الفشار بين الفوائد والأضرار
ماهي الفوائد الصحية والغذائية للفشار؟ وكيف يتم تحضيره في المنزل بسهولة؟ وهل يقلل فعلاً من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب؟
التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة
الفشار Popcorn، من الأطعمة الخفيفة، ذات الشعبية المرتفعة حول العالم، وهو يعد من الوجبات الصحية، شريطة أن يتم تحضيره وتقديمه بدون إضافات، ومكونات غنية بالدهون أو الملح أو السكر.
يحتوي الفشار على مجموعة من العناصر الغذائية الهامة، فهو يعد من الحبوب الكاملة، كما أنه غني بالألياف، وبمضادات الأكسدة، ويقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
لكن ومع ذلك فقد يتم إعداده أحياناً بطريقة خاطئة، من خلال إضافة كميات كبيرة من الدهون والزيوت والسكر والملح، مما يفقده قيمته الصحية والغذائية، ولهذا السبب، من المهم جداً أن يتم تحضير الفشار بالطريقة الصحيحة.
كيف يتم تحضير الفشار؟
يعد تحضير الفشار أمراً سهلاً، يمكن القيام به بسرعة، وهذا أحد أسباب شعبيته المرتفعة على نطاق واسع.
غالباً ما يتم تحضير الفشار، عن طريق تسخين الحبوب في الموقد، باستخدام أحد الزيوت الطبيعية، وهي الطريقة الكلاسيكية المنتشرة بكثرة.
في هذه الطريقة يتم تسخين مقدار من الزيت داخل وعاء واسع، على حسب الكمية المراد تحضيرها، ثم إضافة الحبوب إليه، بعد أين يكون ساخناً بما يكفي لفرقعة الفشار، ولكن ليس إلى الحد الذي ينبعث منه الدخان.
من المهم استخدام أحد الزيوت الطبيعية، ويعتبر زيت الجوز أو الأفوكادو أو زيت الزيتون البكر الممتاز، من الزيوت الصحية المفضلة عند تحضير الفشار محلي الصنع على الموقد.
يعد الانتهاء من الفرقعة، يمكنك إضافة بعض التوابل بطريقة صحية، عن طريق إضافة الصلصة الحارة، أو تذويب بضع أوقيات من الجبن على الفشار.
يمكنك أيضاً تجربة رشة من الخل البلسمي، أو تناول الفشار مع المخللات أو الفلافل، ولكن تأكد من أنك تضيف البهارات والتوابل الطبيعية، وليس المساحيق والألوان، أو المنكهات أو الكثير من الملح.
حقائق غذائية عن الفشار
قد يعتقد الكثيرون أن الفشار ليس من الأغذية الصحية، ولكن الحقيقة غير ذلك، فالفشار هو غذاء من الحبوب الكاملة، مما يجعله غنياً بشكل طبيعي بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.
تحتوي حصة بمقدار 100 جرام من الفشار المفرقع على الحقائق الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 387 سعرة حرارية.
- الكربوهيدرات: 78جرام.
- الألياف: 15 جرام
- البروتين: 13 جرام
- الدهون: 5جرام.
- فيتامين B1 (الثيامين): 9% من الاحتياج اليومي للجسم.
- فيتامين B3 (النياسين): 14% من الاحتياج اليومي للجسم.
- فيتامين B6 (البيريدوكسين): 9% من الاحتياج اليومي للجسم.
- الحديد: 18% من الاحتياج اليومي للجسم.
- المغنيسيوم: 34% من الاحتياج اليومي للجسم.
- الفوسفور: 29% من الاحتياج اليومي للجسم.
- البوتاسيوم: 7% من الاحتياج اليومي للجسم.
- الزنك: 28% من الاحتياج اليومي للجسم.
- النحاس: 29% من الاحتياج اليومي للجسم.
- المنجنيز: 48% من الاحتياج اليومي للجسم.
المصدر (FDC)
الفوائد الصحية
هناك الكثير من الفوائد الصحية لتناول الفشار، وقد ربطت من الدراسات استهلاك الحبوب الكاملة بالفوائد الصحية، مثل تقليل الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وغير ها من الأمراض المختلفة. (2)
غني بمضادات الأكسدة
يحتوي الفشار على مركب البوليفينول، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية، التي تساعد على حماية خلايا وأنسجة الجسم من التلف، الذي تسببه الجذور الحرة.
أظهرت إحدى الدراسات، التي أجريت عام 2019م، أن الفشار يحتوي على كميات كبيرة من مادة البوليفينول. (3)
يرتبط البوليفينول أيضاً بفوائد صحية مختلفة، مثل تحسين الدورة الدموية، وصحة الجهاز الهضمي، وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض كارتفاع ضغط الدم والسكري. (4)
كما أظهرت العديد من الدراسات أيضاً، أن مادة البوليفينول، قد تقلل من خطر الإصابة بأنواع من السرطان، منها سرطان البروستاتا، وسرطان الثدي. (5)
يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري
الفشار من الحبوب الكاملة، وهي تقدم العديد من الفوائد الصحية للإنسان.
إحدى تلك الفوائد المهمة لتناول الحبوب الكاملة، هي تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، والذي ثبت أنه ينطبق بشكل خاص على الرجال والنساء في منتصف العمر.
من جانب آخر، يساعد الفشار على خفض مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يعني أنه قد يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم بسهولة أكبر، وتجنب التقلبات المرتبطة بالأطعمة، التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم.
يمكن للأنظمة الغذائية، التي تحتوي على الكثير من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، أن تساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول أو الثاني، على تحسين مستويات الجلوكوز والدهون لديهم.
يحتوي على نسبة عالية من الألياف
وفقًا للأبحاث، قد تقلل الألياف الغذائية من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، والسمنة، والسكري من النوع الثاني. (6)، (7)
يمكن أن تساعد الألياف المتوفرة في الفشار أيضاً، في إنقاص الوزن، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي، حيث أنها تقلل من الشعور بالجوع، كما تساعد في تسهيل حركة الأمعاء، وتزيد من صلابة البراز. (8) (9)
الكمية اليومية الموصى بها من الألياف هي 25 جراماً للنساء، و38 جرام للرجال. ومع ذلك، فإن معظم الناس يأكلون أقل بكثير من ذلك. (10)
يحتوي مقدار 100 جرام من الفشار على 15 جرام من الألياف، وهي كمية كبيرة، تعادل الثلثين تقريباً من الاحتياج اليومي للجسم.
تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
تعتبر الألياف جزءاً مهماً من النظام الغذائي المتوازن، والفشار يعد مثالياً، في حال كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة غنية بالألياف.
من جانب آخر، فإن تناول كميات كبيرة من الألياف، الموجودة في الفشار، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وكذلك أمراض القلب التاجية.
بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب، فإن تناول الفشار بدون الكثير من الملح أو الزبدة المضافة، قد يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع أيضاً.
التخلص من الوزن الزائد
المحتوى العالي من الألياف في الفشار، بالإضافة إلى السعرات الحرارية المنخفضة فيه، يمكن ان تساهم في الحفاظ على الوزن عند المستويات الصحية.
الألياف المتوفرة في الفشار، تجعلك أيضاً تشعر بالشبع أكثر من أي وجبة أخرى خفيفة، ذات مستويات صحية أقل ودوهون اكثر.
قارنت إحدى الدراسات، الشعور بالامتلاء بعد تناول الفشار، أو رقائق البطاطس، ووجدت أن 15 سعرة حرارية من الفشار تعادل 150 سعرة حرارية من رقائق البطاطس. (11)
بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية، وانخفاض كثافة الطاقة، ومحتواه العالي من الألياف وزيادة الشبع، فإن تناول الفشار قد يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
على الرغم من أن الفشار أكثر اشباعاً من وجبات خفيفة أخرى، إلاَّ أنه قد يأتي بنتائج عكسية في مستويات الوزن، إذا لم يتم تناوله باعتدال، وتحضيره بطرق صحية.
هل هناك أضرار من تناول الفشار؟
الفشار الذي يتم تحضيره محلياً في المنزل، باستخدام الزيوت الصحية والطبيعية، يعد غذاءً صحياً ومفيداً، كما أسلفنا القول في الفقرات السابقة.
لكن الفشار الذي يتم تحضيره وتعبئته مسبقاً عبر الميكروويف، قد لا يكون صحياً بما يكفي لتناوله بشكل آمن، حيث أن معظم أكياس الميكروويف، تأتي مبطنة بمادة كيميائية تسمى حمض البيرفلوروكتانويك (PFOA)، والتي ترتبط بمجموعة من المشكلات الصحية.
تشمل بعض تلك المشكلات:
- اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
- انخفاض الوزن عند الولادة، بالنسبة للأطفال الرضع.
- مشكلات في الغدة الدرقية.
وهذا على سبيل المثال لا الحصر. (12) (13)
كما أن الفشار الميكروويف قد يحتوي أيضاً على ثنائي الأسيتيل، وهي مادة كيميائية موجودة في نكهة الزبدة الاصطناعية.
على الرغم من أن الخطر على عامة الناس، لم يتم تحديده بوضوح، إلا أن الدراسات التي أجريت على الحيوانات أظهرت أن مادة ثنائي الأسيتيل، يمكن أن تلحق الضرر بالممرات الهوائية، وتسبب أمراض الرئة. (14)
الزيوت المهدرجة والدهون المتحولة
يجدر بالذكر أن العديد من ماركات تصنيع الفشار، التي تباع في الأسواق، تستخدم الزيوت المهدرجة، سواء بشكل كامل أو جزئي، والتي تندرج ضمن الدهون المتحولة والضارة.
ربطت العديد من الدراسات الدهون المتحولة، بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وبعض الأمراض الخطيرة الأخرى، ولهذا السبب لم يعد مسموحًا ببيعها ضمن باقي الأطعمة في الكثير من دول العالم. (15) (16)
رغم أن الكثير من العلامات التجارية، تقول بأنها خالية من هذه المواد الكيميائية، إلاَّ أننا ننصح بتحضيرها محلياً في المنزل، لضمان أن تكون خالية تماماً من أي مواد قد تكون ضارة بصحتك، على المدى القريب أو البعيد.
إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.
لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة.
لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على
فيس بوك – كورة – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب
المراجع
https://www.healthline.com/nutrition/popcorn-nutrition-and-health
