القرنبيط غذاء مدهش بسعرات منخفضة

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

بينما كان القرنبيط Cauliflower حتى وقت قريب، من الخضار التي لا يأبه لها الكثيرون، فقد أصبح اليوم يحتل مراتب متقدمة، عندما يكون هناك حديث عن الحميات الغذائية، وأنظمة الغذاء المتوازن، وغيرها من الأحاديث ذات العلاقة بالصحة.

قد يكون أحد الأسباب لذلك، أن القرنبيط غذاء منخفض السعرات الحرارية، والكربوهيدرات، مما جعله رائجاً في الآونة الأخيرة، بين أخصائيو الحميات، المنشغلون بإنقاص الوزن وحرق الدهون.

وكذلك بين الأشخاص المصابون بداء السكري، الذين يبحثون عن خيارات لأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، وبين كل المهتمين والمنشغلين بالصحة الغذائية.

بالإضافة لذلك، يحتوي هذا الخضار، على خصائص علاجية، يمكن أن تفيد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، واضطرابات القلب والدماغ، والتخفيف من عسر الهضم، ودعم صحة الكبد، وزيادة امتصاص الحديد، وفقدان الوزن، وغير ذلك من الأمراض الكثيرة.

تبحث هذه المقالة.. عن الملف الغذائي، والحقائق الغذائية للقرنبيط، وفوائده الصحية المحتملة، للكثير من الأمراض والحالات الصحية المزمنة.

• اقرأ أيضاً:
• 7 فوائد صحية مذهلة من تناول البروكلي
• الملفوف: فوائد صحية أكثر وسعرات أقل

ماهو القرنبيط؟

القرنبيط Cauliflower، اسمه العلمي هو (Brassica oleracea var. botrytis)، وهو أحد الخضروات التي تنتمي للعائلة الصليبية، والتي تسمى أيضاً عائلة الكرنب، وتتبع جنس البراسيكا Brassica، إلى جانب البروكلي، واللفت، والملفوف، وبراعم بروكسل.

كما هو الحال مع باقي الخضروات الصليبية، يحتوي القرنبيط على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة، فهو مليئ بالفيتامينات والمغذيات والألياف، كما أنه يحتوي على خصائص مضادة للشيخوخة، والالتهابات والسرطان.

الحقائق الغذائية

القرنبيط من الأغذية منخفضة السعرات الحرارية جداً، لكنه بذات الوقت، غني بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

يحتوي مقدار 107 جرام من القرنبيط الطازج، على الحقائق الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 27 سعرة حرارية
• الألياف: 2 جرام
• فيتامين سي: 58٪ من الاحتياج اليومي للجسم
• فيتامين ك: 14٪ من الاحتياج اليومي
• فيتامين ب 6: 12٪ من الاحتياج اليومي
• الفولات: 15٪ من الاحتياج اليومي
• حمض البانتوثنيك: 14٪ من الاحتياج اليومي
• البوتاسيوم: 7٪ من الاحتياج اليومي
• المنجنيز: 9٪ من الاحتياج اليومي
• الكولين: 8٪ من الاحتياج اليومي
• المغنيسيوم: 4٪ من الاحتياج اليومي
• الفوسفور: 4٪ من الاحتياج اليومي

المصدر: USDA

الفوائد الصحية والعلاجية

القرنبيط مليئ بالعناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم، كما أنه غني بمضادات الأكسدة، التي يمكن أن تكون مفيدة في علاج الكثير من الحالات الصحية المختلفة.

تشمل أهم الفوائد الصحية للقرنبيط مثل:

غني بالمغذيات الأساسية

يعتبر القرنبيط مصدراً غنياً بفيتامين C، وحمض الفوليك، والفيتامينات مثل K، و B، و E، كما أنه غني أيضاً بالمعادن الحيوية، مثل الكالسيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والزنك، والصوديوم، والحديد.

يحتوي القرنبيط أيضاً على بعض البروتين، وقد يحتوي على كميات أقل من السكريات الطبيعية، مقارنة بباقي أعضاء عائلته من الخضروات الصليبية، كالبروكلي واللفت والملفوف.

بالإضافة لذلك، يعد القرنبيط غني جداً بالألياف الغذائية، وهو أمر مفيد للصحة العامة للجسم.

يحتوي مقدار 107 جم من القرنبيط الطازج، على 2 جم من الألياف، وهو ما يمثل 7٪ من الاحتياج اليومي للجسم.

تعد الألياف مهمة، لصحة الجهاز الهضمي، وانتظام حركة الأمعاء، كما أنها تغذي البكتيريا الصحية الموجودة في الأمعاء أيضاً، والتي تساعد في تقليل الالتهابات، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي عموماً. (2) ^{مصدر موثوق}

تلعب الألياف أيضاً دوراً مهماً في الوقاية من السمنة، نظراً لكونها تعمل على تعزيز الشبع، وبالتالي تقليل السعرات الحرارية الإجمالية. (3) ^{مصدر موثوق}

يحارب الاجهاد التأكسدي

يحتوي القرنبيط على فيتامين C، والمنجنيز، وفيتامين E، ومضادات الأكسدة القوية الأخرى، التي تساعد في تغذية وحماية الجسم من الالتهابات، ومسببات الأمراض المختلفة، مثل البكتيريا والفيروسات.

كما يحتوي أيضاً على مركبات كيميائية نباتية، تسمى الإندولات، والجلوكوزينات، وهي جلوكوبراسيسين وجلوكورافانين وجلوكوناستورتين.

تقوم هذه المركبات بتحفيز الإنزيمات المسئولة عن حماية خلايا الجسم من الإجهاد التأكسدي، والأضرار التي تسببها الجذور الحرة. (4) ^{مصدر موثوق}

يحتوي القرنبيط أيضاً، على مضادات الأكسدة الكاروتينية والفلافونويد، والتي لها تأثيرات مضادة لأمراض خطيرة كالسرطان، وقد تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الأخرى، مثل أمراض القلب، والسكري، والتهابات الكبد، والدماغ. (5) (6) ^{مصدر موثوق}

يساعد في القضاء على الالتهابات

من المعروف أن المركبات النشطة بيولوجياً، والموجودة في القرنبيط تقلل الالتهاب، وفقاً لبحث نشرته مجلة أكاديمية الغذاء وعلم التغذية في عام 2014. (7) ^{مصدر موثوق}

كما أن الخضروات عموماً، والصليبية خصوصاً، غنية بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنواع المعروفة بمكافحة الإجهاد التأكسدي.

وفقاً لبحث نشرته مجلة Nature Medicine، في العام 2020م، فإن الالتهاب المزمن، يساهم في بعض الأمراض الرئيسية، التي قد تقود للوفاة، مثل أمراض القلب، والسرطان، والسكري، وأمراض الكلى. (8) ^{مصدر موثوق}

تساهم العديد من العوامل في حدوث الالتهاب، من بينها الاختيارات الغذائية السيئة، وأنماط الحياة التي نعيشها، والعوامل البيئية المحيطة بنا، والجذور الحرة، الناتجة عن الإجهاد التأكسدي، وغير ذلك من العوامل.

تقول خبيرة التغذية، Christine Byrne, RD، ومقرها في رالي بولاية نورث كارولينا بأن: “للقرنبيط والخضراوات الصليبية الأخرى، خصائص تقاوم الالتهاب”.

من جانب آخر، فإن الخصائص المضادة للأكسدة، المتوفرة في القرنبيط، تعمل على محاربة الالتهابات، ومسببات الأمراض المختلفة كالبكتيريا.

• سيهمك أيضاً:
• ما هي الكربوهيدرات؟ وما مصادرها وأنواعها؟
• أفضل 10 أطعمة صحية تقوي جهاز المناعة

بديل منخفض الكربوهيدرات

القرنبيط متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق، ويمكن استخدامه كبديل للحبوب والبقوليات في نظامك الغذائي.

إنه ليس طريقة رائعة لزيادة تناولك للخضروات وحسب، بل إنه مفيد أيضاً للأشخاص، الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات، وذلك لأن القرنبيط يحتوي على نسبة منخفضة منه، بشكل ملحوظ مقارنة بالحبوب والبقوليات.

على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد  سعة 107 جم من القرنبيط على 5 جم من الكربوهيدرات، بينما يحتوي كوب واحد سعة 158 جم من الأرز على 44 جرام من الكربوهيدرات، أي ما يقرب من تسعة أضعاف الكمية الموجودة في القرنبيط. (9) ^{مصدر موثوق}

يساعد على فقدان الوزن

تساعد الألياف المتوفرة في القرنبيط، على فقدان الوزن، عن طريق زيادة الشعور بالشبع، وتأخير الجوع، والمساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين.

يوفر مقدار 107 جرام من القرنبيط، 2 جرام من الألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما يمكن أن يؤدي تناول القرنبيط بدلاً من الأرز الأبيض، إلى التقليل من السعرات الحرارية، والكربوهيدرات، الأمر الذي من شأنه الحفاظ على وزن صحي.

محتوى الماء العالي في القرنبيط، هو عامل آخر للمساعدة على إنقاص الوزن، حيث أن 92٪ من مكونات القرنبيط هي من الماء، ومن المعلوم أن استهلاك الأطعمة المحتوية على الكثير من الماء، والمنخفضة في السعرات الحرارية، ترتبط بفقدان الوزن. (10) ^{مصدر موثوق}

التخلص من السموم

يحتوي القرنبيط على إنزيمات، تشارك في إزالة السموم من الجسم.

وفقاً لبحث نشرته مجلة التغذية والتمثيل الغذائي في عام 2015م، فإن هذه الأنزيكات تعمل بشكل أشبه بجامعي القمامة الداخليين، فهي تنظف الجسم بحثاً عن السموم والفضلات، وترتبط بها، وتخرجها من الجسم. (11) ^{مصدر موثوق}

قد تبدو كلمة التخلص من السموم، بالنسبة للبعض، وكأنه مبالغ فيها، لكنها تعني ببساطة، المساعدة في الحد من نشاط المركبات الكيميائية، التي يُحتمل أن تكون ضارة، أو نقلها خارج الجسم بسرعة أكبر، كما هو الحال مع الجذور الحرة، التي يسببها الإجهاد التأكسدي.

لهذا السبب قد يساعد تناول القرنبيط، والخضروات الأخرى، في عملية التخلص من السموم والنفايات.

طرق لإضافة القرنبيط إلى نظامك الغذائي

إليك بعض الطرق والأفكار، التي يمكنك من خلالها إضافة القرنبيط، إلى أطباقك اليومية المفضلة:

• يمكن إضافة القرنبيط إلى الشوفان لإضافة الألياف إلى وجبة الإفطار.
• يمكن أيضاً تقطيعه أو طيه، و استخدامه كبديل للأرز الأبيض في أي طبق تقريباً.
• يعد القرنبيط المهروس أيضاً بديلاً منخفض الكربوهيدرات عن البطاطس المهروسة.
• يمكن كذلك، تحضير القرنبيط المحمص بالفرن، مع القليل من الأفوكادو، أو زيت الزيتون، ورشه بمزيج من الملح والكركم والفلفل الأسود.
• القرنبيط لذيذ عند طهيه على البخار، أو عندما يكون مشوي ومغطى بقليل من البيستو الخالي من الألبان، أو الطحينة المتبلة، أو منكه بزيت الزيتون البكر الممتاز، والثوم، والأعشاب الطازجة، أو المجففة.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب