رشاقة وريجيمصحة وجمال

تخسيس الكرش والأرداف بثلاث خطوات

ماهو مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يومياً، بشكل دقيق ومضبوط؟! وما دور الحمية الغذائية في تخسيس الكرش وإزالة الدهون؟

آخر تحديث في يوليو 30th, 2021

المحتويات:

ضمن المحتويات أيضاً:


يعد الحصول على جسم رشيق ومتناسق، وكذا وزن مثالي وصحي، حُلماً لكل فتاة وامرأة، ولكل شاب ورجل أيضاَ، وهو حلم طبيعي ومشروع، ولهذا السبب نجد العديد من النساء والفتيات يبحثن عن طُرق سريعة وفعَّالة لتخسيس الكرش والأرداف، وإزالة الدهون الزائدة من مناطق أسفل البطن و الخصر بشكل خاص.

الدهون الزائدة في الجسم تساوي أمراض زائدة

للعلم فإن الدهون الزائدة بالجسم، تعني زيادة احتمال إصابتك بأمراض كثيرة، فهي تُزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المُزمنة، كارتفاع ضغط الدم(1) والسكري، وأمراض القلب، وزيادة مستويات الكوليسترول في الدم (2)، والأورام السرطانية، والجلطات الدماغية، وغيرها من الأمراض الخطيرة، إنها مشكلة مُعقدة وتشكل مصدر قلق لأغلب المصابين بها في جميع أنحاء العالم.

الحصول على جسم رشيق حلم كل فتاة
يعد الحصول على جسم رشيق ومتناسق، وكذا وزن مثالي وصحي، حُلماً لكل فتاة وامرأة

يجب أن تحرقي ما مقداره 3500 سعرة حرارية في كل أسبوع، لكي تحصلي على نقص في وزنكِ يساوي نصف كيلو جرام، وبالتالي التخلص من الكرش والأرداف والدهون الزائدة نهائياً.

تخسيس الكرش والأرداف بثلاث خطوات

سنحاول بهذا البحث المُتعمق أن نساعدك في التخلص من الكرش والدهون الزائدة(3)، وسنقدم لك بعض النصائح والإرشادات الهامة، للحفاظ على وزن صحي ومثالي، بشكل دائم ومستمر طوال حياتك بمشيئة الله، من خلال ثلاث طرق وممارسات صحية وطبيعية، و بنفس الوقت عملية، وهي على النحو التالي:

سنتناول كل خطوة على حدة بشيء من التفصيل، وسنبدأ بالخطوة الأولى..

اتَّبِعي (وبشكل صارم) نظام غذائي صحي ومتوازن

الحِمية الغذائية بمفهومها العام، تعني اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، تكون فيه عدد السعرات الحرارية مساوية تماماً لما يحتاجه جسمكِ، من أجل الحفاظ على وزن صحي ومثالي بشكل دائم ومستمر طوال حياتك.

أما عندما يصبح وزنك زائداً وتعانين من الكرش والسمنة والدهون الزائدة، وترغبين بإنقاصه، فسيتوجب عليك هنا أن تتبعي نظاماً غذائياً تكون فيه عدد السعرات الحرارية أقل مما يحتاجه جسمكِ.

الحِمية الغذائية واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن
تعد الحمية الغذائية واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن من أهم العوامل المساعدة في تخسيس الكرش والأرداف

كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم

هذا الأمر سيتطلب منكِ بالضرورة، معرفة مقدار السعرات الحرارية (4) التي يحتاجها جسمك بشكل دقيق، وهذا بدوره سيتطلب معرفة حجم مؤشر الكتلة لجسمكِ.

إذا كنتِ لاتعرفين مقدار مؤشر الكتلة الخاص بجسمك، فتفضلي بالدخول على هذا الرابط “مؤشر الكتلة للجسم وعلاقته بالسمنة“، وستجدين بنهايته آلة حاسبة، خاصة بقياس مؤشر الكتلة للجسم، قومي بكتابة طولك ووزنك داخل الحقول المخصصة لذلك، وستحصلين على النتيجة فوراً.

لسنا بصدد تعقيد الأمور أمامك هنا، بقدر ما نريد تبسيطها لك قدر الإمكان، لذلك سنكتفي بذكر بعض المعلومات الهامة التي من الضروري أن تعرفيها أولاً وهي:

متوسط السعرات الحرارية التي تحتاج إليها المرأة البالغة كل يوم تتراوح ما بين 1600 إلى 2400 سعرة حرارية.
متوسط السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الرجل البالغ كل يوم تتراوح ما بين 2000 إلى 3000 سعرة حرارية.
الكيلو جرام الواحد من وزن جسمك = 7700 سعرة حرارية “في المتوسط”

قد يعجبك أيضاً: وصفة طبيعية وبرنامج غذائي لانقاص الوزن والكرش

كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

بناءً على المعلومات السابقة..

لو افترضنا أن وزنكِ الحالي = 80 كيلو جرام، وترغبين في إنقاصه بمقدار 20 كيلو جرام، ليصبح وزنك 60 كيلو جرام فقط، بهذه الحالة سنقوم بحساب مقدار السعرات الحرارية للـ 20 كيلو جرام كما يلي:

20 كيلو جرام × 7700 سعرة حرارية = 154.000 سعرة حرارية.

هذا يعني أنكِ تحتاجين إلى حرق 154.000 سعرة حرارية، من أجل أن تحققين نقصاً في وزنك يساوي 20 كيلو جرام.

إن الطريقة الصحيحة والآمنة التي نوصي بها لتحقيق ذلك، والتي يوصي بها أيضاً العديد من الأطباء وخبراء التغذية حول العالم، هي أن تقومي بحرق ما يعادل 500 سعرة حرارية فقط في اليوم الواحد، ما يعني أنكِ ستحتاجين إلى (308 يوم) لكي تصلي إلى هدفك، في انقاص الوزن.

الحِمية الغذائية تعني اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، تكون فيه عدد السعرات الحرارية مساوية تماماً لما يحتاجه جسمك، من أجل الحفاظ على وزن صحي ومثالي طوال الوقت.

بطريقة أخرى يجب أن تحرقي ما مقداره 3500 سعرة حرارية في كل أسبوع، لكي تحصلي على نقص في وزنكِ يساوي نصف كيلو جرام، وبالتالي التخلص من الكرش والأرداف والدهون الزائدة .. وهكذا.

راجعي المقالات التالية للمزيد من الفائدة حول إنقاص الوزن وحرق الدهون بالطرق الصحيحة:


شاهدي الفيديو

واشتركي بقناتنا على يوتيوب


إرشادات غذائية صحية للتخلص من الكرش والأرداف

  • يجب أن يحتوي نظامك الغذائي (طويل الأجل) على أطعمة متوازنة ومُغذية، لتجنب نقص الفيتامينات وأمراض سوء التغذية.
  • تناولي المزيد من الأطعمة المُغذية(5)، التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية لكل وحدة وزن (عدد أقل من السعرات الحرارية في كمية كبيرة من الطعام).

أمثلة للأطعمة الغنية بالطاقة المنخفضة:

  • الخضروات والفواكه.
  • اللحوم الخالية من الدهون.
  • الأسماك، والحبوب، والفاصوليا، والكرفس والجزر.
  • تناولي كميات أقل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة، الغنية بالدهون والسكريات، إذ يوصي الأطباء بأن يحتوي النظام الغذائي الصحي على أقل من 30٪ من الدهون.
    خضروات وفواكه لتخسيس الكرش
    تعد الخضروات والفواكه من الأطعمة المُغذية، التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية

أمثلة للأطعمة الغنية بالطاقة المرتفعة:

  • اللحوم الحمراء.
  • صفار البيض.
  • الأطعمة المَقليَّة والدَّسمة عالية السكر.
  • الحلويات والمعجنات والزبدة.
  • صلصات السلطة عالية الدهون.
  • حاولي الابتعاد تماماً عن الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية(6)، وقيمة غذائية قليلة، مثل:
    • الكحول والمشروبات الغازية.
    • الأطعمة الخفيفة ذات السعرات الحرارية المُرتفعة، والتي بدورها تزيد من الكرش والدهون.

راجعي دليلنا للمنتجات الصحية والطبيعية ذات القيمة الغذائية العالية، والمصدر الموثوق.

تناولي الكثير من الخضروات والفواكه
يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على أطعمة متوازنة ومُغذية، لتجنب نقص الفيتامينات وأمراض سوء التغذية.
  • يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على ما لا يقل عن 55٪ من الكربوهيدرات المُعقدة، مثل الخبز الكامل، الحبوب، والفواكه والخضروات، وتجنبي الكربوهيدرات البسيطة مثل سكريات المائدة، والحلويات والكعك، والمشروبات الغازية، فالكربوهيدرات البسيطة تسبب الإفراز المفرط للأنسولين من البنكرياس، وهذا بدوره يعزز نمو الأنسجة الدهنية، التي تزيد من السمنة.
  • حاولي تثقيف نفسك بقراءة الملصقات الغذائية، المتواجدة على علب الأغذية، ففيها تفاصيل حول السعرات والكميات والمقادير.(7)
  •  استشيري الطبيب قبل البدء بأي تغييرات غذائية، يجب أن يصف لك الطبيب أو أخصائية التغذية كمية السعرات الحرارية اليومية المناسبة لنظامك الغذائي.

راجعي مقال:  10 نصائح.. كيف تصنعين وجبة صحية 

الخطوة الثانية للتخلص من الكرش والأرداف:

التزمي بالحد الأدنى من ممارسة الأنشطة البدنية والرياضية

يُعد النشاط البدني وممارسة الرياضة(8)، من أهم العوامل المساعدة على حرق السعرات الحرارية، والحد من السمنة، حيث تعتمد كمية السعرات الحرارية المحروقة على نوع النشاط ومُدته وشدته، كما يعتمد على وزن الشخص ذاته.

فالشخص الذي يبلغ وزنه 100 كيلوجرام مثلاً، سيُحرق سعرات حرارية أكثر مقارنة بشخص آخر يبلغ وزنه 70 كيلو جرام، (بنفس الوقت وبذات التمرين)، لأن عامل الوزن الإضافي البالغ 30 كيلوجرام يحب أن يكون في الحسبان.

فتاة شابة تجري-رياضة الركض على الأقدام
يعتبر الركض المتوسط والمشي على الأقدام من الممارسات الرياضية الرائعة لتخفيف الوزن

التمرين بمفرده دون تغييرات حقيقية في نظامك الغذائي، لن يكون له تأثير كبير على إنقاص الوزن، لكن التكامل بين النظام الغذائي الصحي، وممارسة الأنشطة والتمارين، سيعملان سوياً لوصولكِ إلى هدفك في إنقاص وزنك، وبنفس الوقت فالتمارين المُنتظمة، تعد جزءاً مهماً من أسلوب الحياة الصحي، للحفاظ على وزن صحي ومثالي على المدى الطويل.(9)

اقرئي أيضاً: عناصر الغذاء المتوازن والصحي- بحث شامل

من أهم فوائد ممارسة الأنشطة والتمارين الرياضية:

  • تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم والعمل على تخفيض مقاومة الأنسولين.
  • تخفيض مستويات الدهون الثلاثية وزيادة مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد”.
  • تخفيض ضغط الدم.
  • تخفيض كمية الدهون حول البطن والأرداف.
  • تخفيض خطر الإصابة بأمراض القلب.

نصائح وتوصيات لممارسات صحية عامة للتخلص من الكرش والدهون:

قومي بأداء 20 إلى 30 دقيقة من التمارين الخفيفة والمعتدلة يومياً للتخلص من الكرش وإزالة الدهون، مثل:

  • ركوب الدراجات (الثابتة أو المتحركة).
  • المشي أو الركض على جهاز المشي، وآلات تسلق السلالم.
  • ممارسة السباحة.
  • القيام ببعض الأعمال والمهام المنزلية اليومية.
  • تستطيعين تقسيم التمرين إلى جلسات صغيرة مدتها 10 دقائق فقط.
  • ابدأي بالتمرين الأسهل، ثم تقدمي بالتدريج، حتى تتجنبين الإصابة أو التعب المفرط.
فتاة محجبة تمارس التمارين الرياضية
قومي بأداء 20 إلى 30 دقيقة من التمارين الخفيفة والمعتدلة يومياً للتخلص من الكرش وإزالة الدهون

يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على ما لا يقل عن 55٪ من الكربوهيدرات المُعقدة، مثل الخبز الكامل، الحبوب، والفواكه والخضروات، وابتعدي تماماً عن الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، وقيمة غذائية منخفظة.

يجب على الأشخاص التالية استشارة الطبيب قبل التمرينات الشديدة:

  • الرجال فوق سن 40 أو النساء فوق سن 50
  • الأفراد الذين يعانون من السمنة بالإضافة إلى أمراض القلب، الرئة، الربو، التهاب المفاصل، هشاشة العظام.
  • الأفراد الذين يعانون من ضغط الدم، آلام في الصدر عند القيام بأي مجهود، أوالذين يصابون بالتعب وضيق النفس بسهولة.
  • الأفراد الذين يعانون من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو ممارسة التدخين، أو ارتفاع الكوليسترول في الدم، أو وجود أفراد من الأسرة يعانون من نوبات قلبية مبكرة ومرض القلب التاجي.

الخطوة الثالثة للتخلص من الكرش وإزالة الدهون:

تناولي بعض الأدوية عند الضرورة فقط

يجب استخدام العلاج الدوائي للدهون الزائدة والسمنة، فقط في المرضى الذين لديهم مخاطر صحية متعلقة بالسمنة، أو المرضى الذين يعانون من مؤشر كتلة الجسم أكبر من 30، أو في أولئك الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم أكبر من 27، الذين يعانون من حالات طبية أخرى مثل: ارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع الكوليسترول في الدم، والتي تجعلهم معرَّضين لخطر الإصابة بأمراض القلب، لكن لا ينبغي أن تُستخدم الأدوية لأسباب تجميلية.

يجب أن تستخدمي الأدوية، فقط كعنصر مساعد، ومكمل لبرنامجي النظام الغذائي والتمارين الرياضية، كما يجب أن يكون الهدف من العلاج الدوائي واقعياً، إذ من المهم أيضاً أن تتذكري أن هذه الأدوية لا تعمل إلا عند تناولها، وبمجرد أن تقومي بإيقافها ستعود الدهون والزيادة في وزنك مرة أخرى.


إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، تكرم بإعادة مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعينا على

فيس بوك و تويتر، واشتركي بقناتنا على يوتيوب

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

المحتوى القائم على الأدلة

 Evidence Based Content

تستند هذه المقالة إلى مصادر ذات موثوقية عالية عالمياً، كما تستند على الأدلة العلمية، والحقائق الثابتة، التي أوصى بها وكتبها خبراء ومتخصصون في المجال.

إننا نولي أهمية قصوى للشفافية والمصداقية، ولاحترام كافة المعاهدات والمواثيق الدولية، المتعلقة بالحقوق الفكرية ومصادر النشر، كما نلتزم ببنود الاتحاد الدولي للناشرين (IPA)، وبقية الاتفاقات المُبرمة بين الدول بشأن النشر الإعلامي.

لذلك.. يسعى فريق التحرير في أكاديمية التشافي بالغذاء، إلى فحص وتدقيق كل المواد التحريرية قبل إجازتها للنشر، كما يلتزم فريقنا بالتحلي بأعلى قدر من الموضوعية والدقة في نقل المعلومات.

تحتوي هذه المقالة أيضاً على المراجع العلمية، المُضمَّنة بالأرقام التي بين قوسين (1)، (2)، (3) ….الخ، كما أنها تحتوي على روابط قابلة للنقر والوصول لمصادرها الأصلية.

المزيد من المعلومات حول سياساتنا التحريرية تجدونها في صفحة الأحكام والشروط

جميع عناوين مكاتب شركة DXN المعتمدة حول العالم

 

قم بفتح أحد الروابط التالية، الموضحة باللون الأزرق حسب موقعك الجغرافي، ثم اختر الدولة التي تتواجد بها، بالضغط على الفرع أو على الموقع في الخارطة، وستظهر لك كافة العناوين لجميع المدن المتوفرة، مع أرقام الهواتف ومواعيد الدوام الرسمي.

 

عناوين مكاتب شركة DXN في السعودية ودول الخليج والعالم العربي

عناوين مكاتب الشركة في دول آسيا 

عناوين مكاتب الشركة في دول أوروبا

عناوين مكاتب الشركة في أمريكا ودول أمريكا اللاتينية

عناوين مكاتب الشركة في دول إفريقيا

عناوين مكاتب الشركة في استراليا

 

إذا احتجت للمساعدة تواصل معنا واتس أب على ( 30 33 27 777 00967 )، وسنرسل إليك كامل العناوين الخاصة بمدينتك، ونقاط البيع الأقرب إلى عنوانك، مع أرقام الهواتف المتوفرة.