الفراولة حقائق غذائية وفوائد علاجية
ماهي القيمة الغذائية والصحية لفاكهة الفراولة؟ وما الفرق بينها وبين التوت؟ ولماذا هي مفيدة لصحة القلب والعظام؟
التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة
الفراولة Strawberries، من الفواكه الصيفية اللذيذة، المفضلة للكثيرين، وهي عادة ما تتواجد في أشهر مايو ويونيو، حيث تعد هذه الأشهر هي ذروة موسمها، كما أن هذه الأشهر تعد أفضل الأوقات لتناولها طازجة.
تظهر الفراولة في الكثير من الأطباق، كالزبادي، والحلويات، والسلطات، والعصائر، وهي تعد من الفواكه المنخفضة في السكر، مما يجعلها خياراً جيداً للأشخاص الذين يعانون من السكر الزائد، ويتطلعون إلى التحكم في مستوياته وتقليله.
بلغ حجم الإنتاج العالمي من الفراولة في العام 2019م، تسعة ملايين طن، واستحوذت الصين على نصيب الأسد منه، بواقع 40٪.
- اقرأ أيضاً:
- كيف يساعد التوت على خسارة الوزن وتقوية الذاكرة؟
- الفستق.. غذاء غني بالبروتين مع سعرات أقل
- شاهد فيديو
- فطر الريشي: الفوائد الكاملة لعشبة الشفاء الخارقة
الحقائق الغذائية
يعتبر الماء هو المكون الأساسي للفراولة، حيث يشكل 91٪ من مكوناته، كما تشكل الكربوهيدرات والسكريات وباقي العناصرالغذائية النسبة المتبقية.
يحتوي 100 جرام من الفراولة الطازجة، على العناصرالغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 32 سعرة حرارية
- الماء: 91٪
- البروتين: 0.7 جرام
- الكربوهيدرات: 7.7 جرام
- السكر: 4.9 جرام
- الألياف: 2 جرام
- الدهون: 0.3 جرام
- فيتامين سي: 67.8 ملغ
المصدر: USDA
الكربوهيدرات
تحتوي الفراولة الطازجة على نسبة عالية من الماء، لذا فإن محتواها الكلي من الكربوهيدرات يعد منخفض، وهو أقل من 8 جرامات لكل 100جرام.
كما أن معظم الكربوهيدرات الموجودة في التوت، تأتي من السكريات البسيطة، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز، ولكنها تحتوي أيضاً على كمية مناسبة من الألياف.
الفراولة كذلك لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة نسبياً تساوي 40 درجة، مايعني أن الفراولة لن تكون سبباً في ارتفاع مستويات السكر في الدم، ولذل فهي تعتبر آمنة لمرضى السكري، في حال تم تناولها باعتدال. (2)
الألياف
تشكل الألياف حوالي 26٪ من محتوى الكربوهيدرات في الفراولة، حيث يوفر مقدار 100 جرام من الفراولة، 2 جرام من الألياف، القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
وتعد الألياف الغذائية مهمة لتغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، وتحسين صحة الجهاز الهضمي، كما أنها مفيدة لفقدان الوزن، ويمكن أن تساعد في منع العديد من الأمراض (3)
هل الفراولة هي التوت؟
الفراولة، من وجهة نظر نباتية، ليست التوت، ويطلق عليها علماء النبات اسم “فاكهة زائفة”، أو “كارب كاذب”، وذلك لأنها عبارة عن فاكهة ملحقة مجمعة.
بمعنى أن الجزء اللحمي فيها لا يُشتق من مبيضي النبات، وإنما من الوعاء الذي يحمل المبايض، وكل بذرة ظاهرة على السطح الخارجي للفاكهة، هي في واقع الأمر أحد مبايض الزهرة، وبداخلها توجد بذرة. (4)
الفوائد الصحية
يمكن للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في الفراولة، أن توفر عدد من الفوائد الصحية المهمة، فهي غنية بفيتامين C، والبوليفينول، وكلها مركبات مضادة للأكسدة، قد تساعد في الوقاية ومنع تطور بعض الأمراض.
على سبيل المثال يمكن أن توفر الفراولة الفوائد الصحية التالية:
مصدر هام لمضادات الأكسدة
تعتبر الفراولة، وعائلة التوت عموماً، من بين أكثر المصادر لمضادات الأكسدة القوية والفاعلة.
وفقاً لمقال نشرته مجلة التغذية، تم أخذ عينات شملت أكثر من 310 نوع من الأطعمة، وبعد دراسة آثارها المضادة للأكسدة، كانت الفراولة من أفضل أنواع التوت الغني بمضادات الأكسدة، كما تضمنت النتائج أيضاً العنب البري، والتوت الأسود، والكشمش الأسود، وكلها أغذية تنتمي إلى عائلة التوت. (5) مصدر موثوق
يكثر الحديث حول مضادات الأكسدة بسبب قدرتها على تقليل الإجهاد التأكسدي، الذي يساهم بشكل كبير في شيخوخة الخلايا والإصابة بالأمراض المزمنة.
كما تعمل مضادات الأكسدة، على محاربة وتحييد الجذور الحرة، وهي جزيئات أكسجين غير مستقرة، يمكنها إتلاف الخلايا والتسبب في إصابة الجسم بالعديد من الأمراض.
ووفقاً لعيادة Cleveland Clinic يمكن أن يكون الإجهاد التأكسدي ضاراً بصحة الإنسان، حيث يمكن أن يساهم في الإصابة بأمراض القلب والسرطان، وذلك بناءً على مراجعة تمت عام 2017.
وترتبط الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة في النظام الغذائي، بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، المرتبطة بالإجهاد التأكسدي، وفقًا لـ Harvard T.H مدرسة تشان للصحة العامة.
حماية صحة القلب
وجدت العديد من الدراسات أن هناك علاقة بين تناول التوت وتحسين صحة القلب، كما ربطت دراسات كبيرة، أجريت على آلاف الأشخاص، بين استهلاك التوت وانخفاض مخاطر الوفيات المرتبطة بالقلب. (5) (6) (7) مصدر موثوق
وفقاً لدراسة أجريت على الأشخاص في منتصف العمر، من الذين لديهم عوامل خطر مؤكدة للإصابة بأمراض القلب، فإن التوت قد عمل على تحسين الكوليسترول الجيد (HDL)، وخفض ضغط الدم، وكذلك تحسين وظيفة الصفائح الدموية. (8) مصدر موثوق
من جانب آخر، تمت دراسة آثار مكملات الفراولة المجففة بالتجميد، على مرض السكري من النوع 2، أو متلازمة التمثيل الغذائي، بشكل مكثف ورئيسي في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
بعد مرور 4-12 أسبوع من تناول مكملات الفراولة، شهد المشاركون انخفاضاً ملحوظاً في العديد من عوامل الخطر الرئيسية، مثل خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL، وتخفيف علامات الالتهاب، وتقليلب جزيئات LDL المؤكسدة، وكلها عوامل خطر على صحة القلب. (9) (10) مصدر موثوق
علاج هشاشة العظام
بحسب webmd أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة، أن المركبات المضادة للالتهابات في الفراولة، يمكن أن تحمي أيضاً أجزاء أخرى من الجسم، بما في ذلك المفاصل.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام وآلام الركبة، يمكن أن تساعد الفراولة في تقليل الألم والتورم، وتحسين نوعية الحياة.
في إحدى الدراسات، تم إعطاء مجموعة من الأشخاص البالغون، الذين يعانون من آلام في الركبة وهشاشة العظام، مقدار 50 جرام من الفراولة كل يوم، لمدة 24 أسبوع، وقد أدى ذلك إلى انخفاض ملحوظ في الألم والالتهاب لدى المشاركين. (11) مصدر موثوق
تحسين مستويات السكر في الدم
أثناء عملية الهضم، يقوم الجسم بتحطيم الكربوهيدرات، وتحويلها إلى سكريات بسيطة، تسمى جلوكوز أو سكر الدم، ومن خلال هذه العملية يبدأ الجسم بإفراز الأنسولين، الذي يساعد الخلايا على نقل السكر من مجرى الدم واستخدامه كوقود وطاقة للجسم.
الاختلالات في تنظيم نسبة السكر بالدم، والأنظمة الغذائية عالية السكر، تؤدي إلى زيادة احتمالات خطر الإصابة بالسمنة، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، وغيرها من الأمراض المرتبطة بالسكر. (12) مصدر موثوق
أشارت بعض الأبحاث، ان الفراولة تعمل على إبطاء هضم الجلوكوز، وتقليل حدة الارتفاع المفاجئ في مستويات الأنسولين، بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات، مقارنة بوجبة أخرى غنية أيضاً بالكربوهيدرات، ولكن بدون الفراولة. (13) (14) مصدر موثوق
انطلاقاً مما سبق، فإن الفراولة قد تكون مفيدة بشكل خاص للوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي، ومرض السكري من النوع 2.
غنية بفيتامين سي
الفراولة غنية بفيتامين C، الذي يعد أحد أكثر مضادات الأكسدة فعالية في مكافحة الالتهابات والجذور الحرة.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، فإن الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C، هي 75 ملليجرام (ملغ) للنساء، و 90 ملليجرام للرجال. (15) مصدر موثوق
كما ذكرنا في بداية المقال، وفقاً لـ USDA فإن مقدار 100 جرام من الفراولة الطازجة، يوفر حوالي 68 ملغ من الاحتياج اليومي لجسمك، وهذا يعني بطبيعة الحال، أنك إذا تناولت كوب واحد فقط سعة 120 – 130 جرام من عصير الفراولة الطازجة، تكون بذلك قد حصلت على كامل الحصة اليومية التي يحتاجها جسمك من هذا الفيتامين الهام.
بالإضافة لذلك، يُعد فيتامين C من العناصر الغذائية الأساسية للصحة العامة للجسم، حيث أنه يعزز القدرات الدفاعية للجهاز المناعي، للدفاع عن الجسم ضد الهجمات المفاجئة مثل فيروس الانفلونزا عند حلول الشتاء، على سبيل المثال، وضد كل مسببات الأمراض والالتهابات المختلفة.
حماية صحة الجلد
الفراولة لها تأثيرات مضادة للالتهابات، التي قد تمنع تلف الجلد، وذلك عند تطبيقها موضعياً.
في إحدى الدراسات الصغيرة، لقد ساعدت علاجات مستحضرات التجميل، المحتوية على مستخلصات الفراولة، في الحد من الأضرار التي تسببها الأشعة فوق البنفسجية، مثل اشعة الشمس القوية، وخصوصاً إذا ما تم مزجها مع أنزيم Q10.
الوقاية من السرطان
السرطان مرض يتميز بالنمو غير المنضبط للخلايا غير الطبيعية، وغالباً ما يرتبط نموه وتطوره بالإجهاد التأكسدي والالتهاب المزمن. (16)
تشير عدد من الدراسات، إلى أن التوت قد يساعد في منع عدة أنواع من السرطان من خلال قدرته على محاربة الإجهاد التأكسدي والالتهابات. (17) (18) مصدر موثوق
كما ثبت أن الفراولة تساعد على منع تكون الورم، في الحيوانات المصابة بسرطان الفم، وفي خلايا سرطان الكبد البشري. (19) مصدر موثوق
يعتقد الباحثون أيضاً بأن التأثيرات الوقائية للفراولة، قد تكون بسبب احتواءها على حمض الإيلاجيك والإيلاجيتانين، والتي ثبت أنها توقف نمو الخلايا السرطانية. (20) مصدر موثوق
ومع ذلك يفيد الباحثون أيضاً بأن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث على البشر، لفهم آثار الفراولة على السرطان بشكل أعمق قبل الوصول إلى أي استنتاجات نهائية.
فوائد أخرى للفراولة
يمكن للفراولة أيضاً أن تساعد في:
- تحسين حالة مضادات الأكسدة في الدم.
- تقليل الإجهاد التأكسدي.
- تقليل الالتهاب.
- تحسين وظائف الأوعية الدموية.
- تحسين ملف الدهون في الدم.
- تقليل الأكسدة الضارة للكوليسترول الضار (الضار)
إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، تكرم بمشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.
لا تنس أيضاً.. ، لمواكبة جديد المقالات والنصائح والوصفات، التي ننشرها أولاً بأول.
تستطيع كذلك متابعتنا على:
