10 أغذية صحية عالية السعرات لزيادة الوزن

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

يؤدي تناول عدد قليل جداً من السعرات الحرارية لفترة طويلة من الوقت، إلى إصابة الشخص بنقص الوزن، مما يؤدي إلى حدوث مشكلات صحية مثل:

• ضمور العضلات.
• ضعف المناعة.
• فقر الدم.
• الضعف العام والهزال، ومشاكل صحية لاحصر لها.

على النقيض من ذلك، يؤدي تناول الكثير من السعرات الحرارية، إلى زيادة الوزن، والسمنة، وتراكم الدهون حول البطن والخصر والأرداف، مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض كثيرة مثل:

• القلب.
• السكري.
• السرطان.
• ارتفاع الضغط.
• ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار.

وهلم جرا..، من قائمة الامراض التي لا تنتهي.

بعد هذه المقدمة قد يقول قائل:

إنتَ كده سديتها علينا ياباشا، بتقول تناول أطعمة فيها زيادة سعرات مش حلو..

وكمان تناول أطعمة فيها نقص سعرات، برضك مش حلو..

طب إي هو الحلو؟ نعمل ازاي حضرتك؟ وناكل إيه؟.

صبرك علينا شوية ياعم.. إنتَ بس كمل قراية المقال للنهاية.. وهتعرف كل حاجة…

في هذا المقال.. سندلك على 10 أطعمة ومأكولات رائعة ومدهشة، مليئة بالسعرات الحرارية، وبنفس الوقت صحية، وذات قيمة علاجية لجسمك، ولا تسبب أي زيادة في الدهون.

هيا بنا..

• اقرأ أيضاً:
• الفستق غذاء غني بالبروتين مع سعرات أقل
• 8 فوائد من الكاجو تقوي مناعتك وتدعم صحتك
• شاهد فيديو:
• فطر الريشي: الفوائد الكاملة لعشبة الشفاء الخارقة

نصيحة استباقية:

إذا كنت من الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن، مع الاحتفاظ بكتلة عضلية قوية وخالية من الدهون، فضع لنفسك هدفاً بتناول 3000 سعرة حرارية بشكل يومي، مع ممارسة الحد الأدنى من تمارين بناء القوة والعضلات.

أما إذا كنت من الأشخاص الذين لا يمارسون الحد الأدنى من تمارين القوة وبناء العضلات (كسلان يعني)، فيجب أن لا تتجاوز القيمة اليومية الموصى بها من السعرات الحرارية، والتي تساوي 2000 سعرة حرارية.

إليك أهم 10 أطعمة ومأكولات صحية، عالية السعرات الحرارية، تساعدك على زيادة وزنك بسرعة:

1 – الفول السوداني

يعتبر الفول السوداني، وخاصة إذا كان على شكل زبدة، من الخيارات الرائعة جداً لزيادة الوزن، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على 191 سعراً  حرارياً، و 7 جرامات من البروتين، و 16 جرام من الدهون، و 7 جرامات من الكربوهيدرات. (1) ^{مصدر موثوق}

الفول السوداني كذلك من الأطعمة الغنية جداً بالبروتين، كما يحتوي على جميع الأحماض الأمينية، التي تقوي جهاز المناعة، وتعزز القدرة على التحمل. (2) ^{مصدر موثوق}

إن تناول زبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة كل يوم، أو مع شرائح من الفاكهة، لا يؤدي إلى زيادة كبيرة في الوزن، ولكن يمكن أن يوفر لك استهلاكه المنتظم تحكماً أفضل في وزنك.(3) ^{مصدر موثوق}

2 – الحليب كامل الدسم

الحليب كامل الدسم، يعد هو الآخر خياراً رائعاً لزيادة الوزن، وتناوله يومياً يجعلك تستفيد من الدهون الصحية الموجودة فيه، وكذلك المعادن والبروتينات والفيتامينات، وباقي العناصر الغذائية الأخرى، المتوفرة فيه أيضاً.

إن تناول كوب واحد من الحليب كامل الدسم يزن 244 جرام، يوفر لك 149 سعرة حرارية، و 8 جرام من البروتين، و 9 جرام من الدهون. (4) ^{مصدر موثوق}

كما أن مزيج الحليب كامل الدسم، مع مكمل البروتين، أو مسحوق بروتين مصل اللبن والفواكه، مثل الموز أو التوت، بالإضافة إلى ملعقتين صغيرتين من العسل، وملعقة صغيرة من الفانيليا، سوف يصنع أفضل عصير عالي السعرات لزيادة الوزن، وبناء كتلة العضلات، وزيادة قوتها. (5) ^{مصدر موثوق}

وجدت دراسة أجريت في جامعة ماكماستر بكندا، أن البروتينات المستخلصة من الحليب، أو التي يكون أساسها الحليب، تعد أفضل لبناء كتلة وقوة العضلات، من بروتينات الصويا، على سبيل المثال. (6) ^{مصدر موثوق}

3 – الموز

يحتوي الموز على العديد من العناصر الغذائية الهامة، التي يمكن ان تساعد في تعزيز زيادة وزنك، مثل الألياف الغذائية، والدهون الصحية، والبروتين، والبوتاسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين سي، وحمض الفوليك.

كما توفر موزة واحدة متوسطة الحجم تزن 118 جرام، 105 من السعرات الحرارية، و 27 جرام من الكربوهيدرات، وقد إشارت إحدى الدراسات التي أجريت على سائقي الدراجات من الذكور، إلى أن تناول الموز، قد ساعد في تحسين مستويات الطاقة لديهم. (7) ^{مصدر موثوق}

يمكنك تناول موزة واحدة فقط، مع كوب من الحليب، والقليل من المكسرات، لوجبة إفطار مليئة بالطاقة، كما يمكنك أيضاً عمل عصير طازج من نفس المكونات، وتناوله قبل التمرين.

4 – عصائر ومخفوقات البروتين

يعد صنع العصائر والمخفوقات محلياً داخل منزلك، هو الطريقة الأفضل للحصول على الفوائد القصوى من العناصر الغذائية، لأن المنتجات التجارية غالباً ما تكون مليئة بالسكر المضاف، وتفتقر إلى العناصر الغذائية الكاملة.

كما أن هذه الطريقة تمنحك تحكماً كاملاً في النكهة، ومحتوى المغذيات، حسب ذوقك ورغبتك.

إليك بعض الطرق والأفكار الرائعة

مخفوق جوز الموز بالشوكولاتة: نمزج موزة واحدة مع ملعقة متوسطة من بروتين مصل الشوكولاتة، وملعقة كبيرة سعة 15 مل، من زبدة الفول السوداني.

مخفوق توت الفانيليا: نمزج كوب واحد سعة 250 مل، من خليط التوت الطازج، والثلج، وكوب واحد 250 مل من البروتين العالي، والزبادي اليوناني كامل الدسم، وملعقة واحدة من بروتين مصل الفانيليا.

مخفوق الشوكولاتة بالبندق: يُمزج 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة، مع 1 ملعقة من بروتين مصل الشوكولاتة، وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق، و 1 أفوكادو.

مخفوق تفاح الكراميل: يُمزج 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح، 1 كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم، 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا، وملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل، الخالية من السكر أو المنكهات.

مخفوق الفانيليا: يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من العنب البري الطازج أو المجمد، وملعقة واحدة من بروتين مصل الفانيليا، كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني بالفانيليا، ومُحلي إذا لزم الأمر.

5 – الأرز

يعتبر الأرز مصدرًا مناسبًا ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن. يوفر كوب واحد فقط (158 جرامًا) من الأرز الأبيض المطبوخ 204 سعرات حرارية، و 44 جراماً من الكربوهيدرات، وقليل جداً من الدهون. (8) ^{مصدر موثوق}

يعتبر الأرز أيضاً كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من خلال وجبة واحدة.

يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام، خاصة إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.

عندما تكون في عجلة من أمرك، يمكن إضافة عبوات من الأرز المطبوخ في الميكروويف، لمدة دقيقتين بسهولة، إلى مصادر البروتين الأخرى، والوجبات الجاهزة (الصحية).

هناك طريقة أخرى شائعة، وهي تحضير قدر كبير من الأرز، أو تبريده أو تجميد أجزاء فردية منه، ثم مزجه مع البروتينات المختلفة، والدهون الصحية، لوجبات متنوعة على مدار الأسبوع.

هناك العديد من الطرق أيضاً لتحويل الأرز الخفيف نسبياً إلى طعم رائع، منها إضافة بعض الأشياء إليه مثل:

• الزبدة.
• البروكلي والجبن.
• البيض المخفوق.
• بذور السمسم المحمص.
• الفول السوداني أو الكاجو
• حبوب الهيل
• اعواد القرنفل والقرفة

6 – البطاطا

تعد إضافة البطاطا إلى أي طبق، طريقة رائعة وفعالة من حيث التكلفة، لإضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.

على سبيل المثال، جرب اختيار أحد هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية، إلى جانب البطاطا:

• الكينوا
• الشوفان
• حبوب الذرة
• الحنطة السوداء
• البطاطا الحلوة
• بذور القرع (اليقطين)
• الخضار الجذرية الشتوية كالبصل والثوم.
• الفاصوليا والبقوليات الأخرى

تناول البطاطا والنشويات وباقي الكربوهيدرات الأخرى، لايضيف لجسمك المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن وحسيب، بل إنه يزيد أيضاً من مخزون الجليكوجين في عضلاتك، والذي يعد مصدر الوقود السائد، لمعظم الأنشطة الرياضية المختلفة. (9) ^{مصدر موثوق}

كذلك فإن مصادر الكربوهيدرات هذه، توفر لجسمك أيضاً العناصر الغذائية الهامة، كالألياف والنشا المقاوم، الذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء الصحية. (10) ^{مصدر موثوق}

 إليك بعض الطرق

لإضافة أطعمة الكربوهيدرات المعقدة إلى البطاطا، للحصول على المزيد من السعرات الحرارية، إليك بعض الطرق على سبيل المثال:

• أضف الكريمة الحامضة إلى البطاطا.
• أضف الجبن المبشور، إلى الكينوا أو البطاطا المهروسة.
• أضف الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، أو زيت الأفوكادو، لتحميص الخضار.
• أضف شرائح الزيتون كغطاء.
• أضف الحمص إلى خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت.
• استخدام منتجات الألبان، أو حليب الصويا، بدلاً من الماء في دقيق الشوفان، أو الحبوب الكاملة.

• سيهمك أيضاً:
• 6 فوائد من البطاطا ستدهشك
• 10 فوائد من السمك ستجعلك تتعلم صيده

7 – الأسماك والمأكولات البحرية

يعتبر سمك السلمون، والأسماك الزيتية الأخرى، مصادر جيدة للبروتين، مما يساعد على زيادة كتلة العضلات وزيادة الوزن.

يحتوي مقدار 100 جرام من سمك السلمون على 142 سعرة حرارية من الطاقة، و20 جرام من البروتين، و 6 جرام من الدهون. (11) ^{مصدر موثوق}

وجدت إحدى الدراسات، التي أجريت في كوريا، أن تناول الأسماك مع الخضار، يمكن أن يساعد في تحسين كتلة العضلات. (12) ^{مصدر موثوق}

إليك بعض الطرق:

استهلك 1-2 قطعة من الأسماك يومياً، مع الخضار الورقية والمكسرات، لزيادة وزنك وتقوية عضلاتك الهزيلة بسرعة.

قم بتضمين شريحة من سمك السلمون، أو المرقط، أو التونة، في وجبة الغداء أو العشاء، مع الأرز الساخن لجعله أكثر استساغة.

نصيحة: إذا فكرت بتناول السمك مع العشاء، فيجب أن يكون ذلك قبل 3 ساعات من موعد نومك على الأقل، حتى لا يؤثر على أسلوب نومك.

8 – المكسرات

المكسرات كاللوز والفستق والكاجو، وزبدة البندق، كلها خيارات مثالية إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن.

توفر لك حفنة صغيرة من اللوز الخام بمقدار ربع كوب، مايساوي 170 سعرة حرارية، و 6 جرامات من البروتين، و 4 جرامات من الألياف، و 15 جرامًا من الدهون الصحية. (13) ^{مصدر موثوق}

نظراً لأن المكسرات غنية جداً بالسعرات الحرارية، فإن تناول حفنتين فقط منها يومياً ضمن الوجبة، أو كوجبة خفيفة منفردة، يمكن أن تضيف مئات السعرات الحرارية إلى وزنك بسرعة.

يمكنك مثلاُ إضافة زبدة البندق، إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق، مثل العصائر والزبادي والبسكويت، لتحويلها إلى وجبات خفيفة، عالية السعرات الحرارية في وقت قصير.

للحصول على نتائج أسرع، جرب مثلاً عصير الموز، وزبدة الفول السوداني، مع كوب من الحليب كامل الدسم، وإذا كنت تعاني من حساسية تجاه الفول السوداني أو لاترغب به، فاستبدله بزبدة أي مكسرات أخرى حسب رغبتك.

نصيحة إضافية: من الأفضل أن تصنع بنفسك وصفة زبدة اللوز مع الحليب، أو باقي الوصفات الأخرى، بحيث تكون محلية الصنع في المنزل.

أو تأكد من اختيار زبدة المكسرات الطبيعية بنسبة 100%، عند الشراء، بحيث تكون من دون أي سكر مضاف أو زيوت إضافية اخرى.

9 – الفواكه المجففة

تعد الفواكه المجففة وجبة خفيفة، عالية السعرات الحرارية، كما توفر أيضاً العديد من مضادات الأكسدة، والمغذيات الدقيقة والهامة، أضف لذلك أنها تحتوي على نسبة عالية من السكر الطبيعي، وهذا يجعلها مثالية للتسمين وزيادة الوزن. (14) ^{مصدر موثوق}

بينما يعتقد البعض، أن الفاكهة قد تفقد معظم عناصرها الغذائية عند تجفيفها، إلا ان ذلك ليس صحيحاً، فهي تحتفظ بكامل عناصرها الغذائية، ويزيد فيها تركيز السكر بشكل أكبر، وهذا مهم كذلك لاكتساب المزيد من الوزن. (15) ^{مصدر موثوق}

يمكنك تجربة بعض الفواكه المجففة، مع الأطعمة الأخرى المحتوية على البروتين، مثل لحم البقر والعجل، أو الجبن أو مخفوق بروتين مصل اللبن.

كما يمكنك مزجها مع العديد من المكسرات، والزبادي اليوناني كامل الدسم، سيعمل هذا المزيج على توفير المزيد من الدهون الصحية، والبروتين، والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى.

التمر أيضاً أحد الفواكه المجففة اللذية والرائعة، فهو مليء بالألياف ومضادات الأكسدة، كما أنه متعددة الاستخدامات وسهل التحضير كوجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية. (16) ^{مصدر موثوق}

10 – الأفوكادو

الأفوكادو أحد الأغذية القوية لتعزيز الطاقة، وهو يساعدك على زيادة الوزن، خصوصاً عند دمجه مع باقي المأكولات المماثلة.

إن تناول 100 جرام فقط من الأفوكادو، سيوفر لك 160 سعرة حرارية من الطاقة، و 15 جرام من الدهون الصحية. (17) ^{مصدر موثوق}

كما أن تناول عصير أو شرائح الأفوكادو، مع خبز القمح الكامل على الإفطار، أو مزجه مع العديد من المكسرات والفواكه المجففة، وتناوله كمخفوق، سيساعد كثيراً في حصولك على المزيد من السعرات الحرارية، وبالتالي زياد وزنك خلال وقت قصير.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب