ما هي مصادر الكالسيوم؟ ولماذا هو مهم؟

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

الكالسيوم عنصر غذائي هام تحتاجه أجسامنا لبناء العظام والعضلات، والحفاظ عليها قوية وصلبة طوال الوقت، كما انه يلعب دور الوسيط بين الدماغ وباقي أجزاء الجسم المختلفة.

يوجد الكالسيوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، كما أنه يتوفر أيضاً على شكل مكملات غذائية.

إلى جانب الكالسيوم، يحتاج الإنسان أيضاً إلى فيتامين د، حيث يساعد هذا الفيتامين الجسم على امتصاص الكالسيوم، وتعد الشمس هي المصدر الأول للحصول عليه، كما يمكن الحصول عليه من عدة أطعمة كالسمك، ومنتجات الألبان المدعمة بفيتامين د.^{(1) مصد موثوق}

• اقرأ أيضاً:
• اعرفها الآن.. 6 أعراض تدل على نقص فيتامين (د) لديك
• أعراض فقر الدم ونقص الحديد عند النساء وكيفية علاجه
• شاهد فيديو:
• علاج الصداع بالمنزل.. افضل 10 طرق مجربة

في هذا المقال سنجيب على الأسئلة التالية بشيء من التفصيل:

• لماذا يعد الكالسيوم مهماً لصحة الإنسان؟
• ماهي أهم المصادر الطبيعية للكالسيوم؟
• ماذا سيحدث لجسمك إذا لم يحصل على المقدار الكافي من الكالسيوم؟

لماذا نحتاج إلى الكالسيوم ؟

تشير بعض الدراسات إلى أن الكالسيوم ، إلى جانب فيتامين د، قد يكون لهما فوائد تتجاوز صحة العظام، فهو ربما يقي من السرطان، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، لكن الأدلة حول هذه الفوائد الصحية ليست نهائية، وتحتاج إلى المزيد من البحث.^{(2) مصد موثوق}

نحتاج إلى الكالسيوم لأنه مهم لأجسامنا، حيث أنه يقوم بالوظائف الحيوية التالية:

الكالسيوم مهم لصحة العظام والأسنان

الكالسيوم جزء رئيسي من صحة الأسنان والعظام أيضًا، إنه يجعل عظامك قوية ومتينة، حيث أنها تعد بمثابة خزان الكالسيوم في جسمك، وإذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي اليومي، فإن جسمك سيظطر لأخذها من عظامك.

أثناء نمو الأطفال، يساهم الكالسيوم بدور كبير في نمو عظامهم وأسنانهم، وحتى بعد أن يتوقف الإنسان عن النمو، يستمر الكالسيوم في الحفاظ على صحة العظام بشكل مستمر.

كما يمكن للإناث اللائي وصلن إلى مرحلة سن اليأس أو تجاوزنها، أن يتعرضن لفقدن ونقص الكالسيوم، بمعدلات أعلى من الذكور أو الأصغر سناً، كما انهن أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، وبهذه الحالة سيصبحن أكثر احتياج لتناول مكملات الكالسيوم.

يخفف من تقلصات العضلات

يساعد الكالسيوم على التخفيف من تقلص العضلات، عند حدوث شد عضلي على سبيل المثال، فعندما يُحفز العصب العضلة، يقوم الجسم بإطلاق الكالسيوم، الذي بدوره يساعد البروتينات في العضلات على القيام بعمل الانقباض فتسترخي العضلات، وهذا من شأنه تخفيف الألم.

يحافظ على نظام عضلة القلب

يلعب الكالسيوم دوراً رئيسياً في منع تخثر الدم، وهي عملية معقدة ولها عدد من الخطوات، حيث تتطلب مجموعة من المواد الكيميائية، بما في ذلك الكالسيوم.

الكالسيوم يحافظ على عمل عضلة القلب، من خلال إراحة العضلات الملساء التي تحيط بالأوعية الدموية، وقد أشارت دراسات مختلفة إلى وجود صلة بين ارتفاع استهلاك الكالسيوم وانخفاض ضغط الدم. ^{(3) مصد موثوق}

• اقرأ كذلك:
• أين يوجد فيتامين ب12، وما هي أهميته؟
• ماهي أهم المأكولات الغنية بالزنك؟
• شاهد فيديو:
• فطر الكورديسبس فياجرا طبيعية وفحولة للرجال والنساء

أغذية غنية بالكالسيوم (مصادر الكالسيوم)

جسمك لا ينتج الكالسيوم بشكل طبيعي من تلقاء نفسه، ولذلك من المهم جداً أن تحصل عليه من مصادر أخرى.

هذه قائمة بمجموعة متنوعة من الأطعمة التي تعد مصادر هامة للحصول على الكميات الكافية من الكالسيوم:

• منتجات الألبان: مثل الجبن والحليب واللبن والزبادي، وحليب الصويا.
• الخضراوات الخضراء: وخصوصاً التي تحتوي على الأوراق الخضراء الداكنة، مثل البروكلي، واللفت، والخس، والسبانخ، والبامية، وفول الصويا.
• الأسماك: مثل السردين، والسلمون، والتونة.
• الفواكه المجففة والمكسرات
• الأطعمة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم: مثل منتجات الصويا والحبوب، وعصائر الفاكهة كالبرتقال والرمان وبدائل الحليب.

فيتامين د

لكي يستطيع جسمك امتصاص الكالسيوم، يحتاج أيضاً إلى فيتامين د، والذي يمكنك الحصول عليه من التعرض للشمس، وأيضاً من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات من فيتامين د بشكل طبيعي مثل سمك السلمون المعلب مع العظام، وصفار البيض.

مكملات الكالسيوم

يمكنك الحصول على الكالسيوم أيضاً من مكملات الكالسيوم، التي تأتي على شكل كبسولات أو حقن، وذلك في حال كنت تعاني من نقص حاد في الكالسيوم، ويجب أن يكون ذلك تحت اشراف طبيب مختص.

مخاطر نقص الكالسيوم

إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم ، فقد تواجه مشاكل صحية مثل:

• ضعف النمو لدى الأطفال بشكل عام.
• خطر الإصابة بحالات ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل.
• قد يعاني البالغون من انخفاض كتلة العظا، وهو عامل خطر للإصابة بهشاشة العظام.
• مشاكل ارتفاع ضغط الدم لدى الشباب والمراهقين.
• خطر الإصابة بأورام القولون والمستقيم

الكمية الموصى بها يومياً

تعتمد كمية الكالسيوم التي تحتاجها على حسب عمرك وجنسك، وهي على النحو التالي:

الرجال

من سن 19 – 50 سنة 1000 ملجم
من سن 51 – 70 سنة 1100 ملجم
من سن 71 وما فوق 1200 ملجم

النساء

من سن 19 – 50 سنة 1000 ملجم
من سن 51 وما فوق 1200 ملجم

الحد الأعلى الموصى به للكالسيوم هو 2500 ملجم في اليوم للبالغين من سن 19 إلى 50، وبالنسبة لمن هم في سن 51 وما فوق، فإن الحد الأقصى هو 2000 ملجم يومياً.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – اتستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب