لماذا تعد حمية البحر المتوسط غذاءً فريداً؟

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، ليس فقط طريقة لتناول الطعام الشهي والشراب اللذيذ، ولكنه قبل ذلك وبعده وسيلة فعالة ومستدامة، للحد من الالتهابات المسببة للأمراض، والحفاظ على وزن صحي طوال الوقت.

يعتبره العديد من خبراء التغذية، أحد أكثر الطرق الصحية لتناول الطعام، حيث أن قاعدة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مليئة بالأطعمة المضادة للالتهابات، ومبنية على مكونات نباتية ودهون صحية.

ماهي حمية البحر المتوسط؟

حمية البحر المتوسط Mediterranean diet، هي عبارة عن نظام غذائي صحي، مُتوارث منذ مئات السنين، لدى شعوب الدول المطلة على حوض البحر الأبيض المتوسط، مثل جنوب إيطاليا واليونان، وتركيا، وإسبانيا، والمغرب، وتونس.

يتضمن هذا الغذاء تناول يومي لأطعمة معينة، تعتمد على الأغذية النباتية بالمقام الأول، مثل الحبوب الكاملة، وزيت الزيتون، والفواكه والخضروات، والبقوليات، والمكسرات، والأعشاب والتوابل.

كما يتم تناول الأطعمة الأخرى، مثل البروتينات الحيوانية بكميات أقل، وتعتبر الأسماك والمأكولات البحرية، هي البروتين الحيواني المفضل في هذا النظام الغذائي.

على الرغم من أن الشكل الهرمي لنظام البحر المتوسط الغذائي، يشير إلى نوعية الأطعمة التي يجب تناولها، مثل المزيد من الفواكه والخضروات وتقليل منتجات الألبان، إلا أنه بذات الوقت لا يحدد أحجام الحصص التي يجب تناولها، ويترك للفرد حرية أن يقرر بنفسه مقدار الطعام الذي يجب تناوله في كل وجبة، حيث سيختلف ذلك حسب النشاط البدني ووزن الجسم، وغير ذلك.

• اقرأ أيضاً:
• فوائد زيت الزيتون وحمية البحر المتوسط
• هل تساعد حمية البحر المتوسط على إطالة العمر فعلاً؟

لماذا تعد حمية المتوسط نظام غذائي فريد؟

يعد النظام الغذائي لدول حوض البحر الأبيض المتوسط نظاماً فريداً لأنه يركز على الأغذية النباتية، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة، وعلى الأغذية الغنية بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون.

كما أنه يركز أيضاً على البروتينات الخالية من الدهون السيئة، مثل الأسماك المحتوية على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والبقوليات كالفاصوليا والعدس، والمكسرات كاللوز والفستق.. الخ.

تعتبر الأسماك في هذا النظام الغذائي، هي البروتين الحيواني المفضل، ويتم تناولها مرتين في الأسبوع على الأقل، فيما يتم تناول البروتينات الحيوانية الأخرى مثل الدواجن واللحوم والبيض ومنتجات الألبان بكميات أصغر، سواء يومياً أو عدة مرات في الأسبوع.

أما اللحوم الحمراء فلا يتم تناولها، سوى عدة مرات في الشهر، وبواقع مرة واحدة في الأسبوع، فيما يعد شرب كميات وفيرة من الماء، وممارسة الأنشطة البدنية والرياضية، أمراً أساسياً بشكل يومي.

كما وجدت أيضاً بأن هذا النظام قد يحمي من الاكتئاب والسمنة، ومتلازمة التمثيل الغذائي، والسكري من النوع2، وأنواع معينة من السرطان.

فوائد حمية البحر المتوسط

وفقاً لكلية الصحة العامة بجامعة هارفارد:

“تشير أبحاثنا إلى أنه من الممكن تجنب أكثر من 80% من أمراض القلب التاجية، و70% من السكتة الدماغية، و90% من مرض السكري النوع2، من خلال خيارات غذائية صحية، إلى جانب النشاط البدني المنتظم، وعدم التدخين”.

وهو ما يتوافق مع النظام الغذائي التقليدي، للبحر الأبيض المتوسط.

يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

إذا كان هناك شيء واحد، يُعرف به النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، فهو كونه صحياً للقلب، ولهذا السبب، يتم تصنيفه باستمرار كأفضل نظام غذائي من قبل U.S. News & World Report، في فئتي أفضل نظام غذائي بشكل عام، وأفضل نظام غذائي صحي للقلب.

كما أن الكثير من الأبحاث العلمية، تدعم الرأي القائل، بأن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مفيد لصحة القلب.

على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2016 على أكثر من 20 ألف شخص بالغ، أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للبحر الأبيض المتوسط هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب.

يقدر الباحثون أنه يمكن الوقاية من ما يصل إلى 4%، من جميع حالات أمراض القلب، من خلال الالتزام بهذا النظام الغذائي.

نظرت دراسة أخرى، في خطر الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتات الدماغية، والوفاة لأسباب القلب والأوعية الدموية، بين الأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً للبحر الأبيض المتوسط، والأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك.

وخلصت الدراسة التي استمرت ما يقرب من خمس سنوات، إلى أن المخاطر كانت أقل بنحو 30%، لدى الأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً لمنطقة البحر الأبيض المتوسط.

يساعد على خسارة الوزن

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن والسمنة، وتتطلع إلى إنقاص ونك، فقد تكون حمية البحر الأبيض المتوسط مناسبة لك.

تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن والحفاظ عليه عند المستوى الصحي.

وجدت دراسة كبيرة أجريت في عام 2018م، وشارك فيها حوالي 32000شخص، بأن اتباع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، يقلل من خطر الإصابة بالسمنة في منطقة البطن.

عادةً ما يكون فقدان الوزن بشكل بطيئ ومستمر، أكثر استدامة من فقدان الكثير من الوزن في غضون أسابيع قليلة.

• سيهمك أيضاً:
• أفضل 10 أغذية صحية لإنقاص الوزن وحرق الدهون
• كيف تساعد ألعاب الألغاز الرقمية في تحسين الذاكرة والإدراك؟

يعزز الإدراك المعرفي

أشارت بعض الأبحاث، إلى أن اتباع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط قد يبطئ التدهور المعرفي، ويمنع الأمراض المصاحبة له، مثل مرض الزهايمر، لكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، رغم أن النتائج الحالية واعدة بالتأكيد!

على سبيل المثال، في إحدى المراجعات، التي نشرت عام 2016م، في مجلة Frontiers in Nutrition قام الباحثون بتحليل 12 دراسة حول النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، وعلاقته بصحة الدماغ.

وخلصت المراجعة، إلى أن هناك أدلة مشجعة، على أن الالتزام بشكل أكبر بنظام غذائي للبحر الأبيض المتوسط، يرتبط بتحسين الإدراك، وإبطاء التدهور المعرفي، أو تقليل التحول إلى مرض الزهايمر.

كما نظرت دراسة أخرى أجريت عام 2015م في آثار نظام مايند الغذائي على الدماغ، وهو مزيج من نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ونظام داش الغذائي، ووجد الباحثون أن هذا النظام الغذائي يبطئ بشكل كبير التدهور المعرفي.

يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية

في إحدى الدراسات، أفاد الباحثون، أن اتباع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، يمكن أن يمنع ما يصل إلى 6% من حالات أمراض القلب، كما لاحظوا أيضاً أن اتباع هذا النظام الغذائي، يمكن أن يمنع ما يصل إلى 8.5% من حالات السكتة الدماغية.

كما وجدت دراسة أجريت عام 2018م في المملكة المتحدة، أن اتباع نظام غذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

على الرغم من أن مؤلفي الدراسة لاحظوا أن هذه النتيجة ظهرت فقط عند النساء وليس الرجال، مما يعني أن هناك حاجة إلى المزيد من البحث.

بالإضافة لما سبق، رصدت دراسة أخرى أجريت عام 2016، ونشرت في مجلة القلب الأوروبية، وشملت أكثر من 15000 شخص من 39 دولة، على مدى ما يقرب من أربع سنوات.

وقد لاحظ الباحثون أنه كلما كان المشاركون من الذين يتبعون نظام غذائي متوسطي، كلما انخفض خطر الإصابة لديهم بالنوبات القلبية، أو السكتة الدماغية، أو الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

يساعد في علاج مرض السكري من النوع 2

تشير الأدلة إلى أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، له تأثيرات مضادة للالتهابات، يمكن أن تساعد في مكافحة الأمراض المرتبطة بالالتهابات المزمنة، بما في ذلك متلازمة التمثيل الغذائي، ومرض السكري من النوع الثاني.

أحد الأسباب التي قد تجعل النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط مفيد جداً للوقاية من مرض السكري، هو أنه يتحكم في زيادة الأنسولين، وهو الهرمون الذي يتحكم في مستويات السكر في الدم والوزن.

يعد اتباع نظام غذائي منخفض السكر، مع الكثير من الأغذية الطازجة والدهون الصحية، جزءاً من خطة النظام الغذائي الطبيعي لمرضى السكري.

بحثت مراجعة أجريت عام 2014 لتسع دراسات فردية في تأثير النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على خطر الإصابة بالسكري، ووجد الباحثون أن الالتزام بنظام غذائي للبحر الأبيض المتوسط يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكري بنسبة تصل إلى 19%.

وأكدت دراسة أخرى أجريت في عام 2020 هذه الاستنتاجات، مشيرة إلى أن الالتزام بشكل أكبر بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

يساعد في الوقاية من السرطان

إن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط معروف جيدًا ويبشر بحمايته من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ومتلازمة التمثيل الغذائي.

وكما تبين، فإن هذا النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة والمضاد للالتهابات قد يحمي أيضًا من بعض أنواع السرطان.

خلصت مراجعة للدراسات أجريت عام 2017م، إلى أن اتباع نظام غذائي متوسطي، يمكن أن يكون له تأثير وقائي ضد سرطان الثدي وسرطان المعدة وسرطان الكبد وسرطان البروستاتا وسرطان الرأس والرقبة.

ويشير المؤلفون لهذه الدراسة، إلى أن التأثير الوقائي، مدفوع بشكل أساسي بتناول كميات أكبر من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

نظرت دراسة أخرى أجريت في عام 2015 في آثار النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، مقابل النظام الغذائي قليل الدهون، في الوقاية من سرطان الثدي لدى النساء.

وأفادت النتائج .. أن اتباع نظام غذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، وخاصة المكمل بزيت الزيتون البكر الممتاز، قد يحد من الإصابة بسرطان الثدي.

يخفف ضغط الدم والكوليسترول الضار

يعد ضغط الدم المرتفع، والكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL)، الذي يشار إليه غالباً باسم الكوليسترول الضار، من العلامات المهمة للصحة وخطر الإصابة بالعديد من الأمراض، وعندما تكون أي من هذه العلامات مرتفعة جداً، فقد يشير ذلك إلى وجود مشكلات صحية.

هناك الكثير من الطرق للمساعدة في خفض ضغط الدم المرتفع والكوليسترول الضار، والنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو أحد هذه الطرق.

في عام 2014م، قام العلماء بتقييم النظام الغذائي المتوسطي، على ما يقرب من 800 شخص من رجال الإطفاء، لفهم كيفية تأثير عاداتهم الغذائية، على علامات صحية معينة.

ووجدوا أنه كلما كان الأشخاص ملتزمون بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، كلما كانت مستويات الكوليسترول لديهم أفضل.

خلصت دراسة أخرى، أجريت عام 2018م، إلى أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، يمكن أن يقلل بشكل عام، من ضغط الدم لدى كل من الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم وغير المصابين به.

على الرغم من أن مؤلفي الدراسة أشاروا، إلى أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث، لفهم آثار النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، على ضغط الدم بشكل كامل.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – كورة – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب