فوائد زيت الزيتون وحمية البحر المتوسط

آخر تحديث في فبراير 21st, 2022

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

زيت الزيتون عبارة عن دهن سائل، يتم الحصول عليه من ثمرة أشجار الزيتون، اسمها العلمي Olea europaea، وتعني الزيتون الأوروبي، وهي من عائلة Oleaceae، الموجودة تقليديا في حوض البحر الأبيض المتوسط، ويعود تاريخه إلى حضارات الإغريق والرومان القدماء، ولا يزال هو زيت الطهي الأكثر شعبية حتى يومنا هذا.

فضلاً.. نحن نبذل جهداً كبيراً لإنتاج محتوى عالي القيمة، ذو فائدة للناس، فإذا رأيت جهدنا يستحق، أهْدِ لنا مكافأة بمشاركته، ومساعدتنا في إيصاله لكل الناس.

محتويات البحث

• الخصائص الطبية والعلاجية لزيت الزيتون
• ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟ وما علاقتها بزيت الزيتون؟
• فوائد زيت الزيتون لعلاج ارتفاع ضغط الدم
• خصائص زيت الزيتون المضادة للسرطان
• طريقة استخدام زيت الزيتون للعناية بالبشرة والجلد
• طريقة استخدام زيت الزيتون للعناية بالشعر
• فوائد زيت الزيتون لانقاص الوزن
• فوائد زيت الزيتون للذاكرة والصحة العقلية
• فوائد زيت الزيتون لصحة القلب والأوعية الدموية
• نصائح عند شراء زيت الزيتون
• كيفية استخدام زيت الزيتون للأكل

• اقرأ أيضاً:
• زيت جوز الهند العضوي..الدليل الكامل لفوائده واستخداماته 

يتم إنتاج زيت الزيتون عن طريق عصر ثمار الزيتون واستخراج الزيت، وهو يستخدم بشكل شائع في الطهي والقلي للأطعمة، كما يستخدم في مستحضرات التجميل، والصابون، وكوقود لمصابيح الزيت التقليدية، والمستحضرات الصيدلانية، وهو واحد من ثلاثة أغذية أساسية، في كامل دول حوض البحر الأبيض المتوسط، إلى جانب الحنطة والعنب، والتي يكاد لايخلو منها أي مطبخ في تلك الدول.

أكثر من 750 شجرة زيتون حول العالم

هناك أكثر من 750 مليون شجرة زيتون تزرع في جميع أنحاء العالم، 95 ٪ منها في منطقة البحر الأبيض المتوسط، وأكثر الإنتاج العالمي يأتي من جنوب أوروبا، والمغرب العربي، ويوجد في إسبانيا وحدها أكثر من 350 مليون شجرة، على مساحة قدرها 2,5 مليون هكتار، أي مايعادل 27% من المساحة المزروعة في العالم، كما تحتوى تونس على أكثر من 100 مليون شجرة زيتون، موزعة على مساحة 1,9 مليون هكتار.

الخصائص الطبية والعلاجية لزيت الزيتون

إن استهلاك زيت الزيتون البكر الممتاز Extra virgin olive oil، له تأثيرات مفيدة لصحة الإنسان، وخاصة للوقاية من أمراض كثيرة مثل القلب، والأوعية الدموية، واضطرابات التمثيل الغذائي، وتقليل أكسدة الدهون والحمض النووي، وتحسين مقاومة الأنسولين، والخلل البطاني، والالتهابات، وخفض ضغط الدم، لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم.

إن استهلاك زيت الزيتون البكر الممتاز Extra virgin olive oil، له تأثيرات مفيدة لصحة الإنسان، للوقاية من أمراض كثيرة مثل القلب، والأوعية الدموية، والسرطان وغيرها.

وتقليدياً تُعزى الخصائص المفيدة لزيت الزيتون الصافي، إلى محتواه العالي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA)، والتي تمثل ما يصل إلى 80٪ من إجمالي تركيبته الدهنية.

وبالمقارنة مع الزيوت الطبيعية الأخرى، يتمتع زيت الزيتون بإمكانية فريدة، لتقديم جرعات قليلة جداً من مركبات البوليفينول القوية الموجودة فيه، وكذا النسبة العالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، لعلاج الأمراض المزمنة والتنكسية، ونتيجة لذلك فقد ارتبط اسمه بالكثير من الفوائد، المساعدة في علاج العديد من المشكلات الصحية والتي تدعمها الأبحاث والدراسات العلمية.

ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟ وما علاقتها بزيت الزيتون؟

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي طريقة لنظام غذائي صحي، يعتمد على الأغذية والمأكولات التقليدية، لدول حوص البحر المتوسط مثل إسبانيا واليونان وإيطاليا، وتركيا، والمغرب وتونس، وباقي والدول الأخرى المطلة على البحر الأبيض المتوسط.

ويعد زيت الزيتون البكر الممتاز، هو المصدر الأول والرئيسي للدهون، في حمية البحر الأبيض المتوسط، حيث يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة، تعمل على خفض مستويات الكوليسترول الكُلَّي، وكذلك البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار)، وتقليل تخير الدم، ومكافحة الالتهابات، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

كما تشمل حمية البحر الأبيض المتوسط الأطعمة النباتية، مثل الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات والفواكه والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل، بالإضافة إلى الأسماك والمأكولات البحرية، ومنتجات الألبان، والدواجن باعتدال، ولا يتم تناول اللحوم الحمراء والحلويات في حمية البحر الأبيض المتوسط إلاَّ نادراً.

تعد نساء وفتيات دول حوض البحر المتوسط، من أجمل نساء العالم، حيث يتمتعن بعمر أطول، وبشرة ناعمة وشعر صحي وجميل، والسبب هو الحمية والنظام الغذائي الصحي.

نساء حوض المتوسط جمال فاتن وعمر أطول

لهذا السبب تعد نساء وفتيات دول حوض البحر المتوسط، من أجمل نساء العالم، حيث يتمتعن بعمر أطول بحسب العديد من التقارير والأبحاث الطبية، كما يتمتعن أيضاً بشعر جميل وسلس، وبشرة ناعمة ونَظِرة (طرية) طوال الوقت، بالإضافة إلى معدلات خطر إصابة أقل، بسبب أمراض القلب والسرطانات، كسرطان الثدي على سبيل المثال.

• شاهدي فيديو:
• فوائد سبيرولينا للمرأة.. 10 أسرار للعناية بجمالك
• اقرأي أيضاً:
• افضل 5 مشروبات للتنحيف وخسارة الوزن
• علاج القولون العصبي عند النساء نهائياً

فيما يلي بعض الفوائد الصحية لزيت الزيتون البكر، التي تدعمها الأدلة العلمية:

زيت الزيتون غني بمركبات البوليفينول

يعد زيت الزيتون البكر الممتاز، مصدراً غنياً بمركبات البوليفينول، مثل هيدروكسي إيروسول، و أوليوكانثال، وهي مركبات طبيعية ذات نشاط بيولوجي، وخصائص مضادة للأكسدة، وهي مفيدة لصحة الإنسان عموماً، حيث أنها تحارب الإجهاد التأكسدي، الذي يضر بالدهون والبروتينات، والأحماض النووية، بطريقة تزيد من فرص الإصابة بأمراض مثل القلب والأوعية الدموية، والسرطان والسكري.

ويعتقد الباحثون أن مادة البوليفينول تعمل على إبطاء ومنع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية، والأمراض التنكسية العصبية، بالإضافة إلى السرطان، كما ان لها أنشطة مضادة للأكسدة والالتهابات والحساسية ومضادة أيضاً لتصلب الشرايين والتخثر .

ويرتبط النشاط البيولوجي للبوليفينول ارتباطاً وثيقاً بخصائصه المضادة للأكسدة، حيث يقلل البوليفينول الطبيعي، من مستوى أنواع الأكسجين التفاعلية، التي تحمي الجزيئات الحيوية من الأضرار التأكسدية، وكذلك تحييد المستقلبات المسببة للسرطان.

فوائد زيت الزيتون لعلاج ارتفاع ضغط الدم

يستخدم كل من الطب التقليدي والعلاج بالأعشاب والنباتات، زيت الزيون ومستخلصات أوراق الزيتون، لعلاج ارتفاع ضغط الدم الشرياني والوقاية منه، و كمدرات للبول ومطهرات، وقد أظهرت العديد من الدراسات، التي أجريت على مستخلص أوراق الزيتون، أنه قادر على خفض ضغط الدم لدى الحيوانات، وكذلك زيادة تدفق الدم عبر الشرايين التاجية، وإبطاء معدل ضربات القلب، وتطبيع تقلصات العضلات المعوية.⁽³⁷⁾

كما أظهرت العديد من الدراسات السريرية، انخاضاً في ضغط الدم لدى المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم من الدرجة الأولى، والمعالجين بمستخلص أوراق الزيتون، وقد كانت الجرعات مرتين يومياً من 500 مجم (1جم / في اليوم) من مستخلص أوراق الزيتون فعالة، مثل العلاج التقليدي، الذي يتم وصفه عادة من أجل خفض ضغط الدم.⁽⁴¹⁾

خصائص زيت الزيتون المضادة للسرطان

الخصائص المضادة للسرطان في زيت الزيتون البكر، والمرتبطة بالنشاط المضاد للأكسدة، للمركبات الفينولية والبوليفينولية الموجودة فيه كما أسلفنا، قادرة على إزالة الجذور الحرة وأنواع الأكسجين التفاعلية، وقد ثبت علمياً أن تلك المركبات تحمي من أمراض الشريان التاجي، والسرطان ^[47،48].

كما أنها تظهر تأثيرات مضادة للميكروبات والفيروسات ^[50،51]، وقد تم تأكيد أن التأثيرات المضادة للأكسدة في البوليفينول، تساعد في علاج تصل الشرايين أيضاً.

كما أشارت نتائج دراسة حديثة نشرتها مجلة JAMA Internal Medicine، إلى أن زيت الزيتون البكر الممتاز، له تأثيرات على بكتيريا الأمعاء، المرتبطة بالوقاية من سرطان القولون والمستقيم، وقد أظهرت أبحاث أخرى سابقة، أن النساء اللواتي يتناولن زيت الزيتون بشكل دائم، تكون لديهن مخاطر أقل للإصابة بسرطان القولون والثدي.

كما أظهرت العديد من مكونات زيت الزيتون خصائص مضادة للسرطان، كحمض الأوليك، هيدروكسي إيروسول، الأوليوكانثال، فيتوستيرول، والسكوالين.

زيت الزيتون يعزز جهاز المناعة

سواء كنت تريد تجنب الإصابة بنزلة برد خفيفة، أو الحد من خطر الإصابة بالسرطان، أو علاج حالة أخرى من أمراض المناعة الذاتية، فإن تعزيز جهاز المناعة لديك، هو الأساس الذي ستبني عليه، والذي من خلاله ستوفر لنفسك الحماية من كل الأمراض الخفيفة والخطيرة أيضاً.

فقد وجدت دراسة بحثية أجريت العام 2014، أن تناول 3 ملاعق كبيرة، من زيت الزيتون البكر الممتاز يومياً، يؤدي إلى زيادة نمو وتفعيل الخلايا التائية، وهي الخلايا المناعية التي تهاجم الأخطار المحدقة بجسمك، وذلك بفضل مستويات البوليفينول العالية، وكذا الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، المتوفرة في زيت الزيتون البكر والنقي.

فوائد زيت الزيتون للبشرة والجلد

يحتوي زيت الزيتون على فيتامين (هـ)، وهو أحد مضادات الأكسدة، التي تساعد على حماية البشرة من العوامل الخارجية المختلفة، كالرياح والبرد القارس، وأشعة الشمس القوية، والملمس الخفيف والدهني لزيت الزيتون يجعل منه مرطباً مثالياً لانواع مختلفة من البشرة، ويدوم لفترة أطول.

طريقة استخدام زيت الزيتون للعناية بالبشرة:

خذي مقدار ملعقتين ألى ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز، وقومي بتدليك بشرتك ووجهكِ بعد الاستحمام مباشرة، ثم اتركيه لمدة 15 دقيقة، وقومي بغسله بالماء الفاتر.

وإذا كانت بشرتك جافة، فيمكنكِ وضع الزيت على وجهكِ قبل الذهاب إلى النوم مباشرة، واتركيه يعمل طوال الليل، وفي الصباح قومي بإزالته بمساعدة منظف الوجه المفضل لديكِ مع الماء الدافئ.

زيت الزيتون يحسن صحة الجلد

زيت الزيتون البكر الممتاز غني بفيتامين E، فكل ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز، تحتوي على حوالي 1.9 ملغ من فيتامين E، وهو مضاد للأكسدة قابل للذوبان في الدهون، كما انه  يحسن صحة الجلد من خلال علاج الالتهابات، وحب الشباب، وحماية الجلد من الأمراض الخطيرة، كالصدفية وسرطان الجلد (4).

طريقة استخدام زيت الزيتون للعناية بالجلد:

المكونات:

• 1/3 كوب زبادي
• نصف كوب عسل
• 2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون

طريقة التحضير:

• اخلطي المكونات جيداً حتى تحصلين على محلول كثيف.
• ضعي المحلول على وجهكِ  واتركيه لمدة 20 دقيقة.
• اغسليه بالماء الفاتر.

سيعمل العسل الطبيعي كمرطب، بينما سيعمل الزبادي على التقشير اللطيف للبشرة، وبالتالي سيعمل الجميع على تعزيز صحة الجلد، ويمكنك استخدام هذه الطريقة مرة واحدة في الأسبوع.

• نقترح لك:
• أفضل 3 زيوت طبيعية لعلاج قشرة الرأس والحكة
• شاهدي فيديو:
• 5 فوائد وأسرار لجمالك مع زيت جوز الهند العضوي

طريقة استخدام زيت الزيتون للعناية بالشعر

يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، وبالتالي فهو يساعد في الحفاظ على صحة فروة الرأس والشعر، إنه يعمل على منع تلف الخلايا ويغذي الشعر ويلطفه في نفس الوقت لتحسين جودته.

يساعد الفرك والتدليك الخفيف لشعركِ على تحسين فروة الرأس وتغذية بصيلات الشعر كذلك، ونظراً لأن زيت الزيتون يقلل من التكسر ويمنع الجفاف، فهو يحسن جودة الشعر أيضاً ويساعده على النمو بشكل أقوى، ويقلل من تكسره.

زيت الزيتون مع القرفة والعسل لمنع تساقط الشعر:

المكونات:

• ملعقة كبيرة من مسحوق القرفة الطازجة.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• ملعقة كبيرة من عسل النحل الطبيعي.

اطريقة التحضير:

• امزجي الجميع داخل وعاء نظيف.
• ضعي كامل الخليط على شعركِ، بدءاً من فروة رأسكِ حتى أطراف شعركِ.
• اتركي القناع لمدة 20 دقيقة.
• بعد ذلك، اغسليه بالماء الفاتر.

يمكنك استخدام هذه الطريقة، مرة أو مرتين في الأسبوع، سوف تساعد القرفة على تحسين الدورة الدموية، وتحفيز نمو الشعر من جديد.

• قد يهمك أيضاً:
• بالأدلة والبراهين.. زيت جوز الهند هل يطول الشعر فعلاً؟
• شاهدي فيديو:
• طريقة استخدام زيت جوز الهند للشعر مع سبيرولينا والحناء

زيت الزيتون يساعدك على إنقاص الوزن

زيت الزيتون يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، ولذلك يمكن أن يساعد في الحد من الرغبة الشديدة لتناول الطعام، والتي قد تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وبالتالي زيادة الوزن، وهذا احد الأسباب التي تجعلك تتخلي عن تتبيلة السلطة، الخالية من الدهون، لصالح السلطة المحتوية على تتبيلة زيت الزيتون والخل!

وقد وجدت دراسة بحثية في العام 2018 أن النساء ذوات الوزن الزائد، اللائي أضفن ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز، إلى وجبتهن الصباحية، قد فقدن الكثير من الدهون في أجسامهن، كما كان لديهن انخفاض أكبر في ضغط الدم، مقارنة بالنساء اللائي أضفن زيت فول الصويا إلى وجبة الإفطار.

كما أظهرت أبحاث أخرى سابقة، أن استهلاك كميات أكبر من زيت الزيتون، في نظام حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لا يسبب زيادة في الوزن.

• شاهدي فيديو
• تخلصي من الكرش ودهون البطن والأرداف بثلاث خطوات

يعزز الذاكرة ويدعم الصحة العقلية

يعد الإجهاد التأكسدي من المسببات الرئيسية لظهور الأمراض العصبية التنكسية وتطورها، ومنها الزهايمر أو الخرف، لكن البوليفينول الموجود في زيت الزيتون البكر الممتاز، وخاصة عنصر الأوليوكانثال، يعمل كمضاد أكسدة قوي لمواجهة هذا التأثير.

وهناك دراسة أجريت العام 2019 على الحيوانات، أكدت أن زيت الزيتون البكر، يساعد في استعادة وظيفة الحاجز الدموي الدماغي الصحي، وتقليل الالتهابات العصبية بطريقة ربما تبطئ من تطور مرض الزهايمر.

بالإضافة لذلك اشارت بعض الأبحاث الإضافية، إلى أن الدهون المفيدة في زيت الزيتون، تدعم صحة الجهاز العصبي المركزي، وتساعد الأعصاب على العمل بشكل صحيح، كما تزيد من مستويات السيروتونين، وهو الناقل العصبي الداعم للمزاج، والذي يساعد في الحد من الاكتئاب أيضاً.

يحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية

زيت الزيتون يعد المصدر الرئيسي للدهون، في حمية البحر الأبيض المتوسط، ومن الواضح أن الأشخاص الذين يستهلكون هذا النظام الغذائي، لديهم متوسط ​​عمر أعلى، بما في ذلك فرص أقل للوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية، مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية أخرى، كما أن بعض الخبراء يطلقون على هذا النظام الغذائي اسم “المعيار في الطب الوقائي”.

وكانت دراسة أجريت عام 2018 قد قارنت عدد الأحداث القلبية الوعائية، بين الأشخاص الذين تناولوا حمية البحر الأبيض المتوسط، بزيت الزيتون أو المكسرات، والأشخاص الذين تناولو حمية بنظام غذائي قليل الدسم.

وقد أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين تناولوا حمية البحر الأبيض المتوسط ​، سواء بزيت الزيتون أو المكسرات، كان لديهم معدل أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، من أولئك الذين اتبعوا حمية قليلة الدسم.

كما أشارت نتائج دراسة أجريت عام 2017، إلى أن البوليفينول المضاد للأكسدة، الموجود في زيت الزيتون البكر الممتاز، قد يوفر الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وتصلب الشرايين، والسكتة الدماغية، واختلال وظائف المخ.

وتوصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) وهيئة سلامة الغذاء الأوروبية، باستهلاك مقدار 20 جرام ، أو ما يعادل ملعقتين كبيرتين، من زيت الزيتون البكر الممتاز يومياً، لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

حقائق غذائية عن زيت الزيتون البكر الممتاز

وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، فإن ملعقة كبيرة واحدة أو ما يساوي 13.5 جرام من زيت الزيتون، يحتوي على العناصر الغذائية التالية:

119 سعرة حرارية 13.5 جرام دهون، منها 1.86 جرام دهون مشبعة. 1.9 ملليغرام (ملغ) من فيتامين E 8.13 ميكروجرام من فيتامين K.

ويعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة، مثل الأوليوكانثال والأوليوروبين والتوكوفيرول، والفيتوستيرول، والسكوالين، وهي مركبات تساعد في مكافحة الالتهابات والأمراض المزمنة.

نصائح عند شراء زيت الزيتون

عند شراء زيت الزيتون، من الأفضل أن نختار زيت الزيتون البكر الممتاز، لأنه يخضع لعملية معالجة أقل، وهذا يزيد من احتفاظه بمضادات الأكسدة، ويجعله يدوم لمدة أطول عند استخدامه في القلي.

كما يتميز زيت الزيتون البكر الممتاز، بدرجة احتراق عالية تصل إلى 376 درجة فهرنهايت، أي ما يساوي 191 درجة مئوية، ولذلك فهو يعد آمناً للاستخدام لكل الأغراض بما في ذلك الطهي والقلي، ويعد زيت الزيتون الإسباني هو المنتج الأشهر من حيث الجودة، بحكم أن إسبانيا تعد الموطن الأول له منذ العصور القديمة.

كيف ستعرف كل هذه المعلومات:

ابحث في الملصق المطبوع على العلبة الزجاجية، فالعلامات التجارية الكبيرة والشهيرة، غالباً ما تضع كل المعلومات والحقائق الغذائية على منتجاتها، ولذلك يجب أن تشتري من علامات تجارية ذات سمعة طيبة، وذات موثوقية عالية أيضاً.

كيفية استخدام زيت الزيتون للأكل

تتضمن بعض النصائح لاستخدام زيت الزيتون للأكل ما يلي:

• يمكنك رشها على السلطة، أو إضافتها إلى تتبيلة السلطة.
• يمكنك رشها أيضاً على الخبز الطازج.
• يمكنك استخدامها أثناء تجهيز وتحضير الخبز.
• يمنك استخدامها للقلي أثناء الطهي.
• يمكنك استخدامها ورشها على أي مأكولات
• جربها مثلاً في الوصفات التالية:
• خبز الروزماري المقرمش مع زيت الزيتون.
• اسباجيتي مع زيت الزيتون والفلفل الحار والثوم.
• البطاطا المقلية بزية الزيتون… وهكذا.

ملحوظة:

فيما يتعلق بالقلي بزيت جوز الهند، فهناك مراجعة بحثية تم نشرها في العام 2017، أشارت إلى أن قلي الطعام بزيت الزيتون، يساعد كذلك في الحفاظ على قيمته الغذائية وتحسينها، وذلك لأن الطعام يمتص مضادات الأكسدة التي تنتقل إليه من الزيت.

المخاطر المحتملة لزيت الزيتون البكر الممتاز

لا توجد أي مخاطر صحية مسجلة، جراء الاستهلاك المعتدل لزيت الزيتون البكر الممتاز، ولا توجد له كذلك أي أثار أو أضرار جانبية، كما أن ارتفاع عدد السعرات الحرارية فيه، لا تشكل أي خطر صحي لمن يعانون من السمنة والوزن الزائد على سبيل المثال، على العكس من ذلك فإن زيت الزيتون البكر الممتاز يعمل على إبقاءك ممتلئاً لفترة أطول خلال اليوم، وهذا بدوره يحد من رغباتك الشديدة في تناول الطعام.

عن الكاتب: حبيب العِزِّي

• باحث ومهتم في التشافي الذاتي والطبيعي بالغذاء.

• مؤسس ومدير أكاديمية التشافي بالغذاء.

• مطوِّر ويب وخبير في تحسين محركات البحث (SEO)

• مدرب في التسويق الرقمي والأفلييت ماركتنج.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، تكرم بإعادة مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة. لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على فيس بوك – تويتر، – اتستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب