كيف تتوقف عن الشخير؟ إليك 10 طرق فعالة
ما هي أسباب الشخير أثناء النوم؟ وما علاقته باحتقان الأنف وانقطاع النفس؟ وكيف تساعد تغيير وضعية النوم، والتخلص من الوزن الزائد في الحد والتوقف عنه؟
التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة
من غير المستبعد، أن شعوراً بالإحباط قد انتابك في أحد الليالي، عندما أيقضك شريكك عدة مرات، طالباً منك تعديل وضعية رأسك أو رقبتك، أو وضعية استلقاءك أثناء النوم، بسبب شخيرك الذي حرمه من النوم إلى جوارك في تلك الليلة.
إذا كان شيئاً من ذلك قد حدث لك، فاعلم أنك لست وحدك من يعاني من الشخير، وأن الغالبية العظمى من الناس، إن لم يكن جميعهم، يشخرون من حين لآخر، وهو أمر طبيعي بسبب حالة الاسترخاء، التي تحدث لحلقك أثناء النوم.
لكن ومع ذلك، من المهم التنويه أيضاً، إلى أن الشخير قد يكون مؤشراً على وجود مشكلة صحية لديك، تستدعي الرعاية الطبية، مثل احتقان الأنف، أو انقطاع النفس أثناء النوم، وهي حالة قد تكون مهددة للحياة أحياناً، أو غير ذلك من المشكلات الأخرى.
تتناول هذه المقالة.. أسباب الشخير، وكيف يمكن الحد منه وإيقافه، من خلال بعض السلوكيات، والتغييرات في أنماط الحياة، والاهتمام بمعالجه أسبابه.
ما هو الشخير؟
الشخير هو صدور أصوات مزعجة من الأنف والفم أثناء النوم، بسبب تدفق كميات كبيرة من الهواء عبر الحلق أثناء التنفس، مما يؤدي إلى حدوث اهتزاز للأنسجة المريحة في الحلق، وبالتالي صدور أصوات مزعجة، خصوصاً للشريك النائم بجوارك.
ما هي أسباب الشخير؟
غالباً ما يكون لدى الأشخاص الذين يشخرون، مزيداً من الأنسجة المرنة في الحلق والأنف، والمعروفة أيضًا باسم uvala، والتي تكون عرضة للاهتزاز أثناء تدفق الهواء إلى الحلق عند النوم.
كما أن وضعية اللسان أثناء النوم، يمكن أن تعيق التنفس السلس أثناء النوم، حيث يمكن أن يهبط اللسان للخلف باتجاه الحلق، وعلى إثر ذلك قد تهتز الأنسجة المرنة فيه، مما يتسبب في إخراج أصوات الشخير من غرفة نومك.
كما قد تشمل بعض الأسباب الأخرى للشخير مثل:
- الوزن الزائد
- تناول الكحول
- احتقان الأنف
- الحرمان من النوم
- النوم على الظهر
كيف تتوقف عن الشخير بشكل طبيعي؟
إليك بعض الطرق الفعالة، التي ستساعدك في التوقف عن الشخير أثناء النوم، أو الحد منه على الأقل.
1. غير وضعية نومك
إذا كان الشخير لديك، ليس بسبب مشكلة صحية، كاحتقان الأنف أو انسداد مجرى الهواء، فقد يؤدي القيام ببعض الحيل البسيطة، مثل تغيير وضعية النوم، وحجم الوسادة، وطريقة وضع رأسك عليها، إلى الحد من الشخير.
يمكن ان تساعد مثل هذه الحيل البسيطة، على منع العضلات المرتخية، وغير المتوترة في الحلق، من سد ممرات التنفس.
كذلك فإن النوم على ظهرك، قد يؤدي أحياناً إلى انتقال لسانك إلى مؤخرة حلقك، مما يؤدي إلى منع تدفق الهواء جزئياً عبر الحلق، ولذلك فقد يكون النوم على جانبك، هو أفضل طريقة للسماح بتدفق الهواء بسهولة، وتقليل الشخير أو إيقافه.
من جهة ثانية، إذا كان لديك سرير مزود بجهاز تحكم في الاتكاء، فيمكنك ضبط السرير في وضع مائل للرأس، مما قد يؤدي إلى فتح ممرات الهواء الأنفية، والحد من الشخير.
2. احصل على القسط الكافي من النوم
وفقًا لتوصيات مشتركة من الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم، يجب أن تنام في الليل، بمعدل 7 – 9 ساعات يومياً، وهي ساعات النوم الصحي، التي يحتاجها كل شخص بالغ في كل ليلة.
قد يؤدي الحرمان من النوم، إلى زيادة معدلات الإصابة بالشخير، والسبب في ذلك أنه يمكن أن يتسبب في استرخاء عضلات الحلق، مما يجعلك أكثر عرضة لانسداد مجرى الهواء.
كما يمكن أن يزيد الشخير أيضاً من مخاطر الحرمان من النوم الصحي والمثالي، لأنه يؤدي إلى النوم المتقطع، وغير المريح.
3. حافظ على وزنك عند المستوى الصحي
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن إنقاص الوزن سيساعد في تقليل كمية الأنسجة المتواجدة في الحلق، والتي تسبب الشخير.
يمكنك إنقاص الوزن، عن طريق تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها في نظامك الغذائي، وذلك بالحرص على تناول مأكولات ذات سعرات حرية منخفضة، وبنفس الوقت مليئة بالمغذيات الهامة.
من المهم أيضاً أن تقوم بممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم، أو القيام ببعض الأعمال البدنية، كالأعمال المنزلية، او أعمال البستنة، أو غير ذلك من الأعمال التي تحتاج إلى مجهود بدني.
4. زيت النعناع
إذا كان الشخير لديك بسبب مشاكل صحية، كاحتقان الأنف أو ضيق التنفس، فيمكن أن تساعد بعص الزيوت الطبيعية، مثل زيت النعناع الأساسي، في تخفيف الاحتقان، وبالتالي تسهيل عبور الهواء.
لقد أشارت العديد من الأبحاث، إلى أن زيت النعناع، يساعد على تخفيف التهاب الحلق، والاحتقان في ممرات الأنف بشكل كبير، والتي بدورها يمكن أن تكون وسيلة لوقف الشخير، بسبب مشاكل الاحتقان.
يمكنك استخدام زيت النعناع موضعياً، أو إضافته إلى كوب من شاي الأعشاب، فقط تأكد من عدم تناول الشاي بالكافيين، لأن ذلك قد يعيق نومك بشكل كبير.
5. تناول الحُلبة
يلعب الهضم دوراً كبيراً في أنماط النوم، وهو ما يمكن أن يسبب الشخير.
تعد الحلبة من التوابل الرائعة، التي يمكن أن تساعد في علاج الشخير، المرتبط بمشاكل الجهاز الهضمي، وخاصة الناتجة عن عسر الهضم، أو الارتجاع المعدي المريئي (الحموضة).
من جانب آخر، ثبت أن الحلبة تساعد على الحد من توقف التنفس أثناء النوم، وتُحسِّن من مشاكل الجهاز الهضمي، التي تؤدي إلى الشخير، مثل الارتجاع الحامضي المعدي.
6. ابتعد تماماً عن الكحول
بالإضافة لأضراره الكثيرة على الصحة، فإن الكحول يعمل على إرخاء عضلات الحلق، وزيادة اهتزاز الأنسجة الموجود فيه، مما يسبب الشخير.
كما أن تناول الكحول، يمكن أن يفسد نومك بطرق أخرى أيضاً، على سبيل المثال، يرتبط استهلاك الكحول بكميات أقصر من نوم حركة العين السريعة.
وفقاً لدراسة أجريت عام 2020م، يعتبر نوم حركة العين السريعة مهماً بشكل جزئي، لأن تكوين الذاكرة والحلم يحدثان خلال هذه المرحلة أثناء النوم.
7. تناول فيتامين سي
يمكن للاحتقان، الناجم عن الإصابة بالتهابات الجيوب الأنفية المزمن، أن يسد المجاري الهوائية، مما قد يتسبب في فتح الفم واللهاة، وهي الامتداد اللحمي في الجزء الخلفي من الحنك الرخو، الذي يتدلى فوق الحلق، محدثاً اهتزاز وشخير طوال الليل.
قد يساعد تناول فيتامين سي، في منع ذلك من خلال المساعدة في تعزيز نظام المناعة الصحي، والذي بدوره يساعد على تنظيف الجيوب الأنفية، وفتح مجاري الهواء.
الليمون والبرتقال، والبابايا والأناناس، والتي تحتوي أيضاً على البروميلين المقاوم لالتهابات الجيوب الأنفية، على سبيل المثال لا الحصر، كلها تعد من أفضل الأطعمة، التي تحتوي على فيتامين سي.
- سيهمك كذلك:
- أفضل 10 أغذية غنية بفيتامين سي
8. الأجهزة الفموية
أفادت جمعية طب الأسنان الأمريكية، أن الأجهزة التي يتم ارتداؤها أثناء النوم فقط، قد تكون خياراً فعالاً لعلاج الشخير، ويمكن أن تساعد في القضاء عليه تماماً.
ستحتاج قبل عمل الجهاز الفموي، أن تتحدث مع طبيب الأسنان، حول مدى إمكانية الحصول على جهاز أسنان، يمكنه مساعدتك في تغيير فتحة مجرى الهواء، بحيث يكون هناك مساحة كافية لتحرك لسانك، وتجنب الانسداد عند النوم.
9. شرائط الأنف أو موسع الأنف الخارجي
تساعد الشرائط اللاصقة الموضوعة على جسر الأنف العديد من الأشخاص على زيادة مساحة الممر الأنفي، مما يحسن تنفسهم.
كما أن موسع الأنف عبارة عن شريط لاصق مقوى، يتم وضعه خارجياً، عبر فتحات الأنف، وقد يساعد في تقليل مقاومة تدفق الهواء حتى تستطيع التنفس بسهولة أثناء.
لكن وللتنويه أيضاً، فإن شرائط وموسعات الأنف الخارجية، ليست فعالة للأشخاص الذين يعانون من انقطاع النفس الانسدادي النومي.
10. تجنب الوجبات الكبيرة في المساء
يمكن أن يؤدي وجبة دسمة مليئة بالدهون، أو الإفراط في تناول منتجات الألبان، إلى تفاقم الشخير، لأنه يترك طبقة من المخاط في فمك وحلقك، وهذا يزيد من انسداد الشعب الهوائية.
كذلك فإن تناول وجبة دسمة قبل النوم مباشرة، سيجعل معدتك ممتلئة، ويمكن أن تضغط على الحجاب الحاجز، وتؤثر على التنفس المنتظم.
إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.
لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة.
لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على
فيس بوك – كورة – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتييوب
