بذور السمسم مصدر للبروتين وعلاج للضغط
ماهي القيمة الغذائية والصحية لبذور السمسم؟ ولماذا تعد مصدراً هاماً للبروتين والألياف؟ وكيف تساعد في عملية حرق الدهون والحد من مستويات السكر؟
التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة
بذور السمسم Sesame Seeds، واحدة من أقدم الأطعمة على وجه الأرض، وهي تأتي من محصول السمسم، الذي يزرع بشكل أساسي، للحصول على البذور، التي يشتق منها زيت السمسم.
تحظى بذور السمسم بتقدير كبير في مختلف الثقافات، الشرقية والمتوسطية والإفريقية، وتم استخدامها في الطب القديم منذ آلاف السنين، وخصوصاً الزيت الذي يمتلك الكثير من الخصائص العلاجية، بسبب محتواه الغني بالمغذيات الأساسية الهامة لصحة الإنسان.
الاسم العلمي والموطن
الاسم العلمي لنبات السمسم هو (Sesamum indicum L)، وموطنه الأصلي هي المناطق الاستوائية في آسيا وأفريقيا وأمريكا الجنوبية.
يتميز نبات السمسم، بقدرته العالية على تحمل الجفاف، ويستطيع النمو في بيئة قد تفشل فيها العديد من المحاصيل الأخرى على النمو، ولهذا السبب استمر كنبات أساسي لسنوات عديدة، في الصحاري والمناطق القاحلة.
القيمة الغذائية
تحتوي بذور السمسم على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، كما تحتوي على ما يصل إلى 60% زيت و20% بروتين، مما يجعلها مصدراً عالياً، لكل من الأحماض الدهنية الأساسية، والأحماض الأمينية.
تحتوي أيضاً على حوالي 50 إلى 60% من الزيت الدهني، الذي يتميز باحتواءه على عنصرين أساسيين وهامين من عائلة الليجنان، هما السسمين والسسمولين (sesamin and sesamolin).
يحتوي زيت السمسم كذلك على اثنين من المركبات الفينولية، هما السمسمول والسيسامينول (sesamol and sesaminol)، اللذين يتشكلان أثناء عملية التكرير، ويلعبان دوراً مهماً كمضادات أكسدة قوية.
بالإضافة لذلك، يعد الزيت المشتق من بذور السمسم غنياً بأحماض اللينوليك والأوليك، وجاما توكوفيرول، كما أن بعض الأحماض الأمينية الموجودة في كل حصة تشمل مركبات الليسين والتريبتوفان والميثيونين. وكلها عناصر هامة ومفيدة لصحة الإنسان عموماً.
فوائد بذور السمسم
1. غنية بالعناصر الغذائية الأساسية
واحدة من أكبر فوائد بذور السمسم هي محتواها الغذائي المثير للإعجاب، فهي مصدراً رائعاً للبروتين والألياف، بالإضافة إلى المعادن الأساسية مثل النحاس والمنجنيز والكالسيوم.
يمكن أن يساعد الحديد الموجود في بذور السمسم أيضاً في الحد من نقص الحديد، المرتبط بفقر الدم، وتعزيز مستويات الطاقة المنخفضة.
على الرغم من أن نقص النحاس ليس شائعاً، إلا أن بذور السمسم توفر جرعة جيدة من النحاس، الذي يحتاجه الجسم يومياً للحفاظ على صحة الأعصاب والعظام والتمثيل الغذائي.
2. خفض مستويات الكوليسترول
تحتل بذور السمسم المرتبة الأعلى في الفيتوستيرول، الذي يخفض نسبة الكوليسترول الضار، وهو نوع من المغذيات النباتية يشبه من الناحية الهيكلية الكوليسترول الذي يعمل في الأمعاء لخفض امتصاص الكوليسترول.
من جهة ثانية، تتكون بذور السمسم من 15% دهون مشبعة، و41% دهون متعددة غير مشبعة، و39% دهون أحادية غير مشبعة.
تشير الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة مقارنة بالدهون المشبعة قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب (2) (3)
في إحدى الدراسات، تناول 38 شخصاً ممن يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، 5 ملاعق كبيرة (حوالي 40 جرام) من بذور السمسم المقشر يومياً لمدة شهرين.
وقد كانت النتيجة أنهم شهدوا انخفاضاً في مستويات الكوليسترول الضار LDL بنسبة 10%، وفي مستويات الدهون الثلاثية بنسبة 8%، وذلك مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. (4)
3. مصدر جيد للألياف
توفر ثلاث ملاعق كبيرة (حوالي 30 جرام) من بذور السمسم غير المقشرة 3.5 جرام من الألياف، وهو ما يمثل 12% من الاحتياج اليومي للجسم. (5)
نظرًا لأن متوسط استهلاك الألياف للكثير من الناس، لا يتجاوز نصف الكمية الموصى بتناولها يومياً، فإن تناول بذور السمسم بانتظام، يمكن أن يساعد في زيادة كمية الألياف التي يحتاجها الجسم.
تكمن أهمية الألياف في كونها تدعم صحة الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى أن هناك الكثير من الأدلة التي تشير بأن الألياف قد تلعب دوراً مهماً في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، والسمنة والسكري من النوع2. (6)
4. تخفيض ضغط الدم
يعتبر زيت السمسم، المستخلص من بذور السمسم، خافض لضغط الدم بشكل طبيعي.
بحثت إحدى الدراسات، التي نُشرت عام 2006م، بمجلة ييل للطب البيولوجي، في آثار زيت السمسم على الأشخاص، الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، ووجدت أنه فعال في خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
ليس هذا فحسب، بل وجد الباحثون أيضاً، أن تناول زيت السمسم، لمدة 45 يوماً، كان قادراً على تقليل تلف الخلايا، الناجم عن بيروكسيد الدهون، مع زيادة حالة مضادات الأكسدة أيضاً، لتعزيز صحة القلب لدى المرضى.
تحتوي بذور السمسم على نسبة عالية من المغنيسيوم، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم (7)
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد القشور وفيتامين E ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في بذور السمسم على منع تراكم الترسبات في الشرايين، مما قد يحافظ على ضغط دم صحي. (8)
في إحدى الدراسات، استهلك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم 2.5 جرام من مسحوق بذور السمسم الأسود – وهو نوع أقل شيوعًا – في شكل كبسولة يوميًا.
وفي نهاية شهر واحد، شهدوا انخفاضًا بنسبة 6٪ في ضغط الدم الانقباضي – وهو الرقم الأعلى لقراءة ضغط الدم – مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي (9)
5. مصدر كبير للبروتين النباتي
البروتين ضروري لصحتك، لأنه يساعد على بناء كل شيء من العضلات إلى الهرمونات، وتوفر 3 ملاعق كبيرة (حوالي 30 جرام)، من بذور السمسم 5 جرامات من البروتين.
لتحقيق أقصى قدر من البروتين، اختر بذور السمسم المحمصة والمقشرة، حيث تعمل عمليات التقشير والتحميص على تقليل الأكسالات والفيتات، وهي مركبات تعيق عملية الهضم وامتصاص البروتين. (10)
يجدر بالذكر أن بذور السمسم، تحتوي على نسبة منخفضة من اللايسين، وهو حمض أميني أساسي أكثر وفرة في المنتجات الحيوانية.
لكن مع ذلك، يمكن للنباتيين تعويض ذلك، عن طريق استهلاك البروتينات النباتية عالية اللايسين، وخاصة البقوليات، مثل الفاصوليا والحمص. (11)
من ناحية أخرى، تحتوي بذور السمسم، على نسبة عالية من الميثيونين والسيستين، وهما من الأحماض الأمينية، التي لا توفرها البقوليات بكميات كبيرة. (12)
- سيهمك كذلك:
- مصادر البروتين والفرق بين النباتي والحيواني
6. مكافحة الخلايا السرطانية
تعد بذور السمسم مصدراً غنياً لمركبات الليجنان، حيث يتم إنتاجها بواسطة الأمعاء الدقيقة في القولون، وقد ثبت أن لها تأثيرات قوية في مكافحة أنواع معينة من السرطان.
بحثت دراسة مختبرية، أجراها قسم علوم التغذية بجامعة تورنتو عام 2005م، في الآثار المترتبة عن تناول 25 جرام من بذور الكتان الكاملة غير المطحونة، وبذور السمسم، للنساء الأصحاء بعد انقطاع الطمث، على مدى أربعة أسابيع.
وأظهرت نتائج اختبار البول، زيادة في قشور الثدييات، من النساء اللاتي تناولن بذور الكتان الكاملة، وبذور السمسم، مما يشير إلى أن كلاهما يتم تحويله بشكل فعال بواسطة النباتات البكتيرية في القولون، مما قد يساعد في الحماية من نمو وانتشار خلايا سرطان القولون.
وجدت دراسة أخرى نشرت عام 2012م في مجلة التغذية أن القشور الغذائية قد تكون بمثابة علاج طبيعي للسرطان لتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي عن طريق تعديل خصائص الورم.
في الدراسة، ارتبط تناول الليجنان بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي السلبي لمستقبلات هرمون الاستروجين.
بعد تتبع تناول الليجنان الكلي والمحدد لـ 683 امرأة مصابة بسرطان الثدي و611 امرأة سليمة غير مصابة بسرطان الثدي، وجد أن النساء اللاتي تناولن أعلى كمية من الليجنان مقارنة بأقل كمية كانت لديهن فرصة أقل بنسبة 40 إلى 50 بالمائة لتطوير الثدي. سرطان.
7. الحد من مستويات السكر في الدم
تحتوي بذور السمسم على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات بينما تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية – وكلها قد تدعم التحكم في نسبة السكر في الدم (13)
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه البذور على بينوريسينول، وهو مركب قد يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق تثبيط عمل إنزيم المالتاز الهضمي (14)
مالتاز يكسر سكر المالتوز، الذي يستخدم كمحلي لبعض المنتجات الغذائية. ويتم إنتاجه أيضًا في أمعائك من هضم الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة.
إذا كان بينوريسينول يمنع هضم المالتوز، فقد يؤدي ذلك إلى انخفاض مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات بشرية.
8. تعزيز حرق الدهون
يمكن للمركبات الغذائية الموجودة في بذور السمسم، أن تساعد في تعزيز حرق الدهون، والحفاظ على محيط خصرك تحت السيطرة.
وجدت دراسة أجريت على الحيوانات في ولاية ماريلاند عام 2012م، أن إعطاء الفئران مسحوقاً غنياً بالقشور، ساعد في تقليل وزن الجسم وتراكم الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بذور السمسم أيضاً على نسبة عالية من الألياف، التي تساعد على إبطاء إفراغ المعدة، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
يمكن للألياف أيضاً، أن تحافظ على ثبات مستويات السكر في الدم، لمنع الارتفاعات والانهيارات التي تؤدي إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة.
إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.
لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة.
لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على
فيس بوك – كورة – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب
