الملفوف: فوائد صحية أكثر وسعرات أقل

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

قد لا يكون الملفوف من الخضروات التي تلقى اهتماماً كبيراً لديك، لكنه بالفعل يستحق أن توليه قدراً من الاهتمام، إلى جانب باقي الخضروات الأخرى، على مائدتك.

الملفوف Cabbage مليء بالعناصر الغذائية، التي يمكنها أن تفعل الكثير لتعزيز وبناء صحتك، فمن تعزيز جهاز المناعة لديك، إلى تحسين عملية الهضم، وتقليل الالتهابات، وخفض ضغط الدم والكوليسترول، وغير ذلك الكثير، يستحق الملفوف أن يكون ضمن قائمة وجباتك اليومية.

تستعرض هذه المقالة.. الفوائد الصحية والغذائية للملفوف، وأنواعه، واستخداماته، وكيف يمكن أن يكون إضافة مهمة لنظامك الغذائي اليومي.

• اقرأ أيضاً:
• الباذنجان يعزز الهضم ويفيد لعلاج السكر
• عن فوائد الجرجير.. بهذا نبأني الخبير
• شاهد فيديو:
• ماهي أهم 6 عناصر غذائية من دونها لايمكننا العيش؟

ماهو الملفوف

الملفوف Cabbage، هو من الخضروات الصليبية، التي تنتمي إلى جنس البراسيكا، الذي يشمل إلى جانب الملفوف، البروكلي والقرنبيط واللفت.

الملفوف كذلك من المحاصيل الشتوية، التي تنمو في الجو البارد والرطب، وتعد أنسب درجة حرارة لإنباتبذور الملفوف هي 29 درجة مئوية.

الاسم العلمي

الاسم العلمي للملفوف هو (Brassica oleracea)، كما أن من أسمائه الشائعة هي الكرنب، واليخنة، وهو ينمو بكثرة في بلاد المغرب العربي، ونصف آسيا الجنوبي، وجنوب أوروبا.

الأنواع الاستخدامات

تأتي هذه الخضار الورقية الخضراء والشائعة، في مجموعة من الألوان والأشكال والأحجام، التي يمكنك استخدامها للكثير من الأطباق، كالحساء والسلطات والسندويشات، وغير ذلك، وأهم أنواعها اللون الأحضر الممزوج بالأبيض، واللون الأرجواني الزاهي.

للحصول على أكبر فائدة من الملفوف، يمكنك تناوله نيئاً مع أطباق السلطة والمخللات، أو مخمراً في الأطعمة الصحية للأمعاء، مثل مخلل الملفوف والكيمتشي، وغير ذلك من الأطباق التي تفضلها.

فوائد الملفوف الصحية والغذائية

تشير العديد من الدراسات، إلى أن تناول الملفوف، قد يساعد في تقليل الالتهابات، وحماية جهاز المناعة، وخفض ضغط الدم والكوليسترول، وغير ذلك من الفوائد الكثيرة، التي منها على سبيل المثال:

مليئ بالعناصر الغذائية الأساسية

الملفوف من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية، كما أنه يعد من الأغذية منخفضة السعرات الحرارية بشكل كبير، وبالتالي فهو غذاء مفيد لأولئك الذين يعانون من أمراض مزمنة كالسكري والوزن الزائد والدهون.

على سبيل المثال، يحتوي مقدار 90 جرام من الملفوف الأخضر الطازج على العناصر الغذائية التالية: ⁽²⁾

• السعرات الحرارية: 22 سعرة حرارية
• البروتين: 1 جرام
• الألياف: 2 جرام
• فيتامين ك: 85٪ من الاحتياج اليومي للجسم
• فيتامين سي: 54٪ من الاحتياج اليومي للجسم
• الفولات: 10٪ من الاحتياج اليومي للجسم
• المنجنيز: 7٪ من الاحتياج اليومي للجسم
• فيتامين ب 6: 6٪ من الاحتياج اليومي للجسم
• الكالسيوم: 4٪ من الاحتياج اليومي للجسم
• البوتاسيوم: 4٪ من الاحتياج اليومي للجسم
• المغنسيوم: 3٪ من الاحتياج اليومي للجسم

الملفوف غني أيضاً بحمض الفوليك وفيتامين B6، وكلاهما هام للعديد من الوظائف الحيوية الهامة لبناء الجسم وتعزيز الصحة، كاستقلاب الطاقة، وعمل الجهاز العصبي بشكل طبيعي.

يحتوي الملفوف كذلك على كميات صغيرة من المغذيات الدقيقة الأخرى، مثل فيتامين A، والحديد، والريبوفلافين، كما يحتوي على نسبة عالية من الألياف، ومضادات الأكسدة الطبيعية، كالبوليفينول ومركبات الكبريت. ^{(3) مصدر موثوق}

الملفوف يحارب الالتهابات

ترجع بعض الفوائد الصحية للملفوف إلى مركب الأنثوسيانين، وهو من مضادات الأكسدة الطبيعية القوية، فهو لايضيف إلى الفواكه صبغتها اللونية وحسب، ولكنه يقلل من الالتهابات أيضاً.

يرتبط الالتهاب المزمن، كالتورم طويل الأمد على سبيل المثال، بأمراض القلب والسرطان، والتهاب المفاصل الروماتويدي، والعديد من الحالات المزمنة الأخرى.

أشارت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات، بأن الأنثوسيانين يساعد في السيطرة على الالتهاب، كما أظهرت دراسة صغيرة أجريت على البشر، أن أولئك الذين تناولوا خضروات صليبية أكثر كالملفوف، لديهم مستويات من الالتهاب أقل بكثير من أولئك الذين تناولوا خضروات أقل. ^{(4) مصدر موثوق}

في دراسة أخرى أظهرت الأبحاث أن تناول المزيد من الخضروات الصليبية، مثل الملفوف والبروكلي واللفت، يقلل من بعض علامات الالتهاب في الدم. ^{(5) مصدر موثوق}

• اقرأ كذلك:
• 7 فوائد من تناول الخيار يومياً
• 10 فوائد من السمك ستجعلك تتعلم صيده

غني بفيتامين سي

البرتقال أو الليمون، ليسا الطريقة الوحيدة للحصول على فيتامين سي، إذ يمكن أن يوفر الملفوف لجسمك أيضاً العديد من العناصر الغذائية، التي تحتاج لإضافتها إلى نظامك الغذائي.

يقول كيري جانز Keri Gans، أخصائي التغذية المعتمد في نيويورك: “الملفوف غني بفيتامين سي المضاد للأكسدة”.

من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين سي كل يوم، لأن أجسامنا لا تصنع هذا الفيتامين بشكل طبيعي، لذلك من المهم أن نحصل عليه من الطعام الذي تتناوله.

يساعد فيتامين سي جسمك على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية التي تتناولها، كما أنه يعمل على إنتاج الكولاجين، المهم لصحة الجلد والبشرة، والمساعد في عملية شفاء والتئام الجروح، كما انه يقوي جهاز المناعة لديك، الذي يعمل على حمايتك من الأمراض.^{(6) مصدر موثوق}

هناك بعض الدراسات التي أشارت كذلك إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بفيتامين سي، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. ^{(7) مصدر موثوق}

يحمي صحة القلب

يحتوي الملفوف على مركبات قوية تسمى الأنثوسيانين، وهي مضادات أكسدة تنتمي إلى عائلة الفلافونويد، وبذات الوقت تعد هي المسئولة عن إعطاء الصبغة اللونية للملفوف، وخصوصاً اللون الأرجواني.

أشارت بعض الدراسات، إلى أن هناك صلة بين تناول الأطعمة الغنية بمركبات الأنثوسيانين وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ^{(8) مصدر موثوق}

في دراسة شملت 93600 امرأة، وجد الباحثون أن النساء اللواتي تناولن كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين، كان لديهن مخاطر أقل بكثير في الإصابة بنوببات قلبية. ^{(9) مصدر موثوق}

من جهة أخرى أظهر تحليل تلوي، من 13 دراسة، قائمة على الملاحظة، وشملت 344.488 شخص نتائج مماثلة، حيث وجدت أن زيادة تناول مركبات الفلافونويد بمقدار 10 ملغ يومياً، كان مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 5٪ ^{(10) مصدر موثوق}

لاحظ الباحثون في دراسة أخرى أن زيادة تناول الأنثوسيانين الغذائي، يقلل من ضغط الدم وخطر الإصابة بمرض الشريان التاجي. ^{(11) مصدر موثوق}

يحتوي الملفوف على أكثر من 36 نوع مختلف من الأنثوسيانين، وهو ما يجعله خياراً ممتازاً ومفيداً لصحة القلب، خصوصاً وأن الأنثوسيانين له دور وقائي ضد الالتهابات التي تزيد من مضاعفات أمراض القلب

• قد يهمك أيضاً:
• علاج القولون العصبي، كل ماتريد معرفته (دليل كامل)
• أسباب ارتفاع ضغط الدم وكيفيه علاجه

يحسن الهضم وصحة الأمعاء

يحتوي الملفوف على فيتوسترولس، وهو ستيرول نباتي، وألياف غير قابلة للذوبان، يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وانتظام حركات الأمعاء.

كما أنه يغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك، والتي تحمي جهاز المناعة، وتنتج العناصر الغذائية الأساسية، وخصوصاً عندما تتناول الملفوف المخمر في الكيمتشي أو مخلل الملفوف.

الألياف المتوفرة في الملفوف، هي عبارة عن كربوهيدرات غير قابلة للذوبان، لذا فهي تضيف كتلة إلى وجبات الطعام، وتحتل مساحة في بطنك مما يجعلك تشعر بالشبع لمدة أطول.^{(12) مصدر موثوق}

إذا كنت ترغب في الحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي، فيمكن أن يساعدك الملفوف، فوفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، فإن كوبين من الملفوف الخام يحتويان على ما يقرب من 5 جرامات من الألياف.

قد يخفض ضغط الدم

كثيراً ما ينصح الأطباء، المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، بتقليل تناول الملح، ومع ذلك تشير الأدلة الحديثة إلى أن زيادة البوتاسيوم في نظامك الغذائي قد يساعد على خفض ضغط الدم.

البوتاسيوم هو معدن مهم يحتاجه الجسم ليعمل بشكل صحيح، وتتمثل إحدى وظائفه الرئيسية، في المساعدة على تنظيم ضغط الدم، من خلال مواجهة آثار الصوديوم في الجسم. ^{(13) مصدر موثوق}

يساعد البوتاسيوم كذلك على إفراز الصوديوم الزائد عن طريق البول، كما أنه يعمل على إراحة جدران الأوعية الدموية، مما يخفض ضغط الدم المرتفع.

في حين أن الصوديوم والبوتاسيوم كلامهما مهمان للصحة، إلا أن الأنظمة الغذائية الحديثة تميل إلى أن تكون عالية جداً في الصوديوم ومنخفضة جداً في البوتاسيوم. ^{(14) مصدر موثوق}

يعتبر الملفوف الأحمر مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم ، حيث يوفر 12٪ ، كما يعد تناول المزيد من الملفوف الغني بالبوتاسيوم، طريقة لذيذة لخفض ضغط الدم المرتفع، وقد يساعد في إبقائه ضمن النطاق الصحي.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – اتستغرام، واشترك بقناتنا على يوتييوب