10 أغذية وأعشاب تقوي النظر وصحة العين

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

وجدت إحدى الدراسات، التي أجريت عام 2001م، حول أمراض العيون المرتبطة بالعمر (AREDS)، أن بعض العناصر الغذائية مثل الزنك، والنحاس، وفيتامين C، و E، وبيتا كاروتين، تقلل من خطر التدهور في صحة العين، المرتبط بالعمر، بنسبة 25 %.

تم تحديث هذه الدراسة في عام 2013م، لاختبار إصدارات مختلفة من الصيغة الأصلية، وقد شملت الاختلافات إضافة بعض الأغذية الأخرى مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية، وزياكسانثين، ولوتين، وبيتا كاروتين.

كما وجدت الدراسة أيضاً، أن بعض الأغذية والفيتامينات، قد تعمل بشكل أفضل من غيرها.

تتناول هذه المقالة، أهم 10 أغذية وأعشاب طبيعية، تساعد في تقوية النظر، وتحسين الرؤية، وصحة العين عموماً.

كما أنها مدعومة من الأكاديمية الأمريكية لطب العيون (AAO)، باعتبارها من العناصر الغذائية المفيدة لصحة العيون.

• اقرأ أيضاً:
• أفضل 10 أطعمة صحية تقوي جهاز المناعة
• 8 فوائد من الجزر تقوي المناعة والنظر

1 – الأسماك

تعتبر العديد من الأسماك، مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، المفيدة جداً لصحة العين والرؤية.

تحتوي الأسماك الدهنية، على زيت في الأمعاء وأنسجة الجسم، لذلك فإن تناولها يوفر مستويات عالية من زيت السمك الغني بأوميغا 3.

تشمل الأسماك المحتوية على تركيزات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل:

• التونة
• سمك السلمون
• سمك المرقط
• سمك السردين
• الأنشوجة

وجدت بعض الدراسات، أن زيت السمك يمكنه عكس جفاف العين، بما في ذلك الجفاف الناتج عن قضاء الكثير من الوقت على شاشة الكمبيوتر.

2 – الجزر

الجزر معروف بقدرته على تحسين صحة العين، وتقوية النظر بشكل طبيعي.

يعد الجزر من الخضروات الرائعة والصحية، فهو متعددة الاستخدامات، ويضفي لوناً رائعاً على أطباقك، كما أنه محمل بالبيتاكاروتين، وهو من المركبات المضاد للأكسدة، ومقدمة لفيتامين أ.

وجد العلماء أن تناول الجزر يحسن الرؤية الليلية، ويساعد في منع تدهور البصر، كما يساعد أيضاً في منع الأضرار التأكسدية والالتهابات، اللذان يعدان من الأسباب الرئيسية لمشاكل البصر. (1)

يمكنك تناول الجزر بمفرده، أو إضافته إلى أطباق السلطة أو الحساء والمرق، أو قم بإقرانه مع الخضار الأخرى.

يوفر الجزر النيء أقصى قدر من التغذية، بينما طهيه يؤدي إلى نقص طفيف في ملفه الغذائي.

سة العين. البندق والفول السوداني (البقوليات من الناحية الفنية) وزبدة الفول السوداني هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين هـ.

3 – الخضروات الخضراء

الخضروات الخضراء، مثل اللفت، والخس، والسبانخ، والكرنب الأخضر، على سبيل المثال، غنية بالفيتامينات C و E، كما تحتوي على الكاروتينات واللوتين وزياكسانثين.

تقلل أنواع الخضروات هذه من خطر الإصابة بأمراض العين طويلة الأمد، كإعتام عدسة العين، والظمور البقعي، وكذلك التدهور في النظر المصاحب للتقدم في العمر.

4 – المكسرات

المكسرات غنية أيضاً بأحماض أوميغا 3 الدهنية، كما تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (E)، وكلها عناصر غذائية، يمكن أن تحمي العين من التلف المرتبط بالعمر.

من جانب آخر أكدت الأبحاث أيضًا أن تناول المكسرات الغنية بفيتامين E يمكن أن يساعد في منع الإصابة بالضمور البقعي في العين، المرتبط بالعمر. (2)

يجب أن يكون لديك حفنة من المكسرات المتنوعة كل يوم، للمساعدة في تحسين رؤيتك، وصحة عيونك.

تشمل المكسرات والبقوليات المفيدة لصحة العين والرؤية الجيدة ما يلي:

• الجوز
• الكاجو
• اللوز
• عين الجمل
• البندق
• الفستق
• الفول السوداني

5 – البطاطا الحلوة

الفواكه والخضروات ذات اللون البرتقالي، مثل البطاطا الحلوة، والجزر، والشمام، والمانجو، والمشمش، كلها غنية بالبيتا كاروتين.

البيتاكاروتين هو أحد أشكال فيتامين A، الهام لصحة العين، والذي يساعد في علاج العشى الليلي، وتحسين الرؤية الليلية، وقدرة عينيك على التكيف مع الظلام.

تحتوي البطاطا الحلوة أيضاً على أكثر من 50% من القيمة اليومية التي يحتاجها جسمك من فيتامين سي.

6 – الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا كبيرًا للألياف الغذائية، والمغذيات النباتية، والفيتامينات والمعادن.

كما تحتوي الحبوب الكاملة أيضاً على الزنك وفيتامين E، واللذان يعدان من المغذيات الهامة لصحة العين، حيث يساعدان على حمايتها من الأكسدة والالتهابات. (3)

يمكنك استهلاك بعض أنواع الحبوب مثل الكينوا، والعدس الكامل، والشوفان، والأرز البني، لتعزيز صحة عينيك.

• سيهمك أيضاً:
• 7 فوائد لاتصدق من تناول البطاطا الحلوة
• فوائد البيض: الغذاء الخارق الذي لاتعرفه

7 – البيض

البيض مليئ بالأحماض الأمينية الأساسية، والفيتامينات التي تذوب في الماء، وكذلك الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

على الرغم من أن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، إلا أنه مصدر جيد لمركبات اللوتين والزياكسانثين، اللذان يضفيان عليه اللون الأصفر. (4)

يعد البيض المسلوق هو الخيار الأفضل، ومع ذلك يمكن تناوله مع الأطعمة الأخرى أيضاً.

يمكنك استهلاك بيضة كاملة أو بيضتين في اليوم، للحفاظ على صحة عينيك.

8 – منتجات الألبان

منتجات الألبان، مثل الحليب واللبن، رائعين لتحسين صحة العين.

بصرف النظر عن الكالسيوم والفوسفور المتوفران فيها، إلا أنها محملة أيضاً بالزنك وفيتامين A.

يساعد فيتامين A في حماية القرنية، بينما يساعد الزنك على نقل فيتامين A من الكبد إلى العينين، كما يساعد أيضاً في تحسين الرؤية الليلية، ويمنع إعتام عدسة العين.

يمكنك شرب الحليب، من الأبقار التي تتغذى على العشب، في الصباح أو في الليل قبل الذهاب إلى الفراش.

يمكنك كذلك تناول الزبادي بعد الغداء أو كوجبة خفيفة.

9 – السبانخ

السبانخ غني بالفيتامينات E و A و B و C، والمعادن مثل الحديد والزنك، والمغذيات النباتية مثل اللوتين والزياكسانثين.

تحتوي الكاروتينات واللوتين والزياكسانثين، على خصائص مضادة للأكسدة، ومضادة للالتهابات، وبالتالي فإن تناول كمية كافية من السبانخ يومياً، يمكن أن يساعد في منع التنكس البقعي، وإعتام عدسة العين.

نظراً لأن السبانخ يحتوي أيضاً على الزنك، فإنه يمكن أن يساعد كذلك في الحفاظ على صحة القرنية.

أضف حفنة من السبانخ الخضراء المورقة إلى العصائر الخاصة بك.

يمكنك أيضاً مزج السبانخ مع الفاكهة لتحضير عصير السبانخ، او يمكنك أيضاً إضافته إلى الحساء، أو السندويشات، أو طبق المعكرونة لإضفاء القليل من القرمشة على طعامك.

10 – بذور القرع

تتمتع بذور القرع (اليقطين) بقدرات كبيرة من مضادات الأكسدة، وذلك بسبب وجود الفيتامينات فيها، وخصوصاً فيتامين هـ(E) والكاروتينات.

تساعد مضادات الأكسدة هذه في تقليل الالتهاب وحماية صحة العين من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة، وبالتالي، تحسين صحة النظر وصحة العيون، وكامل الجسم أيضاً.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب