعة ميرلاند الطبي.

التدخين ونقص فيتامين سي

يمكن أن يقلل تدخين السجائر من كمية فيتامين سي في جسمك، ويعد المدخنون أكثر عرضة من غيرهم للنقص في فيتامين سي، وفقاً للمركز الطبي بجامعة ميريلاند، ولذلك قد يقترح عليك طبيك في كثير من الأحيان، مكملات فيتامين سي لتعويض النقص لديك، إذا كنت شخصاً مدخناً.

• اقرأ كذلك:
• 10 أعراض وعلامات تدل أنك مصاب بالغدة الدرقية

• شاهد فيديو:
• فطر الريشي: الفوائد الكاملة لعشبة الشفاء الخارقة

مصادر فيتامين سي (Vitamin C)

لأن جسمك لا ينتج فيتامين سي(Vitamin C) بشكل ذاتي، فأنت بحاجة إلى الحصول عليه من خلال نظامك الغذائي اليومي، ووفقاً للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، تشمل المصادر الغذائية لفيتامين سي العديد من الفواكه والخضروات مثل:

• الشمام الطازج والنيء
• الحمضيات كالبرتقال والليمون
• الكيوي والمانجو والبابايا
• الأناناس والفراولة
• التوت الأحمر والتوت البري.
• البطيخ.
• الفلفل الأحمر والأخضر
• السبانخ والملفوف
• القرنبيط واللفت
• الطماطم
• البطاطس
• البروكلي
• القرع الشتوي
• براعم بركسل

كما يتوفر فيتامين سي أيضاً كمكمل غذائي يتم تناوله عن طريق الفم، وعادة ما يكون على شكل كبسولات وأقراص قابلة للبلغ.

من هم الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين سي

يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين سي من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، ولكن هناك بعض الحالات التي تزداد فيها احتمالية نقص فيتامين سي عند الأشخاص مثل: (2)

• الأشخاص الذين يتعاطون التدخين أو الذين يتعرضون للتدخين السلبي.
• الأشخاص الذي يتبعون أنظمة غذائية عشوائية ومحدودة، ولا تشتمل على الفواكه والخضروات بانتظام.
• الأشخاص الذين يعيشون حياة متقلبة وغير مستقرة، مليئة بالتوترات والقلق وقلة النوم.
• الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة في الجهاز الهضمي، أو من أنواع معينة من السرطانات.

التدخين:

تدخين التبغ يمكن أن يقلل من مستويات فيتامين C في الجسم بسبب زيادة الإجهاد التأكسدي. (3)

اضطرابات الأكل:

يمكن أن تؤدي حالات مثل فقدان الشهية العصبي وعادات الأكل الانتقائية، بما في ذلك موضة الطعام، إلى عدم تناول كمية كافية من فيتامين سي. 12 نوفمبر 2023

الأنظمة الغذائية المقيدة أو المنخفضة الكربوهيدرات:

قد تؤدي الأنظمة الغذائية المقيدة بشكل كبير في الكربوهيدرات عن غير قصد إلى انخفاض تناول فيتامين C.

حالات أخرى قد تؤدي لنقص فيتامين سي

مرض السكري من النوع الأول: قد يعاني الأفراد المصابون بداء السكري من النوع الأول من زيادة متطلبات فيتامين C، مما قد يؤدي إلى نقصه.

اضطرابات سوء الامتصاص: يمكن لحالات مثل مرض التهاب الأمعاء، والمرض البطني، والتليف الكيسي أن تعيق امتصاص فيتامين سي.

جراحة السمنة: قد يكون الأفراد الذين خضعوا لجراحة السمنة معرضين لخطر نقص فيتامين C بسبب انخفاض القدرة على الامتصاص.

حالات الحديد الزائد: يمكن أن تساهم الحالات التي تنطوي على تراكم الحديد الزائد مع فقدان الكلى لفيتامين C في حدوث النقص.

لماذا يعد المدخنون أكثر عرضة لنقص فيتامين سي؟

يحتوي دخان التبغ على العديد من المركبات المنبعثة على شكل غازات وجزيئات القطران المكثفة، والعديد منها عبارة عن مواد مؤكسدة ومؤكسدات، قادرة على إنتاج الجذور الحرة، وبالتالي تعزيز بيروكسيد الدهون في الأغشية البيولوجية.

يشارك فيتامين E وفيتامين C وB-كاروتين والسيلينيوم في الدفاع الخلوي الشامل المضاد للأكسدة ضد التأثيرات الضارة لأنواع الأكسجين التفاعلية، وقد ثبت أن التدخين يقلل من مستوىات فيتامين C وB-كاروتين في البلازما.

كما أن الكادميوم، الموجود بشكل طبيعي في التبغ، يقلل من التوافر الحيوي للسيلينيوم ويعمل بشكل مضاد للزنك، وهو عامل مساعد للإنزيم المضاد للأكسدة، ديسموتاز الفائق أكسيد.

قد يكون فيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية القابلة للذوبان في الدهون، بمستويات دون المستوى الأمثل في أنسجة المدخنين.

بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن مكونات التبغ تقلل مستويات العديد من فيتامينات ب ، حيث قد تتعرض الحالة التغذوية لدى المدخنين للخطر بشكل أكبر بسبب عدم كفاية النظام الغذائي.

تشير بيانات المسح الوطني الثاني لفحص الصحة والتغذية إلى أن المدخنين أقل عرضة لاستهلاك الفواكه والخضروات، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C والكاروتينات. الإقلاع عن التدخين هو الحل الواضح لإنهاء المشاكل المرتبطة بالسجائر.

ماهي الكمية الموصى بتناولها من فيتامين سي

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي، هي 90 ملغ للرجال البالغين، و 75 ملغ للنساء البالغات، و 50 ملغ للأطفال والرضع.

• قد يهمك أيضاً:
• ماهي الألياف الغذائية؟ وما أهميتها وفوائدها؟
• فوائد بذور القرع (اليقطين) غذاء وعلاج

أضرار الإفراط في تناول فيتامين سي

يعد تناول فيتامين سي آمناً بشكل عام، إذا تم تناوله من خلال الأغذية الطبيعية كالفواكه والخضروات ومن خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، كما تعتبر مكملات فيتامين سي التي يتم تناولها عن طريق الفم آمنة أيضاً بشكل عام عند تناولها بجرعات مناسبة.

وبشكل يمكن أن يسبب تناول الكثير من مكملات فيتامين سي الفموية بعض الآثار الجانبية غير المرغوبة مثل:

• الغثيان والقيء والإسهال
• حرقة من المعدة
• تقلصات أو انتفاخ في المعدة
• التعب والنعاس ، أو الأرق في بعض الأحيان
• صداع
• احمرار الجلد

وفي بعض الأشخاص، يمكن أن يسبب الإفراط في تناول مكملات فيتامين سي عن طريق الفم، حصوات الكلى أيضاً، خاصة عند تناولها بجرعات عالية، تزيد عن عن 2000 ملليغرام في اليوم.

وأخيراً .. إذا كنت تتناول فيتامين سي كمكمل غذائي لخصائصه المضادة للأكسدة، فضع في اعتبارك أن المكمل قد لا يقدم لك نفس الفوائد التي ستحصل عليها من خلال تناول الأغذية الغنية بفيتامين سي، والتي تحتوي على خصائص طبيعية مضادة للأكسدة.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة.

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – كورة – تويتر X، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب