8 فوائد صحية مذهلة من تناول التفاح

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

التفاح Apple، من الفواكه الأكثر شعبية واستهلاكاً على مستوى العالم، فبالإضافة لمذاقه المنعش وطعمه الفريد، فإنه يأتي كذلك محملاً بالكثير من العناصر الغذائية الأساسية، المفيدة للصحة ومحاربة الأمراض.

يأتي التفاح بأشكال وألوان ونكهات متعددة، منها الأحمر و الأخضر والأغبس والمستأنس والبوتاني والخوخي والحرجي، وغيرها الكثير من المسميات المختلفة.

تقول جيسيكا ليفينسون Jessica Levinson، خبيرة التغذية والطهي في Westchester, New York: “لقد تم ربط التفاح بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة الأمعاء، وتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب والسمنة وبعض أنواع السرطان”.

تتناول هذه المقالة.. الملف الغذائي لفاكهة التفاح، وفوائدها الصحية المحتملة، للعديد من الأمراض والحالات الصحيىة المختلفة، بالإضافة إلى بعض استخداماتها.

• اقرأ أيضاً:
• 10 فوائد علاجية من البرتقال لتعزيز مناعتك
• ماهو الغذاء الصحي والمتوازن؟.. بحث شامل
• شاهد فيديو:
• فطر الكورديسبس: فياجرا طبيعية وفحولة للرجال والنساء

حقائق غذائية عن التفاح

يعتبر التفاح من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية، التي توفر العديد من الفوائد الصحية.

على سبيل المثال، توفر تفاحة واحدة متوسطة الحجم تزن 200 جرام، العناصر الغذائية التالية: (3 مصدر موثوق):

• السعرات الحرارية: 104 سعرة حرارية
• الكربوهيدرات: 28 جرام
• الألياف: 5 جرام
• فيتامين سي: 10٪ من الكمية الموصى بها يومياً
• النحاس: 6٪ من الكمية الموصى بها يومياً
• البوتاسيوم: 5٪ من الكمية الموصى بها يومياً
• فيتامين ك: 4٪ من الكمية الموصى بها يومياً
• فيتامين هـ: 3% من الكمية الموصى بها يومياً

المصدر: USDA

يعتبر التفاح أيضاً مصدرًا غنياً للبوليفينول، وهي مجموعة مهمة من مضادات الأكسدة، تعمل حماية خلايا وأنسجة جسمك من أضرار الجذور الحرة، التي تسبب العديد من الأمراض المختلفة والمزمنة. (2) ^{مصدر موثوق}

نصيحة إضافية: تناول التفاح مع القشرة، للحصول على كامل الفوائد الصحية،حيث تحتوي القشرة على الألياف ومركبات البوليفينول المضادة للأكسدة. (3) ^{مصدر موثوق}

الاستخدامات

يتم تناول التفاح بمفرده كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى العصائر والعديد من الوصفات والأطباق، كما يمكن تقطيعه كشرائح تضاف إلى الفطائر والكعك والحلويات والسلطات أو دقيق الشوفان، وغير ذلك.

تقترح سارة جولد أنزلوفار Sarah Gold Anzlovar، خبيرة التغذية ومالكة شركة Sarah Gold Nutrition في ولاية بوسطن، إضافة التفاح إلى السلطات أو الجبن، أو المخبوزات للحصول على حلوى صحية، أو طهي بعض الدجاج المسحوب مع التفاح في الطباخ على نار هادئة، كوجبة غداء أو عشاء سهل التحضير والتناول.

الفوائد الصحية والعلاجية للتفاح

1 – يخفض ضغط الدم والكوليسترول الضار

ربطت العديد من الدراسات، بين استهلاك التفاح وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والتي قد تكون مرتبطة أيضاً بفوائد خفض الكوليسترول للألياف القابلة للذوبان، الموجودة في التفاح، حيث تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء لتكوين مادة تشبه الهلام، بحسب مايو كلينك.

وفقًا لجامعة University of Illinois، تساعد الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في التقاح، على منع تراكم الكوليسترول الضار في بطانة جدران الأوعية الدموية، والذي من شأنه تقليل الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب.

يمكن أن تساعد تلك الألياف أيضاً في خفض مستويات ضغط الدم، فقد وجدت مراجعة بحثية قديمة، أن تناول كمية أكبر من الألياف القابلة للذوبان، كان مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.(4) ^{مصدر موثوق}

على ذات السياق، أظهرت أبحاث سابقة أن تناول التفاح، أو الكمثرى بانتظام، قد ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 52%.(5) ^{مصدر موثوق}

كما وجدت دراسة أخرى نُشرت في فبراير 2020م، بالمجلة الأمريكية للتغذية السريرية، أن تناول تفاحتان يومياً، قد ساعد على خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول الضار)، ومستويات الدهون الثلاثية، لدى جميع المشاركين في الدراسة.(6) ^{مصدر موثوق}

2 – قد يساعد على إنقاص الوزن

التفاح من الفواكه الغنية بالألياف والماء، وكلاهما يساعدان على الشعور بالامتلاء، الذي يعد أحد الاستراتيجيات الرائعة لفقدان الوزن، وتقليل استهلاك الطاقة والسعرات الإضافية.

في إحدى الدراسات، أدى تناول تفاحة واحدة إلى زيادة الشعور بالامتلاء، لمدة تصل إلى 4 ساعات أطول من تناول عصير التفاحة فقط، وهذا بسبب أن التفاح الكامل مع القشرة، يقلل من إفراغ المعدة، ويبطئ من عملية الهضم. (7) ^{مصدر موثوق}

من جانب آخر أشارت العديد من الأبحاث، إلى أن تناول التفاح قد يقلل بشكل كبير من مؤشر كتلة الجسم (BMI)، الذي يعد أحد عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب، المرتبطة بزيادة الوزن. (8) ^{مصدر موثوق}

وفقاً لدراسة نشرتها مجلة The Lancet، فإن الأشخاص الذين يتناولون الألياف معظم الوقت، كان لديهم وزن أقل بشكل ملحوظ.

في دراسة أخرى سابقة أجريت العام 2003م، فقد أظهرت نتائجها بأن النساء ذوات الوزن الزائد، اللائي تناولن ثلاث تفاحات في اليوم، قد حصل لديهن انخفاض في الوزن بواقع 1.22 كيلوغرام، خلال 12 أسبوعاً.(9) ^{مصدر موثوق}

• قد يهمك أيضاً:
• فوائد وطريقة استخدام بذور الشيا للتنحيف
• 5 أعشاب لعلاج جرثومة المعدة يدعمها العلم

3 – يعزز الهضم الصحي

تناول الأطعمة المحتوية على الألياف مثل التفاح، يمكن أن يساعد في تعزيز علمية الهضم الصحي.

وفقاً لجامعة هارفارد T.H، ومدرسة تشان للصحة العامة، فإن كلا النوعان من الألياف، القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في الماء، مهمان لتعزيز الهضم الصحي، وفاكهة التفاح تحتوي على كلا النوعين.(10) ^{مصدر موثوق}

تساعد الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم، مما يعزز شعورك بالشبع، كما يبطئ هضم الجلوكوز أيضاً، مما يساعد على التحكم في نسبة السكر بالدم.

من جانب آخر يمكن أن تساعد الألياف غير القابلة للذوبان، في تسهيل هضم الطعام، وكذلك تسهيل حركته داخل الأمعاء بسلاسة، الأمر الذي من سأنه المساعدة في تخفيف الامساك وانتظام عملية التبرز. (11) ^{مصدر موثوق}

تناول قشر التفاح أيضاً، لأنه يحتوي على الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان، كما تحتوي على مضادات الأكسدة مثل البوليفينول.

4 – التفاح مفيد لمرضى السكري

إذا كنت مصاب بداء السكري من النوع 2، ففكر في إضافة التفاح إلى نظامك الغذائي.

بحسب Mayo Clinic، يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في التفاح، على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم، مما يؤدي إلى تحسن مستوياته.

كما يمكن لنظام غذائي صحي، يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان، أن يقلل من احتمالات الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

علاوة على ذلك، وجدت دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، والتي نُشرت في أغسطس 2016 في الطب التجريبي والعلاجي، أن تناول الألياف القابلة للذوبان بانتظام، قد ساعد في تقليل مقاومة الأنسولين، وتحسين مستويات السكر في الدم، ومستويات الدهون الثلاثية. (12) ^{مصدر موثوق}

5 – يدعم جهاز المناعة

من منا لا يريد نظام مناعة أقوى، خصوصاً عندما يحين الشتاء ببرده القارس، يمكن أن يكون التفاح أحد الوسائل الرائعة ضمن مجموعة أدوات دعم المناعة لديك، لمقاومة نزلات البرد وباقي الحالات الصحية الأخرى.

وفقاً لدراسة أجريت على الحيوانات، فقد ساعد النظام الغذائي، المليء بالألياف القابلة للذوبان، في تحويل الخلايا المناعية التي كانت محفزة للالتهابات، إلى خلايا صديقة مضادة للالتهابات وداعمة للمناعة. (13) ^{مصدر موثوق}

كما وجدت دراسة أخرى على الحيوانات أيضاً، ونُشرت في مايو 2018م، بمجلة Immunity، أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية، قد ساعد في حماية الفئران من فيروس الإنفلونزا، لكن ليس من الواضح ما إذا كانت هذه التأثيرات ممكنة الحدوث في البشر أم لاء. (14) ^{مصدر موثوق}

من جهة أخرى، يحتوي التفاح على فيتامين سي المعزز للمناعة، وقد وجدت دراسة كبيرة، أن الاستهلاك المنتظم لفيتامين سي، يلعب دوراً مهماً في مساعدة الجهاز المناعي على أداء وظيفته. (15) ^{مصدر موثوق}

على سبيل المثال، يمكن أن يساعد في تقوية الحاجز الظهاري (نوع من الأنسجة) ضد مسببات الأمراض، وكذلك الحماية من الإجهاد التأكسدي البيئي، الناجم عن الملوثاتات البيئية والإشعاعات الصناعية وغيرها.

6 – قد يساعد في الوقاية من السرطان

على الرغم من عدم وجود أدلة كافية ومؤكدة، حول فوائد التفاح في الوقاية من السرطان، إلا أنه قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، والتي يتكهن الباحثون بأنها مرتبطة بمضادات الأكسدة الموجودة فيه.

تشير الأبحاث السابقة إلى أن التفاح يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، وفي الدراسات المختبرية ، ثبت أن هذه المواد المضادة للأكسدة تحد من نمو الخلايا السرطانية. (16) ^{مصدر موثوق}

وجدت مراجعة نشرت في أكتوبر 2016 في Public Health Nutrition أن تناول التفاح بانتظام يرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم وتجويف الفم والمريء والثدي. (17) ^{مصدر موثوق}

قد توفر الألياف الموجودة في التفاح كذلك مزايا للوقاية من السرطان.

وجدت دراسة نُشرت في مارس 2016 بمجلة Pediatrics أن النساء اللواتي تناولن المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف خلال فترة المراهقة والشباب، مثل الفواكه والخضروات، كان لديهن خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي في وقت لاحق من حياتهن. (18) ^{مصدر موثوق}

كما وجدت دراسة أخرى، نشرتها مجلة The Lancet في يناير 2019، أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية، يمكن أن يساعد في الحماية من سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي، وكذلك مرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب والأوعية الدموية. (19) ^{مصدر موثوق}

• سيهمك كذلك:
• 8 فوائد صحية من اللوز تعرفها لأول مرة
• ماهي فوائد فيتامين E، وكيف نحصل عليه؟

7 – يُحسن صحة الامعاء

تعد صحة القناة الهضمية موضوعًا عصريًا بشكل خطير هذه الأيام ، وقد اتضح أن تناول التفاح قد يكون إحدى الطرق لتقديم خدمة للجهاز الهضمي.

يحتوي التفاح على نوع من النشا يسمى البكتين ، وهو مادة حيوية. تعتبر البريبايوتكس مهمة لأنها تساعد في تغذية البكتيريا “الجيدة” في أمعائك ، وفقًا لعيادة كليفلاند ؛ كما أنها تعزز وظيفة المناعة ، وتحفز إنتاج الهرمونات ، وتساعد جسمك على امتصاص بعض المعادن (مثل الكالسيوم والفوسفور) ، من بين فوائد أخرى. (20) ^{مصدر موثوق}

يحتوي التفاح أيضاً على بكتيريا قد تكون مفيدة لأمعائك.

فوفقًا لدراسة نُشرت في يوليو 2019م في Frontiers in Microbiology، فقد لاحظ الباحثون أن التفاح العضوي الطازج يحتوي على مستعمرة بكتيرية أكثر تنوعًا وتميزًا مقارنةً بالتفاح المزروع تقليديًا والذي يتم شراؤه من المتجر. (21) ^{مصدر موثوق}

8 – الوقاية من مرض الزهايمر

حان الوقت لتناول المزيد من التفاح والأطعمة الأخرى الغنية بالفلافونويد مثل التوت والشاي.

وجدت الأبحاث المنشورة في أغسطس 2020 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، أن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 عامًا فما فوق، والذين تناولوا كمية صغيرة فقط من الأطعمة الغنية بالفلافونويد، مثل التوت والتفاح والشاي في نظامهم الغذائي.

كانوا أكثر عرضة بنسبة 2 إلى 4 مرات للإصابة بمرض الزهايمر وأنواع الخرف المرتبطة به، وذلك على مدى 20 عاماً مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا المزيد من الأطعمة الغنية بالفلافونويد. (22) ^{مصدر موثوق}

علاوة على ذلك، وجدت مراجعة نُشرت في يناير 2020 في مجلة Biomolecules أن الكيرسيتين، وهو فلافونويد موجود في التفاح، يحمي الخلايا العصبية من الأكسدة، كما يحتوي أيضاً على خصائص أخرى مضادة لمرض الزهايمر، لكن الباحثون قد أوصو  بإجراء المزيد من الأبحاث خارج بيئة المختبر. (23) ^{مصدر موثوق}

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – اتستغرام، واشترك بقناتنا على يوتييوب