كيف تتخلص من القلق؟ إليك 10 طرق فعالة
ماهي أعراض القلق؟ وما أسبابه؟ ولماذا يعد تعاطي الكحول والتدخين من أكثر المسببات لاضطرابات القلق الشديد؟ وكيف يمكن التخلص منه نهائياً؟
التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة
من لم يكن في قلبه الرحمن أدركه القلق ** وطواه تيار الظلال وغاب في لجج الغسق
ازدادت مستويات القلق والاكتئاب (Anxiety and depression) في السنوات الأخيرة، حداً أصاب الخبراء والمنشغلين بقطاع الصحة النفسية بالذعر، خصوصاً بين الأجيال الشابة من الجنسين، في مختلف أنحاء العالم.
كما تفاقمت تلك المستويات أكثر، بعد جائحة كورونا، أواخر العام 2019، ومطلع العام 2020م، حتى بلغت 25% في جميع أنحاء العالم، وفقاً لموجز علمي صادر عن منظمة الصحة العالمية (WHO)، وهو ما دفعها لإطلاق دعوة لجميع البلدان، للاستيقاظ وتكثيف خدمات الصحة النفسية ودعمها.
بل أن هناك دراسات وأبحاث أخرى، قد ذهبت إلى ماهو أبعد من ذلك بكثير.
على سبيل المثال، وجدت دراسة استقصائية لطلاب الجامعات، من جميع أنحاء العالم، أن القلق والاكتئاب، الذي يتم الإبلاغ عنه، قد ازداد على نطاق واسع، وبوتيرة مروعة، حيث أبلغ 42٪ من الطلاب عن مشاكل تتعلق بالقلق، فيما أبلغ 36٪ عن مشاكل الاكتئاب. (1)
تتناول هذه المقالة.. أسباب وأعراض القلق والتوتر، والفرق بين القلق الطبيعي، وبين اضطرابات القلق، التي تعد حالة مرضية تستدعي العلاج.
بالإضافة إلى أهم 10 طرق وأعشاب طبيعية فعالة، ومدعومة بالعلم، تساعدك في علاج القلق والتوتر، والتخلص منه نهائياً.
تابع القراءة لمعرفة كامل التفاصيل…
ماهو القلق؟ What is anxiety
القلق هو استجابة طبيعية يقوم بها الجسم نتيجة للتوتر.
إنه شعور بالخوف والخشية، الناجمة عن مجموعة من العوامل، التي يعتقد الباحثون أنها تتراوح من الجينات، إلى الكيمياء البيئية، إلى كيمياء الدماغ، ويعد من أكثر مشاكل الصحة العقلية شيوعاً.
ماهي أعراض القلق؟
تتضمن بعض أعراض القلق الشائعة مثل:
- العصبية والانفعال
- زيادة معدل ضربات القلب
- التنفس السريع
- صعوبة النوم (الأرق)
- صعوبة في التركيز
- آلام وضيق في الصدر
ماهي أسباب القلق؟
تساهم أحداث الحياة السلبية غير المتوقعة، والتي لا يمكن السيطرة عليها في ظهور أعراض القلق والاكتئاب، وخروجها عن السيطرة.
تشمل بعض أسباب القلق الشائعة مثل:
- ضغوطات الحياة اليومية
- تجارب الحياة الصادمة
- الأحداث السياسية والحروب
- مشاكل الغدة الدرقية
- اختلال هرمون السيروتونين
- الإفراط في تناول الكحول
- الإفراط في تناول الكافيين والسكر
- خلل التوازن الهرموني
بالإضافة إلى ذلك، تُظهر الأبحاث، أن عوامل الخطر لاضطرابات القلق تشمل المرور بتجارب وأحداث حياتية مرهقة في مرحلة الطفولة والبلوغ، وأن يكون لديك تاريخ عائلي من اضطرابات الصحة العقلية، وقلة الدخل والموارد الاقتصادية، والخجل في مرحلة الطفولة.
القلق الطبيعي والغير طبيعي
يعد القلق الطبيعي أمراً جيداً، وإيجابياً في حقيقة الأمر.
على سبيل المثال، عندما نشعر بالقلق حيال الأحداث الجارية من حولنا، وكذلك بالظروف والأحوال المحيطة بأعمالنا، ومصادر أرزاقنا، ثم نقوم بإعادة ترتيب أولوياتنا، للتعامل مع مثل تلك الظروف والأحداث، فإن شعورنا بالقلق في مثل هذه الحالات يعد سلوكاً صحياً وطبيعياً.
متى يصبح القلق أمراً غير طبيعياً إذاً؟
عندما نبالغ في القلق ونفرط فيه، حداً يصل إلى نقطة، يبدأ عندها في التأثير على أعمالنا، ووظائفنا، والتزاماتنا اليومية، تجاه أنفسنا وتجاه الآخرين، والتأثير أيضاً على نوعية حياتنا بشكل عام.
عند هذه النقطة، يكون القلق قد تجاوز حدوده، وانتقل من الحالة الصحية والطبيعية، الى الحالة المَرَضِيَّة والغير طبيعية، والتي يطلق عليها الخبراء والأطباء (اضطراب القلق).
تشمل بعض اضطرابات القلق ما يلي:
- اضطراب الهلع
- اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)
- اضطراب الوسواس القهري
- قلق الانفصال
- القلق من المرض
- الرهاب الاجتماعي
- اضطراب القلق العام (GAD)
- اضطراب القلق الاجتماعي
كيف يمكن علاج القلق؟
ربما يكون الخبر السار هو، أن هناك العديد من العلاجات الطبيعية، التي يمكن أن تساعد في التخلص من القلق، وهي آمنة ولا تسبب آثاراً جانبية ضارة، كالعديد من الأدوية المضادة للقلق.
يمكن للتغييرات في النظام الغذائي اليومي، مثل تناول أغذية ومكملات طبيعية ومتوازنة، تحتوي على عناصر غذائية مهمة، مثل فيتامينات ب والمغنيسيوم، وأوميغا 3، واستخدام بعض الزيوت الأساسية، أن تحدث اختلافاً فورياً في مزاجك، ومستويات طاقتك، وأنماط النوم لديك.
تشمل بعض الطرق والأعشاب، التي يمكن أن تساعد في علاج القلق، والتخفيف من التوتر مثل:
1 – ممارسة التمارين البدنية
تشير الدراسات إلى أن التمارين البدنية، يمكن أن تساعد في تقليل أعراض القلق، كما تشير الأبحاث المحدودة أيضاً، إلى أن التمارين عالية الكثافة، قد تكون أكثر فعالية من الأنظمة منخفضة الشدة. (3) مصدر موثوق
تساعد التمارين البدنية أيضاً، في علاج القلق الناجم عن الظروف العصيبة.
على سبيل المثال، تشير نتائج دراسة أجريت عام 2016، إلى أن التمارين الرياضية، يمكن أن تفيد الأشخاص الذين يعانون من القلق المتعلق بالإقلاع عن التدخين. (4) مصدر موثوق
في حين أنه من المستحسن، أن يحصل الأشخاص على 150 دقيقة، من التمارين متوسطة الشدة خلال الأسبوع، إلاّ أن الأبحاث تظهر أنه يمكن تخفيف القلق بشكل فوري ومؤقت، خلال جلسة تمرين واحدة .
من جانب آخر، وجدت دراسة أجريت عام 2013م، أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق، ويمارسون مستوىات عالية من النشاط البدني، يتمتعون بحماية أفضل من الإصابة بأعراض القلق. (5) مصدر موثوق
2 – فن إدارة الوقت
تزداد حدة القلق لدى بعض الأشخاص، إذا كان لديهم الكثير من الالتزامات في وقت واحد، والتي يمكن أن تشمل التزامات العمل والعائلة، والأمور المتعلقة بالصحة والتغذية.. الخ.
يمكن أن يساعد وجود خطة مكتوبة، وترتيب للمهام والالتزامات اليومية، في الحفاظ على هدوءك واستقرارك النفسي، بعيداً عن القلق.
كما يمكن أن تساعد استراتيجيات إدارة الوقت الفعالة الأشخاص، على تقليل مستويات القلق.
يجد بعض الناس أن تقسيم المشاريع الكبرى إلى خطوات ومراحل، يمكن أن يساعدهم على إنجاز تلك المهام دون التعرض للضعوط، أو بأقل ضغوط ممكنة. (6) مصدر موثوق
3 – تناول نظام غذائي صحي ومتوازن
تظهر العديد من الدراسات أن هناك علاقة بين اختيارات النظام الغذائي وعلم النفس وعلم وظائف الأعضاء والسلوك. تؤثر اختيارات النظام الغذائي على الشخص منذ لحظة ولادته وحتى سن الرشد. (7) مصدر موثوق
يمكن أن تؤدي الزيادة في استهلاك السعرات الحرارية، أو التقليل منها أيضاً، إلى زيادة أعراض القلق، والاضطرابات النفسية والعاطفية الأخرى.
يمكن أن يؤدي سوء التغذية كذلك إلى العديد من أعراض القلق، مثل تقلب المزاج، والشعور بالتعب الإرهاق، وزيادة مستويات السكر غير الطبيعية في الدم، التي تسبب العصبية والتوتر.
بالإضافة لما سبق، يمكن أن يؤدي النظام الغذائي السيئ إلى زيادة الوزن، وهذا بدوره يؤثر سلباً على شكل وبنية جسمك وجسدك، خصوصاً إذا كنتِ امرأة، مما قد يؤدي إلى شعورك بعدم الرضا عن ذاتك، وبالتالي دخولك في دائرة القلق والتوتر.
لذلك.. يمكن أن يكون تناول الأطعمة الصحية، المليئة بمضادات الأكسدة والالتهابات، علاجاً طبيعياً مفيداً للحد من أعراض القلق، من خلال تعزير الأداء الوظيفي للناقلات العصبية، المسئولة عن توازن مزاجك واستجاباتك للضغوط.
4 – ابتعد تماماً عن تناول الكحول
أشارت العديد من الأبحاث والدراسات، إلى وجود صلة كبيرة، بين تناول الكحول وبين اضطرابات القلق، المصاحب لتعاطي الكحول (AUD). (8) مصدر موثوق
على سبيل المثال، أظهر استعراض لـ 63 دراسة مختلفة في العام 2017م، حول علاقة الاكتئاب بتعاطي الكحول، وقد خلص إلى أن الامتناع عن تناول الكحول، قد أدى إلة تحسن كبير من أعراض القلق والاكتئاب. (9) مصدر موثوق
يمكن أن يتداخل تناول الكحول أيضاً، مع آلية التوازن للنواقل العصبية، المسؤولة عن الصحة العقلية الإيجابية، مما قد يؤدي إلى اختلال التوازن، الذي يفضي بدوره إلى ظهور بعض أعراض القلق والتوتر.
من جانب آخر، أثبتت بعض الأبحاث أيضاً، أن تعاطي الكحول يعطل قدرة الجسم الطبيعية على الاسترخاء والنوم، وذلك عن طريق التدخل في التوازن، الذي يفضي إلى حدوث التوتر والقلق.
5 – تناول المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن موجود في العديد من الأطعمة، مثل الحبوب الكاملة، والخضروات الورقية، والمكسرات كاللوز والكاجو، وكذلك الحليب، والشوكولاتة الداكنة، ويُعتقد أيضاً أن له دور في تحسين وظائف المخ. (10) (11) مصدر موثوق
وجدت مراجعة بحثية بعض الأدلة الأولية، التي أشارت إلى أن مكملات المغنيسيوم، يمكن أن تقلل من أعراض القلق الخفيفة، وأعراض القلق المرتبطة بالدورة الشهرية عند النساء (PMS). (12) مصدر موثوق
مع ذلك، يقول الباحثون أيضاً، بأن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول شكل المغنيسيوم، ذو التأثير الأفضل للتحكم في أعراض القلق.
على سبيل المثال، هناك عدة أنواع لأشكال المغنسيوم، منها لاكتات المغنيسيوم، وأكسيد المغنيسيوم، وجليسينات المغنيسيوم، وكلها أمثلة على مكملات المغنيسيوم، ومن المهم أن يتعين تحديد النوع الأكثر فعالية للتعامل مع القلق.
6 – الإقلاع عن التدخين كلياً
غالبًا ما يبحث المدخنون عن سيجارة في الأوقات العصيبة، عندما يكونون متوترين، أو في حالة الغضب والانفعال.
تماماً مثل تناول الكحكول، فإن تناول السيجارة عندما تكون متوتراً، هو مخدر موضعي سريع المفعول، لكن نتائجه وخيمة وقاسية، حيث يؤدي إلى مزيد من تفاقم القلق بمرور الوقت.
أشارت بعض الأبحاث إلى، أنه كلما بدأت التدخين في سن مبكرة من حياتك، كلما زاد خطر إصابتك باضطرابات القلق المتوسط والشديد لاحقاً.
كما أشارت الأبحاث أيضاً، إلى أن النيكوتين والمواد الكيميائية الأخرى، الموجودة في دخان السجائر، تعمل على تغيير مسارات التوازن في الدماغ، والمرتبطة بالقلق. (13) مصدر موثوق
إذا كنت تتطلع إلى الإقلاع عن التدخين، فهناك العديد من الطرق المختلفة، التي يمكنك البدء بها للمساعدة، على سبيل المثال، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، بإيجاد بديل آمن للسجائر، مثل أعواد السواك. (14) مصدر موثوق
يمكنك أيضاً اتباع بعض العادات الإيجابية، التي قد تشتت انتباهك، مثل الهوايات المفضلة لديك، كالكتابة، والرسم، والعزف، وأي هوايات أخرى تحبها، وذلك من أجل خلق بيئة مناسبة لحياتك الجديدة، الخالية من التدخين.
7 – تناول نبات الجُنجل (حشيشة الدينار)
تشتهر زهرات نبات الجنجل، والمعروف أيضاً بـ (حشيشة الدينار) بخصائصها المهدئة.
إذا كنت تعاني من القلق وتواجه صعوبات في النوم، أو كان لديك جدول زمني متقلب، يتسبب بإحداث فوضى في إيقاع ساعتك البيولوجية، مما يزيد في نوبات التوتر والقلق لديك، فستعمل مخاريط الجنجل على مساعدتك.(15) مصدر موثوق
ففي إحدى الدراسات، وجد الباحثون بأن الممرضات، اللواتي عملن في نوبات دورية داخل المستشفى بأوقات مختلفة، قد استطعن النوم بشكل أسرع وأفضل بعد تناولهن مكملات الجنجل على وجبات العشاء، مقارنة بمجموعة تحكم أخرى لم تتناول تلك المكملات.(16) مصدر موثوق
كما أشارت التجارب المخبرية الحديثة على النشاط المهدئ على مستقبلات الميلاتونين، وهو هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في البشر، من خلال الارتباط بمستقبلاتها، والذي يعد المسؤول عن الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية اليومية في الفقاريات.(17) مصدر موثوق
من جانب آخر، وجدت مراجعة أجريت عام 2010م، على مزيج من القفزات وحشيشة الهر أن 12 من أصل 16 دراسة تمت مراجعتها وجدت تحسناً واضحاً في مستويات القلق وجودة النوم. (18) مصدر موثوق
8 – تناول فيتامين ب
أشارت الكثير من الأبحاث الحديثة، إلى أن الأشخاص المصابون بالقلق، يعانون من انخفاض في مستويات فيتامين ب 12، ولهذا السبب، فإن تناول مكملات فيتامين ب 12، قد يساعد في تقليل أو منع أعراض القلق. (19) مصدر موثوق
من جانب آخر، قد يخفف تناول فيتامين ب 6 من القلق أيضاً، حيث ثبت أن تناول جرعات عالية من هذا الفيتامين، يقلل من القلق المبلغ عنه ذاتياً. (20) مصدر موثوق
هناك بعض الدراسات، التي أظهرت أيضاً بأن تناول فيتامين B6 يومياً، يمكن أن يساعد في تقليل مجموعة من متلازمة ما قبل الحيض (PMS)، وخاصة أعراض القلق. (21) مصدر موثوق
تعتبر مجموعة فيتامينات ب آمنة للاستخدام بشكل عام، ولكن من المحتمل أن تتداخل مع بعض الأدوية، لذلك من المهم التحقق مع الطبيب المختص، أو أخصائي الرعاية الصحية للتأكد قبل الاستخدام.
9 – تناول شاي البابونج
تشير الأبحاث إلى أن الاستخدام المنتظم لشاي البابونج، مفيد في تقليل أعراض اضطراب القلق العام المعتدل إلى الشديد (GAD)، كما أنه يعد علاج منزلي شائع لتهدئة الأعصاب المتوترة وتعزيز النوم.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2014م، أن البابونج قد يكون مفيداً بشكل كبير، ضد اعراض اضطرابات القلق المعتدل والشديد.
وجدت هذه الدراسة، أن الأشخاص الذين تناولوا كبسولات البابونج عبوة 220 ملليغرام، خمس مرات يومياً، كان لديهم انخفاض أكبر في نتائج الاختبارات، التي تقيس أعراض القلق، مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواءً وهمياً. (22) مصدر موثوق
وجدت دراسة أخرى عام 2005م، أن مستخلص البابونج قد ساعد الفئران المضطربة على النوم، ويعتقد الباحثون أن الشاي قد يعمل مثل البنزوديازيبين، وهو دواء يصرف لتخفيف القلق والمساعدة على النوم. (23) مصدر موثوق
من جهة التأثيرات، لا يبدو أن الاستخدام طويل المدى، لمستخلص البابونج كشاي عن طريق الفم، يثير مخاوف تتعلق بالسلامة، وكذلك على شكل مكملات فموية قصيرة الأجل، فكلها آمنة.
10 – بلسم الليمون (ميليسا)
تظهر الأبحاث الأولية أن بلسم الليمون، او ما يسمى أيضاً (مليسا أو المليسة)، وهو عشب من عائلة النعناع، له خائص مهدئة، يمكن أن يقلل من أعراض القلق والتوتر، مثل العصبية والانفعال الزائد. (24) مصدر موثوق
هناك بعض الأدلة، التي أظهرت أيضاً تأثيراته الإيجابية على القلق وتحسين المزاج.
على سبيل المثال، وجدت دراستان منفصلتان، أن تناول المشروبات الممزوجة بأوراق بلسم الليمون، له تأثير إيجابي مضاد للقلق، على الأشخاص الذين يتعافون من جراحة القلب والحروق الشديدة. (25) مصدر موثوق
من حيث التأثيرات الجانبية، تعتبر مليسا جيدة التحمل بشكل عام، وآمنة للاستخدام أيضاً على المدى القصير، لكنها قد تسبب الغثيان وآلام البطن أحياناً، عند الإفراط في تناولها.
- اعرف تفاصيل أكثر:
- النعناع الصوفي (ميليسا) الفوائد الكاملة
في الختام.. تذكَّر ..
إذا كنت تفكر في تناول أي مكمل عشبي كعلاج للقلق ، فتحدث إلى طبيبك أولاً ، خاصةً إذا كنت تتناول أدوية أخرى. يمكن أن يتسبب تفاعل بعض المكملات العشبية وبعض الأدوية في حدوث آثار جانبية خطيرة.
يمكن لبعض المكملات العشبية التي يتم تناولها للقلق أن تجعلك تشعر بالنعاس ، لذلك قد لا يكون من الآمن تناولها أثناء القيادة أو القيام بمهام خطيرة. يمكن لطبيبك مساعدتك في فهم المخاطر والفوائد المحتملة إذا اخترت تجربة مكمل عشبي.
إذا كان قلقك يتعارض مع الأنشطة اليومية ، فتحدث مع طبيبك. تحتاج أشكال القلق الأكثر خطورة بشكل عام إلى علاج طبي أو استشارة نفسية (علاج نفسي) لتحسين الأعراض.
إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.
لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة.
لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على
