زبدة الفول السوداني: 8 فوائد للصحة والعضلات

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

يمكن أن تشمل الفوائد الصحية، لزبدة الفول السوداني، تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب، كما يمكن أن يساعد أيضاً في تقليل ارتفاع ضغط الدم، وخطر الإصابة بعدوى الفيروسات والفطريات.

زبدة الفول السوداني Peanut butter، غنية بالبروتينات، والمعادن، والفيتامينات، لكنها بذات الوقت قد تحتوي أيضاً على نسبة عالية من السعرات الحرارية، والصوديوم، والدهون غير المشبعة.

قد تكون زبدة الفول السوداني منخفضة السكر، إذا كانت مصنوعة منزلياً، وهو مايعد أحد الخيارات الرائعة، للحصول عليها بشكل طبيعي، خالي من الإضافات، حيث تضيف إليها العديد من العلامات التجارية، السكر والزيت عند التصنيع.

تتناول هذه المقالة.. الحقائق الغذائية لزبدة الفول السوداني، وفوائدها الصحية المحتملة للعديد من الأمراض والمشكلات الصحية.

• اقرأ أيضاً:
• الفول السوداني مصدر للبروتين والدهون الصحية
• أفضل 10 أغذية صحية لبناء القوة والعضلات

ما هي زبدة الفول السوداني؟

زبدة الفول السوداني Peanut butter، عبارة عن عجينة، تتم صناعتها من الفول السوداني الجاف والمحمص، ويتم استخدامها كعجينة، يدهن بها الخبز المحمص، أو السندويشات، أو رغيف الخبز، … الخ.

الفول السوداني، هو أحد أنواع البقوليات، التي يتم تحميصها وطحنها للحصول على زبدة الفول السوداني، والذي يعتقد أنه نشأ بالمناطق الاستوائية في أمريكا الجنوبية.

الحقائق الغذائية

زبدة الفول السوداني، تعد مصدراً جيداً للبروتين، وفيتامين ب 6، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك.

توفر ملعقتا طعام، من زبدة الفول السوداني (ربع كوب تقريباً) الحقائق الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 207 سعرة حرارية
• البروتين: 9 جرام
• الدهون: 18 جرام
• الكربوهيدرات: 6 جرام
• الألياف: 3 جرام
• السكر: 1 جرام

كما يحتوي نفس المقدار أيضاً، على كميات متفاوتة من: 

• فيتامين هـ
• النياسين (ب 3)
• المنجنيز
• فيتامين ب 6
• المغنيسيوم

زبدة الفول السوداني هي أيضاً مصدر جيد للنحاس، وهو معدن هام، يساعد في الحفاظ على صحة العظام، ووظيفة المناعة، والأوعية الدموية.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الحصول على ما يكفي من النحاس يومياً، في نظامك الغذائي، قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب.

الفوائد الصحية والعلاجية

مصدر غني بالبروتين

زبدة الفول السوداني من الأغذية الغنية جداً بالبروتين، إذ يحتوي مقدار 100 جرام منها، على كمية عالية من البروتين، مابين 25 – 30 جرام. (2) ^{مصدر موثوق}

يعد البروتين من المغذيات الأساسية، التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون،  حيث تمد الجسم بالطاقة اللازمة، للقيام بوظائفه الحيوية، والضرورية، من أجل بناء القوة وكتلة العضلات في الجسم.

غذاء منخفض الكربوهيدرات

تحتوي زبدة الفول السوداني النقية، على 20٪ فقط من الكربوهيدرات، مما يجعلها مناسبة جداً، لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، كما أنها تعد كذلك خياراً جيداً لأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2. (3) ^{مصدر موثوق}

وجدت إحدى المراجعات الكبيرة، لثمان دراسات مختلفة، أن تناول زبدة الفول السوداني بانتظام، كان مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، على المدى الطويل. (4) ^{مصدر موثوق}

تُعزى تلك الفوائد جزئياً إلى حمض الأوليك، الذي يعد أحد الدهون الرئيسية في الفول السوداني، كما قد تلعب مضادات الأكسدة دوراً في ذلك أيضاً. (5) ^{مصدر موثوق}

تعزيز صحة القلب

تحتوي زبدة الفول السوداني، على العديد من العناصر الغذائية، التي يمكن أن تحسن صحة القلب، مثل:

• الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs)
• الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs)
• النياسين
• المغنيسيوم
• فيتامين E

تلعب نسبة الدهون، المشبعة وغير المشبعة، في النظام الغذائي دوراً مهماً في صحة القلب، وتحتوي زبدة الفول السوداني، على نسبة منها مماثلة لزيت الزيتون، الذي يعد أحد الخيارات الجيدة لصحة القلب. (6) ^{مصدر موثوق}

من جانب آخر، يوصي العديد من الباحثين، بتناول زبدة الفول السوداني على وجه الخصوص، كطريقة فعالة صحياً، ومن حيث التكلفة أيضاً، لتحسين صحة القلب. (7) ^{مصدر موثوق}

على ذات السياق، تشير الأبحاث أيضاً، إلى أن تضمين 46 جرام يومياً من الفول السوداني، أو زبدة الفول السوداني، في خطة النظام الغذائي، لمدة 6 أشهر يمكن أن يفيد القلب، ويحسن مستويات الدهون في الدم، ويضبط الوزن عند المستوى الصحي، للأشخاص المصابين بداء السكري. (8) ^{مصدر موثوق}

مع ذلك، نظراً لأن زبدة الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية، فمن الأهمية بمكان عدم الإفراط في تناولها فوق الحد المعلوم.

تحتوي على الدهون الصحية

زبدة الفول السوداني غنية جداً بالدهون الصحية، حيث توفر ملعقتا طعام منها 18جرام من الدهون، و 207 سعرة حرارية.

على الرغم من محتواها العالي من السعرات الحرارية والدهون، إلا أن تناول كميات معتدلة من زبدة الفول السوداني النقية، أو الفول السوداني الكامل، يعد أمراً جيداً في نظام غذائي لفقدان الوزن. (9) ^{مصدر موثوق}

ونظراً لأن زبدة الفول السوداني، غنية بالدهون الصحية، ومصدر جيد للبروتين، فيمكن أن تكون أيضاً خياراً جيداً للنباتيين، أو الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي، حيث يمكن دمجها في نظامهم الغذائي باعتدال.

من جانب آخر، تتكون نصف الدهون، الموجودة في زبدة الفول السوداني من حمض الأوليك، وهو نوع صحي من الدهون الأحادية غير المشبعة، الموجودة أيضاً بكميات عالية في زيت الزيتون، وقد تم ربطه بعدد من الفوائد الصحية، منها تحسين حساسية الأنسولين. (10) ^{مصدر موثوق}

تحتوي زبدة الفول السوداني أيضًا على بعض حمض اللينوليك (أوميغا 6)، وهو أحد الأحماض الدهنية الأساسية، المتوافرة بكثرة في معظم الزيوت النباتية.

• سيهمك أيضاً:
• الدهون بين سمعة سيئة وفوائد صحية
• مصادر البروتين والفرق بين النباتي والحيواني

قد يخفض مستويات الكوليسترول

كشفت ورقة بحثية، نشرتها مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية في العام 2016، أن الفول السوداني، يمكن أن يكون مصدراً ممتازاً لمركبات هامة، مثل:

• الريسفيراترول
• الأحماض الفينولية
• الفلافونويد
• الفيتوستيرول.

والتي تساعد جميعها، في إيقاف امتصاص الكوليسترول من النظام الغذائي تماماً.

تشير بعض الأبحاث أيضاً، إلى أن محتوى الدهون في زبدة الفول السوداني، مساوياً للدهون الموجودة في زيت الزيتون، المعروف بفوائده الصحية الكبيرة، خصوصاً لمرضى القلب.

يمكن أن تساعد الدهون غير المشبعة، في زبدة الفول السوداني على خفض مستويات الكوليسترول السيئ (البروتين الدهني منخفض الكثافة)، كما أنها بنفس الوقت، تعزز مستويات الكوليسترول الجيد (البروتين الدهني عالي الكثافة). (11) ^{مصدر موثوق}

الحفاظ على وزن صحي

تسمى الدهون الصحية، في زبدة الفول السوداني، الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والمتعددة غير المشبعة، وترتبط هذه الدهون بانخفاض مخاطر زيادة الوزن والسمنة، عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي.

الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والبروتينات والألياف، مثل زبدة الفول السوداني، تستغرق أيضاً وقتاً أطول للهضم، مما يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول، وبالتالي يحد من رغبتنا في تناول الطعام بشكل مفرط.

بينما يعتمد علاج فقدان الوزن، والحفاظ على مستوياته، على نظام غذائي صحي ونمط حياة مستقر، تشير الأبحاث إلى أن تناول زبدة الفول السوداني، يمكن أن تساعد في تحقيق هذه الأهداف.

مفيدة لرياضة كمال الأجسام واللياقة

تعد زبدة الفول السوداني، من الطرق السهلة للحصول على سعرات حرارية إضافية، ولذلك يدرجها العديد من لاعبي كمال الأجسام، وعشاق اللياقة البدنية، في وجباتهم الغذائية لأسباب مختلفة.

على الرغم من أن كميات السعرات الحرارية، قد تختلف بناءً على مستوى النشاط، ومعدل الأيض، إلا ان المدخول الموصى به يومياً من السعرات الحرارية، يتراوح مابين 1600 إلى 2400 سعر حراري يومياً للنساء، وما يصل إلى 3000 سعر حراري يومياً للرجال. (13) ^{مصدر موثوق}

بفضل محتواها العالي من السعرات الحرارية، تعد زبدة الفول السوداني، طريقة سهلة ورائعة، لزيادة مدخولك اليومي، من السعرات الحرارية، والدهون غير المشبعة (الصحية).

زبدة الفول السوداني، هي أيضاً مصدر كبير للبروتين، كما أسلفنا القول في بداية المقال، والذي يعد ضرورياً لبناء القوة والعضلات وإصلاحها، وهذا مهم جداً للمارسين لرياضة كما الأجسام، والراغبين في زيادة اللياقة البدنية، والحصول على العضلات والقوة.

إن دهن زبدة الفول السوداني، على الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، يعد وجبة بروتينية أكثر اكتمالاً، حيث يحتوي الخبز على الأحماض الأمينية الهامة مثل الميثيونين، التي تفتقر إليها زبدة الفول السوداني.

غني بمضادات الأكسدة

مثل معظم الأطعمة الأخرى، تحتوي زبدة الفول السوداني، على أكثر من مجرد الفيتامينات والمعادن الأساسية، فهي تحتوي أيضاً على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى، النشطة بيولوجياً مثل مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن يكون لها الكثير من الفوائد الصحية.

زبدة الفول السوداني غنية جدًا بمضادات الأكسدة، مثل حمض الكوماريك، الذي كشفت نتائج إحدى الدراسات بأنه يقلل من التهاب المفاصل لدى الفئران. (14) ^{مصدر موثوق}

كما أنه يحتوي على مركب ريسفيراترول، الذي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، والأمراض المزمنة الأخرى، على الرغم من أن الأدلة على البشر لا تزال محدودة. (15) ^{مصدر موثوق}

المخاطر والأضرار المحتملة

زبدة الفول السوداني، غنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، لكنها بذات الوقت غنية أيضاً بالسعرات الحرارية والدهون.

في حين أن الدهون الصحية في زبدة الفول السوداني تعد من المغذيات الهامة، إلا أن استهلاكها يجب أن يكون باعتدال، لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيه، أو أي مشاكل صحية أخرى محتملة.

غالباً ما تضيف العلامات التجارية، المنتجة لزبدة الفول السوداني، السكريات والزيوت والدهون المضافة، ولذلك ابحث عن المنتجات الطبيعية، الخالية من هذه المكونات المضافة.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب