مقالات وأبحاثنباتات وأعشابأمراض شائعة

علاج الأرق: 8 طرق منزلية فعالة ومجربة

ماهي أسباب الأرق وصعوبة النوم؟ وما أعراضه وعلاماته؟ وكيف يمكنك التخلص من الأرق المزمن بطرق بسيطة في المنزل دون الحاجة للأدوية؟

آخر تحديث في ديسمبر 8th, 2022

التشافي بالغذاءالمحتوى القائم على الأدلة

الأرق واضطراب النوم (Insomnia)، مشكلة يعاني منها الكثيرون حول العالم، ويمكن أن تؤثر على صحتك النفسية والجسدية، كما يمكن أن تؤثر سلباً على ذاكرتك وتركيزك وحالتك المزاجية.

في مرحلة ما، يعاني العديد من البالغين من الأرق الحاد، الذي يستمر لعدة أيام، أو ربما أسابيع وشهور، وهو عادة مايكون نتيجة الإجهاد الشديد أو حدث صادم، أو لأسباب أخرى كثيرة.

على الرغم من أن مقدار النوم المطلوب يختلف من شخص لآخر، إلا أن معظم البالغين يحتاجون إلى سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.

فإذا كانت أنماط نومك تؤثر على نوعية حياتك، فقد تساعدك بعض العلاجات الطبيعية والطرق المنزلية، في التخلص من المشكلة، أو التخفيف منها على الأقل.

في هذا المقال.. سنتناول أهم الطرق الطبيعية الفاعلة، التي يمكن أن تساعدك في علاج الأرق، والحصول على نوم هادئ ومريح..

هيا بنا تابع القراءة



ما هو الأرق؟

الأرق هو اضطراب في النوم، يمكن أن يجعلك تجد صعوبة في الحصول على النوم، حيث يمكن أن يجعلك مستيقظاً طوال الليل، أو يجعلك تستيقظ في منتصف نومك، ثم لا تستطيع العودة إلى النوم مرة اخرى.

كما أن الأرق يجعلك تشعر بالتعب عند الاستيقاظ، ويعمل على استنزاف طاقتك، ويؤثر سلباً على حالتك المزاجية، وعلى صحتك، وأدائك في العمل، وعلى نوعية حياتك بشكل عام.

ماهي أعراض الأرق؟

إذا كنت تعاني من بعض أو كل هذه العلامات، فعلى الأرجح أنك تعاني من الأرق وصعوبة النوم:

  • تجد صعوبة في النوم
  • تستيقظ عدة مرات أثناء الليل
  • تظل في حالة بين النوم واليقضة (النوم الكاذب).
  • تستيقظ بعد ساعة أو ساعتين من النوم، ثم لا تستطيع العودة للنوم مرة أخرى.
  • تشعر بالتعب أثناء وبعد الاستيقاظ
  • تجد صعوبة في الحصول على قيلولة أثناء النهار حتى وإن كنت متعباً
  • تنفعل وتغضب بسرعة أثناء النهار.
  • تجد صعوبة في التركيز والعمل أثناء النهار.

إذا كنت تعاني من الأرق لفترة قصيرة (أقل من 3 أشهر) فهذا يسمى الأرق قصير المدى، يسمى الأرق الذي يستمر لمدة 3 أشهر أو أكثر بالأرق طويل الأمد.

ماهي أسباب الأرق؟

هناك أسباب متعددة للأرق وقلة النوم، لكن الأسباب الأكثر شهرة هي كالتالي:

  • التوتر والقلق والاكتئاب.
  • الضوضاء، والأصوات المزعجة
  • الإجهاد الشديد في العمل أثناء النهار.
  • الأخبار السيئة والصادمة.
  • النوم في غرفة شديدة الحرارة أو البرودة
  • النوم على مراتب ووسائد غير مريحة.
  • تعاطي الكحول أو الكافيين أو النيكوتين، أو أي مواد منبهة.
  • تعاطي المخدرات بكل أشكالها وأصنافها.
  • اختلاف التوقيت ومكان النوم، الذي تعودت عليه.
  • العمل بنظام الورديات في العمل
التوتر والقلق والإجهاد الشديد في العمل وتناول المنبهات تعد من الأشياء المسببة للأرق-التشافي بالغذاء
التشافي بالغذاء.. التوتر والقلق والإجهاد الشديد في العمل وتناول المنبهات تعد من الأشياء المسببة للأرق

كيف تتخلص من الأرق بالعلاج الطبيعي

هناك الكثير من الطرق التي يمكنك القيام بها، والأعشاب الطبيعية، التي يمكنك تناولها، للتخلص من أعراض ومسبباق الأرق وصعوبة النوم، منها على سبيل المثال:

1 – تقنيات التأمل اليقظ

يعتمد التأمل اليقظ على التنفس البطيء والثابت أثناء الجلوس بهدوء، حيث تركز على أنفاسك، وجسدك، وأفكارك، ومشاعرك، وأحاسيسك وهي ترتفع وتزول.

للتأمل اليقظ العديد من الفوائد الصحية، التي يجب أن تترافق مع نمط حياة صحي يساعد على تعزيز النوم الجيد، حيث أن ذلك يقلل من التوتر، ويحسن التركيز ويعزز المناعة.

في دراسة أجريت عام 2011م، وجد الباحثون أن التأمل اليقظ يحسن الأرق وأنماط النوم بشكل عام، حيث خضع المشاركون في هذه الدراسة لأسبوع كامل من التأمل، كما مارسوه في المنزل على مدار بضعة أشهر.(1) مصدر موثوق

كيف تستخدم التأمل اليقظ؟

يمكنك ممارسة التأمل اليقظ من خلال القيام بعدة امور منها على سبيل المثال:

التخيل: يتضمن تخيل مشهد مريح للنفس، مثلاً تخيل نفسك على جزيرة استوائية خضراء، جرب هذه الطريقة لمدة 20 دقيقة أثناء الاستلقاء على السرير، و اشرك معك كل حواسك.

أثناء الاستلقاء على السرير، فكر في الطريقة التي يمكن أن تشعر بها أثناء مرور نسمات الهواء العليل على بشرتك وجسمك.

مثلاً تخيل رائحة الزهور، وتخيل نفسك وأنت تنظر إلى السماء، وتستمتع بأصوات خرير الماء، وهدير الحمام وزقزفة العصافير، وكلما كانت الصورة الذهنية أكثر وضوحاً لديك، كلما زادت الحواس التي تستخدمها، وزادت فعاليتها.

استجابة الاسترخاء: هذه الطريقة رائعة لمواجهة ضغوطات الحياة اليومية، وعادةما يتم تحقيق ذلك من خلال الجلوس بهدوء لبضع دقائق، مع التركيز على شيء واحد فقط، وهو الهدوء.

تشير الأدلة المبكرة إلى أن التأمل قد يحسن النوم، وبحسب المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية، فأن هناك أدلة جيدة على أن هذه التقنيات، يمكن أن تكون مفيدة في علاج لأرق.

2 – مكملات الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون طبيعي ينتجه الدماغ، لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم، ويمكن أن تساعد المكملات الغذائية على شكل مشروب أو كبسولات، من الميلاتونين الأشخاص الذين يعانون من نوبات متكررة للأرق.(2) مصدر موثوق

يمكن أن يساعد الميلاتونين أيضاً في تحسين نوعية النوم لديك، كما قد يكون مفيداً بشكل خاص لعمال الورديات في المصانع وخطوط الانتاج ونوبات الحراسة، وكذلك للأشخاص الذين يعانون من اضطراب النوم حلال الرحلات الجوية الطويلة، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم بشكل عام.(3) مصدر موثوق

في دراسة أجريت حول تقييم استخدام الميلاتونين لأفراد الخدمة العسكرية، أظهر استخدام الميلاتونين من قبل المشاركين بأنه واعد جداً في منع اضطراب النوم أثناء الرحلات الجوية الطويلة، وتحسين الأرق، ولكن إلى حد محدود. (4) مصدر موثوق

يعد استخدام الميلاتونين آمناً بشكل عام، ولا توجد إرشادات محددة للجرعة، لكن الخبراء يعتبرون أن الجرعة الآمنة للبالغين تتراوح ما بين 1 إلى 5 ملليغرام (ملغ) فقط. مصدر موثوق.

نصيحة: إذا كنت تفكر في تنالو الميلاتونين، فيجب أن تتحدث إلى طبيك حول الجرعة المناسبة لصحتك، ومدة تناولها، وما إذا كانت آمنة بالنسبة لك.

3 – نبات الجنجل (حشيشة الدينار)

تشتهر زهرات نبات الجنجل بخصائصها المهدئة، فإذا كنت تعاني من الأرق وتواجه صعوبات في النوم، أو كان لديك جدول زمني متقلب، يتسبب بإحداث فوضى في إيقاع ساعتك البيولوجية، والمعروفة أيضاً باسم دورة النوم والاستيقاظ، فستعمل مخاريط الجنجل على مساعدتك.(5)

ففي إحدى الدراسات، وجد الباحثون بأن الممرضات، اللواتي عملن في نوبات دورية داخل المستشفى بأوقات مختلفة، قد استطعن ​​النوم بشكل أسرع وأفضل بعد تناولهن مكملات الجنجل على وجبات العشاء، مقارنة بمجموعة تحكم أخرى لم تتناول تلك المكملات.(11)

كما أشارت التجارب المخبرية الحديثة على النشاط المهدئ إلى نشاط على مستقبل الميلاتونين، وهو هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في البشر، من خلال الارتباط بمستقبلاتها، وهو المسؤول عن الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية اليومية في الفقاريات.(12)

وجدت مراجعة أجريت عام 2010 على مزيج من القفزات وحشيشة الهر أن 12 من أصل 16 دراسة تمت مراجعتها وجدت تحسنًا واضحًا في جودة النوم وتقليل الوقت الذي يستغرقه النوم. نظرت دراسة أخرى في مزيج من القفزات والأعشاب الأخرى ووجدت أنها فعالة مثل دواء النوم الشهير Ambien. ع (13)



4 – ممارسة التمارين الرياضية

التمارين الرياضية تعزز صحتك بشكل عام، كما تعمل على تحسين حالتك المزاجية، وتمنحك المزيد من الطاقة، وتساعد في إنقاص وزنك، وكلها عوامل تصب في تعزيز نومك بشكل أفضل.

في دراسة أجريت العام 2015، تم اخضاع مجموعة من المشاركين الذين يعانون من الأرق وصعوبات في النوم، لتمارين رياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، ولمدة ستة أشهر.(14)

خلال هذا الوقت، وجد الباحثون أن أعراض الأرق قد تحسنت بشكل ملحوظ لدى جميع المشاركين، كما انخفضت أعراض القلق والاكتئاب بشكل كبير.

لذلك من المهم أن تقوم بممارسة أي تمارين رياضية خفيفة ومعتدلة، لمدة 20 دقيقة على الأقل يومياً، من أجل التخلص من الأعراض المسببة للأرق واضطرابات النوم لديك.

يمكنك استخدام بعض التمارين الخفيفة، كالمشي في الحديقة أو الفناء، أو أثناء التسوق، والركض والهرولة، أو ممارسة أي ألعاب تشكل هواية لديك.. المهم أنك تتحرك وتمارس أي نوع من الأنشطة البدنية.

امرأة تركض على آلة الركض الرياضية-التشافي بالغذاء
التشافي بالغذاء.. التمارين الرياضية تعزز صحتك بشكل عام، كما تعمل على تحسين حالتك المزاجية

5 – زيت اللافندر العطري (الخزامى)

الأرق مشكلة مزعجة تجعلك تتقلب طوال الليل، واللافندر من الأعشاب المفيدة للتخلص منه، فقد أشارت بعض الدراسات إلى أن اللافندر يمكن أن يحسن مستويات الميلاتونين في جسمك، مما يدعم الحصول على نوم وراحة أفضل طوال الليل.

على سبيل المثال وجدت دراسة أجريت العام 2017 على 60 مشاركاً يعانون من الأرق وصعوبة في النوم، أن استنشاق رائحة زيت اللافندر الأساسي، قد كان فعالاً في تحسين نوعية النوم لديهم. (2)

ووفقًا لمراجعة اجريت العام 2014 لـ 15 دراسة بحثية، فإن استنشاق الزيوت الأساسية بما في ذلك اللافندر كان له آثار مفيدة على أولئك الذين يعانون من اضطرابات نوم خفيفة إلى معتدلة.

في دراسة أخرى أجريت العام 2015، وجد الباحثون أن أولئك الذين استخدموا العلاج العطري باللافندر، قد أفادوا بأنهم يشعرون بمزيد من الانتعاش عند الاستيقاظ.

6 – مكملات المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن ينتجه الجسم، وهو يساعد على استرخاء العضلات ويقلل من التوتر، ويعتقد العديد من الخبراء والباحثون أنه يمكن أن يساعد أيضاً في تشجيع دورة النوم والاستيقاظ الصحية.

وجدت دراسة أجريت عام 2012م، أن تناول مكملات المغنيسيوم، يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق على النوم بشكل أفضل ولمدة أطول.(15)

قد يساعد كذلك اختيار الأطعمة والمأكولات الغنية بالمغنيسيوم، خاصة في المساء، في إحداث الشعور بالنعاس. توصي مؤسسة النوم الوطنية (NSF) بوجبة خفيفة غنية بالمغنيسيوم ، مثل الموز ، أو كوب من الحليب الدافئ ، أو وعاء صغير من الحبوب الكاملة ، قبل حوالي ساعة من موعد النوم.



7 – عشبة الناردين (حشيشة الهر)

الناردين أو حشيشة الهر (Valeriana officinalis)، هو علاج عشبي منزلي، يتم تخميره على شكل شاي أو تناوله كمكمل غذائي، وتشمل استخداماته:

  • تقليل القلق
  • تحسين جودة النوم
  • مسكن للألم

بالنسبة للأرق، فإن التجارب السريرية لحشيشة الهر قد أسفرت عن نتائج متضاربة وغير متسقة، حيث أن بعض تلك الدراسات لم تجد فوارق كبيرة بين الأشخاص الذين يتناولون حشيشة الهر، وأولئك الذين يتناولون دواءً وهمياً.

ومع ذلك، فقد أفاد بعض الأشخاص الذين شملتهم الدراسة بأن نوعية نومهم قد تحسنت بعد استخدامهم حشيشة الهر.

يعتقد الباحثون أن الناردين يؤثر على مستويات حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)، وهي مادة كيميائية مهدئة في الدماغ. حشيشة الهر يخفف أيضا من تشنجات العضلات. يُعتقد أن هذا يساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية.

عادة ما يتم تناول الناردين قبل ساعة من النوم. الجرعة القياسية هي 450 ملليغرام. إذا تم تناوله خلال النهار ، فقد يجعلك تشعر بالنعاس، غالباً ما يتم تناوله في جرعتين إلى ثلاث جرعات 300 ملليجرام مع الوجبات.

8 – قلل من تناول المنبهات

يمكن أن يكون لتناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مواد منبهة، كالكافيين والنيكوتين تأثير واضح على صعوبة والنوم والأرق، ولذلك من المهم التقليل من تناولها نهاراً، والابتعاد عنها تماماً قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد نومك.

تشمل بعض المشروبات التي تحتوي على الكافيين ما يلي:

  • القهوة والشاي
  • المشروبات الغازية
  • الشوكولاتة
  • بعض أدوية السعال والبرد
  • استخدام بعض الأدوية الأخرى التي تسبب الأرق.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوكتويتر، – اتستغرام، واشترك بقناتنا على يوتييوب

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى