7 فوائد من الجوز تحميك من خطر الأمراض

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

الجوز عبارة عن بذور صالحة للأكل، تنتمي إلى عائلة شجرة الجوز (Juglans regia)، إنها ثمار مستديرة الشكل، تحتوي على بذرة واحدة كبيرة، مغطاة بقشرة سميكة وقوية غير صالحة للأكل.

يضيف الجوز متعدد الاستخدامات، طعماً فريداً وملمساً غنياً للسلع والمخبوزات التقليدية، مثل الكعك والبسكويت والخبز، كما يضفي نكهة معقدة لاستكمال مجموعة متنوعة من المقبلات والأطباق الجانبية، وبفضل خصائصه الصحية والغنية بالبروتين، فهو يعد بحق إضافة رائعة، لوجبة خفيفة أو وجبة صحية.

تتناول هذه المقالة.. الفوائد الصحية والعلاجية لثمرة الجوز، المفيدة للعديد من الأمراض والحالات الصحية، وكذلك الحقائق الغذائية المتوفرة في هذه الثمرة اللذيذة.

• اقرأ أيضاً:
• 8 فوائد صحية من اللوز تعرفها لأول مرة 
• الكاجو: 8 فوائد تقوي مناعتك وتدعم صحتك
• شاهد فيديو:
• فطر الكورديسبس: فياجرا طبيعية وفحولة للرجال والنساء

القيمة الغذائية

الجوز غني بمضادات الأكسدة، والبروتينات، والألياف الغذائية، والأحماض الدهنية الأساسية كأحماض أوميغا 3، كما يعد الزيت المستخلص منه غنياً بالمُطريات المفيدة لصحة الجلد والبشرة، وكل هذه العناصر مجتمعة، تجعل من هذه البذور الصحية، إضافة رائعة لنظامك الغذائي الصحي والمتوازن.

يساعد الجوز كذلك على تعزيز صحة القلب، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، كما أنه يدعم وظائف المخ والأعصاب، والتخفيف من الالتهابات.

حقائق غذائية من الجوز

يحتوي 100 جرام من الجوز على الحقائق الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 654
• البروتين: 15.23 جرام
• الدهون: 65.21 جرام
• الكربوهيدرات: 13.71 جرام
• السكريات: 2.61 جرام
• الكالسيوم: 98 ملغ
• الحديد: 2.91 ملغ
• المغنيسيوم: 158 ملغ
• الفوسفور: 346 ملغ
• البوتاسيوم: 441 ملغ
• الصوديوم: 2 ملغ
• الزنك: 3.09 ملغ
• النحاس: 1.59 ملغ
• المنجنيز:3.41 ملغ

المصدر: USDA (1)

فوائد الجوز الصحية والعلاجية

1 – غني بالمغذيات الأساسية

وفقًا لمركز بيانات الغذاء USDA، يعتبر الجوز مصدراً غنياً بالفيتامينات، كفيتامين C، ومجموعة فيتامينات B، مثل فيتامين B6 والثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك والفوليك، وفيتامين E، وكذلك المعادن مثل الكالسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والصوديوم، والزنك.(2) ^{مصدر موثوق}

تعتبر الدهون والبروتينات هي المكونات الرئيسية للجوز، حيث يحتوي على 65٪ دهون، و 15٪ بروتين، وهي تعد اكثر من القيم المتوفرة في معظم المكسرات الأخرى، كما أن الدهون المتوفرة في الجوز تعد من فئة الدهون المتعددة غير المشبعة (بمعنى أنها دهون صحية). (2) ^{مصدر موثوق}

يحتوي الجوز أيضاً على كمية مرتفعة نسبياً من أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تسمى كذلك حمض ألفا لينولينيك (ALA)، كما يعد غنياً أيضاً بالأحماض الدهنية، وبالأخص أحماض أوميغا 6 الدهنية، التي تسمى حمض اللينوليك.

يحتوي الجوز كذلك على عناصر غذائية أساسية أخرى، مثل بيتا كاروتين ولوتين وزياكسانثين، وفيتوستيرول، وكلها مصادر جيدة للألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة القوية.

2 – يحارب الالتهابات

الالتهاب هو السبب الجذري للعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان، ويعتبر الاجهاد التأكسي من أكبر مسبباته.

يمكن أن تساعد المركبات المضادة للأكسدة في الجوز مثل البوليفينول، على مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهابات الناجمة عنه، كما يمكن أن يساعد مركب ellagitannins في مكافهة الالتهابات أيضاً، والذي يعد أحد مضادات الأكسدة المشتقة من مجموعة البوليفينول.(3) ^{مصدر موثوق}

بالإضافة لذلك، تقوم البكتيريا الجيدة في الأمعاء بتحويل ellagitannins إلى مركبات تسمى urolithins، والتي وجدت بعض الأبحاث أنها تحمي الجسم من الالتهابات. (4) ^{مصدر موثوق}

كما تقلل دهون أوميغا 3 الدهنية، والمغنيسيوم، وحمض الأرجينين الأميني، المتوفرة جميعاً في الجوز من الالتهابات أيضاً. (5) ^{مصدر موثوق}

3 – يحسن صحة القلب

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، فإن الجوز غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي ثبت أنها تساعد في تحسين صحة القلب، كما يعد الجوز الخام والطازج غني أيضاً بالأحماض الأمينية، مثل الأرجينين والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة مثل حمض الأوليك. (6) ^{مصدر موثوق}

يحتوي الجوز أيضاً على الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs)، مثل حمض اللينوليك وحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وأحماض الأراكيدونيك، ولهذا السبب فقد يساعد إدراج ثمرة الجوز في نظامك الغذائي في الوقاية من أمراض القلب التاجية، لأن جميع هذه الأحماض تحتوي على الدهون الصحية، المهمة لصحة القلب.

أشارت دراسة نُشرت في مجلة Metabolism، إلى أن تناول الجوز يقلل بشكل كبير من الكوليسترول الضار LDL، ويزيد من مستوى الكوليسترول الجيد HDL، كما وجد باحثون في المركز الطبي بجامعة ميونيخ بألمانيا، أن تناول الجوز يقلل أيضاً من مستويات ApoB، وهي علامة تستخدم لتقييم مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. (7) ^{مصدر موثوق}

4 – يعزز صحة الأمعاء

بحسب العديد من الدراسات، فإن الأمعاء الغنية بالبكتيريا الجيدة، المعززة للصحة والميكروبات الصحية الأخرى مثل (ميكروبيوتا الأمعاء)، ستجعلك تستمتع بأمعاء صحية، وبصحة عامة جيدة بشكل عام.

بالمقابل يمكن أن تساهم التركيبة غير الصحية لميكروبات الأمعاء في جسمك، بحدوث التهابات وأمراض في أمعاءك وأي مكان آخر بجسمك، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسرطان. (8) ^{مصدر موثوق}

لهذا السبب فقد يكون تناول الجوز من خلال نظامك الغذائي، هو أحد الطرق الرائعة لدعم صحة أمعاءك.

أفادت إحدى الدراسات كذلك، أنه عندما تناول 194 شخصاً من البالغين الأصحاء، مقدار 43 جرام من الجوز كل يوم، لمدة ثمانية أسابيع، ارتفعت لديهم مستويات البكتيريا الجيدة، مقارنة بالفترة التي لم يتناولوا فيها الجوز. (9) ^{مصدر موثوق}

5 – يحمي صحة الدماغ

يحتوي زيت الجوز، المشتق من ثمرة الجوز، على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في تحسين الذاكرة والتركيز وصحة الدماغ.

وفقاً لتقرير نُشر في مجلة التغذية والصحة، فقد ساعدت أحماض أوميغا 3 الدهنية، وكذلك اليود والسيلينيوم، على الأداء الأمثل للدماغ.

يتم تضمين الجوز في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، والمعروف أيضاً بحمية البحر الأبيض المتوسط، والمشهورة بأنها تخفف من أمراض الاضطرابات العقلية والإدراك المعرفي، مثل الخرف والصرع. (10) ^{مصدر موثوق}

6 – مضادات أكسدة قوية

يحتل الجوز المرتبة الثانية في قائمة الأطعمة “الغنية بمضادات الأكسدة”، بعد التوت الأسود، ومرتبة أعلى من أي نوع آخر من المكسرات الشائعة.

يأتي هذا النشاط من فيتامين E والميلاتونين والمركبات النباتية التي تسمى بوليفينول، والتي تعمل كمضادات أكسدة طبيعية تحمي الجسم من العديد من الأمراض والالتهابات.

أظهرت دراسة أولية صغيرة، أجريت على البالغين الأصحاء، أن تناول وجبة غنية بالجوز، يمنع الضرر التأكسدي للكوليسترول الضار LDL بعد تناول الطعام، في حين أن وجبة الدهون المكررة لم تفعل ذلك. (11) ^{مصدر موثوق}

من جهاة ثانية، ووفقاً لبحث أجراه فريق من الباحثين بجامعة أوسلو بالنرويج، فإن مضادات الأكسدة النادرة والقوية مثل quinone juglone و tannin tellimagrandin و flavonol morin، الموجودة في الجوز ،لها قوة ملحوظة في إزالة الجذور الحرة، المسببة للإجهاد التأكسدي وتلف الخلايا، التي تنجم عن تلك الجذور الضارة. (12) ^{مصدر موثوق}

7 – قد يقلل من مخاطر السرطان

تشير بعض دراسات الملاحظة التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات والبشر، إلى أن تناول الجوز قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي، والبروستاتا، والقولون، والمستقيم. (13) (14) ^{مصدر موثوق}

كما ذكرنا في فقرة سابقة، فإن الجوز غني بمادة البوليفينول إيلاجيتانين، والتي تحولها بعض ميكروبات الأمعاء الصحية إلى مركبات تسمى يوروليثينس urolithins.

تعد مركبات Urolithins ذات خصائص مضادة للالتهابات في الأمعاء، ولذلك فإن تناول الجوز المحتوي على هذه المركبات يعد طريقة جيدة للحماية من سرطان القولون والمستقيم، كما يمكن أن تساعد المركبات المضادة للالتهابات في Urolithins أيضاً في الحماية من السرطانات الأخرى. (15) ^{مصدر موثوق}

بالإضافة لماسبق، تمتلك اليوروليثينات خصائص شبيهة بالهرمونات، تمكنها من منع مستقبلات الهرمونات في جسمك، وقد يساعد هذا في تقليل خطر الإصابة بالسرطانات المرتبطة بالهرمونات، وخاصة سرطان الثدي والبروستاتا.

لكن .. وكما يؤكد الباحثون دائماً، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية، لتأكيد آثار تناول الجوز على تقليل مخاطر الإصابة بهذه الأنواع من السرطانات وغيرها.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – اتستغرام، واشترك بقناتنا على يوتييوب